Trainingsplan

[sycobuilding]

Ich bin grade dabei mir einen Trainingsplan zusammenzustellen. Nur weiß ich nicht welche Übungen am besten geeignet wären. Hier sind einige Übungen aufgeführt die ich machen könnte in meinem Fitnessstudio. Könntest du bitte mir vielleicht die effektivsten raussuchen und die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen dran schreiben die ich machen soll?? ich wollte noch die Waden extra in meinem Trainingsplan mit einbauen zu welcher TE könnte ich sie zuordnen?


TE 1:
Brust/Schulter

TE 2:
Rücken/Trizeps

TE 3:
Trapez/Bizeps/Bauch

TE 4:
Beine/Unterarme


Waden
Wadenheben stehend, Wadenheben auf einem Bein, Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben(sitzend)


zu TE1:

Brust
Brustpresse, Butterfly, Dipmaschine, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Langhantelnegativbankdrücken, Fliegende, Fliegende auf der Schrägbank, Kabelziehen über Kreuz, Überzüge, Kurzhantel-Bankdrücken

Schultern
Buterfly Reverse, Schulterpresse, Seithebemaschine, Kurzhantel-Schulterdrücken, Schulterheben, Rudern stehend, T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff, Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff, Kurzhanteldrücken, Langhanteldrücken, Seitheben im Stehen

Trizeps
Trizepsmaschine, SZ- French Press, Pushdowns, Dips, Dips an der Bank, Einarmiges Trizepsdrücken, Kurzhantelkickbacks

Zu TE2:

Rücken
Ruderzugmaschine, Rückenstrecker, Klimmzugmaschine, Latzug breit, Latzug eng im Untergriff zur Brust, Klimmzüge in den Nacken

Trapez
Schulterheben mit Kurzhanteln, Schulterheben mit der Langhantel


zu TE3:

Bizeps
Bizepscurl, Konzentrationscurl, Scottcurl, Bizepsmaschine, Abgefälschte Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Kabelcurls an der Scott-Bank

Unterarme
Handgelenkcurls hinter dem Körper, Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel, Langhantelcurls mit Obergriff an der Scott-Bank, Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff



Zu TE4:

Beine
Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßpresse, Kniebeugen

Bauch
Crunch, Bauchmaschine, Rumpfseitheben, negative crunch, Beinheben im Unterarmstütz

mfg

 

[de-fortis]

Te 1:

3S. Bankdrücken
2S. fliegende
3S. Kh-Schrägbankdrücken

3S. Lh-Schulterdrücken
2S. Seitheben
2S. Kh-Frontheben

Te 2:

3S. Klimmzüge(auf keinen Fall in den Nacken)
3S. Lh-rudern
2S. Hyperextensions

3S. Dips
2S. Trizepsdrücken/frenchpress

Te 3:

3S. Shruggs alternierend Lh/kh

3S. Lh-curls
2S. Konzentration/Scottcurls

2S. Crunches
3S. Beinheben


Te 4:

3S. Kniebeugen
2S. Beinstecker
2S. Beincurls

3S. Wadenheben

2S. Unterarmcurls proniert/supiniert




Gruß
forti

 

[Nathans]

Wenn du Einsteiger bist, würde ich an deiner Stelle mit einem GK Plan anfangen und keinen 4er Split machen.

€dit: Hab gerade mitbekommen, dass du kein Einsteiger bist, hat mich nur verwirrt weil ich erst dachte du kennst die Übungen nicht...

 

[sycobuilding]

kann mir vielleicht jemand sagen wieviele wiederholungen ich machen soll

 

[fabruer]

Kniebeugen​

3 x 15-8

Beinstrecken​

2 x 15-8

Klimmzüge​

3 x 15-8

Rudern vorgebeugt​

3 x 15-8

Schrägbankdrücken​

3 x 15-8

Fliegende​

2 x 15-8

Seitheben im Stehen​

3 x 15-8

Bankdrücken eng​

2 x 15-8

Trizepsdrücken am Kabelzugzug​

2 x 15-8

Langhantelcurls​

2 x 15-8

Kurzhantelcurls​

2 x 15-8

Das ganze machst du 4-6 Monate

du machst z.b.: Kniebeugen so:
1. satz 8 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 9-10 gegangenwären)
2. satz mit 10 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 11-12 gegangen wären)
3. satz mit 12 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 13-14 wdh gegangen wären)

Jeweils das ganz Montag, Mittwoch, Freitag

Zum Aufwärmen 2 sätze Kniebeugen mit 10 wdh. mit ca. 50% des Gewichst mit dem du den 3. satz Kniebeugen hast

 

[sycobuilding]

könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen

 

[de-fortis]

könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen

Weiß zwar nicht warum du diese guten Übungen ersetzten willst aber für Lh-rudern gibt es den Lat-zug, Kh-rudern, Klimmzüge oder vorgebeugtes Seitheben.

Bei Kniebeugen würde eine Kombination aus Beinstrecker und Beincurls Sinn machen.



Gruß
forti

 

[fabruer]

könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen

Nein du kannst Kniebeugen nie ersetzen!

Warum willst du es ersetzen?

 

[fabruer]

Weiß zwar nicht warum du diese guten Übungen ersetzten willst aber für Lh-rudern gibt es den Lat-zug, Kh-rudern, Klimmzüge oder vorgebeugtes Seitheben.

wobei ich sagen würde, dass vorgebeugtes seitheben nicht die latübung ist

MfG

 

[de-fortis]

Nein nicht zwingend, mit anderen Rückenübungen wie Rudern oder Klimmzügen dennoch eine gute Kombination.



Gruß
forti

 

[fabruer]

Nein nicht zwingend, mit anderen Rückenübungen wie Rudern oder Klimmzügen dennoch eine gute Kombination.



Gruß
forti

Ok. Wobei ich der Meinung bin, dass man bei drei schweren (und zwei leichteren) sätzen LH rudern vorgebeugt keine Kombinationen braucht

MfG