• Zahlreiche Trainingspläne, Rezepte, Videoanalysen und über 500 verschiedene Trainings- sowie Ernährungstagebücher erwarten Dich im Muscle Corps Forum.

    ✓ Fundiertes & praxisbezogenes Wissen
    ✓ Experten mit langjähriger Erfahrung
    ✓ 100% Natural Bodybuilding

    Ausgebildete Trainer, Physiotherapeuten, Mediziner und Wettkampfathleten beraten Dich gerne.
    Sei auch Du dabei!

Trainingsplan

sycobuilding

New Member
Registriert
28. April 2005
Beiträge
10
Ich bin grade dabei mir einen Trainingsplan zusammenzustellen. Nur weiß ich nicht welche Übungen am besten geeignet wären. Hier sind einige Übungen aufgeführt die ich machen könnte in meinem Fitnessstudio. Könntest du bitte mir vielleicht die effektivsten raussuchen und die Anzahl der Sätze und der Wiederholungen dran schreiben die ich machen soll?? ich wollte noch die Waden extra in meinem Trainingsplan mit einbauen zu welcher TE könnte ich sie zuordnen????


TE 1:
Brust/Schulter

TE 2:
Rücken/Trizeps

TE 3:
Trapez/Bizeps/Bauch

TE 4:
Beine/Unterarme


Waden
Wadenheben stehend, Wadenheben auf einem Bein, Wadenheben an der Beinpresse, Wadenheben(sitzend)


zu TE1:

Brust
Brustpresse, Butterfly, Dipmaschine, Bankdrücken, Schrägbankdrücken, Langhantelnegativbankdrücken, Fliegende, Fliegende auf der Schrägbank, Kabelziehen über Kreuz, Überzüge, Kurzhantel-Bankdrücken

Schultern
Buterfly Reverse, Schulterpresse, Seithebemaschine, Kurzhantel-Schulterdrücken, Schulterheben, Rudern stehend, T-Bar Rudern aufgelegt im breiten Obergriff, Kurzhantel-Frontheben, Kurzhantel Seitheben mit Kehrgriff, Kurzhanteldrücken, Langhanteldrücken, Seitheben im Stehen

Trizeps
Trizepsmaschine, SZ- French Press, Pushdowns, Dips, Dips an der Bank, Einarmiges Trizepsdrücken, Kurzhantelkickbacks

Zu TE2:

Rücken
Ruderzugmaschine, Rückenstrecker, Klimmzugmaschine, Latzug breit, Latzug eng im Untergriff zur Brust, Klimmzüge in den Nacken

Trapez
Schulterheben mit Kurzhanteln, Schulterheben mit der Langhantel


zu TE3:

Bizeps
Bizepscurl, Konzentrationscurl, Scottcurl, Bizepsmaschine, Abgefälschte Curls, Hammercurls, Konzentrationscurls, Kabelcurls an der Scott-Bank

Unterarme
Handgelenkcurls hinter dem Körper, Handgelenkcurls einarmig mit Kurzhantel, Langhantelcurls mit Obergriff an der Scott-Bank, Langhantel-Handgelenkcurls mit Obergriff



Zu TE4:

Beine
Beinpresse, Beinstrecker, Beinbeuger, Gesäßpresse, Kniebeugen

Bauch
Crunch, Bauchmaschine, Rumpfseitheben, negative crunch, Beinheben im Unterarmstütz

mfg
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
Registriert
19. März 2005
Beiträge
13.715
Te 1:

3S. Bankdrücken
2S. fliegende
3S. Kh-Schrägbankdrücken

3S. Lh-Schulterdrücken
2S. Seitheben
2S. Kh-Frontheben

Te 2:

3S. Klimmzüge(auf keinen Fall in den Nacken)
3S. Lh-rudern
2S. Hyperextensions

3S. Dips
2S. Trizepsdrücken/frenchpress

Te 3:

3S. Shruggs alternierend Lh/kh

3S. Lh-curls
2S. Konzentration/Scottcurls

2S. Crunches
3S. Beinheben


Te 4:

3S. Kniebeugen
2S. Beinstecker
2S. Beincurls

3S. Wadenheben

2S. Unterarmcurls proniert/supiniert




Gruß
forti
 

Nathans

New Member
Registriert
19. März 2005
Beiträge
1.856
Wenn du Einsteiger bist, würde ich an deiner Stelle mit einem GK Plan anfangen und keinen 4er Split machen.

€dit: Hab gerade mitbekommen, dass du kein Einsteiger bist, hat mich nur verwirrt weil ich erst dachte du kennst die Übungen nicht... ;)
 

fabruer

New Member
Registriert
10. April 2005
Beiträge
68
Kniebeugen​
3 x 15-8
Beinstrecken​
2 x 15-8
Klimmzüge​
3 x 15-8
Rudern vorgebeugt​
3 x 15-8
Schrägbankdrücken​
3 x 15-8
Fliegende​
2 x 15-8
Seitheben im Stehen​
3 x 15-8
Bankdrücken eng​
2 x 15-8
Trizepsdrücken am Kabelzugzug​
2 x 15-8
Langhantelcurls​
2 x 15-8
Kurzhantelcurls​
2 x 15-8

Das ganze machst du 4-6 Monate

du machst z.b.: Kniebeugen so:
1. satz 8 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 9-10 gegangenwären)
2. satz mit 10 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 11-12 gegangen wären)
3. satz mit 12 wdh (mit einem gewicht, mit dem ca. 13-14 wdh gegangen wären)

Jeweils das ganz Montag, Mittwoch, Freitag

Zum Aufwärmen 2 sätze Kniebeugen mit 10 wdh. mit ca. 50% des Gewichst mit dem du den 3. satz Kniebeugen hast
 

sycobuilding

New Member
Registriert
28. April 2005
Beiträge
10
könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen??????
 

de-fortis

Team Sportmedizin
Admin
Registriert
19. März 2005
Beiträge
13.715
könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen??????



Weiß zwar nicht warum du diese guten Übungen ersetzten willst aber für Lh-rudern gibt es den Lat-zug, Kh-rudern, Klimmzüge oder vorgebeugtes Seitheben.

Bei Kniebeugen würde eine Kombination aus Beinstrecker und Beincurls Sinn machen.



Gruß
forti
 

fabruer

New Member
Registriert
10. April 2005
Beiträge
68
könnte man die übungen Lh-rudern und Kniebeugen mit anderen übungen ersetzten??z.B mit welchen??????

Nein du kannst Kniebeugen nie ersetzen!

Warum willst du es ersetzen?
 

fabruer

New Member
Registriert
10. April 2005
Beiträge
68
Weiß zwar nicht warum du diese guten Übungen ersetzten willst aber für Lh-rudern gibt es den Lat-zug, Kh-rudern, Klimmzüge oder vorgebeugtes Seitheben.
wobei ich sagen würde, dass vorgebeugtes seitheben nicht die latübung ist

MfG
 

fabruer

New Member
Registriert
10. April 2005
Beiträge
68
Nein nicht zwingend, mit anderen Rückenübungen wie Rudern oder Klimmzügen dennoch eine gute Kombination.



Gruß
forti

Ok. Wobei ich der Meinung bin, dass man bei drei schweren (und zwei leichteren) sätzen LH rudern vorgebeugt keine Kombinationen braucht

MfG
 
Oben