Trainingsplan.. kann mir bitte jemand helfen ?

[de-fortis]

Der Bauch kommt nicht mit zum Plan, trainier ihn 2mal pro Woche an gesonderten Tagen.

Latziehen kannst du rausnehmen wenn du Klimmzüge mit drin hast, bei Schulter statt 3S. Seitheben lieber 2S. Seitheben in vorbeuge und das ganze passt.

Splitten brauchst du noch nicht, trainier erstmal nach GK.

Anatomisch gesehen ist der pectoralis 1 Muskel und sollte auch so trainiert werden im Wechsel zum Split kannst du mal Schrägbankdrücken einbauen.

 

[El_Ron]

ok! vielen vielen Dank!

werde mich immer wieder melden

 

[El_Ron]

So!

Meine Türreck Klimmzugstange ist heute gekommen. Versteh ich das richtig, dass ich Löcher in den Türrahmen bohren muss ?

Sieht dann schlecht aus, erlaubt mein Vater nicht. Er will nicht, dass ich Löcher in den Türrahmen bohre.

Sagt mir bitte bescheid

ciao

 

[de-fortis]

So!

Meine Türreck Klimmzugstange ist heute gekommen. Versteh ich das richtig, dass ich Löcher in den Türrahmen bohren muss ?

Sieht dann schlecht aus, erlaubt mein Vater nicht. Er will nicht, dass ich Löcher in den Türrahmen bohre.

Sagt mir bitte bescheid

ciao

Tut mir leid aber da kommst du nicht drum rum...
Versuch mit deinem Vater eine Lösung zu finden mit der ihr beide zufrieden seit

 

[El_Ron]

Ok, ich kanns mal probieren

 

[El_Ron]

Hey!

Ich weiß, dass es zu Ernährung extra was gibt, aber diese "kleine" Frage kann ich doch bestimmt hier stellen

Um welchen Quark handelt es sich bei den Shakes ? Magerquark, 20 % Fett oder 40 % Fett *g*
Ich kann ruhig bischen Fett vertragen, macht gar nix.

ciao

 

[de-fortis]

Sicher kannst du ein bissl Fett vertragen, doch nimmst du durch deine tägliche Ernährung genug auf um den Badarf zu decken welcher ja schon mit 50-80g getilgt ist.
Quark auf Magerstufe wäre angebracht




Gruß
forti

 

[El_Ron]

Alles klar Danke

dann muss ich doch wohl oder übel erst den 40 % igen und den 20 % igen essen, den ich zuhause habe.

 

[El_Ron]

Hey.. ich bins mal wieder

Ich habe mal eine Frage. Und zwar haben wir im Sport LK gelernt:

Für Muskelaufbautraining sollte man mit geringen bis mittleren Gewichten trainieren und dafür viele Wiederholungen und Sätze. Bei uns im Buch steht ca. 12-8 Wdhs und 6-4 Sätze. Ich mache jedoch nur 2-3 Sätze. Sollte ich da was in meinem Plan umstellen , da ich ja hauptsächlich wegen der Muskelmasse trainiere? Oder kann man abwechselnd trainieren ( mal Muskelaufbautraining, mal intramuskuläres Koordinationstraining und mal Pyramidentraining ) ? Oder sollte man bei einem "Trainingsbereich" bleiben ?

Wäre froh, wenn ich mir helfen könntet...

ciao

 

[de-fortis]

Kommt nun darauf an worauf sich 4-6 Sätze beziehen? Auf eine Übung oder die komplette MG, mit 4-6 Sätzen bei kleinen und 6-9 Sätzen bei großen fährst du in der Regel ganz gut.

Das ganze ist sehr verallgemeinert, wenig Gewicht und viele reps, was 8-12 nicht wirklich sind und mit wenig Gewicht baust du dauerthaft auch nicht auf.
Es geht hierbei ums Ht- Hypertrophie-Training welches sich im Bereich von 6-12 reps einpendeln lässt, dazu ein Gewicht welches ein paar reps vorm Mv. liegt und schwupps hast du es.

Normalerweise wird keine Wirkungsdauer für HT angeben, da sich der Körper aber früher oder später an alles gewöhnt musst du wohl oder übel periodisieren, dies geschieht in der Regel in Kraftart(Wiederholungsbereich), Technik, Kadenz, Plangestaltung etc.
Für dich als sagen wir mal Anfänger ist das intramuskuläres Koordinationstraining oder auch Maxkrafttraining(bei 2-5 reps) nicht wirklich gesund.
Experimentiere mal mit Kraftausdauer, erhöhten Kadenzen oder Intensitätstechniken doch mache dies überlegt und wechsle nicht ständig dein Training!


de-fortis

 

[icedieler]

glaub forti, der weiss es.

also was in deinem buch steht, stimmt so nicht ganz (ihr habt ein lehrbuch für den sportunterricht?!?). so weit wie forti hatte ich gar nicht gedacht, er hat die sätze der einzelübungen zusammengezählt. aber die angabe "niedrige bis mittlere" gewichte kann ich so nicht stehen lassen. die gehören ins sanfte krafttraining. dabei baust du auch auf, aber halt nicht optimal. und 6-12 reps würde ich jetzt auch nicht als "viel" bezeichnen. "viel" geht bei mir bei 20 los.

so wie ich das gelesen habe, trainierst du nach nem gk. oder hast du mittlerweile gesplittet?

 

[El_Ron]

ok, danke schonmal für eure Antworten!
Ja, trainiere nach GK. Gesplittet habe ich net, da ich mir Fitnessstudio noch net leisten kann. Habe mal 1 Tag mit meinem Bruder im Fitnessstudio trainiert ( Brust - Bizeps ).
Genau diese Fragen habe ich mir auch gestellt bzw. habe mich auch gewundert, warum die bis 12 reps viel schreiben. Ich denke mal die Sätze waren auf die einzelne Übungen bezogen. Bin mir aber net sicher.

Trainiert ihr mit eurem Maximalgewicht oder weit drunter ? Und sobald ihr dann z.B. immer wieder die 12 reps packt, erhöht ihr euer Gewicht ?

 

[icedieler]

Trainiert ihr mit eurem Maximalgewicht oder weit drunter ? Und sobald ihr dann z.B. immer wieder die 12 reps packt, erhöht ihr euer Gewicht ?

hm. naja ... bei mir wars halt so, dass ich, sobald ich umgestiegen war, erstmal schauen musste: wieviel gewicht würde ich packen, wenn ich bisher mit x kg 25 reps gemacht habe (wurde, sobald ich im studio angemeldet war, zu einem erneuten gk gezwungen, obwohl ich ja schon ein halbes jahr hinter mir hatte ). aber di rechnung ging nicht so ganz auf. hatte mich da stark verschätzt und einfach die gewichte genommen, die ich auch im ka-bereich beim gk benutzt hatte, nur halt mit weniger wiederholungen. dann stetig gesteigert, bis ich halt irgendwann bei dem gewicht war, was ich 12-10-8x wuchten konnte. halte das bisher so, dass ich mein ergebnis 3x bestätige (mit min. 10-8-6) bevor ich das gewicht hochschraube.

gute leistungen haben auch sehr viel mit der tagesform zu tun, weswegen es bei mir sinnlos wäre, sofort beim nächsten mal mehr gewicht zu nehmen bloss weil ich an dem tag gut drauf war. bin mir aber sicher, andere hier machen das komplett anders.

 

[El_Ron]

Ahja, gut zu wissen, danke

Ich habe es bis jetzt so gemacht, dass ich ein Gewicvht z.B. 3x12 reps packe, behalte es nochmal weitere 1-3 Trainingseinheiten und dann erhöhe ich... Kann man das so lassen ?!?

 

[El_Ron]

Hey!

so, ich brauche mal wieder Eure Hilfe. Ich trainiere jetzt schon seit Mai 2005 nach einem GK-Plan, und zwar diesen hier:

3S. Bankdrücken
2S. Fliegende / Butterfly
2S. Seitheben
2S. Frontheben
3S. Frontdrücken mit der LH
3S. Lh-rudern
2S. Hyperextensions
2S. Klimmzüge / Latziehen ( Seilzug )
3S. Dips an der Bank / Trizepsdrücken Kabelzug
3S. Kh/Hammercurls

Bankdrücken habe ich ab und zu gegen schräges Bankdrücken ausgetauscht.

Wiederholungen: 8-12

So, jetzt die Frage. Soll ich noch so weitertrainieren, oder z.B. die Wdh-Anzahl auf 6-10 runterschrauben oder einfach den Plan gegen einen 2er-Split austauschen ?
Muss dazu sagen, dass ich zuhause trainiere, das mir das Geld für das Fitnessstudio fehlt.

Damit man nicht nochmal den ganzen Thread durchlesen muss, ich besitze:
ein Gerät von Kettler mit Bank, Langhantelstange, Butterfly, Seilzug und Bankdrücken als auch ein Zusatz für Beine und Bizeps ( muss man sein Rücken nicht verrenken, kann Arm einfach auflegen. Ihr wisst bestimmt was ich meine), außerdem 2 Kurzhantel.

 

[FloPo]

ich würde mich jetzt nach über einem halben jahr an einen 2er-split ranwagen.
wie siehts mit deinen fortschritten aus bezüglich dieses gk`s?

bei dem gk: ich würde frontheben rausnehmen, dafür noch ne Bauchübung oder Beine.

wenn du weiter an einem gk festhalten willst, dann variere jetzt die übungen, aber wie gesagt, ich würde jetzt schon einen 2er-split anfertigen.

MfG
Flo

 

[El_Ron]

ich würde mich jetzt nach über einem halben jahr an einen 2er-split ranwagen.
wie siehts mit deinen fortschritten aus bezüglich dieses gk`s?

Danke!
hmm.. was Fortschritte betrifft kann ich nur schlecht was dazu sagen, da ich gaanz langsam ( mit geringen Gewichten, fast zu geringen Gewichten ) angefangen habe. Mein bruder hat mir bischen Angst gemacht, weil er durch sein früheres Training sein Schultergelenk bischen kaputt gemacht hat, weil er gleich zu groß eingestiegen ist.  Aber hab seit dem ca. 4-5 kg zugenommen. ich hoffe, ich habe deine Frage ansatzweise beantwortet.

 

[FloPo]

kommt drauf an was dein Ziel war...am Anfang des Trainigsprogramms hast du dir bestimmt ein Trainingsziel gegeben, welches du verfolgt hast. Bist du mit dir selbst zufrieden und hast dein Ziel erreicht?

MfG
Flo

 

[El_Ron]

Mein Ziel war es, Muskelmasse bzw. Masse aufzubauen, weil ich so dünn war/bin. Naja, 4-5 kg in einem 3/4 Jahr. Habe sozusagen das Ziel nur halbwegs erreicht, aber bis man mal richtig massig ist, braucht man wohl länger als ein 3/4 Jahr. Aber ich bin erstmal froh, dass es bei mir anschlägt  [smiley=biggrin.gif]
Kennt ihr das Gefühl, ob man mit sich zufrieden sein soll oder nicht ? So fühl ich mich gerade  [frag] Weiß halt net, ob da noch mehr drin gewesen wären wie 4-5 kg.
Meine Geschwister und Eltern sagen, ich seie "auseinander" gegangen. Das ist halt gute Motivation und lässt einem nicht hängen. Aber das kann ich von mir nicht wirklich sagen , da ich mich ja auch jeden Tag sehe. Deswegen brauch ich solche Motivation.

Dass ich von einem GK-Plan auf Dauer keine soo große Erfolge mehr erziele, habe ich gewusst. Wollte zuerst meine Muskulatur auf die kommenden Belastungsjahre gewöhnen und ein GK-Plan ist für einen Anfänger sowieso am besten. Deswegen frage ich ja auch, ab wann man Splitten kann bzw. sollte, damit es was wird.