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Trainingsplan.. kann mir bitte jemand helfen ?

El_Ron

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Hey.. auch ich habe ein problem. Wie Gestalte ich meinen Trainingsplan am Besten. Könnt ihr mir da vielleicht helfen ?Muss gleich dazusagen, kann kein Beintraining machen, da ich einen Meniskusriss hatte. Deswegen lass ich diese sein.
Meine Möglichkeiten fürs Training:
- 2 Kurzhanteln
- 1 Langhanteln + Bank
- Gerät ( Butterfly, Seilzug ? [ heißt das so ? ])
- Gewichte ^^
Vielleicht kann ich ja mal ein Bild von dem Gerät reinstellen, damit ihr es euch vorstellen könnt. Kenne nämlich nicht alle Fachbegriffe :D

Trainiere ca. 4 Woche richtig mit Gewichten. Will mir aber jetzt mal einen richtigen Trainingsplan aufstellen.

Habe mir folgendes vorgestellet: Wiederholungen 15 - 20

Butterfly 5 Sätze
Bankdrücken (Hände weit auseinander und eng )5 Sätze
Schräges bankdrücken 5 S.
Seilzug ( eng als auch weit ) 5 S.
Seitheben jedoch 4 x 10 Wdhs
Rudern ( aufrecht ) 5 S.
Liegestützen ^^ ( Bein auf Bett oder so ) 5 x 15 Wdhs
Crunches 5 x 20 Wdhs

hm.. noch was ? Nur noch die Reihenfolge und die Gewichte sind meine Probleme. Will nur langsam die Gewichte steigern. Dadurch sind nämlich meinem Bruder seine Schultergelenke kaputt gegangen. Er hat es mir empfohlen, was sagt ihr dazu ? Zeit habe ich eigentlich, kann mir also Zeit fürs Training nehmen. Will hauptsächlich Muskelmasse aufbauen, da ich mich zuuu dünn finde. Bin 17 Jahre, 1,78 cm und wieder gerade mal 60 kg *schäm*

Würde mich sehr freuen, wenn ihr mir helfen könntet.

Gruß El_Ron
 

Vega

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Ich würde sagen auf jeden fall belastest du die Brust viel zu viel. Bei weitem Bankdrücken sind das mit Liegestützen 20 Sätze für die Brust. o_O Ich würde zumindest eine Übung weglassen, eher 2. Für jede Übung 5 Sätze scheint mir auch etwas viel, wenn es alles Arbeitssätze sind und nicht z.T. Aufwärmsätze. Ich würde persönlich erstmal auf 2-3 AS reduzieren. Bei den Wdh. würde ich zumindest nach einer Weile eher Richtung 8-12 gehen, ausser bei den Crunches. Bzgl. Reihenfolge würde ich Butterfly ans Ende der Brustübungen schieben wenn du das weiterhin machen willst, Seitenheben hinter Rudern.

Noch eine Verständnisfrage: Was bedeutet bei dir "eng als auch weit 5S."? Jeweils 5 oder 2 eng, 3 breit oder andersrum?
 

de-fortis

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Hallo und Willkommen im Forum El_Ron,

auf den ersten Blick sehe ich eindeutig zu viele Sätze in deinem Plan, wo bleiben die Beine und Arme?
ersteinmal reduzieren wir die Satzzahlen und gestalten den Plan eher so:

GK:

3S. Bankdrücken
2S. Fliegende
3S. Seitheben
3S. Frontdrücken mit der LH
3S. Lh-rudern
2S. Hyperextensions
2S. Klimmzüge
3S. Dips an der Bank
3S. Kh/Hammercurls


Was du bei den Beinen für Möglichkeiten hast weiß ich nicht, deshalb hab ich das erstmal weggelassen.
Übungen sind dem Katalog zu entnehmen.


Gruß
forti
 

El_Ron

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Hey!
Danke rstmal für die schnelle Antworten!

Noch eine Verständnisfrage: Was bedeutet bei dir "eng als auch weit 5S."? Jeweils 5 oder 2 eng, 3 breit oder andersrum?

Jeweils 5... aber ok, zuviele Sätze, sehe ich ein.

@ De-Fortis: Bankdrücken. Handstellung eng oder weit ? Oder "normale"
Ob ich fliegende machen kann ist fraglich, da ich diese mal auf dem Boden probiert habe und mir ziemlich meine Schulter geschmerzt hat.
- Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ?- Hyperextensions, Klimmzüge kqann ich net machen.. fehlende Geräte


tut mir echt leid, dass ich mich so dumm anstelle, aber ich kenne nunmal diese ganzen Übungen noch nicht.

Beine lasse ich sein, darf noch net mal Weitsprung machen, geschweigedenn Sprinten
 

de-fortis

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Schau dir die richtige Ausführung an und übe diese mit wenig Gewicht, hast du dennoch Schmerzen solltest du zu Butterfly wechseln obwohl diese die Schulter im Normalfall noch stärker negativ belastet, evtl. solltest du dann über geziehltes Rotatorentraining nachdenken.

Warum 'darfst' du deine Beine nicht belasten?

Beim Bankdrücken greife etwas weiter als schulterbreit.




Gruß
forti
 

El_Ron

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Warum 'darfst' du deine Beine nicht belasten?

Warum genau weiß ich selbst nicht. Wahrscheinlich weil es eine etwas längere Zeit zur Geneßung in anspruch nimmt, oder das operierte Knie dadurch schneller gereizt wird.

- Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ? Hyperextensions, Klimmzüge kann ich net machen.. fehlende Geräte
 

de-fortis

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- Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ? Hyperextensions, Klimmzüge kann ich net machen.. fehlende Geräte

Übungen sind dem Katalog zu entnehmen.

Klimmzüge lassen sich in nahezu jedem Haushalt improvisieren ;)



Gruß
forti
 

El_Ron

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Hi!

ups, meinte Frontdrücken.. des hast du mir oben geschrieben. Nur finde ich das leider als Beschreibung nicht im Katalog. Habe heute mal nach deinem Plan trainiert. Zieht voll rein ;). Hab nur die Klimmzüge weggelassen. Und anstatt "Frontdrücken" Frontheben gemacht, oder ist das das gleiche ? ;)

Habe sogar die fliegenden Probiert, nur leider knackst da meine Schulter. Tausche sie gegen Butterfly aus. Geht das ?

Crunches habe ich noch hinzugefügt.

Sage schonmal danke... ;)

Gruß El_Ron
 

KingOfQueens1988

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Wenn du Muskelaufbau willst dann nicht 15-20 Wiederholungen (geht auf die Ausdauer) sondern wie schon erwähnt wurde 8-12 Wiederholungen!!!
Außerdem würde ich wenn ich gut Muskeln aufbauen will nen Split machen am besten nen 3ersplit bringt viel mehr als Ganzkörpertraining bei Muskelaufbau!!!
 

Vega

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Er trainiert seit 4 Wochen steht oben. Da würde ich erstmal beim GK-Plan bleiben.
 

de-fortis

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Nein Frontheben ist nicht das gleiche wie Frontdrücken(auch als Lh-drücken bezeichnet), du kannst dir aussuchen welche der beiden Übungen du verwendest.

Knacken ansich ohne Schmerzen ist harmlos, solltest du selbige aber verspüren so wechsle aus.

Sicher geht da der Butterfly obwohl dieser die Schulter noch stärker im negativen Sinn belastet.

Der Wiederholungsbereich sollte 8-10 Anfangs nicht überschreiten um dein Körper insbesondere Knochen, Gelenke, Sehnen und Muskulatur ausreichend auf bevorstehende Belastungen zu gewöhnen.


Gruß
forti
 

El_Ron

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Hi!

Ok, dann mache ich 8 - 12 Wiederholungen. Leider kann ich in unserem haushalt keine Klimmzüge improvisieren. Was nun?

Und wie sieht es aus mit einer Gewichtssteigerung ? Ab wann kann die folgen ?

Schonmal vielen Danke für die zahlreichen Tipps!

morgen werde ich nochmal trainieren ;)
 

El_Ron

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Ok, danke schön

14 reps = 14 Wiederholungen ?

Kann man die von Dir vorgegebene Reihenfolge lassen ?

Werde heute mal wieder trainieren. Danke !

ciao
 

de-fortis

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Kann man die von Dir vorgegebene Reihenfolge lassen ?


Die Reihenfolge ist vollkommen variabel, du kannst es erstmal so probieren, kommst du nicht klar ändere die besagte Reihenfolge und trainiere die Übung vor jener usw.



Gruß
forti
 

El_Ron

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ok, perfekt, vielen Dank!

melde mich auf jeden fall nochmal...

ciao El_Ron
 

El_Ron

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Hey!

So, auch ich bin nun wieder am Start. Habe mir nun eine Türreck Klimmzugstange bestellt. Bringt das was ?

Und da ich am Anfang des neuen Schuljahres wieder voll beim Sport mitmachen darf, wollte ich mal meine Beine trainieren. Jedoch muss ich gaaanz leichte Gewichte nehmen, um mich an die Bewegung zu gewöhnen. Gibt eh wieder den übelsten Muskelkater, dass ich kaum noch laufen kann ;)

Hab an folgende Übung gedacht:

3S Beinstrecker
3S Beincurls(liegend)
3S Wadenheben ( jedoch ohne Gewichte, vielleicht später in einen Rucksack legen oder so )

ist das so weit sinnvoll ? also die 3 Weiteren Übungen ?

Gruß
 

de-fortis

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Ja die Klimmzugstange ist recht praktisch, ein gutes Rücken- und Bauchtraining wird damit möglich sein.

3S. Beinstrecker
2S. Beincurls
2S. Wadenheben und die Sache geht in Ordnung.




Gruß
forti
 

El_Ron

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Hi!

Also erstmal vielen Dank für die Antwort!
Dann sieht mein Trainingsplan jetzt folgendermaßen aus:

eigentlich 2S Liegestützen zum warm werden, kann diese jedoch im Moment nicht durchführen, da mein Handgelenk schmerzt,
dann:
5S. Crunches
3S Beinheben
und wenn die Klimmzugstange da ist,
3S Beinheben im Hang
3S. Bankdrücken
2S. Fliegende /  Butterfly
3S. Seitheben
3S. Frontdrücken mit der LH
3S. Lh-rudern
2S. Klimmzüge
2S. Latziehen
3S. Dips an der Bank / Trizepsdrücken Kabelzug   mache zur Zeiz Trizepsdrücken wegen meinem Handgelenk
3S. Kh/Hammercurls
3S. Beinstrecker
2S. Beincurls
2S. Wadenheben

sonst noch was ? zu viel ? sollte ich splitten ?
wie siehts aus ?
Und wie kann ich die oberen Fasern des Brustmuskels trainieren ?Wie siehts mit Schrägbankdrücken aus und Frontheben aus ?

Fragen Fragen Fragen ;)

Gruß!
 
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