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Trainingsplan.. kann mir bitte jemand helfen ?

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von El_Ron, 25. Mai 2005.

  1. El_Ron

    El_Ron New Member

    Registriert seit:
    25. Mai 2005
    Beiträge:
    115
    Hey.. auch ich habe ein problem. Wie Gestalte ich meinen Trainingsplan am Besten. Könnt ihr mir da vielleicht helfen ?Muss gleich dazusagen, kann kein Beintraining machen, da ich einen Meniskusriss hatte. Deswegen lass ich diese sein.
    Meine Möglichkeiten fürs Training:
    - 2 Kurzhanteln
    - 1 Langhanteln + Bank
    - Gerät ( Butterfly, Seilzug ? [ heißt das so ? ])
    - Gewichte ^^
    Vielleicht kann ich ja mal ein Bild von dem Gerät reinstellen, damit ihr es euch vorstellen könnt. Kenne nämlich nicht alle Fachbegriffe :D

    Trainiere ca. 4 Woche richtig mit Gewichten. Will mir aber jetzt mal einen richtigen Trainingsplan aufstellen.

    Habe mir folgendes vorgestellet: Wiederholungen 15 - 20

    Butterfly 5 Sätze
    Bankdrücken (Hände weit auseinander und eng )5 Sätze
    Schräges bankdrücken 5 S.
    Seilzug ( eng als auch weit ) 5 S.
    Seitheben jedoch 4 x 10 Wdhs
    Rudern ( aufrecht ) 5 S.
    Liegestützen ^^ ( Bein auf Bett oder so ) 5 x 15 Wdhs
    Crunches 5 x 20 Wdhs

    hm.. noch was ? Nur noch die Reihenfolge und die Gewichte sind meine Probleme. Will nur langsam die Gewichte steigern. Dadurch sind nämlich meinem Bruder seine Schultergelenke kaputt gegangen. Er hat es mir empfohlen, was sagt ihr dazu ? Zeit habe ich eigentlich, kann mir also Zeit fürs Training nehmen. Will hauptsächlich Muskelmasse aufbauen, da ich mich zuuu dünn finde. Bin 17 Jahre, 1,78 cm und wieder gerade mal 60 kg *schäm*

    Würde mich sehr freuen, wenn ihr mir helfen könntet.

    Gruß El_Ron
     
  2. Vega

    Vega New Member

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    28
    Ich würde sagen auf jeden fall belastest du die Brust viel zu viel. Bei weitem Bankdrücken sind das mit Liegestützen 20 Sätze für die Brust. o_O Ich würde zumindest eine Übung weglassen, eher 2. Für jede Übung 5 Sätze scheint mir auch etwas viel, wenn es alles Arbeitssätze sind und nicht z.T. Aufwärmsätze. Ich würde persönlich erstmal auf 2-3 AS reduzieren. Bei den Wdh. würde ich zumindest nach einer Weile eher Richtung 8-12 gehen, ausser bei den Crunches. Bzgl. Reihenfolge würde ich Butterfly ans Ende der Brustübungen schieben wenn du das weiterhin machen willst, Seitenheben hinter Rudern.

    Noch eine Verständnisfrage: Was bedeutet bei dir "eng als auch weit 5S."? Jeweils 5 oder 2 eng, 3 breit oder andersrum?
     
  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Hallo und Willkommen im Forum El_Ron,

    auf den ersten Blick sehe ich eindeutig zu viele Sätze in deinem Plan, wo bleiben die Beine und Arme?
    ersteinmal reduzieren wir die Satzzahlen und gestalten den Plan eher so:

    GK:

    3S. Bankdrücken
    2S. Fliegende
    3S. Seitheben
    3S. Frontdrücken mit der LH
    3S. Lh-rudern
    2S. Hyperextensions
    2S. Klimmzüge
    3S. Dips an der Bank
    3S. Kh/Hammercurls


    Was du bei den Beinen für Möglichkeiten hast weiß ich nicht, deshalb hab ich das erstmal weggelassen.
    Übungen sind dem Katalog zu entnehmen.


    Gruß
    forti
     
  4. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Hey!
    Danke rstmal für die schnelle Antworten!

    Jeweils 5... aber ok, zuviele Sätze, sehe ich ein.

    @ De-Fortis: Bankdrücken. Handstellung eng oder weit ? Oder "normale"
    Ob ich fliegende machen kann ist fraglich, da ich diese mal auf dem Boden probiert habe und mir ziemlich meine Schulter geschmerzt hat.
    - Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ?- Hyperextensions, Klimmzüge kqann ich net machen.. fehlende Geräte


    tut mir echt leid, dass ich mich so dumm anstelle, aber ich kenne nunmal diese ganzen Übungen noch nicht.

    Beine lasse ich sein, darf noch net mal Weitsprung machen, geschweigedenn Sprinten
     
  5. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Schau dir die richtige Ausführung an und übe diese mit wenig Gewicht, hast du dennoch Schmerzen solltest du zu Butterfly wechseln obwohl diese die Schulter im Normalfall noch stärker negativ belastet, evtl. solltest du dann über geziehltes Rotatorentraining nachdenken.

    Warum 'darfst' du deine Beine nicht belasten?

    Beim Bankdrücken greife etwas weiter als schulterbreit.




    Gruß
    forti
     
  6. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Warum genau weiß ich selbst nicht. Wahrscheinlich weil es eine etwas längere Zeit zur Geneßung in anspruch nimmt, oder das operierte Knie dadurch schneller gereizt wird.

    - Was ist "Frontheben mit der LH"? Das gleiche wie Seitheben, nur nach vorne mit der LH ? Hyperextensions, Klimmzüge kann ich net machen.. fehlende Geräte
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Klimmzüge lassen sich in nahezu jedem Haushalt improvisieren ;)



    Gruß
    forti
     
  8. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Hi!

    ups, meinte Frontdrücken.. des hast du mir oben geschrieben. Nur finde ich das leider als Beschreibung nicht im Katalog. Habe heute mal nach deinem Plan trainiert. Zieht voll rein ;). Hab nur die Klimmzüge weggelassen. Und anstatt "Frontdrücken" Frontheben gemacht, oder ist das das gleiche ? ;)

    Habe sogar die fliegenden Probiert, nur leider knackst da meine Schulter. Tausche sie gegen Butterfly aus. Geht das ?

    Crunches habe ich noch hinzugefügt.

    Sage schonmal danke... ;)

    Gruß El_Ron
     
  9. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

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    Wenn du Muskelaufbau willst dann nicht 15-20 Wiederholungen (geht auf die Ausdauer) sondern wie schon erwähnt wurde 8-12 Wiederholungen!!!
    Außerdem würde ich wenn ich gut Muskeln aufbauen will nen Split machen am besten nen 3ersplit bringt viel mehr als Ganzkörpertraining bei Muskelaufbau!!!
     
  10. Vega

    Vega New Member

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    28
    Er trainiert seit 4 Wochen steht oben. Da würde ich erstmal beim GK-Plan bleiben.
     
  11. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Nein Frontheben ist nicht das gleiche wie Frontdrücken(auch als Lh-drücken bezeichnet), du kannst dir aussuchen welche der beiden Übungen du verwendest.

    Knacken ansich ohne Schmerzen ist harmlos, solltest du selbige aber verspüren so wechsle aus.

    Sicher geht da der Butterfly obwohl dieser die Schulter noch stärker im negativen Sinn belastet.

    Der Wiederholungsbereich sollte 8-10 Anfangs nicht überschreiten um dein Körper insbesondere Knochen, Gelenke, Sehnen und Muskulatur ausreichend auf bevorstehende Belastungen zu gewöhnen.


    Gruß
    forti
     
  12. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Hi!

    Ok, dann mache ich 8 - 12 Wiederholungen. Leider kann ich in unserem haushalt keine Klimmzüge improvisieren. Was nun?

    Und wie sieht es aus mit einer Gewichtssteigerung ? Ab wann kann die folgen ?

    Schonmal vielen Danke für die zahlreichen Tipps!

    morgen werde ich nochmal trainieren ;)
     
  13. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Dann tausche Klimmzüge gegen den Latzug aus, die Gewichte solltest du steigern wenn du mehr als 14 reps schaffst.



    Gruß
    forti
     
  14. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Ok, danke schön

    14 reps = 14 Wiederholungen ?

    Kann man die von Dir vorgegebene Reihenfolge lassen ?

    Werde heute mal wieder trainieren. Danke !

    ciao
     
  15. Nathans

    Nathans New Member

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    14 reps=14 wdh
    ;)
     
  16. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Die Reihenfolge ist vollkommen variabel, du kannst es erstmal so probieren, kommst du nicht klar ändere die besagte Reihenfolge und trainiere die Übung vor jener usw.



    Gruß
    forti
     
  17. El_Ron

    El_Ron New Member

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    ok, perfekt, vielen Dank!

    melde mich auf jeden fall nochmal...

    ciao El_Ron
     
  18. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Hey!

    So, auch ich bin nun wieder am Start. Habe mir nun eine Türreck Klimmzugstange bestellt. Bringt das was ?

    Und da ich am Anfang des neuen Schuljahres wieder voll beim Sport mitmachen darf, wollte ich mal meine Beine trainieren. Jedoch muss ich gaaanz leichte Gewichte nehmen, um mich an die Bewegung zu gewöhnen. Gibt eh wieder den übelsten Muskelkater, dass ich kaum noch laufen kann ;)

    Hab an folgende Übung gedacht:

    3S Beinstrecker
    3S Beincurls(liegend)
    3S Wadenheben ( jedoch ohne Gewichte, vielleicht später in einen Rucksack legen oder so )

    ist das so weit sinnvoll ? also die 3 Weiteren Übungen ?

    Gruß
     
  19. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

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    Ja die Klimmzugstange ist recht praktisch, ein gutes Rücken- und Bauchtraining wird damit möglich sein.

    3S. Beinstrecker
    2S. Beincurls
    2S. Wadenheben und die Sache geht in Ordnung.




    Gruß
    forti
     
  20. El_Ron

    El_Ron New Member

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    Hi!

    Also erstmal vielen Dank für die Antwort!
    Dann sieht mein Trainingsplan jetzt folgendermaßen aus:

    eigentlich 2S Liegestützen zum warm werden, kann diese jedoch im Moment nicht durchführen, da mein Handgelenk schmerzt,
    dann:
    5S. Crunches
    3S Beinheben
    und wenn die Klimmzugstange da ist,
    3S Beinheben im Hang
    3S. Bankdrücken
    2S. Fliegende /  Butterfly
    3S. Seitheben
    3S. Frontdrücken mit der LH
    3S. Lh-rudern
    2S. Klimmzüge
    2S. Latziehen
    3S. Dips an der Bank / Trizepsdrücken Kabelzug   mache zur Zeiz Trizepsdrücken wegen meinem Handgelenk
    3S. Kh/Hammercurls
    3S. Beinstrecker
    2S. Beincurls
    2S. Wadenheben

    sonst noch was ? zu viel ? sollte ich splitten ?
    wie siehts aus ?
    Und wie kann ich die oberen Fasern des Brustmuskels trainieren ?Wie siehts mit Schrägbankdrücken aus und Frontheben aus ?

    Fragen Fragen Fragen ;)

    Gruß!
     
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