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Training von JoneZ - Get stronger to get bigger

Dieses Thema im Forum "Log: Bodybuilding" wurde erstellt von JoneZ, 5. Februar 2018.

  1. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

    Registriert seit:
    28. Juni 2016
    Beiträge:
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    männlich
    Tach zusammen,

    angeregt durch @Foxi83 nun doch ein paar Worte zu meinem aktuellen Training.

    Zunächst aber ein paar Eckdaten:
    Körpergröße: 186cm
    Körpergewicht: ca. 87 kg? (lange nicht gewogen)
    Ziele: - Da ich mich für den BB-Bereich entschieden habe, Muskelaufbau ;)
    - Gleichzeitig aber auch stärker in den Grundübungen werden
    - Knie endlich wieder fit kriegen und Beine fokussieren (derzeit klare Schwachstelle!)
    - Arme könnten auch besser sein, aber Armtraining finde ich langweilig...
    - Bis zum Sommer paar Kilo Speck abwerfen (momentan noch keine Motivation zum Abnehmen) ...
    Ernährung:
    - nach Gefühl und Hunger, achte aber auf die tägliche Mindestzufuhr an Eiweiß
    - bemühe mich, "clean" zu bleiben, gönne mir aber auch öfter mal was (v.a. am WE gehe ich gerne Essen o.Ä.)
    - an Trainingstagen trinke ich meist nen Whey-Shake, weil ich da sehr lange außer Haus bin und den gut mitnehmen kann
    - Creatin nehme ich momentan auch

    Trainiert wird nach Möglichkeit 3x pro Woche mit GK-Einheiten, aktuell eben eher oberkörperlastig wegen des Knies. Die letzte Zeit hat sich in etwa folgender Plan ergeben (leichte Abwandlungen vorbehalten):

    Aufwärmen
    Je 4 Mobility-Übungen für UK (am Boden bzw. im Stehen) und OK (mit Theraband)
    + 2-3 Aufwärmsätze je Übung

    GK A
    1. Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine / Beinpresse (Füße weit nach vorne gestellt)
    -> 4-5 Arbeitssätze, je nach dem wie das Knie mit macht. Kraft kommt langsam wieder, bin aber vorsichtig
    2. Bankdrücken (Langhantel)
    -> 3 Arbeitssätze mit 5 WH, derzeit 80kg, werden langsam sicher, bald erhöhen
    3. Klimmzüge (breiter Parallelgriff)
    -> 5er-Sätze mit steigendem Zusatzgewicht, derzeitiges Ziel: +15kg (hänge aber bei 3WH fest :oops:)
    4. Frontdrücken (Kurzhanteln, im Stehen)
    -> derzeit: 3 x 8WH x 16kg, Ziel: 3 x 10WH x 16kg (@Foxi83: wie gesagt, habe schwache Schultern ...)
    5. Rudern (einarmig mit Kurzhantel)
    -> Glaube, letztes Mal waren es 3 x 8WH x 34kg.
    6. Zusatz A / B / C im Wechsel, nach Möglichkeit als Supersätze

    GK B

    1. wie bei GK A
    2. Schrägbankdrücken (Langhantel)
    -> letztes Mal: 3 x 8WH x 60kg, Ziel: 3 x 10WH x 60kg
    3. T-Bar-Row (breiter Griff)
    -> letztes Mal, glaube ich: 3 x 5WH x +65kg mit Ablegen zwischen den WH
    4. Dips (Holm)
    -> Ziel: 3 x 10WH x +10kg, derzeit: 8-7-6WH
    5. Klimmzüge (enger Parallelgriff)
    -> 3 x maxWH x BW, zuletzt: 10-6-5 WH
    6. Zusatz A / B / C im Wechsel, nach Möglichkeit als Supersätze

    Zusatz A:

    je 3 Sätze Kabel-Flys, Straight Arm Pulldown am Seil, Face Pulls

    Zusatz B:
    je 3 Sätze Bizeps, Trizeps, Bauch (Hanging Leg Raise / Ab Wheel Rollouts)

    Zusatz B:
    je 3 Sätze Shrugs, KH-Seitheben, Farmer's Walk

    Anmerkungen:

    - Wenn noch Zeit ist, hänge ich noch 5-10 Minuten Ruderergomether an.
    - Ab April nach meinen Chiropraktikerterminen gibt es hoffentlich endlich wieder jede Menge Kniebeugen und Kreuzheben!
    - Beim Rudern mach ich je nach Studio (trainiere in verschiedenen) auch mal Kabelrudern oder gehe an eine Maschine (Hammer Strength).
    - Fokus auf drückende Bewegungen des OK ist beabsichtigt, da ich die letzte Zeit viel Rücken gemacht habe (zwecks Schulterreha und Haltungsverbesserung).
    - Dips und Klimmzüge mache ich ab und zu auch an Ringen, wenn ich die Gelegenheit dazu habe. (@Thor1984: Mir ist aufgefallen, dass die Ringe bei mir im Gym sehr weit oben befestigt sind ;))

    Das war's so im Groben. Wie gesagt, ändere ich nach Lust und Laune auch mal was ab. Primärziel ist jetzt erst mal, beim Bankdrücken und bei den Klimmis auf vernünftige Gewichte zu kommen.

    Jetzt bin ich gespannt auf eure Fragen / Kritik / Verbesserungsvorschläge. [img6]
     
    Zuletzt bearbeitet: 6. Februar 2018
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  2. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    Endlich ein Log. Sehr schön. Werde fleissig mitlesen.:)
     
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  3. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Super, freut mich. :)
    Habe allerdings nicht geplant, jedes Training zu loggen, sondern eher regelmäßige Statusupdates zu geben und über Neuigkeiten und Änderungen zu informieren.

    Btw: Warum hast du eigentlich das Logo von der Kirche des Bizeps als Profilbild? :D (Wollte ich schon länger mal fragen.)
     
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  4. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    Finde den Quatsch einfach lustig. Darüber hinaus gibt es keinen bestimmten Grund:D
     
  5. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Gut, dann sind wir ja schon zu zweit ;)
     
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  6. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Bilder :D
     
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  7. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Mir fehlt noch was für den unteren Rücken.
    Kirche das Bizeps find ich auch zum kullern! :D
     
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  8. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Du zuerst :p
    Ist halt schwierig, weil ich mit dem Knie nicht richtig heben kann...
    Aber mit den Hackenschmidtkniebeugen und den T-Bar-Rows hab ich ihn ja schon etwas dabei. Merke ihn auch dabei. Und Bauch mache ich ja auch gerade nicht so viel :rolleyes: soll sich aber alles wieder ändern. Hoffe bald...
     
  9. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Ich hatte früher immer Back- oder Hyperextensions mit drin, da ich früher nicht Heben- und Beugen wollte (wg. Kampfsport):

    [​IMG]

    [​IMG]

    Ist nur eine Krücke wenn man nicht Heben- und Beugen kann/will, aber besser als nichts.
     
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  10. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Danke für den Tipp, ist für mich aber eher ne Übung für Glutes/Hamstrings ;)
    Da könnte ich auch rumänisches Kreuzheben machen bzw. habe ich bis vor ner Weile noch gemacht. Damit hat das Knie auch kein Problem. Ich hab dann allerdings irgendwann damit aufgehört, weil ich befürchtet habe, dass die Beinrückseite im Vergleich zur Vorderseite (die ich nicht vernünftig trainieren kann) zu stark wird.
    Habe auch etwas mit Heben mit verkürzter ROM experimentiert - funktioniert auch. Habe z.B. ne Zeit lang den Upper Back Deadlift von Christian Thibauedeau gemacht. Auch nicht schlecht. Vllt baue ich die mal wieder ein. Ich hatte nur Bedenken wegen des Nackens, aber das passt schon! Ich schaue mal, wo ich es wieder einbauen kann.
    Jedenfalls vielen Dank für die Inspiration, @ralle! [img17]
     
    Zuletzt bearbeitet: 6. Februar 2018
  11. ralle

    ralle Well-Known Member

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    Bitteschön, gern geschehen.:)
     
  12. Thor1984

    Thor1984 Well-Known Member Autor

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    Es gibt viele gute Übungen mit dem eigenen Körpergewicht, die Deinen unteren Rücken stärken....Brücke oder Fallschirmspringer z.B.
     
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  13. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Von mir gab es schon tausende. Mache dann auch während der Diät wieder :)
     
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  14. berby

    berby Well-Known Member Autor

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    Hallo JoneZ
    Schön das Du ein Log eröffnet hast, prima ist auch, das Du auch gleich einiges etwas ausführlicher beschrieben hast. [​IMG]
    Die Beine sind Deine größte Schwachstelle wegen der Kniegelenke, dann ist es aber auch angebracht das danach Training entspechend einzuplanen.
    Ich will keinesfalls Kritik üben, das liegt mir fern, aber bei Deinem Training kommen da die Beine um Lichtjahre zu kurz weg. Selbst bei Knieproblemen gibt es immer noch einige andere Übungen als Kniebeugen (abgesehen von der Ausführung).
    [​IMG]
    Wie hoch ist denn eigentlich Dein Grundbedarf in Sachen Ernährung?
    [​IMG]
    Die tägliche Mindestzufuhr an Eiweiß ist nämlich relativ unbedeutend, wenn man seinen eigenen Grundbedarf nicht so in etwa kennt oder zumindest nicht berücksichtigt.
    Ist der Grundbedarf an Nährstoffen zum Beispiel an Kohlenhydraten in der Praxis zu niedrig, sucht sich unser Körper den Nährstoff, auf dem er am schnellsten zugreifen kann. Das ist leider nicht das Fett, sondern das Protein, welches jetzt als Energiequelle herhalten muss.
    [​IMG]
     
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  15. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Nachdem das WE nur aus viel Fresserei bestand, gestern ein starkes Training hingelegt:

    GK A

    1. Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine (Füße weit nach vorne gestellt)
    -> 3 x 8WH x +60kg (Leergewicht ist glaube ich ca. 20kg)

    2. Bankdrücken (Langhantel, mit Stop)
    -> 3 x 5WH x 85kg (im letzten Satz bei der 4.WH etwas Hilfe gebraucht, bei der 5.WH viel Hilfe)

    3. Klimmzüge (breiter Parallelgriff)
    -> 5 - 4 - 3 WH x BW+Kette (kein Plan, was das Teil wiegt, schätzungsweise 10-15kg - gibt derzeit leider keinen Dip-Gürtel im Studio [img5])

    4. Frontdrücken (Kurzhanteln, im Stehen)
    -> 3 x 9WH x 16kg

    5. Upper Back Deadlift
    -> 8 - 7 - 6 WH x 80kg

    6. Zusatz C:
    KH-Seitheben
    -> 3 x 9WH x 10kg
    3
    Sätze Shrugs + Farmer's Walk im Supersatz

    Fazit: Es geht voran! Beim Bankdrücken langsam, aber sicher Richtung alte Kraftwerte und die Schultern werden sogar auch langsam. [img9]
    Mal sehen, wie es weiter geht. Schade, dass ich die Klimmzugleistung nicht genau einschätzen kannm, da könnte die letzte Zeit mehr kommen...
    Muskelkater im kompletten Trapezius ist mal wieder ordentlich. [img23]

    PS: Heute letzter Physiotermin wegen der HWS/BWS-Problematik und der Osteopath, der die Praxis leitet, soll wohl dabei sein, da sich bisher nichts getan hat. Mal sehen, was er sagt...
    Knie ist auch noch nicht in Ordnung, da muss ich wohl auf den Chiropraktiker Mitte März warten, bis sich was tut... Aber die Hackenschmidtkniebeugen gehen zumindest einigermaßen beschwerdefrei...
     
    Zuletzt bearbeitet: 20. Februar 2018
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  16. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Sorry für die späte Antwort, @berby !
    Irgendwie habe ich deinen Post total übersehen...
    Vllt als kleiner Tipp: wenn du ein @ vor den Username setzt, kriegt derjenige einen Hinweis.

    Nun zu meinen Beinen: Es ist leider nicht einfach, Übungen zu finden, die keine Probleme bereiten. Ich habe echt schon viel ausprobiert. Heute habe ich sogar recht starke Schmerzen von den Hackenschmidt-Kniebeugen gestern :( obwohl sie die ganze Zeit relativ problemlos gingen. Bin jetzt am überlegen, die auch noch zu streichen. Habe halt auch einfach Angst, was kaputt zu machen. Noch habe ich ja nichts schlimmes, aber der Arzt sprach von einem "beginnenden Knorpelschaden" und ich wills nicht provozieren.
    Aber das soll ja kein Dauerzustand sein! Ich bin immer noch überzeugt davon, dass es nur ein kleines Problem ist, das sich hoffentlich recht schnell beheben lässt. Es muss halt nur die Ursache gefunden werden!
    Glaube mir, ich würde liebend gerne meine Beine mehr trainieren. Während meines Schulterpingements habe ich sie ausschließlich trainiert und habe es sehr genossen. Fühle mich auch echt unwohl mit so Zahnstochern. Sieht einfach Kacke aus, auch wenn sich so langsam wieder ein bisschen was tut...
    Ehrlich gesagt mache ich mir über solche Sachen nicht allzu viel Gedanken. Ich habe zwar schon ein paar Mal schätzungsweise meine Kalorien gezählt, aber auf Dauer habe ich da keine Lust drauf. Schätze mal mein Tagesbedarf liegt etwas über 3000 kcal. Auch sein Essen abzuwiegen, geht mir persönlich zu weit. Ich esse sehr gerne, habe also kein Problem mit dem Zunehmen ;) versuche dabei aber möglichst viel auf "saubere" Nahrungsmittel zurückzugreifen. Ob ich zu viel esse, entscheide ich nach Optik und (selten) mit der Waage. Solange die Bauchmuskeln noch in Sichtweite sind und es kraftmäßig vorwärts geht, passt das schon! Auch wenn das vllt nicht optimal ist, ist es für mich ein gute Möglichkeit, seine sportlichen Ziele zu verfolgen, ohne sich im Alltag zu sehr einzuschränken. So kann ich mir am Wochenende auch mal was "gönnen" :) und mittags auf Kantinenessen zurückgreifen. Denn zum Vorkochen fehlt mir im Moment einfach die Zeit.
     
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  17. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Was gibt es sonst neues?
    Am Wochenende habe ich seit langem mal wieder rumänisch gehoben. Zwar nur mit 80kg, aber mit langsamer Negativen und 1-2 sec unten halten. Ich wollte mal wieder was für die Beweglichkeit in den Beinbeugern machen. Und seit gestern kann ich kaum noch laufen vor Muskelkater. :eek: Ich denke, die mache ich jetzt wieder öfter.

    Dann habe ich noch fast 3x5x85kg gedrückt. Musste nur vor der letzten WH kurz ablegen. Nächstes Mal sind sie fällig. :cool:

    Gestern dann noch bisschen was an den Ringen gemacht und immerhin 8 Ringdips fertig gebracht. [img9]:D

    Für die Klimmzüge muss ich mir jetzt erst nen Dip-Gürtel besorgen. Also erst mal nur mit BW. In meinem Studio wird es keinen mehr geben, da er nach Aussage des Trainers schon 3 Mal geklaut wurde und die Kette dazu 6 Mal. o_O er meinte sogar, es wurde schon mal ne 30kg-Kurzhantel geklaut! Manche kennen bei Dreistigkeit einfach keine Grenze...

    Ansonsten ist alles beim Alten. Einen schönen Abend euch allen! [img24]
     
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  18. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Ich hab einen Schiek. Kann ich sehr empfehlen. Aus Leder, gute Kette und Karabiner. Füe die Ewigkeit
     
  19. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Danke für den Tipp, aber ich habe da ehrlich gesagt eher an eine günstige Alternative aus Nylon gedacht[img32]
    Oder sind die nicht zu empfehlen?
     
  20. Foxi83

    Foxi83 Well-Known Member

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    Kann dir nicht sagen ob's ein billiger auch tut. Hab ja nur das Beste. :D
    [​IMG]
     
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