JoneZ
Well-Known Member
- Registriert
- 28. Juni 2016
- Beiträge
- 3.925
Tach zusammen,
angeregt durch @Foxi83 nun doch ein paar Worte zu meinem aktuellen Training.
Zunächst aber ein paar Eckdaten:
Körpergröße: 186cm
Körpergewicht: ca. 87 kg? (lange nicht gewogen)
Ziele: - Da ich mich für den BB-Bereich entschieden habe, Muskelaufbau
- Gleichzeitig aber auch stärker in den Grundübungen werden
- Knie endlich wieder fit kriegen und Beine fokussieren (derzeit klare Schwachstelle!)
- Arme könnten auch besser sein, aber Armtraining finde ich langweilig...
- Bis zum Sommer paar Kilo Speck abwerfen (momentan noch keine Motivation zum Abnehmen) ...
Ernährung:
- nach Gefühl und Hunger, achte aber auf die tägliche Mindestzufuhr an Eiweiß
- bemühe mich, "clean" zu bleiben, gönne mir aber auch öfter mal was (v.a. am WE gehe ich gerne Essen o.Ä.)
- an Trainingstagen trinke ich meist nen Whey-Shake, weil ich da sehr lange außer Haus bin und den gut mitnehmen kann
- Creatin nehme ich momentan auch
Trainiert wird nach Möglichkeit 3x pro Woche mit GK-Einheiten, aktuell eben eher oberkörperlastig wegen des Knies. Die letzte Zeit hat sich in etwa folgender Plan ergeben (leichte Abwandlungen vorbehalten):
Aufwärmen
Je 4 Mobility-Übungen für UK (am Boden bzw. im Stehen) und OK (mit Theraband)
+ 2-3 Aufwärmsätze je Übung
GK A
1. Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine / Beinpresse (Füße weit nach vorne gestellt)
-> 4-5 Arbeitssätze, je nach dem wie das Knie mit macht. Kraft kommt langsam wieder, bin aber vorsichtig
2. Bankdrücken (Langhantel)
-> 3 Arbeitssätze mit 5 WH, derzeit 80kg, werden langsam sicher, bald erhöhen
3. Klimmzüge (breiter Parallelgriff)
-> 5er-Sätze mit steigendem Zusatzgewicht, derzeitiges Ziel: +15kg (hänge aber bei 3WH fest )
4. Frontdrücken (Kurzhanteln, im Stehen)
-> derzeit: 3 x 8WH x 16kg, Ziel: 3 x 10WH x 16kg (@Foxi83: wie gesagt, habe schwache Schultern ...)
5. Rudern (einarmig mit Kurzhantel)
-> Glaube, letztes Mal waren es 3 x 8WH x 34kg.
6. Zusatz A / B / C im Wechsel, nach Möglichkeit als Supersätze
GK B
1. wie bei GK A
2. Schrägbankdrücken (Langhantel)
-> letztes Mal: 3 x 8WH x 60kg, Ziel: 3 x 10WH x 60kg
3. T-Bar-Row (breiter Griff)
-> letztes Mal, glaube ich: 3 x 5WH x +65kg mit Ablegen zwischen den WH
4. Dips (Holm)
-> Ziel: 3 x 10WH x +10kg, derzeit: 8-7-6WH
5. Klimmzüge (enger Parallelgriff)
-> 3 x maxWH x BW, zuletzt: 10-6-5 WH
6. Zusatz A / B / C im Wechsel, nach Möglichkeit als Supersätze
Zusatz A:
je 3 Sätze Kabel-Flys, Straight Arm Pulldown am Seil, Face Pulls
Zusatz B:
je 3 Sätze Bizeps, Trizeps, Bauch (Hanging Leg Raise / Ab Wheel Rollouts)
Zusatz B:
je 3 Sätze Shrugs, KH-Seitheben, Farmer's Walk
Anmerkungen:
- Wenn noch Zeit ist, hänge ich noch 5-10 Minuten Ruderergomether an.
- Ab April nach meinen Chiropraktikerterminen gibt es hoffentlich endlich wieder jede Menge Kniebeugen und Kreuzheben!
- Beim Rudern mach ich je nach Studio (trainiere in verschiedenen) auch mal Kabelrudern oder gehe an eine Maschine (Hammer Strength).
- Fokus auf drückende Bewegungen des OK ist beabsichtigt, da ich die letzte Zeit viel Rücken gemacht habe (zwecks Schulterreha und Haltungsverbesserung).
- Dips und Klimmzüge mache ich ab und zu auch an Ringen, wenn ich die Gelegenheit dazu habe. (@Thor1984: Mir ist aufgefallen, dass die Ringe bei mir im Gym sehr weit oben befestigt sind )
Das war's so im Groben. Wie gesagt, ändere ich nach Lust und Laune auch mal was ab. Primärziel ist jetzt erst mal, beim Bankdrücken und bei den Klimmis auf vernünftige Gewichte zu kommen.
Jetzt bin ich gespannt auf eure Fragen / Kritik / Verbesserungsvorschläge.
angeregt durch @Foxi83 nun doch ein paar Worte zu meinem aktuellen Training.
Zunächst aber ein paar Eckdaten:
Körpergröße: 186cm
Körpergewicht: ca. 87 kg? (lange nicht gewogen)
Ziele: - Da ich mich für den BB-Bereich entschieden habe, Muskelaufbau
- Gleichzeitig aber auch stärker in den Grundübungen werden
- Knie endlich wieder fit kriegen und Beine fokussieren (derzeit klare Schwachstelle!)
- Arme könnten auch besser sein, aber Armtraining finde ich langweilig...
- Bis zum Sommer paar Kilo Speck abwerfen (momentan noch keine Motivation zum Abnehmen) ...
Ernährung:
- nach Gefühl und Hunger, achte aber auf die tägliche Mindestzufuhr an Eiweiß
- bemühe mich, "clean" zu bleiben, gönne mir aber auch öfter mal was (v.a. am WE gehe ich gerne Essen o.Ä.)
- an Trainingstagen trinke ich meist nen Whey-Shake, weil ich da sehr lange außer Haus bin und den gut mitnehmen kann
- Creatin nehme ich momentan auch
Trainiert wird nach Möglichkeit 3x pro Woche mit GK-Einheiten, aktuell eben eher oberkörperlastig wegen des Knies. Die letzte Zeit hat sich in etwa folgender Plan ergeben (leichte Abwandlungen vorbehalten):
Aufwärmen
Je 4 Mobility-Übungen für UK (am Boden bzw. im Stehen) und OK (mit Theraband)
+ 2-3 Aufwärmsätze je Übung
GK A
1. Hackenschmidt-Kniebeugen an der Maschine / Beinpresse (Füße weit nach vorne gestellt)
-> 4-5 Arbeitssätze, je nach dem wie das Knie mit macht. Kraft kommt langsam wieder, bin aber vorsichtig
2. Bankdrücken (Langhantel)
-> 3 Arbeitssätze mit 5 WH, derzeit 80kg, werden langsam sicher, bald erhöhen
3. Klimmzüge (breiter Parallelgriff)
-> 5er-Sätze mit steigendem Zusatzgewicht, derzeitiges Ziel: +15kg (hänge aber bei 3WH fest )
4. Frontdrücken (Kurzhanteln, im Stehen)
-> derzeit: 3 x 8WH x 16kg, Ziel: 3 x 10WH x 16kg (@Foxi83: wie gesagt, habe schwache Schultern ...)
5. Rudern (einarmig mit Kurzhantel)
-> Glaube, letztes Mal waren es 3 x 8WH x 34kg.
6. Zusatz A / B / C im Wechsel, nach Möglichkeit als Supersätze
GK B
1. wie bei GK A
2. Schrägbankdrücken (Langhantel)
-> letztes Mal: 3 x 8WH x 60kg, Ziel: 3 x 10WH x 60kg
3. T-Bar-Row (breiter Griff)
-> letztes Mal, glaube ich: 3 x 5WH x +65kg mit Ablegen zwischen den WH
4. Dips (Holm)
-> Ziel: 3 x 10WH x +10kg, derzeit: 8-7-6WH
5. Klimmzüge (enger Parallelgriff)
-> 3 x maxWH x BW, zuletzt: 10-6-5 WH
6. Zusatz A / B / C im Wechsel, nach Möglichkeit als Supersätze
Zusatz A:
je 3 Sätze Kabel-Flys, Straight Arm Pulldown am Seil, Face Pulls
Zusatz B:
je 3 Sätze Bizeps, Trizeps, Bauch (Hanging Leg Raise / Ab Wheel Rollouts)
Zusatz B:
je 3 Sätze Shrugs, KH-Seitheben, Farmer's Walk
Anmerkungen:
- Wenn noch Zeit ist, hänge ich noch 5-10 Minuten Ruderergomether an.
- Ab April nach meinen Chiropraktikerterminen gibt es hoffentlich endlich wieder jede Menge Kniebeugen und Kreuzheben!
- Beim Rudern mach ich je nach Studio (trainiere in verschiedenen) auch mal Kabelrudern oder gehe an eine Maschine (Hammer Strength).
- Fokus auf drückende Bewegungen des OK ist beabsichtigt, da ich die letzte Zeit viel Rücken gemacht habe (zwecks Schulterreha und Haltungsverbesserung).
- Dips und Klimmzüge mache ich ab und zu auch an Ringen, wenn ich die Gelegenheit dazu habe. (@Thor1984: Mir ist aufgefallen, dass die Ringe bei mir im Gym sehr weit oben befestigt sind )
Das war's so im Groben. Wie gesagt, ändere ich nach Lust und Laune auch mal was ab. Primärziel ist jetzt erst mal, beim Bankdrücken und bei den Klimmis auf vernünftige Gewichte zu kommen.
Jetzt bin ich gespannt auf eure Fragen / Kritik / Verbesserungsvorschläge.
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