tony´s log

[tony]

AW: tony´s log

hi eisi

thx für die blumen
die härte hab ich wieder so einiger massen, nach meinem riegel experiment, hinbekommen. jetzt wieder das einzig wahre, low carb x6 und einen ladetag
ja das posen, das konnte ich noch nie.. ein sehr guter freund meinte mal dass das geübt gehört. hatte da aber nie bock dazu.
mein rücken könnte schon breiter sein, meine brust die ich nur mit einer einzigen übung bearbeite wächst im vergleich wie unkraut.

und wie schauts bei dir aus? hast du wieder ne linie drin? ich weiss, immer nur disziplinert zu sein ist so fcuk schwer und kostet kraft und lebensenergie.
aber hilft ja nix, wir sind halt so


..jetzt weiter trainieren..

 

[Gast]

AW: tony´s log

wenn es dir nur um die form geht, könntest du ein paar übungen für den unteren latbereich einschieben. ansonsten brauchst du dich nicht verstecken!

 

[Eisenfresser]

AW: tony´s log

hi eisi

thx für die blumen
die härte hab ich wieder so einiger massen, nach meinem riegel experiment, hinbekommen. jetzt wieder das einzig wahre, low carb x6 und einen ladetag
ja das posen, das konnte ich noch nie.. ein sehr guter freund meinte mal dass das geübt gehört. hatte da aber nie bock dazu.
mein rücken könnte schon breiter sein,

gibt ja auch Wichtigeres als posen, nur darf man eben, wenn man es nicht so kann, nicht meckern wenn es suboptimal aussieht bzw. darf man das nie überbewerten!, ich finde es ich wichtiger wie man entspannt aussieht, das zählt meiner Meinung nach viel mehr!

meine brust die ich nur mit einer einzigen übung bearbeite wächst im vergleich wie unkraut.

Stärken und Schwächen hat ja jeder, ich glaube aber nicht das dein Rücken eine Schwäche ist!...jedoch bin ich überzeugt du würdest davon profitieren nicht immer nur super schwer zu trainieren, auch mal auf Pump und Brennen, vor allem für den Rücken!

und wie schauts bei dir aus? hast du wieder ne linie drin? ich weiss, immer nur disziplinert zu sein ist so fcuk schwer und kostet kraft und lebensenergie.
aber hilft ja nix, wir sind halt so

Für mich war das ja eine geplante Auszeit, nur die 1 1/2 Wochen Urlaub, danach ging es wieder nahtlos strikt weiter, bin jetzt seit letzten Montag durchgehend unter 30g Carbs, jedoch mit deutlich mehr Kalorein als früher, liege jetzt täglich bei 2400 kcal., habe vor noch die gesamte nächste Woche durchgehend unter 30g Carbs zu bleiben, d.h. mind. 12 Tage insgesamt, evtl. sogar länger, je nach dem wie es läuft.

...hatte diesmal aber echt Umstellungs"probleme" (für meine Verhältnisse), leichte Kopfschmerzen an Tag 2 und 3 sowie starke Muskelermüdung, ab Tag 4 war das aber komplett weg und heute stehe ich wieder, wie gewohnt, unter Dauerstrom! Mein Motor läuft wieder auf Fatfuel!

...nach der langen Ketophase werde ich natürlich wieder auf das 6/1-Schema wechseln, so wie du, ist für mich einfach der beste Weg!...allerdings entscheide ich dann erst nach diesen Tagen wie es weiter geht, ob ich mal Keto im Aufbau versuche (was ich aber eher für unwarscheinlich halte, weil für mich schon die 2400 kcal. ein Krampf sind) oder ob es wieder in eine Defiphase geht, wenn es Richtung Aufbauphase gehen sollte, werde ich evtl. am Mittwoch einen moderaten Carbtag einführen, damit ahbe ich ja ganz gut Erfahrungen gesammelt...

 

[tony]

AW: tony´s log

hallöchen

training 3.5.14 (tag 23)

sumoboxsquats
145 - 7x3

crunches
7x40

lhRudern, aufrecht
70 - 5x5

überzüge
46 - 7x3

lhRudern, vorgebeugt
100 - 7x3

lhT-bar
105 - 7x3

aus und ende.
futter, wieder hack vom rind 1700g :2 heut und morgen. gemüse, käse und nüsse.

 

[tony]

AW: tony´s log

wenn es dir nur um die form geht, könntest du ein paar übungen für den unteren latbereich einschieben. ansonsten brauchst du dich nicht verstecken!

ja muss da wirklich mal gas geben, mach zwar schon lhr und khr aber anscheinend nicht genug oder einfach nur zulange vernachlässigt oder so.. :/

 

[Gast]

AW: tony´s log

lhr machst du auch schon im ug, oder? dann sollte eigentlich mal was passieren

 

[tony]

AW: tony´s log

gibt ja auch Wichtigeres als posen

Stärken und Schwächen hat ja jeder, ich glaube aber nicht das dein Rücken eine Schwäche ist!...jedoch bin ich überzeugt du würdest davon profitieren nicht immer nur super schwer zu trainieren, auch mal auf Pump und Brennen, vor allem für den Rücken!

ja ich weiss, kann nicht mehr dazu sagen.. du hast recht.
ist halt sehr schwer mich zu entscheiden, schweres oder bb training.. muss da mal echt nen mittel dings finden.
schuld an allem ist die zeit, hätte ich mehr davon könnt ich meinem körper endlich das geben was er braucht

Für mich war das ja eine geplante Auszeit, nur die 1 1/2 Wochen Urlaub, danach ging es wieder nahtlos strikt weiter, bin jetzt seit letzten Montag durchgehend unter 30g Carbs, jedoch mit deutlich mehr Kalorein als früher, liege jetzt täglich bei 2400 kcal., habe vor noch die gesamte nächste Woche durchgehend unter 30g Carbs zu bleiben, d.h. mind. 12 Tage insgesamt, evtl. sogar länger, je nach dem wie es läuft.

auszeit tut gut und 1 1/2 wochen ist auch nicht schlimm. mir ist in den ganzen jahren aufgefallen das so ab 3-4 wochen sich die form verschlechtert bzw die fettdepots sich zum füllen anfangen. drunter also ne kurze zeit ist es nur wasser, bei mir zu mindestens wars immer so.

...hatte diesmal aber echt Umstellungs"probleme" (für meine Verhältnisse), leichte Kopfschmerzen an Tag 2 und 3 sowie starke Muskelermüdung, ab Tag 4 war das aber komplett weg und heute stehe ich wieder, wie gewohnt, unter Dauerstrom! Mein Motor läuft wieder auf Fatfuel!

genau die selben probleme hatte ich auch, ich bin echt froh das es wieder vorwärts geht und mein körper sich angepasst hat. nur hatte ich sie wochen, nicht nur 2/3 tage. übel gehts mir aber heut noch nach den ladetagen.. abschaffen möchte ich sie aber nicht.

...nach der langen Ketophase werde ich natürlich wieder auf das 6/1-Schema wechseln, so wie du, ist für mich einfach der beste Weg!...allerdings entscheide ich dann erst nach diesen Tagen wie es weiter geht, ob ich mal Keto im Aufbau versuche (was ich aber eher für unwarscheinlich halte, weil für mich schon die 2400 kcal. ein Krampf sind) oder ob es wieder in eine Defiphase geht, wenn es Richtung Aufbauphase gehen sollte, werde ich evtl. am Mittwoch einen moderaten Carbtag einführen, damit ahbe ich ja ganz gut Erfahrungen gesammelt...

2400 kcal hört sich doch sehr vernünftig an, + ladetag, da lässt sich bestimmt was drauf packen.
du findest schon den besten weg für dich.

ich wünsch dir recht viel erfolg

 

[tony]

AW: tony´s log

lhr machst du auch schon im ug, oder? dann sollte eigentlich mal was passieren

yo! im untergriff :/

 

[Eisenfresser]

AW: tony´s log

packe doch einfach an deine Kraftsätze noch 1-2 Sätze im High Rep-Bereich ran, muss ja nicht in jedem Training sein und können ja auch kleine Herausforderungen sein, z.B. Max. Reps mit dem Körpergewicht o.ä., ich persönlich handhabe das jetzt so, dass ich die Hauptbewegungslinien schwer trainiere, allerdings auch da mal höhere Wdh.-Zahlen im Anschluß und den ganzen Kleinkram immer nur leicht, im 20-10 Wdh.-Bereich, kurze Pausen, pumpen, brennen - wohlfühlen

 

[Eisenfresser]

AW: tony´s log

lhr machst du auch schon im ug, oder? dann sollte eigentlich mal was passieren

Ich glaube er steht auf dem Bild einfach nur ungünstig, zieht die Traps hoch, der untere Latansatz ist sicherlich besser als es auf dem Bild rüberkommt!

 

[FeBert]

AW: tony´s log

Bin zwar auch kein Posingexperte , aber für den Lat bzw. die Rückenbreite sicher ungünstig gepost , man sieht ganz klar das mehr da ist

 

[Eisenfresser]

AW: tony´s log

@tony

Kennst du das "Layer System" von Christian Thibaudeau? ...der hatte da mal was beschrieben, wo man im Prinzip eine Übung richtig auslutscht, nahezu alle möglichen Bereiche trainiert/abdeckt, von schwer nach leicht, von der Idee her das was ich vorschlug, ob dieses "System" jetzt so optimal ist, wage ich eher zu bezweifeln, ich denke da zerstört man mehr als man stimuliert, quasi "mit Kanonen auf Spatzen", aber letzendlich geht es mir da nur um die Idee, aufwärmen, herantasten, schwere Sätze, dann reduzieren und noch etwas leichter trainieren, im Hypertrophiebereich und/oder Kraftausdauerbereich, an leichten Tagen die schweren Sätze etwas leichter und dafür explosiver und auch mal phasenweise die Gewichtung ändern, die schweren Sätze nur minimal, um den Status Quo zu halten, dafür mehr Volumen in die "Absackersätze", das wäre dann so ein rundum-Modell...

...würde ja auch zu deiner Philosophie passen, nur ein paar Grundübungen zu machen, einfach...

beugen oder heben
/
drücken horizontal oder vertikel
/
rudern oder Klimmziehen

...zusätzlich würde ich aber immer auch ab und zu die Wampe quälen und hier und da besondere Bereich evtl. noch etwas extra belasten...






...nur mal so ein paar Zeilen/Gedankengänge in den Raum geworfen...







...ach so hier mal das besagte System zur Veranschaulichung...(wenn es dich stört, glieder ich es aus.)

LAYER SYSTEM PART 1 - RAMP TO MAX

This first layer is all about activating the nervous system, increasing fast twitch muscle fiber recruitment and building the capacity to showcase strength. You basically ramp up gradually toward your max for the day.

Start at about 40-50% and add 10-20lbs per set until you hit your max. Perform sets of 3 for the first 2-3 sets then switch to singles to reduce fatigue.
We want about 6-9 ramping sets including 3-4 heavy ones (above 90%).


LAYER SYSTEM PART 2 - CLUSTERS

Clusters develop the capacity to recruit AND stimulate more FT fibers. It is a very powerful method to increase size, strength and density (giving the muscles a harder look).
You use 90% of the weight you reached in your ramp.

One set has several reps (3-7) performed 10 seconds of rest between them.
You rest the bar on every rep, which is why it's best to start from pins or a deadstart. You stop the cluster set when you cannot perform more reps. You do 3 sets.


LAYER SYSTEM PART 3 (OPTION 1) - HEAVY DENSITY LIFTING

This is the most effective way to stimulate as many fibers to grow as possible, especially now that the nervous system is "on".

Each set is as follow:
5 reps/rest 10-15 sec/4 reps/rest 10-15 sec/3 reps/rest 10-15 sec/2 reps/rest 10-15 sec/1 rep

If you were able to get more than 17 total cluster reps over 3 sets, instead of 5-4-3-2-1 for HDL you do 4-4-3-3-2-2-1-1... you start with 65-70% and ideally would eventually be able to use 80%. Do 3 sets.

OR


LAYER SYSTEM PART 3 (OPTION 2) - EXTENDED SETS

For this layer we use 80-85% of the max ramp. Each set has two bouts of reps separated by 15 seconds of rest. You start the first bout by doing as many reps you can with 80% without major form breakdown. When you reach a point where you know that you will not be able to complete one more clean rep, you replace the bar on the supports and rest for 15 seconds. After those 15 seconds, you unrack the bar and try to do as many reps as you can again. Then the set is over.

Extended Sets is a layer that can be used instead of the HDL. Both work great and using both (either back and forth during a training cycle) or doing one method for one training cycle and the other for the next works great


LAYER SYSTEM PART 4 (OPTION 1) - MAX PUMP

This is an optional layer. The layer system is perfectly effective with just the first 3. But if you are using a powerful recovery agent like PLAZMA and want to take the pump to another level (driving more nutrients to the muscles) you can add the pump layer:
One set is: hold the weight in mid range (peak for pulls) 5 sec./do 5 reps/hold 4 sec/do 4 reps/hold 3 sec./do 3 reps/hold 2 sec/do 2 reps/hold 1 sec/do 1 rep...

There is no pause during a max pump set (the "pause" is during the isometric hold... which is actually the hardest part!). Use 40-50% of the ramped max and perform 2-3 sets.


LAYER SYSTEM PART 4 (OPTION 2) - Speed HDL

For maximum strength I recommend:
(layer 1) Ramp to max
(layer 2) clusters
(layer 3) extended sets
(layer 4) speed HDL... speed HDL is 8 sets of 3 explosive reps (50% of ramp) with 30 sec. of rest between sets.


GENERAL INFORMATION AND TRAINING SPLITS OF THE LAYER SYSTEM

The system is One and ONLY one lift a day.

CT is now experimenting with 3 sets of simply rowing as a finisher for the high pull/back days, but ABSOLUTELY NO second exercise after legs or pressing movements!

Answer to a question about pre pump work: I often do a low stress traps/rear delts move right before high pulls (kinda like a superset).

The only style of squatting CT allows is from the safety pins up--set the safety pins at the bottom of the squat, get under the weight, and squat it up, then set it back on the pins for rest between clusters or between each individual rep of the HDL sets.

This system is meant to be either 5 or 6 days a week.

Exercises for the Layer System: front squat, bench LOW incline tilt, high pull, overhead press, deadlift, bench decline tilt. All from pins except high pulls which are from blocks.
The snatch grip high pull, if properly done will do more than any other exercise (or even exercise combos) to give you the power look. It is amazing to build the delts, traps and mid back.

Its fine to do full ROM on the layer system... BUT extend the rest between reps for the cluster to 15 sec.

But many people I (CT) work with are actually doing only 5 weekly training sessions:

Bench incline tilt
High pull
REST
Bench decline tilt
Front squat or TBDL
REST
High pull

In fact the guy with the greatest gains overall so far is doing it like that.

Before doing the next split please read the note about it from CT.

(For a football player doing sprints, the best option for layers might be

DAY 1. Bench incline tilt layer
DAY 2. Power cleans or high pull from blocks layer
DAY 3. NO LIFTING
DAY 4. OH press from pins layer
DAY 5. NO LIFTING
DAY 6. Squat or TBDL layer
DAY 7. free day... that's the only split I can recommend when doing sprint work.

CT has stated the following regarding this split: ''I don't like it... I made the football recommendation in a moment of weakness. The system is so powerful that I want everybody to use it! BUT I now realize that there is a very fine balance that you should not mess up with. When it comes down to it, you can do what you want. But I'll be less lenient in the future... you do the system the way I do it, or do something else ''

For maximum strength I recommend:

(layer 1) Ramp to max
(layer 2) clusters
(layer 3) extended sets
(layer 4) speed HDL... speed HDL is 8 sets of 3 explosive reps (50% of ramp) with 30 sec. of rest between sets.

I personally like doing 2 workouts in a row with the regular HDL, then 2 workouts in a row with extended sets.

I'm talking about 2 workouts in a row of the same movement.


LATS AND BICEP WORK

On the ''off days'' is where you can do some lats and biceps work. These are the only two muscle groups that might need some additional work.

Note on Lats and Biceps work:
(1) I don't like having lats 2 days in a row (wed/thu)
(2) I don't like having lats work the day before high pulls (the lats are involved somewhat if you do the movement right)
(3) I don't like biceps the day before high pulls (for the same reason)
(4) I don't like 2 biceps workouts a week.

I find that I get all the lats development I want by working them once a week as ''free'' more ''pump style'' work.

And with only a small amount of biceps work thrown in there, my arms are bigger than ever.
If your recovery capacity isn't great it's probably better to do the biceps and back work at the tail end of an existing workout.

I DO NOT like chin-ups as a whole and much less as a layer movement. The reason I don't like chin-ups is that it is VERY easy to get "false improvement" by slightly changing body angle, swinging or using most other muscles groups... and this often happens even in those with good form; it happens subconsciously. Chin-ups work OK if you are strong and do not go super heavy, focusing on the perfect contraction. Since the layer system is based on going heavy AND to your limit, it is a poor choice.


MAX RAMP/CLUSTER/HDL FOR BEGINNERS

The max ramp and cluster are very high intensity, especially for someone who has little training experience. While a scaled down version will not be as effective for an intermediate or advanced lifter, it might be for a beginner.

In that case I recommend ramping to a 5RM for the first 3 weeks and to a 3RM for weeks 4-6 (instead of ramping to a 1RM), then using 90% of that to do the clusters (you will obviously do more than 3-7 reps per cluster, maybe 7-12)

I also recommend 4 cluster sets and 4 HDL sets instead of 3

So you can use either a 3RM or a 5 RM, but not a 1 RM for your ramp.
Cluster sets are still single reps but you can expect to get more than 5 singles per cluster because your top weight is lower. You must still use between 6-9 total sets to reach your max 5RM or 3RM when ramping.

For example: If your max is going to be 200, then you need to reach your top weight on set 6-8 ish. Might look like 80x5, 100x5, 120x5, 140x5, 160x5, 180x5, 200x5 . If it ended up being too light you can take one more set (to be #9) and set a PR. Small jumps of 10-20 ish pounds.

 

[tony]

AW: tony´s log

hey eisi, thx für den artikel.. habs mir mal auf team andro durchgelesen.
systeme, bzw die ganzen vorgaben wie man trainieren muss sind mir ehrlich gesagt zu stressig und kompliziert.
nur pitt-force war recht einfach zu trainieren.. 10-20 wdh pro übung, max 5 pro te, mit sehr kurzen pausen. bingo einfach und easy
vielleicht noch ein paar loaded stretching dazu.
.. aber, mir tun die kurzen pausen zwischen den sätzen nicht gut. deshalb hab ich auch das force´n aufgegeben.

@tony

aufwärmen, herantasten, schwere Sätze, dann reduzieren und noch etwas leichter trainieren

im Hypertrophiebereich und/oder Kraftausdauerbereich, an leichten Tagen die schweren Sätze etwas leichter und dafür explosiver und auch mal phasenweise die Gewichtung ändern, die schweren Sätze nur minimal, um den Status Quo zu halten, dafür mehr Volumen in die "Absackersätze", das wäre dann so ein rundum-Modell...

mir fehlen zur zeit die explosiven sehr, merke deutlich dass mir das täglich schwere + steigerungen ganz schön zusetzt. meine wdh werden in der ausführung auch immer träger, wie in matrix, slow motion
bin halt stur, hab ja paar seiten zuvor geschrieben das ich nimmer unter 200 heben werde *lol* muss ganz klar runterfahren und wieder leichter, explosiver trainieren, meine schwachstellen bearbeiten.
und vielleicht doch mal nen pausen tag einlegen.. um z.B mal mein zimmer zu saugen oder so
nur die satz zahl werde ich beibehalten.

thx dir eisi

 

[tony]

AW: tony´s log

hi

training 4.5.14 (tag 24)

sumo
210 - 7x3

klimmzüge
+45 - 7x3

dips
+35 - 7x3

latzug, breiter griff
50 - 7x10

yo, morgen geht´s leichter weiter. freu mich

 

[tony]

AW: tony´s log

hallo,

training 5.5.14 (tag 25)

sumokBeuge
110 - 4x5

bauch
4x50

lhRudern, aufrecht
60 - 4x10

überzüge
40 - 4x10

lhRudern, vorgeugt (untergriff)
75 - 4x10

aus, bin erledigt. aber nicht vom training..
sheizz arbeit.

 

[tony]

AW: tony´s log

hi,

training 6.5.14 (tag 26)

sumo
200 - 1x3
210 - 1x3
220 - 1x3

klimmzüge
+42,5 - 1x3
+47,5 - 1x3
+52,5 - 1x3

dips
+25 - 1x3
+30 - 1x3
+35 - 1x3

sumo: unglaublich locker gezogen, nach so nem shit arbeitstag.
kz: yep, endlich wieder 50+ x3er
dips: hab immer ein ungutes gefühl beim dipen, auch die tiefe taugt mir gar nicht. aber hilft ja nix.

 

[Rastadave]

AW: tony´s log

dips: hab immer ein ungutes gefühl beim dipen, auch die tiefe taugt mir gar nicht. aber hilft ja nix.

Warum dann nicht weniger Gewicht + angenehmens Gefühl und saubere tiefe?? Wird dir längerfristig sicherlich mehr bringen....

 

[tony]

AW: tony´s log

das gewicht, mein max knapp +75kg bei ner tiefe bis geht nicht mehr, ist nicht das problem sondern meine tossy verletzung.
egal auch ohne gewicht, ich kann nicht tiefer.. hoffentlich nur noch und irgend wann wieder vollgas

 

[PowerWheel]

AW: tony´s log

dips: hab immer ein ungutes gefühl beim dipen, auch die tiefe taugt mir gar nicht. aber hilft ja nix.

warum nicht statt Dips das hier,kann man auch recht schwer machen ohne böse Dehnung :

...noch ne Frage: wie führst du deine Kabel Überzüge aus ? Mit Seil,Stange , im Knien oder Stand etc. ?
Ich mach es z.B. so wie in diesem Video :

 

[tony]

AW: tony´s log

hello pw

die untere übung hatte ich im stehen, anfänglich cool nach ner zeit langweilig und ehrlich gesagt mir zu bb.

die obere übung,hm.. was soll das bringen?


training 7.5.14 (tag 27)

sumoboxSquats
110 - 1x4
120 - 1x4
130 - 1x4
140 - 1x4
150 - 1x4
160 - 1x3
170 - 1x0

.. im kopf war so n gedanke, schaff ich oder nicht.
noch glück gehabt das ich mich nicht verletzt habe, musste die 170 nach vorne abwerfen ://

überzüge
45 - 1x2
50 - 5x4

lhRudern, vorgebeugt
100 - 5x4

lhRudern, aufrecht
80 - 5x4

crunches
+10er auf der brust.
4x50

ende und aus.

würde gerne den ladetag auf freitag verschieben wollen aber ich schaffs nicht.. ich bin total kaputt und hungrig
und.. hehe, sehr mies gelaunt *lol*

wünsch euch was