Timmey92's Trainingslog

[Timmey92]

Hallo!

Zur Kontrolle meines Fortschrittes und für Vorschläge für mein Training habe ich mich dazu entschlossen ein Trainingslog zu führen.

Derzeit wiege ich ~65kg, bin 1,78m groß und bin derzeit 19 Jahre alt. Regelmäßig trainieren tue ich seit Anfang April.
Vorher habe ich seit meiner Jugend (12/13) Volleyball gespielt, welches ich zum Ende der Saison im Februar 2011 aufgegeben habe, aufgrund von Kniebeschwerden.

Meine langfristigen Ziele:
1. gesunde Gelenke (Patellaspitzensyndrom BEIDSEITIG, rechts 3 Jahre -> starke Ausprägung, Links seit Frühjahr 2011 -> geringe Ausprägung, Schulterproblematik beidseitig, seit Mai 2011)
2. Kraft
3. Masse (Wunschgewicht: 80kg)
4. Wieder mit dem Volleyball anfangen
5. Vor Forti die 80KG erreichen (bei gleichem/niedrigeren KFA!)

Mein Trainingsplan besteht aus 2 TE's (Push & Pull), wobei die Push TE mir momentan einfach nicht zusagt.

Am Anfang war meine TE1: Kniebeugen, BD, Dips, Military Press
Aufgrund von Schulterproblemen sind Dips und MP dann rausgefallen, BD Technik angepasst (engere Ellenbogenführung am Körper). Zusätzlich dann Rotatorentraining. Kniebeugen geht momentan auch schwer, weil ich einfach nicht weit genug runterkomme und meine Knie dann schmerzen.

Heute war TE2 dran: Kreuzheben, Klimmzüge, Kabel-Rudern (Grundplan)

(für mich) schweres Kreuzheben^^:
1x8 30kg
3x8 35kg
Keine Kniebeschwerden.

Klimmzüge:
1x10 BW, Griffkraft limitierender Faktor
1x6 BW
1x5 BW

Kabel-Rudern:
1x12 22,5KG
2x10 25KG

Hängen an der Stange (Griffkraft)
Hanteln in die Hand nehmen und rumlaufen (Griffkraft) : 10kg ca 1 Min, dann wurds unerträglich

TE Lief gut, Griffkraft besser als letzte Woche, Klimmzüge schaff ich auch mehr
Jetzt gerade zur Belohnung eine fette Pizza gegönnt

 

[Gast]

AW: Timmey92's Trainingslog

werde mitlesen..

..nach und nach könnten wir nochwas an deinem plan feilen...

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

ich halte euch auf dem laufenden
Über sinnvolle/nötige Planänderungsvorschläge oder zusätzliche Übungen würde ich mich echt freuen.

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Wenn du so viele Probleme hast, solltest du dein Plan primär auf Rehab-Routinen auslegen. Ich weiß nicht in wie weit dir meine Artikel bezüglich Knie- und Schulterreha bekannt sind? Daraus kannst und solltest du weitere ergänzende Übungen ziehen mit reinem Rotatorentraining lösen sich keine Schulterprobleme, Diskrepanzen im Schulterbereich sind fast immer auf multifaktorielle Ursachen zurückzuführen die sich nur durch konsequente Mobi/Dehnung und gezielte Kräftigung aushebeln lassen.

Auf der Bank nicht nur die am Körper geführten EBGs, sondern bewusst vorher die Traps anspannen und den Schultergürtel maximal nach hinten bringen - Schultern nach "hinten-unten ziehen".

Der Rumpf fehlt mir noch, ich händele es vermutlich wie taurus: ich lese ne Weile mit und gebe dann ausführlich mein Senf dazu.

 

[Gast]

AW: Timmey92's Trainingslog

war unglücklich ausgedrückt...der plan passt schon..bzw die übungen sind i.o.
würde aber die zusammenstellung ändern:

alter plan:
te1: Kniebeugen, BD, Dips, Military Press
te2: Kreuzheben, Klimmzüge, Kabel-Rudern

mein vorschlag:
te1: beuge, bankdrücken oder dips, langhantelrudern statt kabelrudern
te2: kreuzheben, klimmzüge, military-press



edit: habe schon mit fortis beitrag gerechnet. er ist der mann für deine gesundheitlichen probleme. hast du keine schmerzen bei den übungen --> siehe meinen planvorschlag.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Danke de-fortis. Gesund werden ist in jedem Fall erst mal mein erster "Milestone", den ich erreichen will! Die Artikel werde ich mir in den nächsten paar Tagen genauer zu Gemüte führen.

Heute wäre eigentlich wieder TE1 dran, aber ich denke ich werde die TE heute ausfallen lassen. Ganze Nacht nur max 3 Stunden geschlafen und überhaupt keine Power mehr.

Haben in der Schule für die Abistreiche alles aufgebaut etc.
-> Beine sind tot vom ganzen rumrennen gestern Abend, heute Nacht und Vormittags^^ MK Deluxe in Quadrizeps, Beinbizeps, Waden,
Knie tut weh, vorhin beim Fahrrad fahren von der Schule beim anfahren mehrmals einen komischen Schmerz ,rechts, oberhalb/bissl seitlich der Kniescheibe auf der außenseite gehabt,
hat sich gelegt nach ca. einem KM. Ansonsten nur die normalen Patellasehnenschmerzen. Dazu ist vielleicht zu sagen, dass mein Sprunggelenk alles andere als "mobil" ist, habe ziemlich fette Waden (dafür das ich sie nie trainiert habe). Beim Autofahren ist es manchmal schon ziemlich unangenehm wenn eine bestimmter Beugungswinkel gehalten werden muss mit dem Fuß... Dehnungsschmerz aua^^

Wundern tut mich, dass ich Kreuzheben problemlos bewältige (sogar tiefer komme als wenn ich richtige Kniebeugen machen will, schaff ich nämlich gar nicht), aber Kniebeugen mir solche Probleme bereiten.

TE wird auf morgen verschoben, heute wird gepennt.

Ich schilder einfach mal meine Schulterproblematik:
Vor 4-5 Wochen fing es an, dass irgendwas in der Nähe der Pectoralissehne gereizt war, Schmerzen belastungsunabhängig. Schultern zurückziehen fühlte sich gut an und wirkte irgendwie Schmerzlindernd... Dazu kam dann noch ein nahezu unterträglicher Schmerz an einer Sehne zwischen Bizeps und Schulter.

-> Ibuprofen, Voltaren geschmiert, bissl gekühlt am Anfang und Trainingspause, war es nach 2-3 Wochen wieder gut, allerdings tat seitdem ab und zu immer ganz am Ende meines Schulterblattes auf der Rückseite eine Stelle weh (Belastungsunabhängig), habe in der Zeit extrem auf eine aufrechte, gerade Haltung geeachtet, manchmal denke ich, dass ich das damit provoziere.

Es gibt Tage da merke ich gar nichts und manchmal leichte Schmerzen, Beweglichkeit ist und war in keiner Weise eingeschränkt (im Vergleich zu für mich normal). Während den Übungen merke ich keine Schmerzen.

@Taurus: Welche Vorteile bietet deine Übungsreihenfolge gegenüber meiner jetzigen?

 

[Gast]

AW: Timmey92's Trainingslog

@Taurus: Welche Vorteile bietet deine Übungsreihenfolge gegenüber meiner jetzigen?

mein plan ist ein alternierender ganzkörperplan. beginner profitieren davon meißt mehr als von nem splitplan.
trainiere 3-4 tage die woche und wechsle die pläne ab. nach jedem trainingstag machst du mindestens einen tag pause.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

4 Tage die Woche würde ich gar nicht schaffen regenerationsmäßig... bin da ziemlich langsam liegt vielleicht an dem wenigen Schlaf den ich kriege.

Probiere das nächstes Mal aus, mal schauen wie es mir liegt.

 

[Sergio]

AW: Timmey92's Trainingslog

Hallo timmey,

bin mal gespannt. Wir sind ungefähr gleich groß, gleich schwer und fast gleich alt du musst nur noch das mit deinem Knie in Griff bekommen.

 

[Gast]

AW: Timmey92's Trainingslog

4 Tage die Woche würde ich gar nicht schaffen regenerationsmäßig... bin da ziemlich langsam liegt vielleicht an dem wenigen Schlaf den ich kriege.

Probiere das nächstes Mal aus, mal schauen wie es mir liegt.

die trainingstoleranz lässt sich trainieren...bzw kommt mit der zeit.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Das hoffe ich doch^^ allgemein Energiegeladener bin ich schon seit ich das Training begonnen habe

Das linke Knie lässt sich wohl noch retten (ist noch nicht lange, 2-3 Monate), das rechte, da hab ich die Hoffnung schon fast aufgegeben... Hab vorher jahrelang Volleyball gespielt (in höheren Ligen immer mittrainiert) und mir das da irgendwie "eingefangen"... Im Frühjahr hab ich das dann sein lassen, als es mit dem linken Knie auch anfing.

Finde Taurus Spruch gut, "Was man nicht ändert, das muss man ertragen.", also ran an die Übungen, damit das endlich mal besser wird

Freu mich schon aufs Training morgen, suche mir gerade noch "Core" Übungen raus
Das AB-Wheel in unserem Studio müsste mal aufgepumpt werden, mal gucken ob ich da eine Luftpumpe finde xD

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Schulter klingt nach entzündlicher Raumforderung = > Impigement = > Schulterengpass-Syndrom. Gerade die "Entlastung" beim zurückführen der Schultern sprechen für ne evtl. Dislokation also veränderte Stellung des Gelenkkopfes. Darum werden wahrscheinlich Bizeps- und Supraspinatussehne komprimiert und es kommt zur mech. Reizung. Der Schmerz am Schulterblatt passt da gut mit rein.

Mein Rat:
Meinen Artikel wie von dir geplant lesen und u.a. Übungen wie:

- Wallslides
- No-Money Drill
- Dehnung Innenrotatoren/Pectoralis
- Scapula-Clock
- Scapula-Push ups
- Facepulls / allg. ARO-Training

ins Training und den Alltag integrieren.

Zum Knie haben wir hier schonmal eine in Frage kommende Ursache:

Dazu ist vielleicht zu sagen, dass mein Sprunggelenk alles andere als "mobil" ist, habe ziemlich fette Waden (dafür das ich sie nie trainiert habe). Beim Autofahren ist es manchmal schon ziemlich unangenehm wenn eine bestimmter Beugungswinkel gehalten werden muss mit dem Fuß... Dehnungsschmerz aua^^

Den tibialis Anterior (vorderer Schienbeinmuskel - Fußheber) trainieren = > Fußheben mit Kh, Hantelscheibe, Theraband oder Fußschlaufe (Kabelzug im liegen). Dann krampft es zumindest nicht mehr, dann beide Wadenmuskeln dehnen (bei gebeugtem und bei durchgestrecktem Knie). Fußgymnastik, Sprunggelenks - Hüft- und Knie Rotations Mobi, Vasti-betonte Beinstreckerausführung, X-Band Walks und weitere Ratschläge aus meinem Knierehab-geschriebsel in Training und Alltag integirieren.

Das AB-Wheel in unserem Studio müsste mal aufgepumpt werden, mal gucken ob ich da eine Luftpumpe finde

Zur Not: Lh - 2 15er oder 20er Scheiben drauf und du hast dein Ab-Wheel.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

So, 11 Stunden Schlaf gehabt, jetzt kanns gleich losgehen
Fragt sich nur wo ich eine leere Wand für die Wall Slides herbekomme ... ist bei uns gar nicht so einfach wie ich vorher gedacht habe^^
Im Studio hängen auch fast überall Spiegel und Fenster und und ...

Erst mal danke Fortis! Das hilft mir sicher schon mal sehr viel weiter. Jetzt heißt es wohl nur noch die vorhandenen Informationen zu nutzen und mir eine tägliche Routine zu überlegen und meinen Trainingsplan entsprechend zu ergänzen.

Zu den Facepulls, ich wollte die schon lange mal machen, aber wir haben nur 2 verschiedene Seilzüge, einmal vom Boden und einmal von um einiges höher als (meine) Kopfhöhe.Die soll man von Gesichtshöhe machen?

Beinstrecker vasti-betont kann ich nicht machen, tut stark weh. Dazu habe ich später noch Informationen, bzw. eine Geschichte über unfähige Ärzte -.- (nach dem Motto 4 verschiedene Ärzte, 4 unterschiedliche Meinungen zu dem selben Sachverhalt).

Training ist auf nachher verschoben, jetzt gibts erst mal Spargel mit Schinken (zwar wenig Protein, aber was solls).

Heute schon absolviert:
No-Money Drill - bereitet mir Probleme, komme nicht soo weit nach Außen mit meinen Armen. Ziel: Bis Ende Juni eine 180° Gerade mit beiden Armen hinkriegen.

Heute ist geplant (im Studio):
Kniebeugen - fällt flach
Quadrizeps, Waden, Beinbizeps dehnen


LH-Bankdrücken:
2 Aufwärmsätze á 20 & 25kg
3x10 á 45kg (Gewichtsprogression von 5kg)


Kabelrudern:
1 Aufwärmsatz 15kg
3x10 á 22,5 oder 25kg, je nach Befinden im Aufwärmsatz
Kabelrudern wird demnächst dann durch Langhantelrudern ersetzt, muss mir da noch die korrekte Technik anschauen, hat da jemand vielleicht ein Video von sich? Taurus? Gibt zu dem Thema ja 100 verschiedene Meinungen und jede will die einzig richtige Ausführung propagieren...

Außenrotatorentraining im Liegen:
3x12 á 4kg

Bauch & Griffkrafttraining:
Beinheben hängend, so viele wie geht, anschließend so lange hängen bleiben wie geht
AB-Wheel oder Unterarmstütz
15KG Hantel nehmen und so lange in der Hand halten wie geht, 3 "Sätze"

Rehab:
Wall-Slides
Scapula Push-Ups & Clock
Innenrotatoren dehnen
Fußheben mit KH, Gewicht wird ausprobiert

Bericht wird dann angefügt. Jetzt heißt es: MAMAAA ich hab hunger

Dehnübungen und Rehab Zeugs kann ich wunderbar in die Satzpausen einfügen.
Außerdem ist mir aufgefallen, dass mein Quadrizeps schon an Masse zugelegt hat, seit ich Kreuzheben regelmäßig mache. Auch regelmäßig MK im Beinbizeps.

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Fragt sich nur wo ich eine leere Wand für die Wall Slides herbekomme ...

Hauswand, Flur, Treppenhaus, geschlossene Tür...

Etwas über Kopfhöhe kein Problem, ansonsten lassen sich Facepulls auch mit Thera/Deuserband bzw. Tubes realisieren die man sich irgendwo dranbastelt.

Wenig Gewicht, weit nach vorn lehnen, kleine ROM und darauf achten das sich das Kniegelenk auf höhe des Drehpunktes vom Beinstrecker befindet - wenn dann immer noch Schmerzen auftreten ist das äußerst bedenklich! BSS sind hier mal ein guter Anfang um allg. Stabilität und Koordination auf die kniegelenksumgebende Muskulatur zu bringen, Technik üben und langsam steigern.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Also habe das bisher nur ganz normal an der Maschine mit normaler Rom, an den Sitz gelehnt, und hohen Gewichten probiert - da traten dann Schmerzen, vor allem während der Endkontraktion, auf.

Mache mich jetzt auf den Weg ins Studio!

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

Also habe das bisher nur ganz normal an der Maschine mit normaler Rom, an den Sitz gelehnt, und hohen Gewichten probiert - da traten dann Schmerzen, vor allem während der Endkontraktion, auf.

Dann ist diese von dir Aussage ja quatsch:

Beinstrecker vasti-betont kann ich nicht machen, tut stark weh.

Das bei hohen Gewichten ohne nennenswerte muskuläre Stabilisation (siehe vasti-betont) Schmerzen auftreten und es dein Problem verschlechtert ist vollkommen klar. Lies dir im Knieartikel erstmal durch was mit dieser Rehab-Ausführungsart gemeint ist und wie sie realisiert wird.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Meine Aussage rührte daher, dass der Vastus Medialis ja während der Endkontraktion am meisten beansprucht wird (die letzten 30° glaube ich?) und da ich bei normaler Ausführung dort die meisten Schmerzen hatte, dachte ich eben, dass ich das nicht machen kann. Werde deinen Rat beherzigen und es das nächste mal einbauen, nachdem ich es mir nochmal genau durchgelesen habe.

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

dass der Vastus Medialis ja während der Endkontraktion am meisten beansprucht wird (die letzten 30° glaube ich?)

Äußerst umstrittene These, würde mich da nicht festlegen. Was jedoch Tatsache ist - der vastus medialis wird immer zu gewisser Abschwächung neigen, von der Funktion wird er zusätzlich bei statisch bzw. isometrischen Arbeiten und Rotationen angesprochen. Volle ROM beim Beinstrecker bei Patellaproblemen würde ich zunächst völlig außen vor lassen, BSS + vasti-Beinstrecker + X-Bandwalk + diagonale Ausfallschritte wären hier ein guter Anfang.

 

[Timmey92]

AW: Timmey92's Trainingslog

Training 11.6.2011
Während der gesamten TE in den Satzpausen Dehnübungen für Beinbizeps, Waden gemacht.
Quadrizeps auch, aber der scheint es bei weitem nicht so nötig zu haben wie meine Waden und der Beinbizeps. Dehne ich natürlich trotzdem weiter. Nächstes mal kommt der Hüftbeuger dazu.

Bankdrücken:
10x 20kg
10x 25kg
3x10x 45kg
Gewicht ist an sich kein Problem, könnte locker mehr drücken, aber ich krieg verdammt noch mal kein Gefühl für diese Übung, Technik lässt sehr zu wünschen übrig zudem habe ich manchmal Schwierigkeiten das Handgelenk gerade zu halten und nicht nach hinten zu knicken, deswegen werde ich erst mal weiter an meiner Technik feilen, bevor ich zu höheren Gewichten übergehe. Kriege die Schulterblätter nicht nach hinten, unten, hab da einfach kaum Gefühl wenn ich die Hantel erst mal in den Händen habe, vorher gehts...

LH-Rudern:
2x10x 30kg
1x12x 35kg
Habe ich doch statt Kabelrudern gemacht, lief ganz gut, mörderische Dehnung in Beinbizeps und Wade, ist es richtig hier ebenfalls die Schulterblätter während der gesamten Ausführung retrahiert (heißt das so?^^ maximal nach unten,hinten gezogen) zu lassen?

Außenrotatorentraining im Liegen:
Rechts: 1x12x4kg, 1x10x2kg
Links: 1x7x4kg (ging nicht mehr), 1x12x2kg

Beinheben hängend: Scheiß Idee, die Nackendrückmaschine behindert meine Beine wenn ich das an der Klimmzugstange machen will
Unterarmstütz: lief gut, war sehr anstrengend

Wall-Slides:
2x20, Ellenbogen haben bei manchen WDH. Kontakt zur Wand verloren, ziemlich anstrengend, aber geht ganz gut

Scapula Push-Ups:
2x12 war ganz gut, aber konnte nicht mehr, Bauch war schlapp

Farmers Walk ohne Laufen:
10kg je Hand und paar Minuten gehalten, nächstes mal mehr Kilos!

Fußheben mit KH:
1x20x2kg - War kaum Effekt spürbar
1x20x4kg - War schon besser, aber Hantel rutscht immer vom Schuh...

Nächstes Training: Montag!

 

[de-fortis]

AW: Timmey92's Trainingslog

ist es richtig hier ebenfalls die Schulterblätter während der gesamten Ausführung retrahiert (heißt das so?^^ maximal nach unten,hinten gezogen) zu lassen?

Heisst so und sollte auch so sein, beim Bankdrücken das selbe - Schultern nach hinten unten ziehen - Traps anspannen. Bezüglich der Handgelenke beim Bankdrücken: Stange mit den Händen während der ganzen Bewegung extrem quetschen - so fest zudrücjken wie möglich. Das bringt über Sehnen/Muskelzug etwas Stabilität ins Gelenk, auf Dauer Griffkrafttraining z.B. Thors Hammer und pronierte sowie supinierte UA-Curls + Farmers Walk. Falls es langfristig nichts wird - HG-Bandagen, gibts für 12-20 € bei Amazon.