The Wicker Man - Road to Rio

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 250 / 650

Noch ein paar Takte zu meinem weiteren sportlichen Werdegang:

Wie ich es bereits angekündigt hatte, ab nächster Saison, also ab September werde ich wieder ins Eishockeygeschäft einsteigen. Ich habe aber keineswegs vor, dass GH-Wettkampfwesen ganz aufzugeben. Ich habe in der letzten Saison definitiv viel Spaß gehabt und bin auch recht stolz auf meine Leistungen. Ich bin gespannt, in wie fern ich das unter einen Hut kriegen werde. Das wird auch eine Art Selbstexperiment, wie was wie viel unter welchen Umständen möglich ist.

Den Sommer werde ich jetzt wiefolgt gestalten:

Bis Anfang Juli 5 Einheiten am Eisen, 2 Einheiten im LA-Zentrum und 1-3 GA-Läufe + der praktische Kram von der SpoHo. Juni und Juli wird dann gepeakt mit dem Bavaria-Cup und vor den praktischen Prüfungen in 100 m und Kugelstoßen.

Ziele:

Kreuzheben: 260 kg
100 m: <12.0 sec
Kugelstoßen: 12,8 m

Von Juli bis September muss ich mich dann etwas spezifischer, intensiver und vor allem ausführlicher um meine (hauptsächlich anaerobe) Ausdauer kümmern. Ich werde trotzdem gleichzeitig versuchen, meine Off-Season-Ziele im GH zu erreichen bis September:

Reißen: 120 kg
Stoßen: 145 kg
KBv: 160 kg
KBh: 190 kg


Mal sehen, ob und wie gut das alles so funktioniert, wie ich mir das vorstelle und dann überlege ich weiter, wie ich während der Eishockey- und GH-Saison weiter vorgehen werde. Die erstrecken sich übrigens über genau den gleichen Zeitraum: von September bis April.

Adrnalin macht ja vor, dass es möglich ist. Warum soll es also bei mir nicht auch klappen. Vielleicht kannst du auch ein paar Zeilen schreiben, falls du das liest?



Zur Zeit sieht der Plan übrigens grob so aus (ohne Nebenübungen und Variationen mal):

Montag VM: 90 min Schwimmen; NM: Reißen, Zug, KBh
Dienstag VM: frei; NM: Turnen, Fußball, LA (je 90 min)
Mittwoch VM: Umsetzen, Zug; NM: KBv
Donnerstag VM: 90 min Gymnastik NM: frei, nur Theorie
Freitag VM: 90 min Volleyball NM: Reißen, Zug, KBh, Bank
Samstag VM: Umsetzen, KBh, Kreuzheben
Sonntag GA Lauf und/oder Sprints+Sprünge


Durch das recht hohe Pensum habe ich auch (vom Empfinden, hab keine Waage) nochmal das ein oder andere Kilo abgenommen. Würde mich mal interessieren, was ich derzeit auf die Waage bringe.


edit: Habe im Eingangspost auch mal die Kraftwerte aktualisiert für alle, die sich dafür interessieren, was ich mir da so für Steigerungen vorgenommen habe.

 

[Eisenfresser]

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...liest sich alles wohldurchdacht und sehr interessant...man ich wäre auch gerne noch mal so "vogelfrei"

Viel Erfolg!!! Ich denke möglich ist fast ALLES!!!




Gruß Eisi

 

[Magneto]

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Ambitionierte, aber keinesfalls unrealistische Ziele - viel Erfolg!!

Warum nur einmal Bank und keine sonstigen Drückübungen, vor allem warum kein Stoßen/Ausstoßen?

 

[Discipline]

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Bin gespannt ob die Umsetzung deiner Pläne funktioniert. Viel Erfolg dabei!

 

[adrnline]

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Adrnalin macht ja vor, dass es möglich ist. Warum soll es also bei mir nicht auch klappen. Vielleicht kannst du auch ein paar Zeilen schreiben, falls du das liest?



Zur Zeit sieht der Plan übrigens grob so aus (ohne Nebenübungen und Variationen mal):

Montag VM: 90 min Schwimmen; NM: Reißen, Zug, KBh
Dienstag VM: frei; NM: Turnen, Fußball, LA (je 90 min)
Mittwoch VM: Umsetzen, Zug; NM: KBv
Donnerstag VM: 90 min Gymnastik NM: frei, nur Theorie
Freitag VM: 90 min Volleyball NM: Reißen, Zug, KBh, Bank
Samstag VM: Umsetzen, KBh, Kreuzheben
Sonntag GA Lauf und/oder Sprints+Sprünge


Durch das recht hohe Pensum habe ich auch (vom Empfinden, hab keine Waage) nochmal das ein oder andere Kilo abgenommen. Würde mich mal interessieren, was ich derzeit auf die Waage bringe.


edit: Habe im Eingangspost auch mal die Kraftwerte aktualisiert für alle, die sich dafür interessieren, was ich mir da so für Steigerungen vorgenommen habe.

Bei mir funktioniert das aus mehreren Gründen sehr gut:

1. Körper belastbar aufgrund jahrelang aufgebauter "Arbeitskapazität"
2. Verzicht auf viele private Unternehmungen, Reduktion auf "Wesentliches" wie Arbeit, Training, Freundin, Essen. Kein Alkohol, keine Party seit Monaten, im Moment sogar sehr strikte Ernährung (kein Getreide (100%), kein Zucker (95% strikt)
3. Strongman, CrossFit, GH und Powerlifting sind sehr verwandt, also Trainingsinhalte nicht wirklich gegensätzlich (die Sachen im CrossFit, die meine Maxkraft explizit beeinträchtigen würden wie lange Läufe oder permanentes übersäuern der Beine/Hüfte mache ich nicht, resp nur wenns im Wettkampf auftaucht)
4. Habe ich mittlerweile den Dreh raus, wie ich für mich kurz- mittel und langfristig planen und mein Training organisieren muss um alle Ziele zu erreichen
5. Gewisses Mass an Flexibilität im Training (wenn auch insgesamt zu viel am arbeiten)

Mein Leben (ist ja selbstgewählt) spielt sich halt praktisch "nur" bei mir im Gym ab, deswegen habe ich da schon eine Sonderstellung und einen Vorteil im eigentlichen Sinne (wobei diese Vorteile ja alle mit sehr viel Arbeit und Mühe selber erschaffen sind).

Ich sehe bei Dir 2 "Gefahren":

1. Die praktischen Inhalte in der SpoHo, kosten Energie und ich konnte zum Beispiel nie einfach gemütlich Volley spielen IMMER ausgeartet
2. Dran bleiben, koste es, was es wolle. Deine Ziele "kosten", bist und willst du so strikt mit Dir und deinem Leben sein (wichtige Frage, am besten für dich beantworten ) => Sehe das nicht als "Gefahr" bei Dir, soll mehr nochmals ein Denkanstoss sein, damit du Dir wirklich bewusst bist, was denn die Umsetzung deiner Pläne heisst.

Dann noch eine Frage:

Warum so viele GA-Läufe? Ich wollte für CrossFit ursprünglich auch sowas machen und habs mittlerweile verworfen, anaerob reicht völlig, die Fortschritte in der Ausdauer reichen.

 

[The Wicker Man]

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Danke für den Input Leute, immer weiter.

...liest sich alles wohldurchdacht und sehr interessant...man ich wäre auch gerne noch mal so "vogelfrei"

Viel Erfolg!!! Ich denke möglich ist fast ALLES!!!




Gruß Eisi

Danke dir Eisi und "man ist immer nur so alt, wie man sich fühlt".
Außerdem bolzt du ja auch ein recht schönes Pensum runter.

Ambitionierte, aber keinesfalls unrealistische Ziele - viel Erfolg!!

Danke dir auch.

Warum nur einmal Bank und keine sonstigen Drückübungen, vor allem warum kein Stoßen/Ausstoßen?

Kraft- und vor allem Schwungdrücken mache ich auch. Hab da bei der Grobauflistung keine Nebenübungen genannt. Bank nur ein mal, da ich die Übung a) als absolut unwichtig empfinde, ich b) einen Kraftüberschuss im Verhältnis zu anderen Übungen habe und ich c) erfahrungsgemäß auch mit 1x/Woche Erfolge erziele für die wenigen KDK-WK, die ich noch machen will.

Ausstoßen hab ich jetzt die ersten 8 Wochen weggelassen, weil ich a) von zu viel ÜK-Arbeit recht schnell Probleme im Latissimus bekomme (habe das mittlerweile aber bestens im Griff, weiß was und wie viel ich da zumuten kann!) ich b) in dieser Off-Season-Phase durch Schwungdrücken und viel Technikarbeit nach fast jeder TE nur mit der Stange in Sachen Ausstoß fit bleibe und c) ich im Ausstoß eh einen Überschuss habe zum Umsetzen. Je näher es Richtung Peak geht, desto öfter werde ich aber komplett Stoßen und nicht nur Umsetzen.

 

[The Wicker Man]

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Bei mir funktioniert das aus mehreren Gründen sehr gut:

1. Körper belastbar aufgrund jahrelang aufgebauter "Arbeitskapazität"
2. Verzicht auf viele private Unternehmungen, Reduktion auf "Wesentliches" wie Arbeit, Training, Freundin, Essen. Kein Alkohol, keine Party seit Monaten, im Moment sogar sehr strikte Ernährung (kein Getreide (100%), kein Zucker (95% strikt)
3. Strongman, CrossFit, GH und Powerlifting sind sehr verwandt, also Trainingsinhalte nicht wirklich gegensätzlich (die Sachen im CrossFit, die meine Maxkraft explizit beeinträchtigen würden wie lange Läufe oder permanentes übersäuern der Beine/Hüfte mache ich nicht, resp nur wenns im Wettkampf auftaucht)
4. Habe ich mittlerweile den Dreh raus, wie ich für mich kurz- mittel und langfristig planen und mein Training organisieren muss um alle Ziele zu erreichen
5. Gewisses Mass an Flexibilität im Training (wenn auch insgesamt zu viel am arbeiten)

1. dito. Bin seit Kindheit hohe Umfänge gewöhnt. Zu meiner Hochzeit hatte ich 10 Einheiten pro Woche auf dem Eis (3 Spiele davon). Ich will und kann definitiv jeden Tag mehrfach belasten. Es hat etwas gedauert, bis ich auch so viel am Eisen machen kann - das ist ja definitiv nochmal was Anderes - aber in den 2 Jahren, wo ich mich fast nur auf Kraftsport konzentriert habe, bin ich schrittweise von 3 TE´s auf 7 hoch. Alles in allem sehe ich da keine Probleme.

2. Ich versuche auch, dass sich das alles im Rahmen hält, bin jetzt nicht 3x/Woche besoffen auf der Piste. Ganz verzichte ich allerdings nicht, das will ich auch nicht. Denke aber, dass ich da ne ganz gute Balance gefunden habe.

3. wird sich zeigen wie dann Eishockey im Winter zu GH, KDK und LA passt, die ja auch sehr artverwandt sind.

4. habe zwar noch nicht ganz so viel Erfahrung wie du aber ich denke auch, dass ich das langsam raus habe.

5. Flexibilität im Training habe ich definitiv auch. Ich höre eigentlich immer auf meinen Körper. Ich halte viel von geplantem, linear progressivem Training, weiß aber auch, dass der Körper das letzte Wort hat und auf diesen hören zu können eine genau so wichtige Eigenschaft ist.

Ich sehe bei Dir 2 "Gefahren":

1. Die praktischen Inhalte in der SpoHo, kosten Energie und ich konnte zum Beispiel nie einfach gemütlich Volley spielen IMMER ausgeartet
2. Dran bleiben, koste es, was es wolle. Deine Ziele "kosten", bist und willst du so strikt mit Dir und deinem Leben sein (wichtige Frage, am besten für dich beantworten ) => Sehe das nicht als "Gefahr" bei Dir, soll mehr nochmals ein Denkanstoss sein, damit du Dir wirklich bewusst bist, was denn die Umsetzung deiner Pläne heisst.

1. Man kann das einigermaßen gut selbt regeln (Beim Fußball ins Tor gehen oder oder oder) und mitmachen, wie man will bzw. gerade braucht. 4 von 15 mal darf man auch passiv sein, das kommt dem auch nochmal entgegen. Grundsätzlich bin ich aber auch recht engagiert dabei bei den Kursen, die mir Spaß machen. Ende Juni/Anfang Juli ist aber das Semester vorbei und dann ist erst mal 3 Monate kein Sport an der SpoHo und ab nächstem Semester habe ich prinzipiell schon nicht mehr ganz so viel Praxis.

2. Motivation, Wille und Leidenschaft sind natürlich wichtige Faktoren. Ich gebe mein Bestes.

Dann noch eine Frage:

Warum so viele GA-Läufe? Ich wollte für CrossFit ursprünglich auch sowas machen und habs mittlerweile verworfen, anaerob reicht völlig, die Fortschritte in der Ausdauer reichen.

1-3 (bisher meistens eher 1 ) sind doch nicht viele oder? Auch nur am Anfang die ersten 2-3 Monate. Später dann (fast) nur noch anaerob. So sind wir immer vorgegangen im Sommer und da ich ja extreme Mängel mittlerweile habe in Sachen GA, dachte ich, dass das so passt oder findest du nicht?

 

[kecks]

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das passt schon mit den ga-sachen. man muss es ja nicht übertreiben, aber alleine schon um eine mechanische anpassung der passiven strukturen ans laufen als aktivität zu bekommen, sind diese einheiten eigentlich unvermeidlich. immer nur anaerob brettern ist nicht vielfältig . training darf nicht immer weh tun, sondern sollte ab und an auch in niedrigen intensitäten stattfinden (mehrmals die woche meiner meinung nach).

 

[adrnline]

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Bin mit Ausdauer im aeroben Bereich nicht so sattelfest, aber wenn du 1-3x die Woche eine Stunde für deine Verhältnisse schnell rennen gehst, kann das rasch zu viel sein, habe das bei mir früher gemerkt.

Wenn du damit aber gemütliches joggen meinst, bin ich derselben Meinung wie Kecks.

 

[kecks]

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wenn er schnell rennt ist es ja nicht mehr aerob . aerob = per faustregel: man kann sich noch in ganzen sätzen mühelos unterhalten. traben reicht völlig aus. auch gut für die durchblutung blablubb...

 

[The Wicker Man]

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Bin mit Ausdauer im aeroben Bereich nicht so sattelfest, aber wenn du 1-3x die Woche eine Stunde für deine Verhältnisse schnell rennen gehst, kann das rasch zu viel sein, habe das bei mir früher gemerkt.

Wenn du damit aber gemütliches joggen meinst, bin ich derselben Meinung wie Kecks.

Im Moment ist es wie gesagt 1 mal die Woche. Und auch keine Stunde, eher 30 min. 2-3 mal 40 min wär aber schon besser jetzt für die nächsten 6-8 Wochen.
Und wirklich aerob, also Puls 120-150. Das Tempo ist in etwa so, dass Omas mit Gehhilfen, die vor mir laufen, den Abstand zu mir halten oder sogar ausbauen können.

 

[The Wicker Man]

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Reißen (Böcke)
70/2/2 80/2/2 (einer weg) 90/1/10

Waren einige brauchbare WH dabei. 10 WH mit 90 von den Böcken ohne Fehlversuch sind auch gar nicht so schlecht für mich. Glaub 95 ist da nur mein PR.


Kniebeugen
130/1 150/1 160/1 130/8

Muss öfter und mehr beugen, alles noch sehr zäh.


Schwungdrücken
80/3/2 90/3/2


Klokov-Complex mit 70 kg (Kreuzheben - Umsetzen mit Stopp in der Beuge - Schwungdrücken - Ausstoßen mit Stopp vor dem Anstoßen)

Shankle-Complex mit 70 kg (Zug eng - 3 Züge aus dem Hang - Hangumsetzen - 2 mal Ausstoßen)

Wicker-Complex mit 70 kg (Umsetzen - Drücken - Schwungdrücken - Standstoßen - Ausfallstoßen - Hockestoßen) Hockestoßen aber weggelassen

 

[The Wicker Man]

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Ich weiß immer noch nicht genau, was der aufziehvogel da mit seiner Cam gemacht hat aber hier sind 2 von den 10 90ern in überragender Qualität.

[YOUTUBE]LX7bGpA7pWM[/YOUTUBE]

 

[aufziehvogel]

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der jugendschutz-filter war aus versehen aktiv. wenn das bild zu scharf ist, regelt er nach. deine hüftstreckung war wohl zu ausgeprägt

 

[Eisenfresser]

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der jugendschutz-filter war aus versehen aktiv. wenn das bild zu scharf ist, regelt er nach. deine hüftstreckung war wohl zu ausgeprägt

 

[The Wicker Man]

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Lach du nur. Wenn du wüsstest, wie ich an deinem Stuhl säge. Pass auf, dass du nächstes Jahr nicht zum Wasserträger und Auswechselheber wirst!


Umsetzen
80/2 90/2/2 100/2/2 110/1/5

Zug eng
120/5 125/5 130/3/2 140/3/2


-------------------- 90 min----------------------


Kniebeugen vorne
105/5/2 115/4 125/2 70/10


Ausfallschritte
80/20 - 12 - 8 (jeweils 30 sec Pause dazwischen)

 

[The Wicker Man]

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Reißen (1. Hocke, 2. Stand)
60/2/2 70/2/2 75/2/4

Zug breit
90/5/2 95/5/2 100/3 105/3

Kniebeugen
110/5 120/5 130/5 140/5 150/4

Bankdrücken
100/8 110/6 120/4


=> Solides Training eigentlich dafür, dass ich heute Nacht sternhageldicht war. Langsam krieg ich auch mal wieder ein Feeling für die Beugen.

 

[The Wicker Man]

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Gestern Haut abgerissen an der Hand => nix Umsetzen, nix Kreuzheben => Improvisieren:


Kniebeugen
130/2/6

Hofknickse
170/3 210/3 230/3

Ausfallschritte (2 KB-Ständer im Abstand von 6 Ausfallschritten)
90/6/6 (in 5 min)

Unterarmstütz + diverser anderer Kram für Rumpf, Rotatoren etc.

 

[The Wicker Man]

AW: The Wicker Man - going for 250 / 650

So, man muss ja immer mit der Zeit gehen heutzutage, sonst hat man keine Chance. Drum haben wir nun einen angemessenen, unseren Leistungen entsprechenden Youtube-Channel gegründet:

=> Cologne Retarded (in Anlehnung an California Strength)

Ich hoffe, wir können diesen in Zukunft mit ein paar witzigen und halbstarken Videos ausschmücken.



http://www.youtube.com/channel/UCC8seP-YkVeAEcTGueXBSFA?feature=mhee

 

[Marty McFly]

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Nice!!!