The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
58 x 3, 3, 3, 3, 3 (5 x 3)

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
75 x 3, 3, 3, 3, 3 (5 x 3)

 

[guut]

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
110 x 3, 3, 3, 3, 3

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
90 x 3, 3, 3, 3, 3

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
58 x 4, 3, 3, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
75 x 4, 3, 3, 3, 3

* Bankdrücken selber Griff wie stehendes Drücken und mit Pause auf der Brust.

 

[guut]

Als Warm-Up vor den Zügen:
Umsetzen
60x3
70x3
80x3
90x3
95x1

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
90 x 4, 3, 3, 3, 3

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
110 x 4, 3, 3, 3, 3

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 3, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
75 x 4, 4, 3, 3, 3

* Heute mal das BD in der Bottom-Up Position gemacht. Also Rack so das man unter die Hantel durchrutscht und diese dann quasi fast nahezu auf der Brust aufliegt.
Von dort dann rausdrücken.
Weiß nicht ob das so einen großen Unterschied macht zum regulären BD mit Pause auf der Brust. Aber dachte Mir das es vielleicht so noch ähnlicher dem Stehenden Drücken ist wo man Sie auch aus der ruhenden Position von der oberen Brust aus herausdrückt und von dort direkt Speed aufbauen und Spannung aufbauen muss.

 

[Eisenfresser]

* Heute mal das BD in der Bottom-Up Position gemacht. Also Rack so das man unter die Hantel durchrutscht und diese dann quasi fast nahezu auf der Brust aufliegt.
Von dort dann rausdrücken.
Weiß nicht ob das so einen großen Unterschied macht zum regulären BD mit Pause auf der Brust. Aber dachte Mir das es vielleicht so noch ähnlicher dem Stehenden Drücken ist wo man Sie auch aus der ruhenden Position von der oberen Brust aus herausdrückt und von dort direkt Speed aufbauen und Spannung aufbauen muss.

...rein muskulär ist es ein Unterschied wie Tag und Nacht...müsstest du gemerkt haben

Du startest unter Vorspannung, deine Brust muss 100% ackern!...nicht umsonst wurde die Variante bei PITT favorisiert.

Im Prinzip so ähnlich wie beim Klimmziehen.

 

[Eisenfresser]

...rein muskulär ist es ein Unterschied wie Tag und Nacht...müsstest du gemerkt haben

Du startest unter Vorspannung, deine Brust muss 100% ackern!...nicht umsonst wurde die Variante bei PITT favorisiert.

Im Prinzip so ähnlich wie beim Klimmziehen.

Aber nicht das es falsch rüber kommt/kam, ich feier dein Log und lese interessiert mit!

 

[guut]

Alles gut Ich weiß schon das die Ansteuerung eine Andere ist, hatte die Bottom-Up Position auch schon früher öfter mal für ne Zeitlang gemacht, ebenso bei der Kniebeuge. Frage ist, ist der Übertrag überhaupt gegeben auf das Drücken im Stehen. Manche sagen ja, manche nein.

Hepburn hat es definitiv als wichtigste Assistenz zum eigentlichen Drücken gesehen (wenn so ausgeführt wie beschrieben. Gleicher Griff wie beim Drücken, Ausgestreckte Beine, betonte Pause, dann mit Speed raus etc. etc.).

 

[Eisenfresser]

Alles gut Ich weiß schon das die Ansteuerung eine Andere ist, hatte die Bottom-Up Position auch schon früher öfter mal für ne Zeitlang gemacht, ebenso bei der Kniebeuge. Frage ist, ist der Übertrag überhaupt gegeben auf das Drücken im Stehen. Manche sagen ja, manche nein.

Hepburn hat es definitiv als wichtigste Assistenz zum eigentlichen Drücken gesehen (wenn so ausgeführt wie beschrieben. Gleicher Griff wie beim Drücken, Ausgestreckte Beine, betonte Pause, dann mit Speed raus etc. etc.).

Ich denke der Übertrag wird eher marginal ausfallen, Bankdrücken mit engem Griff dürfte da meiner Meinung nach noch am potentesten sein.

ABER man trainiert halt beide Drückebenen und somit ausgewogen.

 

[Alex86]

Dass ich die 90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles) richtig verstehe:
Du machst eine Wiederholung wartest und machst wieder eine? Wie viel Zeit liegt dabei zwischen der Wdh?

 

[guut]

Genau. In der Power Group jeweils nur Singles, also Einzelwiederholungen.
Pause und Pause unterschiedlich, 2 Minuten im Schnitt.
Es geht jede Einheit darum immer diese 1 Rep Steigerung zu haben.
Sowohl in der Power Group als auch in der Mass Group.
Solange das geht, hat man stetig Progress.

Bei der Power Group macht man immer einen Satz von den Singles mehr.
Bis man bei 8 ist dann steigert man das Gewicht und geht wieder auf 5 Singles.

Bei der Mass Group steigert man sich von 5x3 auf 5x5.
Also 3, 3, 3, 3, 3
Dann 4, 3, 3, 3, 3
Bis 5, 5, 5, 5, 5
Dann auch dort das Gewicht steigern wieder auf 5x3 und so weiter.

Gibt auch einige Variationen von der Hepburn Methode.

Z.B
Von 8 Sätzen @ 2 Wdh. In der Power Group auf 8 Sätze @ 3 Wdh. Hocharbeiten.
Und in der Mass Group von 3x6 auf 3x8 hocharbeiten.

 

[guut]

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
90 x 4, 4, 3, 3, 3

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
110 x 4, 4, 3, 3, 3

 

[Eisenfresser]

 

[guut]

Ja, hab ich auch gerade letztens auf der Arbeit geschaut
Richtig toll solche alten Aufnahmen zu sehen.
Wie leicht er die 280 Pfund umsetzt und sauber im Stand drückt.

Roy Hilligan auch stark. Krasse Form. (Der im Video als Vorzeigemodell genutzt wird um die einzelnen Muskelgruppen vorzustellen.)

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
70 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 4, 3, 3

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
75 x 4, 4, 4, 3, 3

 

[guut]

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
100 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
90 x 4, 4, 4, 3, 3

Kniebeugen
Power Group
120 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (8 Singles)
Mass Group
110 x 4, 4, 4, 3, 3

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
72,5 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 4, 4, 3

Dips
Power Group
36 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
24 x 3, 3, 3, 3, 3

Heute durfte Ich dann das Arbeitsgewicht in der Power Group beim Umsetzen und Drücken steigern
Tatsächlich haben sich die 72,5 nicht nach viel mehr angefühlt als wie zuvor die 70.
Das ist ja durchaus als positiv zu werten.
Die 72,5 sind auch so annähernd Körpergewicht (+|-).

Eventuell tausche Ich das Bankdrücken aus.
Es fühlt sich leider aktuell nicht so gut an, dabei ging es eine ganze Zeit lang sogar besser als alle Anderen Übungen..
Hab Heute mal Dips gemacht, die sind problemloser.

 

[guut]

Zug Eng (High Pulls)
Power Group
102,5 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
90 x 4, 4, 4, 4, 3

Kniebeugen
Power Group
122,5 x 1, 1, 1, 1, 1 (5 Singles)
Mass Group
110 x 4, 4, 4, 4, 3

 

[guut]

War jetzt ne Woche lang krank, und immer noch angeschlagen.
Allerdings Gestern und Heute wieder im Training gewesen.
Gestern das Drücken weitergemacht.
Heute den Unterkörpertag aber abgewandelt.

Umsetzen und Drücken
Power Group
72,5 x 1, 1, 1, 1, 1, 1 (6 Singles)
Mass Group
58 x 4, 4, 4, 4, 4

Heute dann:
Umsetzen
90 x 3, 3, 3, 3, 3
Frontbeugen
90 x 3, 3, 3

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
Power Group
72,5 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)
Mass Group
58 x 5, 4, 4, 4, 4

Bankdrücken
Power Group
90 x 1, 1, 1, 1, 1, 1, 1 (7 Singles)

Hab jetzt doch wieder wie ursprünglich das Bankdrücken rein, bin noch hin und her, welche Assistenzübung ich an den Oberkörper Tagen reinnehmen soll...
Hatte auch keine Zeit mehr für die "Mass Group" beim Bankdrücken, weil es dann schon zu spät war, deshalb nur die Singles gemacht dort.

Nächste TE (Donnerstag) dann die 8 Singles mit 72,5 im Drücken und dann geht es nächste Woche schon wieder hoch mit dem Gewicht. Ich bin sehr gespannt wie das wird