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The Hepburn Olympic Press Specialization

guut

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Reißen
50 x 5
60 x 3
70 x 2
75 x 1

Drücken im Sitzen (Hantel auf Mundhöhe)
55 x 5, 5, 5, 5, 5
* Hab ausversehen 5er Wdh. Gemacht, hätte nur 3er machen müssen. Kann also nächstes mal hoch mit dem Gewicht.

Box-Kniebeugen
100 x 10, 10, 10, 10, 10
 

guut

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Nachtrag von Freitag:
Schrägbankdrücken 60•
60 x 3
65 x 3
70 x 3
75 x 1
62,5 x 3, 3, 3, 3 , 3

Umsetzen
60 x 3, 3
70 x 3, 3
80 x 3, 3
90 x 2
95 x 1, 1

Boxkniebeugen
100 x 10, 10, 10
110 x 10, 10

Heute:
Umsetzen und Drücken
62,5 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Power Umsetzen
62,5 x 5, 5
70 x 5, 5

Boxkniebeugen
100 x 10, 10
110 x 10, 10, 10
 

guut

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Reißen
60 x 3
70 x 2
75 x 1
70 x 2
60 x 3

Drücken im Sitzen (ab Mundhöhe)
57 x 3, 3, 3, 3, 3

Boxkniebeugen
100 x 10
110 x 10, 10, 10, 10
 

guut

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Schrägbankdrücken 60•
60 x 5
65 x 3
70 x 2
75 x 1
77,5 x 1
65 x 3, 3, 3, 3, 3

Kettlebell Mini Zirkel
3x Offset Clean and Pause Squat -> Thruster
3x Offset Push Press
3x Offset Clean and Squat
Das pro Arm.
2 Durchgänge mit einer 28er Kettlebell

Boxkniebeugen
110 x 10, 10, 10, 10, 10
 

Eisenfresser

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Damals auf Team Andro gab es mal einen übersetzten Artikel von Bill Starr bezüglich des Überkopfdrückens, mit Trainingsplan, ich finde diesen Plan ums verrecken nicht im Netz.......weißt du welchen Artikel ich meine?
 

guut

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Damals auf Team Andro gab es mal einen übersetzten Artikel von Bill Starr bezüglich des Überkopfdrückens, mit Trainingsplan, ich finde diesen Plan ums verrecken nicht im Netz.......weißt du welchen Artikel ich meine?
Aber klar doch :)
Glaube ich kenne mittlerweile jeden Artikel über das „Drücken“ das irgendwo mal im Netz veröffentlicht wurde.

Hier zu Starr beispielsweise:



 

Eisenfresser

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[img30][img30][img30]
 

guut

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Umsetzen und Drücken
62,5 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2
Alle 10 Sätze voll, also hoch auf 65 und wieder ab 5 Sätzen hoch arbeiten auf die vollen 10 (aber der nächsten TE)

Reißen auf Wdh. Aus dem Hang ohne Bodenkontakt
50 x 10
 

guut

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Umsetzen (Ausnahmsweise mal wieder in der Hocke statt im Ausfall)
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 2
100 x 1, 1, 1

Frontbeugen
100 x 3, 3, 3, 3, 3

Drücken im Sitzen (Ohne Rückenlehne, Hantel auf Mundhöhe)
58 x 3, 3
60 x 3, 3, 3

Danach noch für etwa 10 Minuten im Wechsel Trizepsextensions am Kabelzug im Wechsel mit sehr langsam ausgeführten Concentration Curls, ausgeführt.
 

guut

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Heute außerplanmäßig trainiert da ich noch einen Arbeitskollegen dabei hatte.

Kurzhantel Swings, einhändig
17,5 x 10
20 x 10
22,5 x 10
25 x 10
* pro Seite

Umsetzen und Drücken
40 x 10
50 x 8
55 x 6
60 x 6

Klimmzug Eng UG
10, 10

Klimmzug Weit OG
6, 6, 6

Zug Breit
50 x 3
60 x 3
70 x 3
80 x 3
85 x 3

Bankdrücken
60 x 12
70 x 8
80 x 6

Kettlebell Rudern
* in beiden Händen eine Kettlebell und abwechselnd rudern
24er 3x10

Langhantel Überzüge
Mittlerer Griff, Gestreckte Arme
Auf dem Boden liegend
30 x 10, 10, 10

Boxkniebeugen
100 x 10
110 x 10
115 x 10
 

guut

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Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2

Reißen von Blöcken
60 x 3
65 x 3
70 x 2
75 x 1

Zug Breit von Blöcken
75 x 3
80 x 3, 3, 3

Danach noch etwa 10 Minuten Concentration Curls mit 12,5er Kurzhantel

Hab seit den letzten paar TEs das Gefühl die Power beim Drücken nimmt zu.
 

guut

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Reißen
60 x 2
65 x 2
70 x 1
75 x 1
60 x 1
70 x 1
75 x 1

Zug Breit
80 x 3, 3, 3

Drücken im Sitzen (auf Mundhöhe, ohne Lehne)
60 x 3, 3, 3, 3, 3

Langhantel „Slow“ Curls
* Sehr strikt und langsam
25 x 10, 10, 10
 

guut

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Umsetzen und Schwungdrücken
60 x 3
70 x 3
80 x 3
90 x 2
95 x 1

Schwungdrücken
100 x 1, 1, 1

Schrägbankdrücken 60•
60 x 3
70 x 3
75 x 2
80 x 0
66 x 3, 3, 3, 3, 3

Langhantelcurls
* Sehr strikt und langsam
25 x 10, 10, 10
 

guut

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Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2, 2

Reißen
60 x 3, 3
70 x 2, 2
75 x 1, 1

Zug Breit
80 x 3
85 x 3
90 x 3

Beinstrecker
Angefangen bei 1/2 Stack
12 Wdh.
Dann immer ein „Plate“ mehr bis zum Full Stack und immer 12 Wdh.

Kniebeugen auf Box
100 x 10
110 x 10, 10
115 x 10

Hyperextensions
(Mit Langhantel im Nacken)
10, 10, 10
 

guut

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Da meine Mittwoch TE ausgefallen ist wegen den Weihnachtsfeiertagen, hab ich die Heute nachgeholt, dafür fehlt Mir nun die Freitags TE..

Reißen
60 x 3, 3, 3
70 x 2, 2
72,5 x 1, 1, 1

Zug Eng, erhöht (Kniehöhe)
60 x 10
80 x 5, 5
90 x 5, 5
95 x 5, 5

Drücken im Sitzen
(Ohne Rückenlehne, Hantel auf Mundhöhe)
60 x 3, 3, 3, 3, 3

Nackendrücken
Leere Hantel im Sitzen
x 10, 10, 10

Langhantel Curls
* Sehr strikt und langsam
25 x 10, 10, 10
 

guut

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Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2

Bankdrücken
70 x 10, 10, 10

Klimmzüge, weiter Obergriff
x 10, 10, 10

Schulter Kurzhantel Kombi an Schrägbank
* Reverse Y Flies, Frontheben und Seitheben an der Schrägbank jeweils 10 Wdh. Ohne Pause mit 6er Kurzhanteln
2 mal

Unterkörper Warm-Up
3 Sätze Beinstrecker
3 Sätze Beuger
3 Sätze Waden

Kniebeugen
90 x 10, 10, 10

Hyper Extensions & Reverse Hypers
2 x 10 mit leerer Langhantel
 

guut

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Umsetzen und Schwungdrücken
95 x 1, 1, 1

Hab jetzt mal wieder in der Hocke umgesetzt statt im Ausfall, und beim 2ten Versuch mit 95 hab ich die plötzlich quasi im Stand umgesetzt, unbeabsichtigt.
Hab nicht schlecht gestaunt.
Das kommt sicher von dem vielen Umsetzen im Ausfall, da man dort ja höher ziehen muss, weil man etwas mehr Zeit benötigt um in den Ausfall zu gehen. In die Hocke kommt man hingegen schneller.

Schrägbankdrücken 60•
70 x 3
75 x 1
77,5 x 1
80 x 0 (fail)
67,5 x 3, 3, 3, 3, 3

Klimmzüge
2 x 10 Untergriff
2x 8 Weiter Obergriff

Kniebeugen
(Langsame Exzentrik, Langsame Konzentrik - jeweils so 3-5 Sekunden)
70 x 10, 10, 10

Beinpresse
(Gleiche Ausführung wie Kniebeugen)
110 x 10, 10

Hackenschmidtmaschine
(Gleiche Ausführung)
50 x 10, 10
 

guut

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Umsetzen und Drücken
65 x 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2, 2 (8 Sätze)

Kniebeugen
90 x 20

Beinpresse
110 x 20

Step-Ups
30 x 15 (pro Bein)

Ausfallschritte
30 x 15 (pro Bein)

Frontbeugen
80 x 10
 

guut

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Ich habe Mich entschlossen meinen aktuellen Plan zu ändern. Mache weiterhin eine Overhead Spezialisierung, und das ist weiterhin mein unverändertes Ziel, darin maximal stark zu werden.
Mein derzeitiger Plan gefällt Mir sehr gut, und er funktioniert auch. Allerdings wird es etwas viel mit den Gewichtheberübungen, den Spezialisierungsübungen, und dann noch Fokus die Beine wieder fit zu bekommen, und das alles in drei GK Einheiten.

Werde sicher zu einem späteren Zeitpunkt mal wieder darauf zurückkommen, aber jetzt werde Ich eine Spezialisierung von Doug Hepburn versuchen.
Eine Spezialisierung für das olympische Drücken!

Heißt leider Ich muss für eine Weile auf die Gewichtheberübungen (Reißen/Umsetzen) verzichten, auch wenn es schwer fällt.
Der Plan ist super simpel:

2 Oberkörper Einheiten (jeden dritten Tag)
2 Unterkörper Einheiten (das sind quasi die "Rest Days" was die Oberkörper Spezi angeht...)

Oberkörper
#1 Umsetzen und Drücken
Power Group:
5 Wdh. mit etwa 50 % RM
3 Singles mit steigender Intensität.
Arbeitssätze: 5 Singles mit etwa 90% RM (+/-)
Jede Einheit 1 SIngle mehr, bis man 8 Singles macht. Dann Gewicht steigern und wieder ab 5 Singles hocharbeiten.

Mass Group:
Gewicht reduzieren und 5 Sätze @ 3 Wdh. machen.
Jede Einheit 1 Wdh. mehr machen bis man 5 Sätze @ 5 Wdh. macht, dann Gewicht steigern und wieder 5x3.

#2 Bankdrücken
Beim Bankdrücken exakt das gleiche Vorgehen.
Damit das Bankdrücken einen Übertrag auf das Drücken hat, ist die Technik hier etwas anders.
Griffbreite diesselbe wie beim Überkopfdrücken. Beine bleiben ausgestreckt. Hüfte bleibt auf der Bank!
Mit Pause auf der Brust, und möglichst explosiv rausdrücken.

Unterkörper
#1 Kniebeugen
#2 Zug Eng/Breit (High-Pulls)
Auch bei diesen beiden Übungen dasselbe Schema wie bei den restlichen Übungen.

Ich erhoffe Mir mal das durch die Kniebeugen und besonders die High Pulls meine Leistung im Reißen und Umsetzen nicht großartig leidet, eventuell sogar besser wird ohne die eigentlichen Übungen zu auszuführen.
 
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