The Hepburn Olympic Press Specialization

[guut]

Bisher habe Ich auf Team-Andro "gelogged", aber da das Board ja wohl demnächst offline gehen wird, ziehe Ich mit meinem Log hierhin um.

Ich bin ein "Old-School" Fanboy, und besonders von den Body Buildern (bzw. Gewichtheber, "Kraftleuten", etc. - denn damals kamen ja die meisten vom Gewichtheben, nicht wenige haben Beides gemacht Lifting&BodyBuilding), den Trainingsmethoden/Prinzipien von den 40er, 50er, 60er Jahren angetan.

Beispiele wären da Namen wie:
Bill Pearl, John Grimek, Marvin Eder, George Eifferman, Steve Reeves, Harold Poole, Melvin Wells, Leroy Colbert uvm.

Da Ich gerade "Brother Iron, Sister Steele" von Dave Draper als Ebook gelesen habe, hatte Ich Lust bekommen nach einem seiner Lieblingsroutinen zu trainieren.
Ist ein 3er Split, und für Mich schon mal ziemlich untypisch, da Ich die Meiste Zeit tatsächlich GK trainiere.
Dazu kommt noch, dass Draper ein absoluter Supersatz-Verfechter ist, und seine Routinen dementsprechend ausgelegt.
Ist eine nette Abwechslung, und Ich muss sagen der Plan gefällt Mir außerordentlich gut bisher (ist nun die dritte Woche).

Damit der Log noch nicht ganz so leer ist, füge Ich mal die letzte (ganze Trainingswoche) hier ein, und ab dann wird regelmäßig weiter "gelogged".

 

[guut]

Vergangene Trainingswoche

Brust und Rücken

Bauchzirkel + Warm-Up
Hanging Leg Raises
Decline Board
Crunches am Kabelzug
HyperExtensions
3 Durchgänge

Bankdrücken
6x80 / 6x85 / 6x90 / 6x90 / 6x90
im Supersatz mit:
Klimmzüge, Obergriff
10x / 10x / 10x / 8x / 8x

Schrägbankdrücken mit KH
10x25er / 10x30er / 10x30er / 8x30er / 6x30er
Im Supersatz mit:
Überzüge mit KH, quer über Bank, Gestreckte Arme
5x10 25er KH

Single-Arm Cable-Crossovers
5x10 8Kg

LH-Rudern
8x60 / 8x70 / 8x80 / 8x80 / 8x80

Rudern sitzend
OK nach Vorne geneigt
10x40 / 10x55 / 10x60 / 8x60 / 8x60

---

Beine

Leg Extension
5x10
im Tri-Satz mit:
Leg Curls
5x10
im Tri-Satz mit:
Wadenheben
5x10
* Gewichte hab Ich Mir bei den drei Übungen nicht gemerkt, oder notiert. Da geht es mir ja mehr um die Vorermüdung bzw. Warm-Up.

SSB Squats
10x60Kg
10x80Kg
10x105Kg
10x105Kg
10x105Kg
8x105Kg
8x105Kg

Wadenheben
5x10

---

Schultern & Arme

Rotatoren-Warm-Up
4x25 Außenrotation
4x25 Innenrotation
* Mit Bändern

Nackendrücken
10x35 / 8x40 / 6x50 / 6x52 / 6x54

Kurzhanteldrücken, sitzend
10x20er / 8x22er / 8x24er / 8x24er / 8x24er

Reverse Y-Flyes
im Supersatz mit:
Vorgebeugtes Seitheben
* Beides liegend auf einer steilen Schrägbank
5x10 jeweils
Beides mit 6er KH.

SZ-Bar Curls
10x30 / 8x40 / 8x45 / 8x45 / 8x45
im Supersatz mit:
Triceps Extension/Pullover/Press Combo, liegend
10x30 / 8x40 / 8x45 / 8x45 / 8x45

Alternate seated Dumbell Curls
8x16er / 8x16er / 8x16er / 8x16er / 8x16er
im Supersatz mit:
Triceps Extension am Kabelzug
12x20 / 12x25 / 10x30 / 10x30 / 8x30

---

Beine

Power-Umsetzen
10x40
6x50
2x3x60
2x3x70

Kniebeugen
10x70
9x75
8x80
7x85
6x90
5x95
4x100
3x105
2x110
1x115

---

Schultern, Brust, Rücken und Arme
/* Die letzte TE ist immer eine zusammengefasste, und daher reduzierte OK-Einheit */

Rotatoren Warm-Up
4x15 Liegend auf Bank mit Kurzhantel

Nackendrücken
10x40 / 8x45 / 8x45 / 8x45 / 8x45
Im Supersatz mit:
Klimmzüge
10x / 10 / 10 / 9 / 8

Chest Krusher (in einem Winkel das es mehr die obere Brust trifft)
5x10 (2 Federn als Widerstand)
Im Supersatz mit:
Überzüge, auf dem Boden liegend mit Langhantel
5x10 mit 30Kg

Langhantel Rudern
12x50 / 10x60 / 8x70 / 8x80 / 8x80

Kurzhantel Curls
12x15er / 10x17,5er / 8x17,5er / 8x17,5er / 8x17,5er
Im Supersatz mit:
Dips
5x10

 

[Marla234]

Willkommen im Forum .
Starkes Training. Da bin ich schon auf die weiteren Einträge gespannt.

 

[guut]

Danke sehr
Habe gerade mal in deinen Log reingeschaut (und mal die erste und letzte Seite überflogen), also Respekt! Bei deinem Armzuwachs werde Ich neidisch, das ist ja der Wahnsinn von 28cm auf 37cm.

 

[Loschder]

Erstmal hallo und danke für deine Mühe und den
ausführlichen Beitrag.
Daß du hier dein Training loggst ist spitze.
Hab mir gerade Dave Draper im Netz angeschaut.
Bei manchen Übungen gibst du ja richtig Gas
mit vielen Sätzen und Wiederholungen.
Die Aufwärmsätze scheinst du auch aufzuschreiben.
Bei Team Andro schaute ich auch manchmal
rein, vor allem wegen Doggcrapp.
Ich wünsche dir viel Spaß hier und gute
Fortschritte bei deinen sportlichen Aktivitäten.

Gruß

Rainer

 

[Marla234]

Danke sehr
Habe gerade mal in deinen Log reingeschaut (und mal die erste und letzte Seite überflogen), also Respekt! Bei deinem Armzuwachs werde Ich neidisch, das ist ja der Wahnsinn von 28cm auf 37cm.

Dankeschön .
Hoffe vll noch auf die 38cm zu kommen dieses Jahr .

 

[guut]

Tatsächlich lasse Ich die Aufwärmsätze in der Regelweg, außer bei den Kniebeugen da habe Ich die mitaufgeführt, also nicht ganz konsequent
Hier noch ein paar aktuelle Schnappschüsse.
Um die Hüfte und den Bauch rum, etwas speckig geworden, aber da es an den Mir wichtigen Stellen gerade gut vorangeht (Arme, Brust, Schultern, Rücken), finde Ich das nicht so kritisch. Habe eh eher Probleme Gewicht zuzunehmen, geht bei Mir schnell wieder runter wenn Ich nicht drauf achte immer genug zu essen, von daher mache Ich Mir da weniger Sorgen.

Beine ist so ein Thema bei Mir... Waren immer meine Stärke, komme ja aus dem Gewichtheben, und hatte schon immer einen großen Kraftüberschuss an Beinen und unteren Rücken. Leider plagen Mich aber seit vielen Jahren immer wieder Sehnenansatzentzündungen an beiden Quads.. deshalb bin ich mit der Form meiner Beine so gar nicht zufrieden. Alles Andere läuft aber ganz gut.

 

[Chaser]

Moin moin und herzlich willkommen!
Wusste gar nicht, dass Andro untergeht, war doch immer eines der größten Foren.

 

[guut]

Ja, kam für Mich auch überraschend.
Training Gestern war ein Trauerspiel. Die paar Tage Magendarm haben Mir wohl doch mehr zugesetzt als Ich Mir eingeredet habe.
Eine Nacht durchkotzen, und den Tag drauf nichts Essen & Trinken, war der Leistung nicht gerade zuträglich..
Habe meine aktuellen Arbeitsgewichte nicht, oder nur gerade so geschafft, und auch hier und da einen Satz weniger gemacht.
Ist kein Logeintrag wert, ich hoffe nächste Woche bin ich wieder beim Status Quo und es geht normal weiter.
Ist aber typisch immer wenns gerade mal gut läuft, muss irgendwas kommen was einen wieder rausreißt -.-

 

[guut]

Beintraining war Heute immerhin „okay“ obwohl ich noch nicht 100% wieder fit bin.
Magen ist noch ein wenig flau, und Verdauung ist glaub noch gestört, hatte Heute nen extremen Blähbauch, der vor Allem beim Kreuzheben und bei den Bauchübungen genervt hat.

Beine

Leg Extension
5x12 (steigendes Gewicht)
Im Tri-Satz mit:
Leg Curls
5x10 (steigendes Gewicht)
Im Tri-Satz mit:
Wadenheben
An Maschine im Stehen
5x10 60Kg

Hackenschmidtmaschine
Langsame Extentrische
5x15 80Kg

Kreuzheben
Nur leicht, dafür sehr explosiv, also fast schon Züge „Pulls“.
3x12 110Kg

Bauchzirkel
Rope Tucks
Declining Board Sit-Ups
Hanging Leg Raise
(Jeweils so 15 Wdh.) und 3 Durchgänge

 

[SaschaB]

Na dann viel Spass hier

 

[guut]

Heute wieder die Arbeitsgewichte nicht gepackt die sonst immer locker gingen, die letzten Einheiten.
Solangsam nervt es, nur wegen dem Magen-Darm Mist -.-
Für die Woche war’s das dann auch, und hoffentlich ab Montag dann wieder in gewohntem Niveau.

Schultern und Arme

Nackendrücken
Im Stehen, mit Langhantel
10x40 / 8x45 / 6x50 / 6x50 / 6x50

Schulterdrücken
Im Sitzen, mit Kurzhanteln
10x22er / 10x24er / 10x24er / 8x24er / 8x24er

Vorgebeugtes Seitheben
im Supersatz mit:
Reverse Y-Flyes
5x10
Auf Schrägbank mit Kurzhanteln

SZ-Curls
10x30Kg / 10x40Kg / 10x42,5Kg / 10x42,5Kg / 10x42,5Kg
Im Supersatz mit:
Triceps Extension / Pullover / Press Combo (liegend)
10x30 / 10x40 / 10x42,5 / 10x42,5 / 10x42,5

Kurzhantel Curls
Abwechselnd, im Sitzen
5x8 16er Kurzhanteln
Im Supersatz mit:
Triceps Extension
Am Rollenzug
12x20 / 12x25 / 12x30 / 12x30 / 12x30

** Finde Gewichtsangaben am Rollenzug immer sehr schwierig. War beispielsweise kürzlich wo trainieren, da hab ich Triceps Extension mit 90Kg gemacht, die waren in etwa genau gleich schwer wie die 30Kg in meinem üblichen Gym..

 

[guut]

So neue Woche, wird besser, aber leider noch nicht ganz da wo Ich vor der Magen-Darm-Grippe gewesen bin.

Brust und Rücken

Bauchzirkel / Warm-Up
HyperExtensions
Decline Board Sit-Ups
Weighted Crunches
Kabelzug Crunches

Bankdrücken
6x80 / 6x85 / 6x90 / 6x90 / 4x90 (hier hätten auch 6x gehen sollen, solange die nicht wieder 3x6 gehen kann ich nicht steigern)
Im Supersatz mit:
Klimmzüge
12x / 10x / 11x / 9x / 9x

Schrägbankdrücken
Mit Kurzhanteln
12x24er / 10x28er / 6x30er / 6x30er / 6x30er
In Supersatz mit:
Überzüge
Gestreckte Arme, quer über Bank liegend
5x10 24er KH

Single Cable Cross-Overs
5xMaxReps (drei Positionen jeweils, oben, Mitte, unten)

T-Bar Rudern
5x10 50Kg

Sitzend Rudern
OK vorgebeugt, Rudermaschine, Brustauflage
5x8 65Kg

 

[guut]

Beine

Leg Extension
5x12
Im Tri-Satz mit:
Leg Curls
5x10
Im Tri-Satz mit:
Wadenheben
5x10

Beinpresse
5x15 180Kg

Kreuzheben
12x100 / 8x120 / 4x140 / 4x140

Hackenschmidtkniebeugen
Frei, mit der Langhantel
15x100 Kg

 

[guut]

Schultern und Arme

Heute wieder mein Lieblingstag aus dem aktuellen Plan

Nackendrücken
8x40 / 6x50 / 6x50 / 6x55 / 2x60 -> drop auf 4x50

Kurzhanteldrücken im Sitzen
10x22er / 10x25er / 8x25er / 8x25er / 8x25er

Reverse Y-Flyes
Im Supersatz mit:
Vorgebeugtes Seitheben
Beides auf einer schrägen Bank liegend (Gesicht nach unten)
Jeweils 5x10 mit 6er Kurzhantel

SZ-Hantel Curls
10x35 / 10x40 / 8x45 / 8x47 / 6x47
Im Supersatz mit:
Trizepsextension am Kabelzug
12x25 / 12x30 / 10x35 / 10x35 / 10x35

Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
5x8 16er KH
Im Supersatz mit:
Einarmige Trizepsextension am Kabelzug
5x10 7,5Kg

 

[guut]

Beine

Leg Extension
5x12
Im Tri-Satz mit:
Leg Curls
5x10
Im Tri-Satz mit:
Wadenheben, Maschine
5x12

SSB Squat
1x15 100Kg
Überzüge
1x20

SSB Squat
1x15 100Kg
Überzüge
1x20

SSB Squat
15x100Kg
Überzüge
1x20

High Pulls, Snatch Grip
Dead-Hang, aus dem Hang. Also nach der ersten Wdh. Nicht mehr zum Boden ablassen.
Zu Deutsch: Zug Breit
6x6 mit 70Kg

Überzüge
1x20

 

[guut]

Schultern, Brust, Rücken und Arme

Nackendrücken
5x10 40Kg
Im Supersatz mit:
Klimmzüge
5x10

Robert Baraban - Chest Krusher
5x10 (2 Federn)
Im Supersatz mit:
Überzüge
5x10 20Kg Kurzhantel

Rudern, Langhantel
5x8 80Kg

SZ-Curls
3x12 35Kg
Im Supersatz mit:
Dips
3x10

Hanging Leg Raises
3x15

 

[guut]

Trainingseinheit Gestern war leider nicht wie erhofft, Hatte das Gefühl (eher die Hoffnung), dass Ich nun wieder in etwa auf dem Stand wie vor dem Magen-Darm Vorfall, wäre.
Leider hat es beim Bankdrücken wieder nicht für meine Arbeitsgewichte gereicht. Hat Mich dann ehrlichgesagt auch ziemlich runtergezogen.
Ich glaube Ich habe aber auch das Körpergewicht, dass Ich verloren habe, noch nicht wieder ganz reingeholt, was eigentlich dann logisch ist, dass die Leistung im Bankdrücken noch schwächelt.

War zugegebenermaßen auch von Mir nicht gerade "smart", zu schnell wieder an die Arbeitsgewichte ranzugehen. Habe jetzt jede Brusteinheit an den 3x6 mit 90 Kg ausgelegt, und jedes Mal wenns nicht klappte natürlich direkt miese Laune.
Ist jetzt schon negativ belastet, und macht so denke Ich keinen Sinn.
Daher gehe Ich jetzt um 10Kg zurück, und setze das Arbeitsgewicht vorerst auf 80Kg fest.
Letzter Satz ist dann immer ein All-Out Satz, und wenn dort mehr als 6 Wdh. gehen, steigere Ich das Arbeitsgewicht um 2,5Kg.
Hoffe damit geht es dann wieder voran, und ich bekomme diese negativ behaftete Stimmung aus dem Brusttag raus.

Gleichzeitig auch Kalorienzufur "noch mehr" erhöhen. Muss mit dem Körpergewicht unbedingt hoch. Mein Ziel sind ja ohnehin langfristig auf so um die 88Kg zu kommen.
Aktuell bin Ich bei 73Kg. Vor Magen-Darm war Ich bei 75-76Kg.

TE von Gestern:

Brust und Rücken

Bauch/Warm-Up
Hanging Leg Raises
Decline Sit-Ups
HyperExtensions (mit leerer Langhantel im Nacken)
* 3 Durchgänge

Bankdrücken
6x80 / 6x85 / 5x90 / 3x90 / (Hier hab Ich das Gewicht reduziert, weil sonst vermutlich nur nen Single mit 90 gegangen wäre -.-) 6x80
Im Supersatz mit:
Klimmzüge
5x10

Schrägbankdrücken (45 Grad), Kurzhanteln
5x10 mit 27,5er Kurzhanteln
Im Supersatz mit:
Überzüge, quer über Flachbank, Kurzhantel
5x10 mit 20er Kurzhantel

Cable-Crossovers
5x10 (Gewicht weiß Ich nicht mehr), ist wie Leg Extensions etc. eine Übung wo es Mir nur um maximalen Pump, Kontraktion & Muskelgefühl ankommt.

Rudern, Oberkörper stark vorgebeugt, Langhantel
5x8 80Kg

 

[guut]

Beim heutigen Beintraining gab es nichts zum Beanstanden

Beine

Leg Extension
5x12
Im Tri-Satz mit:
Leg Curls
5x10
Im Tri-Satz mit:
Wadenheben
5x12

Beinpresse
15x150 / 15x180 / 15x180 / 15x200 / 15x200
Im Supersatz mit:
Überzüge
Jeweils 20x

Zug Eng / High Pulls Clean Grip
Erhöht, vom Block, Kniehöhe
6x50 / 6x70 / 6x90 / 6x90 / 6x90

Kreuzheben
3x120 / 3x140 / 3x160 / 3x160

 

[guut]

Schultern und Arme

Heute nochmal leicht abgewandel (so wie eigentlich vom Plan vorgeschrieben), Nackendrücken und Steiles Schrägbankdrücken jeweils im Supersatz mit Seitheben und vorgebeugtem Seitheben.
Dadurch geht natürlich etwas weniger Gewicht im Drücken.

Warm-Up
Rotatoren/Schultern mit Bändern

Nackendrücken
6x40 / 6x50 / 6x53 / 6x53 / 6x40
Im Supersatz mit:
Seitheben, Kurzhanteln
Strikte Ausführung, auf Spannung (nie ganz hoch, nie ganz runter, Spannung nicht verlieren über den gesamten Satz)
10x6er Kurzhanteln / 10x8er / 10x 8er / 10x8er / 10x8er

Steiles Schrägbankdrücken im Sitzen (75 Grad), Kurzhanteln
10x20er / 10x22er / 10x22er / 10x22er / 10x22er
Im Supersatz mit:
Vorgebeugtes Seitheben
Ausführung "Loose Style", also mit Schwung
5x15 12,5er Kurzhanteln

Wrist Curls, Langhantel
5x12 60Kg

Langhantel Curls
10x35 / 10x40 / 10x40 / 10x40 / 10x40
Im Supersatz mit:
Overhead Triceps Extension
5x12 Gewicht weiß Ich nicht mehr ^^

Abwechselnde Kurzhantelcurls im Sitzen
5x10 16er Kurzhanteln
Im Tri-Set mit:
Lying Triceps Extension
5x10 ebenfalls mit den beiden 16ern Kurzhanteln
Im Tri-Set mit:
Triceps Pushdowns am Kabelzug
10x20 / 10x25 /10x30 / 10x35 / 10x35