Stronglifts 5x5 Basis

[Jon.ass]

Ich glaube es macht Sinn wieder mal ein Log zu führen. Ich hoffe darauf durch einen Schritt rückwärts zwei Schritte nach vorne zu machen.
Meine Ziele mit dem Stronglift 5x5 Plan sind

-eine solide Basis zu schaffen in der Kniebeuge und im Bankdrücken
-Auf dieser Basis werde ich dann mit einem mehr Athletikorientierten Plan weiter machen und wahrscheinlich ne Kreatinkur einschieben

Ich werde das grundlegende Prinzip beibehalten und nur Übungen wechseln, die sinnvoller für meinen Sport sind.

A Workout
5x5 Frontsquat (progressive Steigerung bis 5x5RM)
5x5 Bankdrücken

3 x max Kurzhantel Rudern
3 x max Nackenziehen
3 x 12 Klappmesser

B Workout
5x5 Backsquat (allmähliche Steigerung, nicht bis ans max, Technikorientiert)
5x5 Overhead Press

3x5 Deadlift
3 x max Kurzhantelbankdrücken
3 x max Klimmzüge weit
3 x 12 rotational Strength (z. B. Russian Barbell Twists)

Trainieren werde ich 3-4 mal pro Woche, je nachdem wie viel Zeit ich habe und vor allem wie ich mich fühle!

 

[Marty McFly]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Machst du Backsquats und Deadlift aus dem Grund zusammen in einer Einheit, weil du eher technikorientiert arbeitest, oder hat es nen anderen Grund?

Ansonsten viel Erfolg. Und denk nicht so viel nach.

 

[b3rnhard]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

viel spass an der freude!

 

[Eisenfresser]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Viel Erfolg!!!



Gruß Eisi


P.S.: Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in der Hebeeinheit, am Anfang, Frontkniebeugen auszuführen...

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Yeah, he`s back

Jetzt will ich aber mal kontinuierliches Training über einen vernünftigen Zeitraum (--> mind. 3-4 Monate) ohne Nörgeleien sehen!

Hab einfach mal Vertrauen in das was du tust. Du stehst am Anfang, da wirst du dich alleine durch Konstanz verbessern, und zwar durch Konstanz im Grundlagenbereich. Kleine Anpassungen/Optimierungen kannst du natürlich vornehmen, aber schmeiß bloß nicht wieder alles über den Haufen und werde zum "System-Hopper"!
Nach einiger Zeit kannst du das absolvierte Reflektieren, mit deinem theoretischen Wissen Abgleichen und auf dieser Basis dein Training Weiterentwickeln.

Wenn du lieb bist geben ich und die anderen hier bestimmt gerne weiterhin ihren Senf dazu


Hauste rein!

P.S.:

Viel Erfolg!!!



Gruß Eisi


P.S.: Ich habe gute Erfahrungen damit gemacht, in der Hebeeinheit, am Anfang, Frontkniebeugen auszuführen...

Ich auch!

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach Kinder.... Ich bin wieder gut drauf

Also das mit dem Kreuzheben hat folgenden Grund. Original ist im Plan ja ejdes Mal Squats und beim B Workout 1x5 Deadlift drin. Da ich aber nciht ganz auf Backsquats verzichten möchte mache ich Backsquats moderat und dafür mehr Kreuzheben, also 3x5 schwer.
Finde ich eigentlich sehr sinnvoll.

Und an Solos, bitte nicht hauen, nur mal rein theoretisch. Ich bin jetzt ja bald Inseason und ich habe das Gefühl nicht mehr so explosiv zu sein. Also wollte ich eigentlich nicht 3-4 Monate in dem Plan bleiben, sondern parallel mit dem Saisonauftakt Athletikorientierter zu trainieren + Kreatin.
Auf der anderen Seite werde ich ein zusätzliches Sprinttraining pro Woche einbauen, falls das anschlägt können wir nochmal drüber reden.
Deine Meinung?! *schluck*

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach ich habs jetzt erst gecheckt. Meintet ihr beiden, dass ich die Frontbeuge lieber mit den Deadlifts kombinieren soll?! Ich wollte halt lieber ejdesmal eine schwere Beinübung drin haben...

 

[Eisenfresser]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach ich habs jetzt erst gecheckt. Meintet ihr beiden, dass ich die Frontbeuge lieber mit den Deadlifts kombinieren soll?! Ich wollte halt lieber ejdesmal eine schwere Beinübung drin haben...

Genauso meinte ich das...am Hebetag lieber Frontbeugen anstatt Kniebeugen (hinten),
kannst ja die Frontbeugen auch schwer machen, ist ja dann trotzdem leichter als Kniebeugen (hinten) und verträgt sich somit besser mit dem Heben...

...ist aber ne individuelle Geschichte...nur so`ne Anregung...





Gruß Eisi

 

[Marty McFly]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Genau deswegen hab ich auch gefragt. Wenn du Backsquats wirklich leicht machen willst (weniger Last als Frontsquats) ist die Aufteilung ok, wenn nicht, würde ich es eben tauschen.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ich glaube ich behalte es erstmal so bei, weil ich ja sonst beim A Workout echt nur leicht beuge... Falls drei mal pro Woche training hab ich regelmäßig nur eine schwere Einheit in der Woche.

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Und an Solos, bitte nicht hauen, nur mal rein theoretisch.

Ne ne, ich hab doch geschrieben: erstmal nix theoretisch

Ich bin jetzt ja bald Inseason und ich habe das Gefühl nicht mehr so explosiv zu sein. Also wollte ich eigentlich nicht 3-4 Monate in dem Plan bleiben, sondern parallel mit dem Saisonauftakt Athletikorientierter zu trainieren + Kreatin.
Auf der anderen Seite werde ich ein zusätzliches Sprinttraining pro Woche einbauen, falls das anschlägt können wir nochmal drüber reden.
Deine Meinung?! *schluck*

Ne, du hast natürlich recht. Besser wäre ein konsequenter Einstieg zu Beginn der off-season gewesen.
Du musst halt sehen was du willst: Entweder du nimmst eventuelle Leistungseinbußen in Kauf und ziehst das jetzt durch, oder du änderst das Training den sportartspezifischen Belangen entsprechend ab.
Ich würde aber mal tippen, dass das jetztige Training dich nocht soo krass schlechter macht, als das du es nicht verkraften könntest. Von so spielchen wie gewolltes, temporäres overreachen solltest du natürlich die Finger lassen und das du vor Spielen bischen aus der Belastung raus musst brauch ich dir ja auch wohl nicht sagen. Des weiteren sehe ich keinen Grund warum du nicht zusätzlich sprinten solltest, nein, ich würde es die auch empfehlen. Wie heißt es so schön: "speed-training is a round year task".

Aber eine Frage: Wieso fängst du mit Krea an wenns in die Saison geht? Warum nicht wenn du harte Aufbaueinheiten vor dir hast

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach ich hab von meinen letzten beiden Kreatinkuren nicht zugenommen aber ordentlich an kraft und Power drauf gepackt! Also ich nehm das weniger um an Gewicht und Masse zuzunehmen. Wie hat auf IS einer gesagt "Ich fühl mich einfach geiler wnen ichs nehme". Wissenschaftlich nicht haltbar, aber mir hats bisher viel gebracht. Und zur Periodisierung is halt dumm gelaufen mit Faserriss und Kopfschmerzen usw. Verletzungspech sag ich mal.
Ich ziehe jetzt erstmal mindestens 5 Wochen 5x5 durch (ist eh schon lang für mich) und ich mache es ja auch schon 4 Wochen. Und dann sehe ich weiter. Will mich jetzt noch nicht festlegen!
Hab richtig Bock morgen aufs Training!!!!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok. Musste schauen wie es dir bekommt. Viele kommen nicht drauf klar schnell zu werden wenn sie voll mit Krea sind. Ist aber auch sehr abhängig davon wie sie drauf reagieren und wieviel Wasser sie ziehen. Bei mir ists extrem, ich hab bei meiner letzten Kur innerhalb von 1,5 Tagen 4,5 Kg zugenommen und sah aus wie ne Havermast-Gans....da konnte ich beim besten Willen nicht locker sein. Auch von vielen Sprintern (die ham ja ähnliche Sprintbelastung wie du) klagen darüber "fest" zu sein wenn sie auf Krea sin d. Beugerproblemchen stellen sich dann u.a. gerne ein.

Aber wenn es die bekommt ists ja ok!

Hab richtig Bock morgen aufs Training!!!!

Ich auch

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ok lets go!!!

 

[de-fortis]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Nimm das Crea ganz einfach dauerhaft, 3-4g / d ohne Ladephase, hält lange und beschert dir auf Dauer ein gesteigertes Energieniveau. Kuren bringen dir nur temporär das, was die Dauereinnahme bewirkt. Ausführlich beschrieben habe ich die Dauereinnahme und ihre Vorteile auf dem Portal im Creatin-Artikel.

Ansonsten bleibt mir nur zu sagen: viel Spaß, Erfolg und Glück beim Re-start.

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

A Workout

5x5 mit 62,5kg Frontsquat
5x5 mit 70kg Bankdrücken

12/10/8 Wdh. mit 30kg Kurzhantel Rudern
12/12/12 mit 27,5kg Nackenziehen
3x12 Klappmesser

Zum Klappmesser habe ich mal ne Frage.
Der Endteil der Bewegung geht ordentlich in Bauch. Ist ja auch logisch, weil sich Scham- und Brustbein annähern -> dynamische Bauchmuskelkontraktion. Der ganze Weg der Beine nach Ablage des Beckens bis zum Boden ist ja nur statische Bauchmuskelarbeit. Also denkst ihr es ist ok, wenn ich nur den oberen Teil der Übung mache, also Becken und BWS ablege und dann wieder die Zehen berühre durch anheben des Beckens und der BWS?! Oder kennt ihr eventuell ne bessere Übung, wo ich recht hart obere und untere Bauchmuskultur trainieren kann?
Ich will momentan nicht so einseitige Sachen wie weighted Crunches o.ä. machen und Beinheben bis zur oberen Stange im Hang klappt nur 2-3 mal...
Anregungen

@Defrotis
Ist ne gute Idee, ich hab das eh schon mal überlegt. Ich lese mir mal deinen Artikel durch. THX

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

So, habe mich bezüglich obiger Bauchübung für Roll-outs entschieden, wie mit nem Abwheel.

Heute Sprungkrafttraining:
6x3 Boxjumps 1,20m
6x Dropjump (kl. Kasten) auf 1,00m Box
4x Dropjump (80cm) mit anschließendem Seitsprint 10m
3x7 one leg Tuck jumps.

Dann Abends Footballtraining eher richtung anaerob Conditioning. Viele lange Routen bei maximalem Speed mit entsprechenden Pausen -> Beine heute am Arsch!

Morgen Nachmittag Kraft!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Schönes Sprungkrafttrain.

Mach doch mal Vids von den Sprüngen, nur so zur Sicherheit.
Bei solchen Fall- und Sprunghöhen wie du sie angibst leidet häufig die Qualität der Ausführung und man trainiert am eigentlichen Ziel vorbei, gerade wenn es in Richtung Reaktivkrafttraining geht (Nutzung anderer Zeitprogramme durch zu lange Kontaktzeiten (langer DVZ vs. kurzer DVZ), auftreten von Hemmprozessen, Rückgang der Vorinnervation, etc..).


Kleine Frage von nem Football-Laien:

In welchem Verhältnis steht anaerobes Trainig zu anderen Inhalten wie zum Beispiel Schnelligkeitstraining? Ich würde meinen das ihr doch eh die meiste Zeit rumsteht und kurz und heftig explodieren müsst?

Gruß

 

[Jon.ass]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Ach zum Glück hab ich n Log angefangen. Macht richtig Spaß

Also mit dem Sprungkrafttraining kannst du definitiv Recht haben! Ich hab zwar immer schön weniger Höhe genommen als meine Basketballkollegen, der eine hat n Jump and Reach von 74cm (ich 63cm) und der andere ist schwarz, 100kg, kein Gramm fett. Kein weiterer Kommentar

Besonders bei den Absorbtionssprüngen mit dem anschließenden Sprint hab ich arge Probleme gehabt "ausm Arsch zu kommen". Reaktivsprünge waren aber eigentlich ganz gut. Wir trainieren jetzt immer Dienstags zusammen, also nächste Woche wird was hochgeladen!!!

Zu deiner Frage, also es ist Situationsabhängig. Wenn du nen guten Drive hast und dauern "First downs" rausholst, also neue 4 Versuche für die nächsten 10 Yards bekommst, dann kann es unter umständen echt auf die Pumpe gehen. Im letzten Spiel wars zum Beispiel so, dass ich bestimmt 4 mal hintereinander einen "Fly" laufen musste, also einfach geradeaus 100% Speed und wir erst im letzten Versuch die 10yard geknackt haben mit nem Run, also nur 11 oder 12 Yrds weiter gekommen sind und dann musste ich weiter tiefe Routen, also 20-30yards laufen. Und das dementsprechend so lange bis wirs mal nicht schaffen. Im Klartext heißt das immer wieder Sprints mit maximalem Speed pzwischen 10 und 30 Metern (Bei Pass auf mich auch mehr) und dazwischen ungefähr 20sec Pause.
Ich würde das auf ein durchschnittliches Intervalltraining von 6-8 x 20m mit 20sec Pause schätzen. Also es lohnt sich die anaerobe Leistungsfähigkeit zu trainieren um auch nachm 8 langen Pass noch nahezu 100% Schnelligkeit zu bringen.
Natürlich kann es auch sein, dass ich einmal aufs Feld gehe und danach 10 Minuten draussen rumstehe....

So jetzt Krafttraining *freu* und danach Football aber eher Agility und Fangen. Mal sehen!

 

[Solos]

AW: Stronglifts 5x5 Basis

Danke für die Aufklärung in Sachen "zeitliche Belastungsstruktur" im Football

Macht also Sinn. Dann achte drauf die Einheiten in denen es um reine Entwicklung von Schnelligkeit geht(alles was damit zu tun hat--> Sprünge, Sprints, KT im hochintensiven Bereich, etc...) möglichst frisch und erholt zu sein. Diese Einheiten Zielen ja vordergründig auf Anpassungen im neuronalen System ab, Vorermüdung kommt da nicht gut und provoziert gleich wieder unerwünschte Hemmprozesse.
So wie gestern wars gut. Erst die Schnelligkeitsentwicklung in einer gesonderten Einheit, später dann die anaeroben Geschichten.

Bin gespannt auf deine Vids, denke dort werden wir deine stärken sehen.

Ich werde trotzdem kritisch sein