STRONG IS THE NEW SKINNY - Paulas Log

[PowerWheel]

Echt?
Oder redest Du Dir das nur ein weil einfach nichts rüberkommt

Das sag ich meinen Angestellten in Bezug auf die Arbeit auch immer, aber sie verstehen mich einfach nicht.

Das scheint DEIN Problem zu sein : ich sehe Training nicht als Arbeit sondern als eine Freizeitbeschäftigung die positiven Mehrwert hat !
Ich muss nichts produzieren dabei !

 

[ohufancyhuh]

Sehe ich auch so.. Das gute Aussehen ist nur ein positiver Nebeneffekt vom Training. Wenn ich daran keinen Spaß hätte.. hätte ich schon längst aufgegeben!

Montag, 13.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
20 min HIIT, 5 min gehen, 5 min HIIT

Montag, 13.04.2015 (abends) BAUCH/BRUST

-> Im Supersatz: 12 10 10 Beinheben am Dipständer, 12x15 12x15 12x15 Rumpfbeugen mit Gewichtscheiben, seitlich
-> Im Supersatz: 15 15 15 Ab Coaster 10 10 10 Beinheben liegend
-> Bis zum Versagen:
Toe touches, Rad fahren liegend, Plank

- Aufwärmen: Liegestützen
-> 10x40 10x45 8x50 8x45 10x40 Brustpresse
-> 10x10+5x10negativ 10x10+5x10n 20x10 Bankdrücken mit Langhantel
-> 10x6 10x6 10x6 Fliegende mit Kurzhanteln, liegend

Dauer: 60 Min
Nachher: Proteinshake

Dienstag, 14.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
20 min HIIT, 5 min gehen, 5 min HIIT

 

[Foxi83]

Toe touches

Tolle Beweglichkeit. Neid

 

[ohufancyhuh]

Dienstag, 14.04.2015 (abends) RÜCKEN/SCHULTER

- Aufwärmen: Duale Latzugmaschine
-> 10x50 10x50 10x40 Duale Latzugmaschine
-> 10x30 10x30 10x30 Klimmzugmaschine
-> Im Supersatz: 10x40 10x35 10x35 Latzug zur Brust, 10x30 10x30 10x30 Kabelrudern mit weitem Griff
-> Im Supersatz: 10x30 10x30 10x30 Latzug in den Nacken, 15x40 12x40 12x40 Duales Latziehen am Kabelzug, kniend
-> 10x10 10x10 10x10 Kreuzheben (habe hier Probleme mit der Griffkraft..)

- Aufwärmen: Seitheben/Frontheben am Kabelzug
-> 20x20 8x25 10x20 Schulterpresse
-> 3x Seitheben Maschine bis zum Versagen (20kg)
-> 10x12 10x12 10x12 Arnold Press
-> Im Supersatz: 10x8 10x8 10x8 Seitheben mit Kurzhanteln, 10x10 10x10 10x10 Außenrotation mit Kurzhanteln, stehend
-> Im Supersatz: 10x8 10x8 15x6 Frontheben mit Kurzhanteln 10x8 10x8 10x8 Seitheben mit Kurzhanteln (Arme 90 Grad), vorgebeugt
-> 10x10 10x10 10x10 Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Dauer: 90 Min
Nachher: Proteinshake

(Wenn mit Kurzhanteln trainiert: Gewicht beider Kurzhanteln zusammen angegeben)

 

[Foxi83]

10x12 10x12 10x12 Arnold Press

Gute Idee! Gibts morgen bei mir auch

 

[sportsfreund]

20min HIIT klingt irre. Wie gestaltest du das denn?

Ansonsten fein, wie vieleTrainings hier runterblättern

 

[ohufancyhuh]

20min HIIT klingt irre. Wie gestaltest du das denn?

Ansonsten fein, wie vieleTrainings hier runterblättern

ist aber leider gar nicht so irre.. Für viele ist das wohl anstrengungstechnisch ein 5-Meter-Sprint, aber ich gehe da schon an meine Grenzen (bin nicht so ein Ausdauermensch). Ich laufe die Intervalle immer 2:1, 2min gemächliches joggen, 1min Sprint. Ich arbeite auf die 30min HIIT hin und dann werde ich die Sprintintervalle intensivieren indem ich sie immer schneller laufe.. 1:1 auf dem Laufband zu laufen ist für mich wenig sinnvoll aufgrund des staendigen Hoch- und Runterschaltens..
Aber prächtig, dass es zumindest irre klingt

 

[ohufancyhuh]

Donnerstag, 16.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
23 min HIIT, 2 min gehen, 5 min HIIT

Donnerstag, 16.04.2015 (mittags) BIZEPS/TRIZEPS

-Aufwärmen: Bizepsmaschine
-> 3 Sätze Bizepsmaschine bis zum Versagen
-> 10x7 10x7 10x7 Konzentrationscurls
-> Im Supersatz: 10x6 10x6 10x6 Hammercurls einarmig, 10 9 8 Bizepscurls mit Langhantel, UG
-> Im Supersatz: Bizepscurls mit SZ-Stange, OG, Bizepscurls mit SZ-Stange, UG, 10x6 10x6 10x6 Schrägbank-Scottcurls
-> 3 Sätze Bizepscurls am Kabelzug, von oben, bis zum Versagen

- Aufwärmen: Dips an der Bank
-> Im Supersatz: 12x25 12x25 10x25 Trizepsdrücken am Kabelzug, 10x6 10x6 10x6 Trizepsdrücken einarmig
-> Im Supersatz: 20x10 10x10+5x10negativ 20x10 Enges Bankdrücken, 12x4 10x4 10x4 French Press mit Kurzhanteln

Dauer: 60 Min
Nachher: Proteinriegel

 

[ohufancyhuh]

Samstag, 18.04.2015 BEINE/PO

- Aufwärmen:
paar Minütchen Fahrrad fahren
Squats mit Langhantel

-> 10x10 10x30 10x30 Squats mit Langhantel
-> 10x141 10x141 12x141 12x141 10x141 Beinpresse
-> 10x90 10x110 10x130 4x150+6x130 10x130 Beinpresse 45°
-> 10x30 10x40 12x40 13x40 13x40 12x40 Beinstrecker
-> 15x10 15x10 15x10 15x10 15x10 Hyperextensions
-> Im Supersatz (ohne Pause): 10x25 10x25 9x25 Beinbeuger, 3x Wandsitzen

Dauer: 90 Min
Nachher: Proteinshake

 

[tony]

Nachher: Proteinshake

was für nen trinkst du denn so

 

[ohufancyhuh]

Ich lebe noch!
Ich wurde die letzten Tage/Wochen von Klausuren leider überflutet und konnte somit mein Training nicht für euch festhalten.
4x Kraft- +3x Ausdauertraining/Woche habe ich natürlich trotzdem durchgezogen.

Montag, 27.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
29 min HIIT, 3 min gehen

Donnerstag, 30.04.2015 BAUCH/RÜCKEN

-> Im Supersatz: 15 15 15 Beinheben am Dipständer, 12x15 12x15 12x15 Rumpfbeugen mit Gewichtscheiben, seitlich
-> 12x10 12x10 12x10 Bauchmaschine liegend
-> Im Supersatz: 20 20 20 Ab Coaster 10 10 10 Beinheben liegend
-> Reverse Crunches bis zum Versagen

Aufwärmen: Klimmzugmaschine
-> 15x20 15x25 12x25 Klimmzugmaschine
Aufwärmen: Duale Latzugmaschine
-> 20x40 15x40 15x40 Duale Latzugmaschine
-> Im Supersatz: 20x35 10x40 5x35+10x35 Latzug zur Brust (teils negativ), 20x25 10x30 15x25 Pullover am Kabelzug mit Tau (teils negativ)
-> Im Supersatz: 15x35 15x35 15x35 Latzug in den Nacken (teils negativ), 10x35negativ+5x35 10x35n+5x35 10x30n+5x30 Kabelrudern mit engem Griff

Dauer: 70 Min

was für nen trinkst du denn so

Ich habe das Allstar Hy-Pro 85 (penaut butter chocolate) bis vor kurzem getrunken - meine Freundin hat es nicht vertragen und hat es mir gegeben. Das ist jetzt aber leer und ich bestelle mir wieder Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard (Schoki).

 

[ohufancyhuh]

Freitag, 01.05.2015 BRUST/SCHULTER
Vorher: grünes Teechen

Aufwärmen: Bankdrücken mit Langhantel, Liegestütze
-> 15x15 13x15 5x15+10x15negativ Bankdrücken mit Langhantel
-> 25x40 15x45+10x25 15x40+20x25 Brustpresse, senkrechter Griff
-> 10x5 8x5 Negativ-Bankdrücken
-> 20x15 20x15 Kabelzug-Flys, stehend, 20x10 6x15+10x10 Kabelzug-Flys von unten, stehend

-> 3x im Supersatz, jeweils bis zum Versagen (mit Kurzhanteln) :
Seitheben, Schulterdrücken, Frontheben, Reverse Flys

 

[ohufancyhuh]

Samstag, 02.05.2015 BEINE/PO

Aufwärmen: paar Minüdel Rad fahren
Squats mit der Langhantel
-> 20x20 10x30 5x40 10x30 15x20 Squats mit der Langhantel
-> 15x149 15x149 12x149 Beinpresse
-> 20x100 15x120 12x130 Beinpresse 45°
-> 15x5 15x5 15x5 ( 2 sek halten unten) Hackenschmidt Maschine
-> 15 15 15 Ausfallschritte stationär mit Langhantel (vorderer Fuß erhöht)
-> 20x10 15x15 15x20 Einbeinige Kickbacks am Kabelzug

 

[ohufancyhuh]

WOW. Cardio hat diese Woche echt gelitten.

 

[ohufancyhuh]

Sonntag, 03.05.2015 BIZEPS/TRIZEPS

Aufwärmen: Bizepsmaschine
-> 3 Sätze: 20kg bis zum Versagen, dann runter auf 15kg
-> Im Supersatz: 20 20x5 15x10 10x10 Trizepsdrücken mit SZ-Stange liegend, 7kg Kurzhantel Bizepscurls gedreht bis zum Versagen
-> Im Supersatz: 15x30 8x30+5x25 15x25 Trizepsdrücken am Kabelzug (teils negativ), 15x25 15x25 10x25+5x20 Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block)
-> Im Supersatz:
-> 3 Sätze Bizepscurls am Kabelzug von oben bis zum Versagen, 3 Sätze Trizepsdrücken einarmig bis zum Versagen
-> 7kg 6kg 5kg 3kg Trizepsdrücken einarmig, jeweils bis zum Versagen
-> 20kg 15kg 10kg Bizepscurls am Kabelzug von oben, jeweils bis zum Versagen (teils negativ)

 

[ohufancyhuh]

Wie ihr seht, schreibe ich immer öfter 'Bis zum Versagen'.. Einfach, weil ich die Wiederholungen nicht mehr häufig zähle - oft zähle ich erst, wenn es weh tut oder gar nicht mehr. Wenn man mit Buddy trainiert, sieht das Zählen im Endeffekt eh so aus: "5. 4. 3. 3. 3 1/2. 3 2/3. 3 3/3. 3. 2. 2. 1."

 

[ohufancyhuh]

Montag, 04.05.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
29 min HIIT, 3 min gehen