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STRONG IS THE NEW SKINNY - Paulas Log

PowerWheel

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Echt? :confused:
Oder redest Du Dir das nur ein weil einfach nichts rüberkommt [img23]

Das sag ich meinen Angestellten in Bezug auf die Arbeit auch immer, aber sie verstehen mich einfach nicht. :oops:
Das scheint DEIN Problem zu sein : ich sehe Training nicht als Arbeit sondern als eine Freizeitbeschäftigung die positiven Mehrwert hat !
Ich muss nichts produzieren dabei !
 
Zuletzt bearbeitet:

ohufancyhuh

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Sehe ich auch so.. Das gute Aussehen ist nur ein positiver Nebeneffekt vom Training. Wenn ich daran keinen Spaß hätte.. hätte ich schon längst aufgegeben!

Montag, 13.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
20 min HIIT, 5 min gehen, 5 min HIIT

Montag, 13.04.2015 (abends) BAUCH/BRUST

-> Im Supersatz: 12 10 10 Beinheben am Dipständer, 12x15 12x15 12x15 Rumpfbeugen mit Gewichtscheiben, seitlich
-> Im Supersatz: 15 15 15 Ab Coaster 10 10 10 Beinheben liegend
-> Bis zum Versagen:
Toe touches, Rad fahren liegend, Plank

- Aufwärmen: Liegestützen
-> 10x40 10x45 8x50 8x45 10x40 Brustpresse
-> 10x10+5x10negativ 10x10+5x10n 20x10 Bankdrücken mit Langhantel
-> 10x6 10x6 10x6 Fliegende mit Kurzhanteln, liegend

Dauer: 60 Min
Nachher: Proteinshake

Dienstag, 14.04.2015 (morgens)

->
auf nüchternen Magen:
20 min HIIT, 5 min gehen, 5 min HIIT

 

ohufancyhuh

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Dienstag, 14.04.2015 (abends) RÜCKEN/SCHULTER

- Aufwärmen: Duale Latzugmaschine
-> 10x50 10x50 10x40 Duale Latzugmaschine
-> 10x30 10x30 10x30 Klimmzugmaschine
-> Im Supersatz: 10x40 10x35 10x35 Latzug zur Brust, 10x30 10x30 10x30 Kabelrudern mit weitem Griff
-> Im Supersatz: 10x30 10x30 10x30 Latzug in den Nacken, 15x40 12x40 12x40 Duales Latziehen am Kabelzug, kniend
-> 10x10 10x10 10x10 Kreuzheben (habe hier Probleme mit der Griffkraft..:mad:)

- Aufwärmen: Seitheben/Frontheben am Kabelzug
-> 20x20 8x25 10x20 Schulterpresse
-> 3x Seitheben Maschine bis zum Versagen (20kg)
-> 10x12 10x12 10x12 Arnold Press
-> Im Supersatz: 10x8 10x8 10x8 Seitheben mit Kurzhanteln, 10x10 10x10 10x10 Außenrotation mit Kurzhanteln, stehend
-> Im Supersatz: 10x8 10x8 15x6 Frontheben mit Kurzhanteln 10x8 10x8 10x8 Seitheben mit Kurzhanteln (Arme 90 Grad), vorgebeugt
-> 10x10 10x10 10x10 Schulterdrücken mit Kurzhanteln, sitzend

Dauer: 90 Min
Nachher: Proteinshake

(Wenn mit Kurzhanteln trainiert: Gewicht beider Kurzhanteln zusammen angegeben)
 

ohufancyhuh

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20min HIIT klingt irre. Wie gestaltest du das denn?

Ansonsten fein, wie vieleTrainings hier runterblättern [img17]
ist aber leider gar nicht so irre.. Für viele ist das wohl anstrengungstechnisch ein 5-Meter-Sprint, aber ich gehe da schon an meine Grenzen (bin nicht so ein Ausdauermensch). Ich laufe die Intervalle immer 2:1, 2min gemächliches joggen, 1min Sprint. Ich arbeite auf die 30min HIIT hin und dann werde ich die Sprintintervalle intensivieren indem ich sie immer schneller laufe.. 1:1 auf dem Laufband zu laufen ist für mich wenig sinnvoll aufgrund des staendigen Hoch- und Runterschaltens..
Aber prächtig, dass es zumindest irre klingt :D
 

ohufancyhuh

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Donnerstag, 16.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
23 min HIIT, 2 min gehen, 5 min HIIT

Donnerstag, 16.04.2015 (mittags) BIZEPS/TRIZEPS

-Aufwärmen: Bizepsmaschine
-> 3 Sätze Bizepsmaschine bis zum Versagen
-> 10x7 10x7 10x7 Konzentrationscurls
-> Im Supersatz: 10x6 10x6 10x6 Hammercurls einarmig, 10 9 8 Bizepscurls mit Langhantel, UG
-> Im Supersatz: Bizepscurls mit SZ-Stange, OG, Bizepscurls mit SZ-Stange, UG, 10x6 10x6 10x6 Schrägbank-Scottcurls
-> 3 Sätze Bizepscurls am Kabelzug, von oben, bis zum Versagen

- Aufwärmen: Dips an der Bank
-> Im Supersatz: 12x25 12x25 10x25 Trizepsdrücken am Kabelzug, 10x6 10x6 10x6 Trizepsdrücken einarmig
-> Im Supersatz: 20x10 10x10+5x10negativ 20x10 Enges Bankdrücken, 12x4 10x4 10x4 French Press mit Kurzhanteln

Dauer: 60 Min
Nachher: Proteinriegel :dft001:
 

ohufancyhuh

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Samstag, 18.04.2015 BEINE/PO

- Aufwärmen:
paar Minütchen Fahrrad fahren
Squats mit Langhantel

-> 10x10 10x30 10x30 Squats mit Langhantel
-> 10x141 10x141 12x141 12x141 10x141 Beinpresse
-> 10x90 10x110 10x130 4x150+6x130 10x130 Beinpresse 45°
-> 10x30 10x40 12x40 13x40 13x40 12x40 Beinstrecker
-> 15x10 15x10 15x10 15x10 15x10 Hyperextensions
-> Im Supersatz (ohne Pause): 10x25 10x25 9x25 Beinbeuger, 3x Wandsitzen

Dauer: 90 Min
Nachher: Proteinshake
 

ohufancyhuh

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Ich lebe noch!
Ich wurde die letzten Tage/Wochen von Klausuren leider überflutet und konnte somit mein Training nicht für euch festhalten.
4x Kraft- +3x Ausdauertraining/Woche habe ich natürlich trotzdem durchgezogen.

Montag, 27.04.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
29 min HIIT, 3 min gehen

Donnerstag, 30.04.2015 BAUCH/RÜCKEN

-> Im Supersatz: 15 15 15 Beinheben am Dipständer, 12x15 12x15 12x15 Rumpfbeugen mit Gewichtscheiben, seitlich
-> 12x10 12x10 12x10 Bauchmaschine liegend
-> Im Supersatz: 20 20 20 Ab Coaster 10 10 10 Beinheben liegend
-> Reverse Crunches bis zum Versagen

Aufwärmen: Klimmzugmaschine
-> 15x20 15x25 12x25 Klimmzugmaschine
Aufwärmen: Duale Latzugmaschine
-> 20x40 15x40 15x40 Duale Latzugmaschine
-> Im Supersatz: 20x35 10x40 5x35+10x35 Latzug zur Brust (teils negativ), 20x25 10x30 15x25 Pullover am Kabelzug mit Tau (teils negativ)
-> Im Supersatz: 15x35 15x35 15x35 Latzug in den Nacken (teils negativ), 10x35negativ+5x35 10x35n+5x35 10x30n+5x30 Kabelrudern mit engem Griff

Dauer: 70 Min

was für nen trinkst du denn so :)
Ich habe das Allstar Hy-Pro 85 (penaut butter chocolate) bis vor kurzem getrunken - meine Freundin hat es nicht vertragen und hat es mir gegeben. Das ist jetzt aber leer und ich bestelle mir wieder Optimum Nutrition 100 Whey Gold Standard (Schoki).
 

ohufancyhuh

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Freitag, 01.05.2015 BRUST/SCHULTER
Vorher: grünes Teechen

Aufwärmen: Bankdrücken mit Langhantel, Liegestütze
-> 15x15 13x15 5x15+10x15negativ Bankdrücken mit Langhantel
-> 25x40 15x45+10x25 15x40+20x25 Brustpresse, senkrechter Griff
-> 10x5 8x5 Negativ-Bankdrücken
-> 20x15 20x15 Kabelzug-Flys, stehend, 20x10 6x15+10x10 Kabelzug-Flys von unten, stehend

-> 3x im Supersatz, jeweils bis zum Versagen (mit Kurzhanteln) :
Seitheben, Schulterdrücken, Frontheben, Reverse Flys
 

ohufancyhuh

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Samstag, 02.05.2015 BEINE/PO

Aufwärmen: paar Minüdel Rad fahren
Squats mit der Langhantel
-> 20x20 10x30 5x40 10x30 15x20 Squats mit der Langhantel
-> 15x149 15x149 12x149 Beinpresse
-> 20x100 15x120 12x130 Beinpresse 45°
-> 15x5 15x5 15x5 ( 2 sek halten unten) Hackenschmidt Maschine
-> 15 15 15 Ausfallschritte stationär mit Langhantel (vorderer Fuß erhöht)
-> 20x10 15x15 15x20 Einbeinige Kickbacks am Kabelzug
 

ohufancyhuh

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Sonntag, 03.05.2015 BIZEPS/TRIZEPS

Aufwärmen: Bizepsmaschine
-> 3 Sätze: 20kg bis zum Versagen, dann runter auf 15kg
-> Im Supersatz: 20 20x5 15x10 10x10 Trizepsdrücken mit SZ-Stange liegend, 7kg Kurzhantel Bizepscurls gedreht bis zum Versagen
-> Im Supersatz: 15x30 8x30+5x25 15x25 Trizepsdrücken am Kabelzug (teils negativ), 15x25 15x25 10x25+5x20 Bizepscurls am Kabelzug (tiefer Block)
-> Im Supersatz:
-> 3 Sätze Bizepscurls am Kabelzug von oben bis zum Versagen, 3 Sätze Trizepsdrücken einarmig bis zum Versagen
-> 7kg 6kg 5kg 3kg Trizepsdrücken einarmig, jeweils bis zum Versagen
-> 20kg 15kg 10kg Bizepscurls am Kabelzug von oben, jeweils bis zum Versagen (teils negativ)
 

ohufancyhuh

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Wie ihr seht, schreibe ich immer öfter 'Bis zum Versagen'.. Einfach, weil ich die Wiederholungen nicht mehr häufig zähle - oft zähle ich erst, wenn es weh tut oder gar nicht mehr. Wenn man mit Buddy trainiert, sieht das Zählen im Endeffekt eh so aus: "5. 4. 3. 3. 3 1/2. 3 2/3. 3 3/3. 3. 2. 2. 1."
 

ohufancyhuh

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Montag, 04.05.2015 (morgens)

-> auf nüchternen Magen:
29 min HIIT, 3 min gehen
 
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