STraining

[jinn]

AW: STraining

Und: Was ist BOR?

Bent Over Row, Vorgebeugtes Rudern.

 

[STCH]

AW: STraining

Zwei Fragen:

Welches Problem hattest du bei den Sonnengrüßen genau? Dass du nicht bis auf den Boden gekommen bist mit deinen Händen? Ich habe eben noch einmal so einen Sonnengruß getestet und abgebrochen. Zu wenig Fluss in den Bewegungen. Ich finde den Sonnengruß angenehmer, den man beim Ashtanga Yoga ausübt.

Und: Was ist BOR?

Eigentlich war das einzige Problem (neben dem Fluss der Bewegungen, da relativ ungeübt), dass ich anschließend Rückenschmerzen hatte, allerdings an einer Stelle, die mich schon vorher geärgert hat.


Grüße!

 

[ishina]

AW: STraining

Die Schmerzen im Rücken sind natürlich blöd - ich hätte sie für gewöhnlich nur in der Kobra vermutet, aber wenn du sie schon an diesem Punkt hattest, ist es wohl wirklich besser, wenn du hier Vorsicht walten lässt.

Schade - denn die Sonnengrüße sind eine wunderbare multifunktionale Übung.

 

[Kilghard]

AW: STraining

Kann ich nur bestätigen. Sonnengrüße sind etwas feines. Ich mache sie jeden Tag (nur schreibe ich sie nicht mehr in mein TB). Und sie tun mir gut. Jede Stellung wird kontrolliert ausgeführt. Mit der Zeit erweitert sich der Bewegungsspielraum und die Ausführung wird flüssiger. Es gibt übrigens auch verträglichere Alternativen, die nicht ganz so stark belasten bzw. leichter auszuführen sind.

Wenn man jedoch schon vorbelastet ist, sollte man erstmal nur die Stellungen (Asanas) ausführen, bei denen das absolut schmerzfrei möglich ist. Ich habe z.B. sehr von einem VHS-Kurs profitiert und seitdem zu Hause die Sonnengrüße nebst anderen kleinen Stretchübungen durchgeführt.

 

[STCH]

AW: STraining

Habe heute Pavels "Superjoints" bekommen. Werde da mal ein bisschen mit herumprobieren, nebenbei auch die von Kilghard genannten Asanas.

 

[STCH]

AW: STraining

Gestern Abend die ersten 17 Joint-Mobilty-Drills (mit eigenem Schwerpunkt auf Hüfte und Schultern) durchprobiert. Momentan habe ich wenig Zeit weiterzulesen, morgen sind aber 18-? dran.

Heute: Krafttraining:

Je 5 Wdh./Satz:
Steifbeiniges Kreuzheben 80 / 70 / 60/ 60/ 60/ 60
Military Press 72,5 / 65 / 55 / 55 / 55 / 55
Chin-ups 35 / 27,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5 / 17,5 + Einarmige isometrisch (5 Sek.) halten, etwa 100°-Winkel.

Ganze und knieende Rollouts a.d. Sz-Stange im Wechsel (je 2 Sätze)

S.Kreuzheben (kein DL) fühlte sich gut an, habe genau auf die Technik geachtet. Rücken war gerade, die LH habe ich bis knapp unter den Patellasehnenansatz bekommen.
MP: War sehr knapp, mit höherem Gewicht werde ich die 5 Wdh. wohl nicht mehr schaffen.
CU: Lief gut.
Ganze Rollouts fielen mir ziemlich schwer heute..
Rotatoren: vergessen, hole ich zu Hause nach.

 

[STCH]

AW: STraining

Vorgestern:

Sprints (verschiedene Strecken zwischen 40 und 150m) mit 90% Intensität, Dauer der TE: 24 Min mit Auf- und Abwärmen

Heute:

Boxen, lief trotz der längeren Abstinenz recht gut.

 

[STCH]

AW: STraining

Heutige TE, 5 Wdh. o. MV

Ausfallschritte 70 / 65 / 55 / 55/ 55/ 55
Bankdrücken 97,5 / 90 / 80 / 80 / 80 / 80
vorgebeugtes Rudern 75 / 70 / 65/ 65/ 65/ 65

Bauchmaschine im SuSa mit ARO (5kg), je 4 Sätze

Ausfallschritte: ungewohnt, aber schmerzfrei (vorher 3 Aufwärmsätze Overhead)
Bankdrücken: ok
Bent-over-row: Heute habe ich -um Dehnung der Ischios zu erreichen- bewusst den Straightlegged-DL-Stand genutzt. Daher noch einmal bei 75 eingestiegen.

 

[STCH]

AW: STraining

Heute:

Versuche 2 "gleiche" TEen normalerweise zu vermeiden, aber heute:

• Nachmittags Boxen
• Abends Muay Thai

Bin jetzt platt und habe überall blaue Flecken, aber ich weiß, dass ich was getan habe.

 

[STCH]

AW: STraining

Kraft:

5Wdh. ohne MV
Stifflegged Deadlift 80 / 80 / 90 / 80
Military Press 75 (3Wdh.) / 67,5 (4Wdh.) / 55 / 55 / 55
Chin-ups +35 / +25 / +15 / 15 / 15 / 15
Bauch an der Maschine: "Cluster": 50Wdh. mit 70kg (?Sätze)

 

[STCH]

AW: STraining

Gestern Abend:

Muay Thai
Mehr technik- als konditionslastig. Passt gut zu meiner momentanen gefühlten Leistungsfähigkeit, hat aber wieder Spaß gemacht. Meine Motivation im Kampfsport steigt wieder stetig.

 

[Auris]

AW: STraining

Du machst Muay Thai? Ich dachte du machst Krava Maga? Mir wär das alles zu brutal glaube ich Aber ich bin am überlegen ob ich Ninjutsu mache, hast du das schonmal probiert?

Ich beneide dich ein bisschen um deine Trainingsdisziplin. Du machst soviele verschiedene Sportarten....ich komm da nicht dazu

LG

 

[STCH]

AW: STraining

Nein, Krav Maga wollte ich mir anschauen, das sollte aber erst ab Anfang Oktober angeboten werden. Leider hat sich das alles verzögert, der Start hat sich immer weiter nach hinten verschoben..

Nun bin ich kürzlich zufällig auf einen neu gegründeten Verein bzw. eine Schule gestoßen, die Thai- und Kickboxen anbietet. Habe es mir angeschaut, für gut befunden und bleibe nun dabei. KM fällt dafür weg.

Meine sportlichen Aktivitäten werden pro Woche etwa wie folgt aussehen (weitestgehend an Job und Familie angepasst):

1-2 x Thaiboxen
1x Boxen
2x Kraft (weniger Sätze/Übung, wenn abends noch Kampfsport anliegt)
und wenn Zeit bleibt noch eine Laufeinheit.

VG-

 

[Auris]

AW: STraining

Achso ist das....na fleißig, fleißig

 

[STCH]

AW: STraining

Lausige TE Krafttraining

5 Wdh. ohne Muskelversagen:

Pistols 5+5 / Pistols 5+5 / Kniebeuge 70kg / 70kg ->im Wechsel mit einbeiniger Schulterbrücke +10kg (je 12 Wdh.)
Bankdrücken 95 / 90 / 80 / 80 / 80
Einarmiges Rudern mit SZ-Stange 42,5 / 37,5 / LH 70kg / 70kg / KH 27,5kg
Situps auf Gymnastikball (Füße id Sprossenwand (5 Sätze max.Wdh.)

Fazit
Beine: ok, mir fehlt noch etwas Balance bei den Pistols
Bankdrücken: unterirdisch, ich weiß nicht, wo die Kraft abgeblieben ist..
Rudern: Habe heute mal einarmig und aufgestützt mit der SZ-H probiert. Klappte nicht so gut, irgendwie ist das entspr. Bein der Seite immer im Weg. LH: ok, KH: Maximal vorhandenes Gewicht ist nur 27,5 (leider). SZ- und Kurzhantel fliegen daher wieder raus.

 

[STCH]

AW: STraining

Kickboxen

Viel Seilspringen und Kraftausdauer
anschl.:
Kicks (sehr ausbaufähig)
Boxen (da habe ich einen kleinen Vorsprung)

-> Wieder sehr gut!

 

[STCH]

AW: STraining

Heute habe ich eine neue Krafttrainingsmethode ausprobiert, und zwar (nahezu) Maxkrafttraining in Zirkelform. Das sah wie folgt aus:

jew. 5Wdh., kein Muskelversagen:

1. Hang Clean & Press 65kg
2. Pistols
3. Stifflegged Deadlift 85kg
4. vorgebeugtes Rudern 75kg
5. Bankdrücken 95kg
6. Klimmzüge supiniert +30kg
7. Liegestütze auf einem Gymnastikball (Füße in Sprossenwand), 8Wdh.

Zwischen den Übungen 30-60sec. Pause. Insgesamt 3 Durchgänge, dazwischen 3-5min Pause.

Die Gewichte werde ich in jeder 4.TE steigern.

Über Meinungen bzw. Kritiken zu dieser Herangehensweise wäre ich dankbar!

 

[Kilghard]

AW: STraining

Praktisch ein abgewandeltes 3*5 (gibt's sowas überhaupt) mit starker Reizung und Intensität durch relativ kurze Pausen. Hört sich geil an.

Frage: Wosn a BIG MAC?
Frage: Wärmst Du Dich spezifisch auf? Wieviele Wdh. dann? Wieviel steigerst Du dann bei jedem 4. Mal? Wann gehst Du wieder zurück und wieviel?

Hast Du schon früher Erfahrungen mit diesem System gemacht? Würde mich interessieren, ob der Reiz ausreicht. Hört sich nach kurz und knackig an (für Oberfaule wie mich )?

Wie hast Du Deine Anfangsgewichte ermittelt?

Fragen über Fragen...

 

[STCH]

AW: STraining

Praktisch ein abgewandeltes 3*5 (gibt's sowas überhaupt) mit starker Reizung und Intensität durch relativ kurze Pausen. Hört sich geil an.

Ja, genau, die Verbindung Maxkraft und kurze Pausen mit dem Versuch, auch die letzte Übung noch mit nahezu voller Kraft abarbeiten zu können.

Frage: Wosn a BIG MAC?

Da stehe ich auf dem Schlauch.. Was meinst Du damit?

Frage: Wärmst Du Dich spezifisch auf? Wieviele Wdh. dann? Wieviel steigerst Du dann bei jedem 4. Mal? Wann gehst Du wieder zurück und wieviel?

Ehrlich gesagt: nicht richtig. Vor den Cleans mache ich einige Wdh. leichtes Kreuzheben. Danach erfolgt keine spez. Erwärmung.
Bei den Steigerungen bleibe ich bei 2,5kg. Bei den BWEs je eine Wdh.

Hast Du schon früher Erfahrungen mit diesem System gemacht? Würde mich interessieren, ob der Reiz ausreicht. Hört sich nach kurz und knackig an (für Oberfaule wie mich )?

Nein, direkt so nicht. Mit Supersätzen habe ich früher mal mit 3 abwechselnden Übungen gearbeitet. Vom Gefühl her ist der Reiz ganz ordentlich. Grund für die Trainingsänderung ist die bessere Anpassung an den Kampfsport; Hypertrophie ist nur drittrangig (nehme ich gerne in Kauf, Gewichtsklasse ist mir egal), Maxkraft ist zweitrangig.

Nach dem 1. Training würde ich sagen: Für Faule ist das nix..

Wie hast Du Deine Anfangsgewichte ermittelt?

Ich habe ja schon vorher ungefähr in dem Bereich trainiert. Habe die Gewichte nach Gefühl heruntergesetzt und steigere jetzt so lange, bis es nicht mehr geht (vorausgesetzt, ich bleibe bei diesem Training).

Fragen über Fragen...

Jederzeit gerne!

 

[Kilghard]

AW: STraining

Da stehe ich auf dem Schlauch.. Was meinst Du damit?

Kein Kontext zu diesem Thread. Aber ähnlich ab 3:30 bzw. 5:00...
(Günther Grünwald - man mag ihn. Oder auch nicht )
http://www.youtube.com/watch?v=fp2rp020B34

Ansonsten: Danke für die Infos. Denke mit Aufwärmen haut das ordentlich rein. So soll es sein (Schon wieder ein Reim ).