STraining

[STCH]

AW: STraining

Zwangspause aus gesundheitl. Gründen. Hoffe, dass es übernächste Woche weitergeht. Andererseits habe ich dann meine Pausenwoche zur Erholung der passiven Strukturen hinter mir.

Danach:

Wie gehabt: 2x MT/KB, 1x Boxen

Wenn ich mind. 2x Krafttraining schaffe, dann das alte Soviet Bear-Programm (100%, 90%, 80% 5RM), aus der jeweils eine Übung duch eine plyometrische (oder mind. explosive) der entsprechenden Muskelgruppe ersetzt wird. (Ein wenig muss ich dem Kampfssport ja auch wieder Tribut zollen)

Bsp.
1.

• Powerclean (statt Kreuzheben)
• Military Press
• Klimmzüge

2.

• Kreuzheben
• unilat. Nackendrücken explosiv
• Klimmz.

3.

• KH
• MP
• BW-Klimmzüge mit Klatschen

usw. Die TEs werden natürlich wie gehabt mit der anderen TE Kniebeugen (bzw.Pistols), BentOverRow und Bankdrücken abgewechselt.

In einer Woche, in der ich lt. Zeitplan nur eine TE schaffe, wird der o.g. Maxkraftzirkel zum Zuge kommen.

Am Wochenende wird nach Bedarf bzw. Zeit und ungeplant eine Kraftausdauer-Einheit BWEs dazukommen.

 

[STCH]

AW: STraining

Heute das erste Mal wieder aktiv gewesen. Ich will versuchen, den Kreislauf erst mal wieder in Schwung zu bekommen, bevor ich wieder Gas gebe.

3x Handstand (an der Wand) à 40"/30"/30"

Wellness/Reha-Lauf, 5km in 28 Minuten (mit dem gescheiterten Versuch, durchgehend im Pulsbereich unter 140 bpm zu bleiben. 140 war nach meiner Uhr Schnitt.

 

[STCH]

AW: STraining

Kraft: (gleichbleibendes Gewicht)

Powersnatches: 3 Sätze x 3 Wdh. x50kg
Frontdrücken: 5x5x50kg
Pullups: 5x5x10kg

Anschließend

7 Runden à
10 Burpees
10 gesprungene Ausfallschritte
(noch ohne Zeit)

Fazit:
Grenzwertig; obwohl ich beim Ausdauertraining langsamer eingestiegen bin, war es direkt nach dem Krafttraining schon übel.

 

[Wursti]

AW: STraining

Bei Zirkeltrainings:
Immer als GK denken. Also hier anstatt Ausfallschritte eine Zugübung (am besten Rudern) wählen. Bei dieser Art des Trainings verschiebt es den Trainingsreiz von lokal zu gobal/systemisch. Lokal ist man ab einer bestimmten Schnelligkeit sowieso schnell am Limit.

 

[STCH]

AW: STraining

Bei Zirkeltrainings:
Immer als GK denken. Also hier anstatt Ausfallschritte eine Zugübung (am besten Rudern) wählen. Bei dieser Art des Trainings verschiebt es den Trainingsreiz von lokal zu gobal/systemisch. Lokal ist man ab einer bestimmten Schnelligkeit sowieso schnell am Limit.

Ok, danke! Das hängende Rudern kommt mit hinein, sobald die Ringe da sind. Ich wollte den Zirkel ursprünglich komplementär zum Krafttraining gestalten (in der anderen TE (Kniebeuge, BOR, BD) waren Kettlebell-Swings & Snatches als entsprechenden Übungen vorgesehen).

Was hältst Du (Ihr) von Burpees / hängendes Rudern / Kettlebell-Swings als festen Zirkel nach jedem Krafttraining?

 

[Kilghard]

AW: STraining

Was hältst Du (Ihr) von Burpees / hängendes Rudern / Kettlebell-Swings als festen Zirkel nach jedem Krafttraining?

Burpees sind mMn als Finisher gut geeignet (Fertigmachfaktor 700 ). Hängendes Rudern geht auch schön rein. Aber ist es bei den KB-Swings nicht so, daß man hier eine gute Koordination benötigt? Evtl. bist Du nach dem Krafttraining und den Burpees schon zu fertig, um die KB-Swings noch sauber hinzubekommen? Nur ein Gedanke.

 

[Wursti]

AW: STraining

Ok, danke! Das hängende Rudern kommt mit hinein, sobald die Ringe da sind. Ich wollte den Zirkel ursprünglich komplementär zum Krafttraining gestalten (in der anderen TE (Kniebeuge, BOR, BD) waren Kettlebell-Swings & Snatches als entsprechenden Übungen vorgesehen).

Was hältst Du (Ihr) von Burpees / hängendes Rudern / Kettlebell-Swings als festen Zirkel nach jedem Krafttraining?

Kann man machen, obwohl hier die Oberkörperzugschlinge natürlich doppelt belastet wird. Swings würde ich insofern nicht machen, als dass sie eine zu niedrige Geschwindigkeit erfordern, sondern anstelle dessen Snatches nehmen, obwohl du hier bei den Rundgewichten auch auf deinen Ellenbogen beim Catch achten musst. Es kann also noch sinnvoll sein, dass du dich auf Swings beschränkst und Snatches bei besser gewordener Technik dazu wählst.
Oder du machst die Swings nach Crossfitstandarts. Das wäre eine sehr gute Mittellösung.

Alternativ wäre mein Vorschlag mit Couplets zu arbeiten:
1. Burpees + Rudern
2. Snatch/Crossfitswings + Liegestütz mit Klatschen

 

[ishina]

AW: STraining

Bezüglich der Belastungsstruktur der KB-Swings: Meines Wissens nach belasten sie alle Muskeln, mit Ausnahme des Trizeps, durch die koordinativ komplexe Bewegung - bin ich hier falsch informiert?

@Wursti: CrossFit-Standardswings? Was unterscheidet diese von den klassischen russischen Kettlebell-Swings? Die ballistische Bewegungsamplitude? Bei CrossFit geht die Kugel sehr weit nach oben - fast bis über den Kopf - der russische Swing geht nur bis ungefähr Brusthöhe. Mich würde interessieren, was konkret du meinst.

Dass Swings sich nicht perfekt einfügen, kann ich bestätigen - sie sind gewöhnlich langsamer als die restlichen Übungen in einem Cardio-Zirkel, auch wenn mein hängendes Rudern auch nicht sonderlich schnell daherkommt.

Von daher würde auch ich zu Couplets raten, wie Wursti sie empfiehlt.

Es direkt nach dem Training auszuführen finde ich wiederum etwas seltsam - warum tust du das? Soll es als eine Nachermüdung dienen? Zirkel habe ich bisher immer als eigene Trainingseinheiten spezifiziert.

 

[Wursti]

AW: STraining

Schau' auf die Seite von Crossfit. Die haben da ein kurzes Lehrvideo gemacht.

 

[STCH]

AW: STraining

Danke zunächst einmal für alle Rückmeldungen!

Kann man machen, obwohl hier die Oberkörperzugschlinge natürlich doppelt belastet wird. Swings würde ich insofern nicht machen, als dass sie eine zu niedrige Geschwindigkeit erfordern, sondern anstelle dessen Snatches nehmen, obwohl du hier bei den Rundgewichten auch auf deinen Ellenbogen beim Catch achten musst. Es kann also noch sinnvoll sein, dass du dich auf Swings beschränkst und Snatches bei besser gewordener Technik dazu wählst.
Oder du machst die Swings nach Crossfitstandarts. Das wäre eine sehr gute Mittellösung.

Alternativ wäre mein Vorschlag mit Couplets zu arbeiten:
1. Burpees + Rudern
2. Snatch/Crossfitswings + Liegestütz mit Klatschen

Snatches beherrsche ich mE (nach langer Übung und vielen blauen Unterarmen) schon halbwegs, allerdings nur im frischen Zustand. Nach dem KT könnte die Konzentration schon etwas geringer sein, so dass ich die gefahrlosere Variante bevorzuge.. Von daher ist die Idee mit den CF-Swings sehr gut! Die Couplets werde ich so übernehmen (sobald die Ringe da sind)!

Dass Swings sich nicht perfekt einfügen, kann ich bestätigen - sie sind gewöhnlich langsamer als die restlichen Übungen in einem Cardio-Zirkel, auch wenn mein hängendes Rudern auch nicht sonderlich schnell daherkommt.

Von daher würde auch ich zu Couplets raten, wie Wursti sie empfiehlt.

Das stimmt, langsamer sind sie schon, wobei man mE schon eine explosive Hüftbewegung mit einbringt. Für mich -was die Ausdauer betrifft- glaube ich, sind sie fordernd genug. (Allerdings habe ich sie auch nie anders gemacht, als wie auf CF beschrieben; worin liegt genau der Unterschied zu den russischen?)

Es direkt nach dem Training auszuführen finde ich wiederum etwas seltsam - warum tust du das? Soll es als eine Nachermüdung dienen? Zirkel habe ich bisher immer als eigene Trainingseinheiten spezifiziert.

Das war ein Tipp von Wursti, um meinen chronischen Zeitmangel zu "umgehen" und noch einige Ausdauereinheiten einbringen zu können.

Ich habe arbeitsbedingt fast nie vormittags und abends frei, so dass ich die 2 TE aneinander anschließe. Das KT-Volumen werde ich evtl.noch etwas senken.
Am selben Tag wie Kampfsport wollte ich kein sep. Ausdauertraining absolvieren, wie es mit nach dem Sprinten aussieht, werde ich demnächst mal austesten.

@Kilghard
Swings sind kein Problem, ich hätte mehr Probleme damit, gefahrlose Snatches nach dem Krafttraining durchzuführen..

 

[matten]

AW: STraining

Das stimmt, langsamer sind sie schon, wobei man mE schon eine explosive Hüftbewegung mit einbringt.

genau dort, in der explosiven hüftstreckung (bzw. streckschlinge des körpers, beinbeuger, gesäß, rückenstrecker..), sehe ich die schnellkraftgewinne beim swing, egal ob er nur bis zur brusthöhe oder höher gezogen wird.
genau dafür macht die übung auch sinn.
beim reißen kommt auch der oberkörper bezüglich schnelligkeit mehr zum zuge.

 

[ishina]

AW: STraining

Bezüglich des Unterschiedes zwischen CF- und Russian-Swing: Es ist die ROM, meiner Beobachtung nach. Das CF-Lehrvideo zum Swing habe ich schon öfter gesehen und Annie schwingt die Kugel verdammt hoch, während der klassische Russian Swing nur bis auf Brusthöhe geschwungen wird, wie in meinem Posting schon angemerkt.

Das ist der einzige Unterschied, den ich ausmachen konnte.

@matten: Explosive Swings sind also ein gutes Mittel zum Schnellkraftaufbau?

 

[STCH]

AW: STraining

Bezüglich des Unterschiedes zwischen CF- und Russian-Swing: Es ist die ROM, meiner Beobachtung nach.

Jetzt habe ich das von Dir gemeinte Video auf YT gefunden! Ab 1:12 gibt sie ja ordentlich Gas, so dass man die explosiven Bewegungen der Hüfte gut erkennen kann.

Im Video von J.Martone auf Crossfit wird -wie matten schon sagte - erwähnt, dass die Höhe des Swings für die Übung nicht erheblich ist. So hoch wie im erstgenannten Video habe ich sie bisher noch nicht ausgeführt, werde es aber mal austesten.

 

[matten]

AW: STraining

@matten: Explosive Swings sind also ein gutes Mittel zum Schnellkraftaufbau?

1. siehe STCHs beitrag
2. beim schwingen arbeitet die gleiche muskelschlinge wie beim kreuzheben. versuch mal im kreuzheben die gleiche geschwindigkeit der hüftstreckung wie beim schwingen hinzukriegen und du wirst merken, daß es wesentlich weniger komfortabel/praktikabel ist als beim schwingen. zumindest ist das bei mir so.

 

[STCH]

AW: STraining

Heute war Boxen dran.

Habe mich ein wenig zurückgehalten, da ich mich noch immer nicht 100%ig fit fühle.

 

[Wursti]

AW: STraining

Zur Begründung Reißen vs. Schwingen:
Die besten Übungen für die Power sind natürlich Übungen in denen man auch seine volle Power einsetzen kann. Bei klassischem Hanteltraining gibt es eine massive Abremsphase am Ende der ROM (sonst fliegt die Hantel).
Beim Swing ist der zeitliche und räumliche Abstand von Endposition insgesamt und der Endposition der Beine kleiner als beim Swing. Kann also bei gleichem Gewicht nur die gleiche Power der Beine umsetzen, wenn man das Gewicht so wählt, dass man gerade nur bis Swinghöhe kommt, wenn man ökonomisch möglichst wenig Arbeit mit dem Oberkörper verrichtet.
Bei dem hohen Gewicht ist aber die Geschwindigkeit nicht so hoch. So ist der Swing langsamer als das Reißen.
Parallel zu dem Phänomen, dass das Langhantelreißen eine höhere Geschwindigkeit als das Umsetzen produziert.

Ich selber trainiere zum Glück nur mit Kurzhanteln, weswegen mir der Catch in oberster Position keine Kopfzerbrechen machen muss, aber für Rundgewichte ist der Crossfitswing eine mögliche Alternative um unter Erschöpfung seine Gelenke zu schonen.

 

[matten]

AW: STraining

ist der grund für meine schwierigkeiten deinen post zu lesen, daß ich seit ein paar tagen von baulärm direkt über meinen kopf geweckt werde oder ist deine schreibe heute etwas verquer.

Bei klassischem Hanteltraining gibt es eine massive Abremsphase am Ende der ROM (sonst fliegt die Hantel).

soweit sind wir uns einig.

Beim Swing ist der zeitliche und räumliche Abstand von Endposition insgesamt und der Endposition der Beine kleiner als beim Swing.

meinst du mit dem ersten swing das reißen oder mit dem zweiten swing?

Kann also bei gleichem Gewicht nur die gleiche Power der Beine umsetzen, wenn man das Gewicht so wählt, dass man gerade nur bis Swinghöhe kommt, wenn man ökonomisch möglichst wenig Arbeit mit dem Oberkörper verrichtet.

das unterstrichene ist natürlich ersteinmal die grundvorraussetzung, wenn man mit den swings vorallem die explosive hüftstreckung beackern möchte.

bezüglich des fetten anteils der aussage muß man bedenken, daß man beim training mit rundgewichten meist keine alzu großen auswahlmöglichkeiten bezüglich des gewichtes hat, da meistens nur bestimmte gewichte zur verfügung stehen. man muß halt nehmen was da ist.

Bei dem hohen Gewicht ist aber die Geschwindigkeit nicht so hoch.

wegen dieses umstandes wird beim training der geschwindigkeit ja meistens auch ein geringeres gewicht verwendet. bekannt sind mir empfehlungen bezüglich der lasthöhe von 35% bis 60% der 1rm.

So ist der Swing langsamer als das Reißen.
Parallel zu dem Phänomen, dass das Langhantelreißen eine höhere Geschwindigkeit als das Umsetzen produziert.

Ich selber trainiere zum Glück nur mit Kurzhanteln, weswegen mir der Catch in oberster Position keine Kopfzerbrechen machen muss, aber für Rundgewichte ist der Crossfitswing eine mögliche Alternative um unter Erschöpfung seine Gelenke zu schonen.

bezüglich der verwendeten bewegungsamplitude noch der hinweis darauf, daß ich noch nie jemanden mit rundgewichten hab reißen sehen, der dabei so tief in die hocke gegangen ist, wie er es beim swing machen würde, also ist der startpunkt bei der bewegung tiefer gelegen als beim reißen, wodurch ein längerer bewegungsabschnitt (für die hüfte, denn um die kugel geht es ja nicht) mit höherer geschwindigkeit möglich ist. das ändert zwar nichts an der abbremsphase gegen ende der bewegung, ermöglicht aber geschwindigkeit und deren training am anderen ende der übung und über eine größere wegstrecke. sicherlich gibt es aber noch andere ausführungsvarianten als diejenigen, die ich bis jetzt erblickt habe.
was ich damit sagen möchte ist, daß je nach ausführungsvariante anfangs- und endpunkt der bewegung doch stark variieren und gerade mit den kugeln gibt es bei jeder übung doch immer recht viele varianten.

ich würde nicht behaupten, daß der swing besser geeignet ist für den zweck als das reißen, aber ich würde auf jeden fall behaupten, daß der swing hervorragend geeignet ist, um eine explosive hüftstreckung zu trainieren.

 

[STCH]

AW: STraining

Danke, matten!

Ich möchte das Kettlebelltraining (mit 20kg) verstärkt im Ausdauertrainingzirkel nutzen. Bisher habe ich sporadisch aber doch mindestens 1x wöchentlich ein Wdh. Umsetzen oder Reißen absolviert, hauptsächlich aber, um Körperschnellkraft und die Übung an sich zu trainieren. Es war vom Umfang aber nicht nennenswert.

In den Zirkel werde ich vorerst nur Swings integrieren, das Reißen werde ich noch etwas verbessern, bevor ich es einbringe.

 

[STCH]

AW: STraining

Heute:

100 Kettlebell-Swings, aber nicht am Stück

Die Ringe sind endlich angekommen. Habe ein bisschen mit Liegestützen, Dips, Klimmzügen und hängendem Rudern herumprobiert. (Dips sind noch ein bisschen wackeliger als die anderen Übungen, aber gut machbar).

Dazu 3x(4+4) Pistols.

 

[ishina]

AW: STraining

Gibt es auch Bilder? Mich würde interessieren, wie du das alles arrangiert hast.