Stereo's Trainingslog

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 30.7.2011:

Beuge bis 5x150 sauschwer

Bank bis 5x120 easy

Heben Sumo mit Ab bis 5x170 sauschwer

Klimmis bis 5x35kg

Im Wechsel: Waden, Facepulls, L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: beim beugen schon mit 60kg irrsinnige Oberschenkelkrämpfe bekommen... hab überlegt abzubrechen, hab aber weitergemacht... beim Heben kam noch stechen in den unteren Rückenstreckern hinzu...
Ich bin sichtlich nicht in Form... hab momentan furchtbare Schmerzen beim setzen, aufstehen, bücken, sogar beim gehen spür ich alles!
Ab Dienstag wieder Training nach Plan falls ich bis dahin wieder erholt bin. Jetzt hau ich mir fix ne Magnesiumtablette nach dem Essen rein.
Körpergewicht heute nach dem Aufstehen etwa 85.5kg.

 

[scar1984]

AW: Stereo's Trainingslog

Wo hast du denn beim sitzen, stehen Schmerzen? Rücken? Hast du dich mal komplett durchchecken lassen? Vielleicht irgendwelche Fehlstellungen oder so?

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Nein, das kam vom Training. Mein Körper muss sich erst wieder an die Belastung gewöhnen. Meine Oberschenkel und mein unterer Rücken sind total verspannt. Ich bin zu schnell wieder eingestiegen.

 

[Discipline]

AW: Stereo's Trainingslog

Servus Stereo. Du zeigst zwar regelmäßig starke Leistungen, aber dein "Gesundheitszustand" gibt wirklich Anlass zur Sorge, evtl. solltest du mal über eine Änderung deines Trainingsplans nachdenken. Ist wirklich nicht böse gemeint, aber leider muss man ständig etwas über Schmerzen vom Training lesen.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Servus Stereo. Du zeigst zwar regelmäßig starke Leistungen, aber dein "Gesundheitszustand" gibt wirklich Anlass zur Sorge, evtl. solltest du mal über eine Änderung deines Trainingsplans nachdenken. Ist wirklich nicht böse gemeint, aber leider muss man ständig etwas über Schmerzen vom Training lesen.

Ja stimmt, was den Wiedereinstieg ins Training betrifft, hätte ich weniger Gewicht nehmen sollen und über mehrere Einheiten langsam, weit entfernt vom Muskelkater steigern sollen bis sich mein Körper wieder allmählich an die Belastung gewöhnt.

Ich hab zwar weniger Gewicht genommen als sonst, aber da ich durch die lange Pause schwächer geworden bin bzw genauer gesagt nicht mehr in Form bin und meine Muskulatur nur mehr Ruhe gewohnt ist, hat das gewählte Gewicht für mich beim Beugen und Heben ausgereicht bis zum Muskelversagen zu gelangen und eine totale Übersäuerung und Verspannung in der Muskulatur bewirkt.

Die zwei Trainings nach der Pause waren nicht nach Trainingsplan, sondern einfach alle Grunddisziplinen hintereinander damit ich schneller wieder "reinkomme". Ganz offensichtlich bin ich noch nicht reingekommen: das Gewicht ist zu schwer, mein Körper streikt und versucht sich anzupassen, die Regeneration dauert viel länger als vor dem Urlaub, die Bewegungsabläufe sind ungewohnt und holprig. Ich hätte mir einfach mehr Zeit lassen sollen.

Die Schmerzen die von der Übersäuerung, Verspannung und dem Muskelkater herrühren sehe ich jetzt nicht als Verletzungen an, sondern als Übergangsphase bis sich mein Körper wieder an meine übliche Trainingsfrequenz und -intensität gewöhnt.

Dass ich grundsätzlich ein Kamikaze-Typ bin und stets übertreiben muss hat hier wohl bereits jeder erkannt. Deshalb konnte ichs wohl auch nicht erwarten und versucht schnell wieder einzusteigen.

Im zweiten Training nach knapp 3 Wochen Pause würde hier wohl sonst kaum jemand mit stark übersäuerter, höllisch schmerzender Muskulatur nahe am Muskelversagen trainieren

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 2.8.2011:

Bank 3x5x125 total schief gedrückt, Links viel weiter unten abgelegt als rechts, wsl unterbewusste Ausweichbewegung weil die linke Brust verletzt war

Beuge leicht 3x5x120

vorgeb LH-R 3x5x110 strikt

Im Wechsel: Facepulls, L-Flys, KH-Trizepsdrücken liegend bis 5x27.5 pro Arm PR omg...

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: MK in den Beinen ist weg aber der untere Rücken ist noch sehr steif und schmerzt, beim beugen rechte Rotatorenmanschette beleidigt...
Beim drücken hab ich wohl nicht allzu viel Kraft verloren im Gegensatz zum beugen und heben, PR bei Trizeps hat mich total überrascht...

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 4.8.2011:

Beuge 3x5x150

Klimmis im UG 40kg 5/5/4

Umsetzen probiert aber abgebrochen wg Rücken

KH-Rudern strikt 3x10x50 pro Arm

Im Wechsel: Hammercurls 3x5x27.5 pro Arm, Waden, Facepulls, L-Flys

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: Von der Beinkraft wäre beim beugen mehr gegangen aber mein unterer Rücken war total zu, steif und verspannt, es ging einfach garnix;
Deshalb entschieden mit beugen und heben zu pausieren bis der Rücken wieder ok ist, danach dann wirklich langsamer Einstieg - insb beim heben;



Training vom 6.8.2011:

Speed-Bank 6x3x85

Bank 3x135, 3x137.5, 3x140 (bei der letzten WH hat der Spotter dann oben rechts nur ganz minimal mitgedrückt weil ich etwas aus der Bahn geraten war und schon die Einrastholme gestriffen hab)

Military Press Start vom Boden 5x75, 3x80 (4. WH mit Hilfe), 3x80

Klimmis im UG 3x3x50kg

Im Wechsel: Facepulls, L-Flys

 

[Gast]

AW: Stereo's Trainingslog

Kommentar: Von der Beinkraft wäre beim beugen mehr gegangen aber mein unterer Rücken war total zu, steif und verspannt

ist mit dehnen, gymnastik, foamrollen ruck zuck weg.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

ist mit dehnen, gymnastik, foamrollen ruck zuck weg.

Geht leider nicht so schnell weg, hab wohl die Bandscheiben überlastet


Training vom 9.8.2011:

Boardpyramide
0cm...5x125
4cm...5x130
8cm...5x135
12cm...5x145
16cm...5x155
12cm...5x145
8cm...5x135
4cm...4x130 (4. mit Hilfe, Kraft weg)
0cm...4x120 aber 4. mit leichter Hilfe... echt keine Kraft mehr

T-Bar-Rudern bis 5x80 wg Rücken nicht vLH-R

Käfer und Beinheben wg Rücken abgebrochen

Im Wechsel: Facepulls, L-Flys, BW-Squats, KH-Trizepsdrücken liegend bis 4x27.5 pro Arm

Dehnen + Hüftmobi

Kommentar: muss den unteren Rücken noch schonen...

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Ich melde mich nach langer Abstinenz wieder.
Ich war seitdem ich nicht mehr gepostet habe etwa 10 Monate verletzt. Keine Diagnose trotz MRT - war aber wohl irgendwas im unteren Rücken gerissen.
Seit ca 4 Monaten trainiere ich wieder. Ich war von 87.5kg auf 78kg unten, jetzt bin ich etwa bei 80kg.

Ich werde demnächst mit Kampfsport anfangen. Was genau weiß ich noch nicht - muss erst ein paar Probetrainings absolvieren. Es wird wsl in Richtung Thaiboxen, Brazilian Jiu Jitsu, MMA gehen.
Ich hab noch keine Kampfsporterfahrung.

Die letzten 4 Monate hab ich versucht wieder Kraft aufzubauen. Zusätzlich zu den Standard-Grundübungen hab ich ab und zu auch Explosivkrafteinheiten gemacht und zwar mit Standreißen, Standumsetzen + Pushpress, Sprünge, Plyo-Liegestütz und Plyo-Klimmis, Muscle-Ups, Kip-Ups, Full Contact Twist, Laufen, Farmer's Walk.

Ich brauch mal etwas Hilfe für mein neues Training. Wenn ich mit Kampfsport anfange werde ich da wsl eh beraten, aber bis dahin versuch ich selber herauszufinden was für mich am besten ist. In den meisten Fällen ist das individuelle Ausprobieren am eigenen Körper sowieso am geeignetsten um herauszufinden was für einen persönlich am besten funktioniert.

Ich war grad 1 Woche erkältet und hab nicht trainiert und gemerkt, dass, wenn ich nicht hebe und beuge, mein Rücken viel agiler und weniger steif ist.

Logischerweise werde ich mir bei regelmäßigem Kampfsporttraining keinen starken Muskelkater und keinen steifen Rücken vom Krafttraining leisten können, deshalb überlege ich Kreuzheben und schwere Kniebeugen wegzulassen - ist das ne gute Idee?! Immerhin sind das die 2 wichtigsten Grundübungen.
Eigentlich überlege ich alle schweren Übungen nicht mehr zu machen, sondern alles (Drücken, Ziehen, Beugen) nur auf Explosivkraft und zwar im Wechsel (für mehr Ausdauer) zu machen. Statt Heben Standumsetzen und -reißen.
Ich muss wohl bei Null anfangen herumzuprobieren was Volumen und Intensität angeht. Ich weiß nämlich noch nicht ob ich das Volumen aus der Satzzahl oder der Wiederholungszahl holen soll. Die Intensität muss ich vor allem bei Beinen und Rücken gering halten denke ich, um jeden Tag explosiv und agil sein zu können. Sobald das eigentliche Training dann anfängt werd ichs dann eh merken bzw merken was ich umstellen muss. Mit geringer Intensität hab ich auch weniger Verletzungsgefahr.
Mein Vorteil ist, dass ich bereits viel Grundkraft habe und keine Muskelmasse aufbauen will - lediglich die vorhandene beibehalten.

Was für Tipps könnt ihr mir geben?

Übrigens würde ich den Log bitte im sportartspezifischen Trainingslogbereich weiterführen wollen, weil ich glaube, dass er hier nicht mehr reinpassen wird. Mein Training wird nämlich ausschließlich dem Kampfsport dienen, also bitte verschieben. Danke!

 

[aufziehvogel]

AW: Stereo's Trainingslog

deine gedanken zum training gehen definitiv in die richtige richtung. aber mit nur explosivkrafttraining würdest du an kraft verlieren. hohe intensität ist wichtig (natürlich, wie du richtig schreibst, ans haupttraining angepasst).
ob dir klassisches kreuzheben was bringt, kann man nicht pauschal sagen, beugen auf keinen fall weglassen, aber auf atg/highbar umstellen (falls du das nicht schon so machst).

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Ich mach bisher Sumo-Heben, nicht klassisches. Ich mache keine Backsquats, nur Frontsquats atg. Geht aber beides stark auf den unteren Rücken und macht ihn tagelang steif und unbeweglich, va weil es sich von Training zu Training abwechselt.
Beim Ziehen und Drücken kann ich mir eine hohe Intensität vorstellen, aber nach schwerem Beugen und Heben bin ich extrem träge. Wie stellst du dir intensives Training für den Unterleib vor aufziehvogel?

Ich hab ein Trainingsvideo von rosstraining.com gesehen. Er hat im Video meistens Explosivkraft und Kraftausdauer gemacht, beim Drücken und Ziehen hat er zum Teil auch mit hoher Intensität trainiert. Für Rücken und Beine hat er mal abgesehen von Hexbar-Heben im niedrigen WH-Bereich ganz zum Schluss vom Video nix gemacht was hohe Intensität für Rücken und Beine bedeutet. Ich hab mir aber nur 1 Video von 8 Minuten von ihm angeschaut - kA wie repräsentativ das ist.

 

[aufziehvogel]

AW: Stereo's Trainingslog

von frontbeugen solltest du keine tagelangen nachwirkungen im unteren rücken bekommen. in anbetracht deiner nicht diagnostizierten rückenverletzung würde ich da tatsächlich keine hohen intensitäten angehen. war das denn schon vorher so? dann würde ich die technik auf den prüfstand stellen. wie ist es bei anderen beinübungen, hast du da auch probleme?

vorab, ich betreibe selbst keinen kampfsport, und du hast dir selbst noch keinen ausgesucht, darum ist das jetzt nur ganz allgemein gehalten: man kann sich nicht nur auf eine trainingsart festlegen (z.b. explosivkraft), auch, wenn das das ziel des trainings ist. wenn du dauerhaft mit niedriger intensität trainierst, wird darunter die explosivkraft leiden. zudem folgt das training der saison. in einer direkten kampfvorbereitung sollte das begleitende training z.b. anders aussehen als in einer grundlagenphase.

wenn du die anforderungen für deinen sport kennst, kann es dann durchaus vorkommen, dass du kaum noch schweres beintraining in einer kampfvorbereitung brauchst, ross ist ja z.b. boxer und kein thaiboxer.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Andere Beinübungen hab ich nicht ausprobiert. Eigtl nur Backsquats die ich jedoch nicht mehr machen kann, weil ich meine Arme nicht nach hinten kriege um eng zu greifen - ich müsste bei den Scheiben greifen und hätte dann zu wenig Rückenspannung. Aber um darauf zurückzukommen - damals vor der Verletzung hatte ich sowohl nach Backsquats als auch nach Frontsquats einen verspannten Rücken.
Die Sache ist auch die, dass ich mit verspanntem Rücken vom Heben ins Training gehe und mit Frontbeugen anfange.

Was die Technik betrifft, ich hab eh mal Videos hier reingestellt. Da ist ein altes Frontsquat-Video und auf meinem youtube-Kanal findest du auch noch Backsquats wenns dich interessiert:
http://www.youtube.com/watch?v=hj14fQW77Q8&list=UUg86CgkwjRgYNfWCtoBL1gQ&index=16&feature=plcp

Es gäbe ja noch Ausfallschritte, aber bei hoher Intensität werden wsl die Knie drunter leiden. Von Beinpresse und Maschinen halte ich nichts.

Mit einer hohen Satz-Zahl und Grundübungen im Wechsel lässt sich sicher eine hohe Intensität beibehalten - niedriger aber nicht so hoch wie bei Powerliftern mit 5 min Pause zwischen den Sätzen und nur einer einzigen Übung auf einmal.
Probieren geht über Diskutieren... ich werds einfach ausprobieren und berichten. Immerhin hab ich noch nicht einmal ein Probetraining bzgl Kampfsport gemacht und kanns mir noch leisten mich komplett zu schlauchen.

Bis zur Kampfvorbereitung hab ich noch Zeit - falls ich mich überhaupt dafür entscheide Kämpfe zu machen. Die ersten Jahre wirds noch Grundlagentraining heißen.

 

[Jon.ass]

AW: Stereo's Trainingslog

Meine Meinung zu deiner Technik:
wenn ich es aus dem Kamerawinkel richtig einschätze, dann gehst du nicht tief genug. Ich habe den Eindruck, dass du parallel squattest. Gerade bei frontsquats solltest du richtig in der Hocke sitzen (was nicht heißen soll, dass du Spannung aufgeben sollst, klar), aber deutlich mit deinen hamstrings deine Waden berühst, bzw abdeckst. Wie hier auf dem Foto (auf die schnelle kein besseres gefunden).
Dann würde ich noch sagen, dass diene rückenkraft leicht weggeht beim aus der Hocke kommen. was aber bei so nem einer Versuch gar nicht ungewöhnlich oder (mMn) schlimm wäre.

Zusammenfassend würde ich folgendes versuchen:
- Gewicht ordentlich reduzieren und dafür die tiefe reinbekommen. Ich würde jetzt zum Wiedereinstieg einfach 5x5 mit 60kg machen und zwischen den Sätzen deine anderen Übungen durchziehen. Jede woche 5kg drauf und natürlich Beweglichkeits/Mobilitätssachen einbauen.
Mir haben sehr gut Kniebeugen vor einer Wand mit einem handbreitem abstand zwischen wand-Fußspitze geholfen. die Wand zwingt dich aufrecht zu bleiben und du kannst schlichtweg nicht im Rücken abrunden ohne mit dem Gesicht die wand zu berühren.
Außerdem squat stretch und Reißkniebeugen. Bei uns im Verein besteht eine warm-up Übung darin in der tiefsten Hocke die Hantel im Reißgriff 6 mal Überkopf zu drücken. Du hast ja auch deine Schulter mobilität angesprochen. Wenn du das schaffen solltest, dann kannst du auch enger greifen
Falls du den Gürtel immer an hast würde ich ihn nach weglassen, um deinem unteren Rücken nicht die Reizsetzung zu nehmen. Am Anfang aber evtl als mentale Stütze beibehalten.

Insgesamt würde ich vor allem die Beugen auch auf keinen Fall weg lassen. Aber deine Zielsetzung sollte auf jeden Fall eine saubere Technik in der tiefsten Hocke sein. Wahrscheinlich hilft dir das auch mit deinem Rücken, weil du gezwungen bist mit dem Gewicht runter zu gehen und evtl dadurch deinen Rücken schonender wieder an die Belastung heran führen kannst und ihm ohne gürtel dann die Zeit und Lasten gibst um sich daran anzupassen.

Ansonsten kann ich dir sehr die Texte von Ross Enamit zum thema Krafttraining/konditionstraining und Kampfsport empfehlen. Ich finde es zwar nicht sinnvoll auf die Hauptübungen zu verzichten, aber er ist immerhin ein sehr erfolgreicher Trainer und hat das auch oft unter BEweis gestellt. Ich glaube für dich wären die besten Werke Infinite Intensity und Never Gymless. Zumindest findest du darin eine Menge anregung was Kraft/Konditionstraining im Kampfsport ausmacht und kannst dich daran orientieren.

 

[aufziehvogel]

AW: Stereo's Trainingslog

ist ein super vorschlag von jonass, so würde ich es auch machen.
zusätzlich würde ich ordentlich rumpftraining schleifen und vor allem bei beugen/allen hantelübungen bei jeder einzelnen wiederholung auf einen hart kontrahierten bauch und die kontrolle des beckens und der lordose achten. ungenügende spannung dort kann schnell zu verspannungen im rücken führen.

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Der Kamerawinkel ist schlecht und die Hose. Es ist tiefer gebeugt als es aussieht. Es ist ein älteres Video. Bei Frontbeugen beuge ich sonst noch tiefer - aber nicht ganz Waden zum Arsch weil ich nicht beweglich genug bin. Wenn ich die maximale Tiefe wähle würde, würde ich im unteren Rücken einrunden. Dadurch dass ich sehr tief beuge entsteht eine starke Dehnung im unteren Rücken, weil dieser mMn etwas verkürzt ist und vlt kommt daher die Verspannung. Ich beuge sonst ohne Gurt. Ich gehe viel mehr ins Hohlkreuz/Lordose als auf dem Video, spüre dadurch die Dehnung im untersten Punkt der Frontbeuge aber noch mehr.

Ich werd aber versuchen noch stärker die Spannung in der Lordose zu halten, so tief zu gehen wie möglich ohne einzurunden und beim Wegkommen aus der Hocke zusätzlich noch aufs Beibehalten der Rückenspannung achten.
Reißkniebeugen werd ich mal zum Aufwärmen ausprobieren.

Hab mit einem Kampfsportler geredet und der hat mir gesagt, dass, wenn ich 4-5 mal pro Woche ins Kampfsporttraining gehe, keine Kraft mehr haben werde um Krafttraining zu machen bzw wenn ichs mache ich am nächsten Tag im Kampfsporttraining nicht zu gebrauchen sein werde.

 

[Solos]

AW: Stereo's Trainingslog

Mittlerweile gehört in so gut wie jeder Individualsportart ein begleitendes Krafttraining zum Standard. Dabei sind 10 TEs/Woche keine Seltenheit.
Wieso sollte das im Kampfsport ein Problem sein?

Du machst dir in meinen Augen zu viel Gedanken über ungelegte Eier. Fang erstmal an Kampfsport und kRafttraining regelmäßig zu betreiben. Mit entsprechender Belastungsgestaltung wird das überhaupt kein Problem sein!

 

[Jon.ass]

AW: Stereo's Trainingslog

Das denke ich auch. Bei 4-5 TE kampfsport die woche sollten sich auch dott die inhalte abwechseln. und wenn du schlau kombinierst wirst du beides unter einen Hut bringen können.

Und nochmal zu den Beugen:
Normalerweise ist die problematik, dass die Beinbeuger zu kurz sind um ein aufrechtes becken in der tiefen hocke zuzulassen. D.h. wenn du tief gehst und dabei den OK aufrecht hälst kommen deine Hamstrings auf Spannung und ziehen dein Becken nach unten. Als folge rundet der untere rücken ein. Außerdem müssen die Rückenstrecker stark genug sein um den Zug entgegen zu wirken. Deshalb auch die Stretchübungen. Arbeite mal an der Beweglichkeit deiner Beinbeugern und du wirst merken, wie sich die Spannung im Rücken verringert und du aufrechter in die tiefe Hocke kommst. Geh einfach davon aus, dass alles andere als tiefSTE hocke nur Teilbewegungen der Kniebeuge sind und das dein oberstes Ziel eben die Endposition sein sollte. Dadurch kannst du wirklich viele Probleme auf einmal beseitigen! Das bedeutet aber Geduld und Disziplin...

 

[stereotype89]

AW: Stereo's Trainingslog

Training vom 30.9.12:

Laufen+Aufwärmen

10x2x140kg Sumo-Heben mit Absetzen zum Teil auf Speed im Wechsel mit 10x3x30kg Klimmis mit Aushängen Full ROM im OG

Handstandliegestütz zw 2 Bänken 6/5/4 im Wechsel mit schwerer Bauchübung 3/3/3

2x Hammercurls mit 20kg-Hanteln auf Speed bis zum Versagen

Dehnen

Alles mit max 1 min Pause




Training vom 2.10.12:

Laufen+Aufwärmen

10x2x100kg Frontbeuge im Wechsel mit 2x2x130kg Bankdrücken 8x2x120kg Bankdrücken weil 130kg zu schwer war

striktes Kurzhantelrudern 3x5x50kg pro Arm im Wechsel mit 3x7x20kg Trizepsdrücken liegend pro Arm

2x Wadenheben einbeinig bis zum Versagen

Dehnen

Alles mit max 1 min Pause




Training vom 4.10.12:

Laufen+Aufwärmen

Standreißen bis 85kg

Standumsetzen + Push-Press bis 105kg

alle Versuche dazwischen ohne Pausen hintereinander

6x3 Muscle-Ups im Wechsel mit ca 6x10 Snatches mit 25kg-Scheibe

6x3 Sprünge im Wechsel mit 6x3 Plyo-Liegestütz

2x20 Full Contact Twist auf Speed mit 20kg Stange

Dehnen

Alles mit max 1 min Pause




Ging alles sehr auf die Pumpe. Morgen wsl 1. Probetraining im Thaiboxen