Stage 2: Back Specialization (Rebooting Overall Power)

[guut]

Kniebeugen
90 x 20

„Die Kette“
16er, 20er, 24er und 28er Kettlebells aufgereiht
Und 3 mal hoch, und runter gearbeitet.
1 Wdh. = 1x Reißen, 1x Drücken, 1x Umsetzen, 1x Drücken
(Pro Arm)

Reißen
20 x 5
30 x 3
40 x 3
50 x 3
60 x 2
60 x 2
60 x 2

Umsetzen + Schwungdrücken
60 x 3
70 x 3
80 x 3
80 x 2
90 x 1
95 x 1
100 x 1

Langhantelcurl, strikt
20 x 6
30 x 5
40 x 3
40 x 3
45 x 2
46 x 1

Kettlebell Muscle-Outs (Crucifix Holds)
2x12 mit 8Kg Kettlebells

 

[guut]

Heute war im Gym die Quali für den Wettkampf in einem Monat.

Kniebeugen
1. 120
2. 130
3. 140

Bankdrücken
1. 100
2. 105
3. 108 (leider Fehlversuch)

Kreuzheben
1. 170
2. 180
3. 190

Bis auf Kniebeugen bin ich zufrieden.
Bankdrücken wollte ich die 110 gerne haben, aber hab bei 105 gemerkt es gehen höchstens so 107 wie im Training zuvor. Hab dann 108 genommen und sie nicht geschafft. 107 wäre vielleicht gerade gegangen.
Aber im Training hab ich auch nicht pausiert von daher dachte ich schon es wird etwas weniger ausfallen.

Kniebeugen ist gar nicht gut. Aber habe es ja auch nicht wirklich trainiert die letzte Zeit..
Mach ich vielleicht dann doch wieder mehr jetzt, das kratzt schon am eigenen Ehrgeiz

Kreuzheben wie gewohnt stark bei Mir.
Wenn ich das etwas mehr fokusiere gehen da locker über 200 demnächst.

 

[guut]

Die Kette
Kettlebells von 8Kg bis 28Kg aufgereiht
(8,12,16,20,24,2
2 mal hoch und runter gearbeitet.
Keine Pause.
1 Wdh = 1x Snatch, 1x Press, 1x Clean, 1x Press
Pro Arm immer, dann zur nächsten (schwereren) Kettlebell

Umsetzen und Schwungdrücken
* Setze immer noch Im Ausfall um, und auch in einem ziemlich steilen Winkel. Also geht eher in Richtung Power Umsetzen und gehe nicht allzu weit mit den Beinen runter.
Gefällt mir immer noch erstaunlich gut, obwohl ich so viele Jahre alles in der Hocke gemacht habe.

40x3
60x3
60x3
70x3
80x2
90x1
95x1
100x1

Langhanteldrücken im Sitzen •75
40x8
50x8
60x6
60x4

Einhändiges Schwingen mit Kettlebell
16er x 5
20er x 5
24er x 5
28er x 5
* pro Arm

Zum Schluss noch 5 Sätze im Wechsel
Curlmaschine und Trizepsstrecken am Kabelzug und
3x einen Wrist Roller mit 5kg Scheibe hoch und runter gerollt.

 

[guut]

Reißen
50 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,11

Umsetzen und Drücken
45 x 3,3,3
50 x 3,3,3
55 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,1,1

Nackendrücken im Sitzen
40 x 10,10,10

Kniebeugen
50 x15
60x 15
70 x 15
90 x 15, 15

Wrist Roller
2,5Kg Scheibe 6x hoch und runter gerollt
5Kg Scheibe 3x hoch und runter gerollt

 

[guut]

Umsetzen und Drücken
45 x 3,3,3
50 x 3,3,3
55 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,1,1

Reißen
50 x 3/3/3
55 x 3,3
60 x 2,2,2

Zug Breit (High Pulls) von Blöcken (Kniehöhe)
60 x 6
70 x 6,6
80 x 5
90 x 3,3

Dips
Bw-only x 15,15
+12Kg x 12, 12

Kniebeugen
60 x 15
100 x 15,12,12

 

[guut]

Umsetzen und Schwungdrücken
40 x 5,5
60 x 3,3
70 x 3
80 x 3,3,3
90 x 2,2,2

Schwungdrücken aus dem Nacken
100 x 1,1,1

Standumsetzen von Blöcken (Kniehöhe)
60 x 5,5,5
70 x 5,4,4

Bankdrücken, eng
50 x 10
70 x 8
80 x 5
90 x 3,3,3

Kurzhantel Schrägbankdrücken 45•
18er x 15
26er x 10
26er x 10
24er x 10
22er x 10
20er x 10

 

[guut]

Paar Tage krank, paar Tage verletzt. Läuft so mäßig zur Zeit.

Umsetzen
60 x 3,3,3
70 x 3,3,3
80 x 3,3,3
90 x 2,2,2

Standumsetzen von Blöcken, ab Kniehöhe
60 x 5
65 x 5
68 x 5
70 x 5

Umsetzen und Drücken
45 x 3,3,3
50 x 3,3,3
55 x 3,3,3
60 x 2,2,2
65 x 1,1,1

Kniebeugen, hinten
90 x 20

Kniebeugen, vorne
80 x 10

Curls & Trizeps-Strecken am KZ
Im Wechsel ohne Pause je 15 Wdh.
17,5Kg am Kabelturm 3 Durchgänge
FatGrip Bar