Son-Goeran's Tagebuch

[son-goeran]

Son-Goeran 2013: DYEL

DO YOU EVEN LIFT?
PR von Januar/Februar 2013:

Heben 175
Beugen 165
Drücken 85
Bank 130
KLZ 50

Edit: 20130610
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Guten Abend.

Um an ein größeres Publikum zu kommen poste ich mein Training nun auch hier.

Sportliche Grüße,
Son-Goeran

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Erstes Workout nach mehreren Wochen abstinenz...

Morgens
Ein paar wenige Sonngrüße ... probiert.

Abends
Seilspringen, JM, DS...+Wideouts

Chin Ups
BW x 3 x 5 Reps

Squats
20x5
30x5
50x5
80x5, 5, 5

Military Press
20x5
30x5
45x5, 5, 5

Deadlift
60x5
80x5
100x5

Dumbbell Shrugs
Ca. 13 kg D) x 15, 15, 15

Sit Ups
15, 15

---
Relativ leichte Gewichte genommen für den Wiedereinstieg. Trotzdem schon beim Warm Up ein "Ziehen" im Adduktor/Gluteus bekommen.
Im Ganzen ganz ok abgelaufen, Kniebeugen waren von der Intensität her ganzg gut, MP dafür um einiges intensiver. Beim Kreuzheben rumgequatscht und viel Zeit vergeudet, bisll kalt schon geworden.

 

[Gast]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

auch an dieser stelle noch ein 'willkommen' von mir.

werde mitlesen!

....der link zu den kurzhanteln ist sehr hilfreich

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Mittags

Warm Up
1200m warm laufen
JM, DS, Lauf ABC, Steigerungsläufe

Training
4x50m Sprint
2x75m Sprint

Cool Down
400m auslaufen + nach Hause radeln

Danach Wechselduschen für die angeschlagenden Beine und Foam Rolling.
---
Gut Muskelkater im Gluteusbereich von den Kniebeugen und Kreuzheben gestern. Quads zwar nicht so sehr, dafür spür ich diese aber nach den Sprints heute umso mehr.

auch an dieser stelle noch ein 'willkommen' von mir.

werde mitlesen!

....der link zu den kurzhanteln ist sehr hilfreich

hehe...den musste ich einfach mitteilen, damit man sich ein Bild darüber machen kann mit welch beknackten Kurzhanten ich trainiere ;P
...totaler Fehlkauf imo. Und jez kann unsere Abteilung wieder 25 Jahre warten bis wir mal wieder Geld bekommen für XY.

 

[MondayMassacre]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Dann häng ich nich da auch mal rein.

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Dann häng ich nich da auch mal rein.

@Signature
Wir ham hier 500 Zeichen für die Signature?

Morgens
Foam Rolling.
Verdammt tut mein Unterkörper weh.

Abends
Joint Mobility, Dynamic Stretching

Kniebeugen
20x5
30x5
50x4
80x5, 5, 5

Im Wechsel
Power Cleans
30x3
50x3, 3, 3, 3, 3

Dips
BW x 5, 5, 5

Einarmiges Rudern
Ca. 10kg x 15, 15

KTE
5, 5

---
Leicht üblen Muskelkater noch. Kniebeugen ging dafür überraschend gut von der Hand. Gewicht nicht erhöht da Muskelkater und noch Wiedereinstieg. Gilt für alle Popelgewichte und Wdh heute!
Bei Power Cleans macht das "stampfen" so richtig Laune. PC rocken!
Dips fühlten sich iwie ungesund steif und verkatert an, vorallem erster Satz. Sollte mich für diese besser aufwärmen. Irgendwie.
Seilspringen lass ich beim Warm Up mal raus, und plane es in Zukunft als Finisher am Ende! -> Stretch, Lift, Sprint

Freitag wohl oder übel kein Krafttraining, muss zur Uni was erledigen.
Evtl mach ich paar Spielerein dann bei oder mit meiner Freundin.

Guten Abend.

 

[NateR]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Nach welchem Programm trainierst du ?

Ansonsten sehr interessant hier - machst du ne Spielsportart ?

Sieht nämlich extrem danach aus

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Nach welchem Programm trainierst du ?

Ansonsten sehr interessant hier - machst du ne Spielsportart ?

Sieht nämlich extrem danach aus

Orientiere mich für den Wiedereinstieg etwas oder auch großzügig an Starting Strength! Plus minus ein paar Dinge aus meinem Kopp und ab gehts

Nee, keine Spielsportart, obwohl ich im Badminton gut aufblühe. Konnte bzw. besser, gefiel mir immer schon recht gut und hatte ich dann dementsprechend für Sport LK paar Monate intensiver gemacht. 13 Punkte. Geht klar.
Nie so der Typ gewesen für Ball und Mannschaftssportarten. Krafttraining und Kampfsport mag ich da schon lieber!!! Jugendzeit etwas Karate gemacht, verdammte Pubertät kam dann...
Später dann Wing Tsun & Escrima, dort dann den Bodenkampf lieben gelernt.

Mich reizt halt diese - mehr oder weniger - Allround-Kondtion.
Like MMA-Fighter, Ringer und Grappler, Crossfitter, Football-Spielern, Sprintern... halt kraft&power betont. Gewichtheber bzw. Gewichtheben find ich auch sau geil. Die Oly Lifts und deren Assistance Exercises gefallen mir einfach...

Aber auch generell interessieren und dort schaue ich mir dann auch was ab, solche Trainings-pläne, -einheiten von Leistungssportlern wie aus dem Fussball/Klinsmann (Mark Verstegen zB), Georges St. Pierre (Jonathan Chaimberg) und wen es da noch so alles gibt...Joe DeFranco, damned, wie konnte ich den Typen nur vergessen! Nacht

 

[muchacho]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Nie so der Typ gewesen für Ball und Mannschaftssportarten. Krafttraining und Kampfsport mag ich da schon lieber!!!

jemand der erfolg bzw niederlage von sich selbst und nicht von diversen mitspielern aus ausmachen will

Doch ziemlich interessant hier,werde es im auge behalten.

ps: ich las super sayian vegeta zuerst.ich komme bis heute nicht darauf klar dass goku in allen anderen büchern stärker ist.

 

[NateR]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Orientiere mich für den Wiedereinstieg etwas oder auch großzügig an Starting Strength! Plus minus ein paar Dinge aus meinem Kopp und ab gehts

Echt ? Sah mir nämlich sehr nach Wendler 531 for football aus - zumindest die letzte TE und zumindest stark angelehnt.

...

Mich reizt halt diese - mehr oder weniger - Allround-Kondtion.
Like MMA-Fighter, Ringer und Grappler, Crossfitter, Football-Spielern, Sprintern... halt kraft&power betont. Gewichtheber bzw. Gewichtheben find ich auch sau geil. Die Oly Lifts und deren Assistance Exercises gefallen mir einfach...

Aber auch generell interessieren und dort schaue ich mir dann auch was ab, solche Trainings-pläne, -einheiten von Leistungssportlern wie aus dem Fussball/Klinsmann (Mark Verstegen zB), Georges St. Pierre (Jonathan Chaimberg) und wen es da noch so alles gibt...Joe DeFranco, damned, wie konnte ich den Typen nur vergessen! Nacht

Die letzten 2 Absätze kann ich nur unterschreiben !!!

 

[MondayMassacre]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

@Signature
Wir ham hier 500 Zeichen für die Signature?

Jepp, mehr geht nicht. es sei denn, das hätten sie inzwischen still und leise geändert.

 

[Gast]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

@ monday

wieso sind dir 500 zeichen nicht genug

 

[Wursti]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Wenn einer hier 500 Zeichen in seine Sig schreibt, gibt es einen Einlauf.

 

[MondayMassacre]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

ich wollte eigentlich eine quote von schwarzenegger und den link zu meinem log reinbringen, aber das war offensichtlich schon zu viel

 

[Wursti]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Ist mir eigentlich egal. Die Sigs sind bei mir ausgeblendet.

 

[MondayMassacre]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

das freut mich für dich

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Freitag 14.01.11

Kein Training.
____________________________

Montag 17.01.11

Kniebeugen
20x5
40x5
60x5
85x 5, 5, 5

Kreuzheben
60x5
80x3
105x6

Supersatz
Klimmzüge im Untergriff
BW x 6, 6, 6
Dips
BW x 6, 6, 6

Supersatz
KH Shrugs
Ca. 14 kg x 15, 15, 15
Plank
Sekunden x 20, 20, 20

3 Runden
15 Double Under (DU)
15 Sit Ups
____________________________

Mittwoch 19.01.11

Kniebeugen
20x5
40x5
60x3
90x 5, 5, 5

Military Press
20x5
30x5
45x5, 5, 5

Hang Power Clean
40x3
60x3, 3, 3, 3, 3

Supersatz
Einarmiges Rudern
12x12, 12
Side Plank
Sek. x 20, 20
____________________________

Freitag 21.01.11

Kniebeugen
20x5
40x5
60x3
75x3
95x5, 5, 5

Kreuzheben
60x5
80x3
110x5

Im Wechsel
Dips
BW x 7, 7, 7
Klimmzüge im Untergriff
BW x 7, 7, 7

Supersatz
KH Shrugs
17kg x 15, 15, 15
Plank
Sek. x 25, 25, 25
____________________________

Montag 24.01.11

Kniebeugen
20x5
40x5
60x3
80x3
100x5, 5, 5

Military Press
20x5
30x5
47,5x5, 5, 5

Hang Power Clean
40x3
65x3, 3, 3, 3, 3

Supersatz
Einarmiges Rudern
16x12, 12, 12
Side Plank
Sek. x 25, 25, 25

Bei den HPC drauf aufmerksam gemacht worden, beim ziehen den Oberkörper/Kopf paar Zentimeter nach hinten zu strecken bzw ziehen. Wumms...Stange an Hals bekommen. Mehr erschrocken als das es weggetan hat, funzt aber sehr gut!
Muss mich in Zukunft mehr auf die Ausführung konzentrieren, sprich einmal dass aktive nach hinten ziehen und generell die ganze Körperstreckung, auf die Zehenspitzen und den Shrug...

Allgemein Training läuft. Shrugs werden demnext mit der LH weitergemacht. Vorgebeugtes Seitheben hab ich wohl auch noch vor iwo einzubauen.

Cya

jemand der erfolg bzw niederlage von sich selbst und nicht von diversen mitspielern aus ausmachen will

Doch ziemlich interessant hier,werde es im auge behalten.

ps: ich las super sayian vegeta zuerst.ich komme bis heute nicht darauf klar dass goku in allen anderen büchern stärker ist.

hrhr...logo! Kein Bock auf egoistische Spielverderber!

Nachdem ich gerade erst mal nachschauen musste welche Nummer das Buch SSJ Vegeta hat:
Oh man, einfach mittendrin...
Tjo, leider ist doch Son Goku der Stärkste!
(Aber das Vegeta für cooler und toller und besser gehalten wird, hab ich schon bei vielen gemerkt und gehört...

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

Morgens
Foam Rolling

Abends
JM, DS & bisll Foam Rolling

Kniebeugen
20x5
40x5
60x3
80x3
105x 5, 5, 5

Kreuzheben
60x5
85x3
115x 6

Im Wechsel
Dips
BW x 8, 8, 8
Klimmzüge Untergriff
BW x 8, 8, 8

Supersatz
LH Shrugs
80x 8, 8, 8
Plank
3x ?, ?, ?

Pinch Grip
Zwei 5kg Scheiben x 3 Sets nach Gefühl
____________________

Beim Warm Up bisll von DeFranco's Agile 8 & Simple 6 inspirieren lassen.
Beim beugen iwie nich so schön warme Knie gehabt wie die letzten Male.
Beim letzten Klimmzug Satz ne relativ lange Pause vorher gehabt, ge - bzw. verquatscht, aber auch ganz fein gewesen, so konnte ich auch im letzten Satz 8 Wdh. rausquetschen.
Dips immer noch sehr leicht. Zeit sich Gewichte umzuschnallen, wie bei KZ auch.

Es grüßt,
Son-Goeran

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

JM, F(oam) R(olling), DS

Kniebeugen
20x5
40x5
60x3
85x3
110x 5, 5, 5

Military Press
20
35
50x 5, 5, 5

Hang Power Clean
40x3
65x3, 3, 3, 3, 3

Supersatz
Einarmiges Rudern
23kg x 10, 10, 10
Side Plank
30, 30, 30 Sek.

Vorgebeugtes Seitheben (V. SH)
5x12, 12
_______________________________

Yeah! Bei Kniebeugen doch noch ne 5kg Steigerung geschafft. Ab jez "auf Nummer sicher" und in 2,5kg Schritten steigern.
Military Press waren hart. Und das mag ich.
PHC...hmm...als dritte Übung schon schwierig mit der noch vorhandenen Konzentration. Ausführung leidet. Probier ich noch (ppar) mal so aus, bevor ich Überlegungen in Erwägung ziehe.

Schönes Wochenende!
Son-Goeran

 

[son-goeran]

AW: Son-Goeran's Tagebuch

JM, DS, Foam Rolling

Kniebeugen
20x5
40x5
60x3
85x3
113x5, 5, 5

Kreuzheben
60x5
90x3
120x5 (...oder 6, verdammt )

Im Wechsel
Klimmzüge Untergriff
+5kg x 5, 5, 5
Dips
+10 x 6, 6, 6

Supersatz
LH Shrugs
85 x 10, 10, 10
Plank
3 x 30 Sek

Einb. Wadenheben + Pinch Grip
Zwei 5kg Scheiben x 8/8, 8/8, 8/8

Supersatz
Standing Russian Twists
10kg x 10/10, 10/10
Standing Side Bends
10 x 10, 10

Inspirationsquelle: 45 lb. plate core circuit
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Letzter Satz Kniebeugen hat die Technik gelitten, bleibe nochmal bei 113 bzw 112,5 kg!
Kreuzheben läuft, der eine Satz scheint besser anzukommen wie ich dachte.
Dips geht noch mehr. Die Plank sollte ich mal vor Kniebeugen machen, Gott bin ich da schlecht :roll:.
Überlege (m)ein Core Training an trainingsfreien Tage unterzubringen, etwas Fokus drauf setzen & bla. Mhm.

Gute Nacht.