Schweres vs. moderates Gewicht

[Basmati-Reis]

Welcher Ansatz ist eurer Ansicht nach effektiver für den Muskelaufbau:

1. Alle Übungen werden schwer ausgeführt, im Bereich von 6 - 10 Wdh. je Satz.

2. Alle Übungen werden mit moderatem Gewicht ausgeführt, im Bereich von 10 - 20 Wdh. je Satz.

In beiden Fällen wird intensiv und relativ nah ans Muskelversagen trainiert. Gemeint sind alle Übungen, Grund- und Isolationsübungen.

 

[guut]

Kleinere Muskel wie Schultern, Arme, auch Brust am besten im Bereich 5-10.

Große Muskel wie Beine und Rücken sprechen besser an auf 12+

 

[Rise and Shine]

Mein Hausarzt meinte zu mir, dass man allgemein gesprochen kleine Muskeln eher mit höheren wdh und kleinerem Gewicht trainieren sollte und große Muskeln mit weniger wdh und größerem Gewicht. Ich vertrau ihm da Obwohl er „nur“ Allgemeinmediziner ist. Er ist austrainiert ohne Ende und kann human flag

 

[Eisenfresser]

Kleinere Muskel wie Schultern, Arme, auch Brust am besten im Bereich 5-10.

Große Muskel wie Beine und Rücken sprechen besser an auf 12+

Das kann man nicht pauschalisieren.

Beine reagieren häufig besser auf höhere Wdh./längere Spannungszeiten, da sie oft einen höheren Anteil an Ausdauerfasern haben, wir laufen ja ständig auf denen rum.

Rücken hingegen ist bei den meißten eine Kraftmuskelgruppe und mit höheren Wdh. belasten wir vermehrt die kleineren Rückenmuskeln und schießen am Ziel vorbei.

Grundsätzlich halte ich nicht soviel von dieser Kategorisierung, denn man stimuliert in jedem Bereich Muskelwachstum und das Ganze ist auch sehr individuell.

Wenn es einem allein um Muskelwachstum geht, ist eher wichtig die Zielmuskeln auch zu erreichen, dazu ist primär wichtig eine Übung zu spüren und dann die Wdh.-Zahlen anzupassen, so dass der Zielmuskel auch erreicht wird.

Kleine Muskelgruppen sind dann bestefalls das Kompott, da braucht es keine schweren Lasten, denn nahezu alle kleinen Muskelgruppen werden beim Training der großen ausreichend mitbelastet und brauchen letzendlich (wenn überhaupt) noch eine kleine Ausbelastung.



Viel wichtiger finde ich, dass jede ehrlich zu sich selbst ist und seine Veranlagung so schnell wie möglich erkennt und sein Training danach ausrichtet!

 

[Basmati-Reis]

Das kann man nicht pauschalisieren.

Beine reagieren häufig besser auf höhere Wdh./längere Spannungszeiten, da sie oft einen höheren Anteil an Ausdauerfasern haben, wir laufen ja ständig auf denen rum.

Rücken hingegen ist bei den meißten eine Kraftmuskelgruppe und mit höheren Wdh. belasten wir vermehrt die kleineren Rückenmuskeln und schießen am Ziel vorbei.

Grundsätzlich halte ich nicht soviel von dieser Kategorisierung, denn man stimuliert in jedem Bereich Muskelwachstum und das Ganze ist auch sehr individuell.

Wenn es einem allein um Muskelwachstum geht, ist eher wichtig die Zielmuskeln auch zu erreichen, dazu ist primär wichtig eine Übung zu spüren und dann die Wdh.-Zahlen anzupassen, so dass der Zielmuskel auch erreicht wird.

Kleine Muskelgruppen sind dann bestefalls das Kompott, da braucht es keine schweren Lasten, denn nahezu alle kleinen Muskelgruppen werden beim Training der großen ausreichend mitbelastet und brauchen letzendlich (wenn überhaupt) noch eine kleine Ausbelastung.



Viel wichtiger finde ich, dass jede ehrlich zu sich selbst ist und seine Veranlagung so schnell wie möglich erkennt und sein Training danach ausrichtet!

Ich habe mich gefragt, inwieweit es als Anfänger/leicht Fortgeschrittener sinnvoller sein könnte, im höheren Wiederholungsbereich zu treinieren. Ich gehe davon aus, dass Personen die schon lange trainieren und eine sehr gute Technik erlernt haben, bei wenigen Wiederholungen und schwerem Gewicht trotzdem besser in der Lage sind den Zielmuskel zu treffen und keine Wiederholungen zu verschenken. Als Anfänger passiert es denke ich schneller, dass man auch mit etwas Trainingserfahrung bestimmte Muskeln nicht perfekt ansteuern kann und somit bei schwerem Gewicht auch Wiederholungen verschenkt. Da besteht denke ich auch die Gefahr, dass man an den Gewichten reißt, zu viel schwingt usw. Auf der anderen Seite soll eine perfekte und kontrollierte Ausführung ja auch nicht immer am besten sein. Zum Beispiel beim Seitheben wird ja oft von erfahrenen Sportlern viel geschwungen und viel Gewicht verwendet. Aber auch da sollte man wohl als Anfänger eher auf eine kontrollierte Ausführung achten.

Wie findet man am besten für sich heraus, worauf der eigene Körper am besten reagiert?
Wie lange sollte man einen neuen Ansatz verfolgen, bis man Bilanz ziehen kann?

 

[Eisenfresser]

Welcher Ansatz ist eurer Ansicht nach effektiver für den Muskelaufbau:

1. Alle Übungen werden schwer ausgeführt, im Bereich von 6 - 10 Wdh. je Satz.

2. Alle Übungen werden mit moderatem Gewicht ausgeführt, im Bereich von 10 - 20 Wdh. je Satz.

In beiden Fällen wird intensiv und relativ nah ans Muskelversagen trainiert. Gemeint sind alle Übungen, Grund- und Isolationsübungen.

...hierzu noch mal kurz: vergesst den Mist mit dem Muskelversagen, es geht einfach nur um eine adequate Belastung, dass kann z.B. auch über Volumen laufen, moderate Last und hohes Volumen kann auch eine adequate Belastung sein!

Man muss sich nur manche Leistungssportler in olympischen Sportarten anschauen, da kommt die Muskelmasse einfach durch die adequate Belastung, über Volumen und Frequenz!

Ich habe mich gefragt, inwieweit es als Anfänger/leicht Fortgeschrittener sinnvoller sein könnte, im höheren Wiederholungsbereich zu treinieren. Ich gehe davon aus, dass Personen die schon lange trainieren und eine sehr gute Technik erlernt haben, bei wenigen Wiederholungen und schwerem Gewicht trotzdem besser in der Lage sind den Zielmuskel zu treffen und keine Wiederholungen zu verschenken. Als Anfänger passiert es denke ich schneller, dass man auch mit etwas Trainingserfahrung bestimmte Muskeln nicht perfekt ansteuern kann und somit bei schwerem Gewicht auch Wiederholungen verschenkt. Da besteht denke ich auch die Gefahr, dass man an den Gewichten reißt, zu viel schwingt usw. Auf der anderen Seite soll eine perfekte und kontrollierte Ausführung ja auch nicht immer am besten sein. Zum Beispiel beim Seitheben wird ja oft von erfahrenen Sportlern viel geschwungen und viel Gewicht verwendet. Aber auch da sollte man wohl als Anfänger eher auf eine kontrollierte Ausführung achten.

Wie findet man am besten für sich heraus, worauf der eigene Körper am besten reagiert?
Wie lange sollte man einen neuen Ansatz verfolgen, bis man Bilanz ziehen kann?

Letzendlich geht es um Spannungsdauer, diese Wdh.-Sache ist nur ein Tool, was sich eingebürgert hat. Ein Muskel muss über eine gewisse Zeit belastet werden um ein Wachstum zu stimulieren, dass kann alles zw. 30-60 Sek. sein, aber selbst darunter und darüber wird der Muskel noch zum Wachstum stimuliert.

Führe ich langsame, kontrollierte Wdh. aus schaffe ich logischerweise weniger Wdh. in der anvisierten Spannungszeit als jemand der schnelle, esplosive Wdh. ausführt.

Wie gesagt Wdh. sind nur ein Tool.


Wichtig ist, wie du schon erwähnst, sauber, also kontrolliert zu trainieren, die Last muss kontrolliert werden, nicht umgekehrt!
Danach sind Brennen, Pump, Muskelkater hilfreiche Indikatoren.
Alles andere ist nur individuelle Makulatur!


Mittlerweile bin ich der Meinung: Habt einfach Spaß am Training! Seid verrückt! Habt keine Angst chaotische Dinge ins Training einzubauen! Probert rum! Baut regelmäßig Challenges ins Training ein! Führt Trainingstagebuch und schaut das ihr längerfristig mehr Wdh., mehr Last und/oder Beides schafft!

Deswegen waren für mich die 90iger so cool, kein Internet, kaum Informationsquellen, reichlich Verrückte, die einfach individuell ihr Training durchzogen, je verrückter umso besser.....heutzutage ist durch Sozialmedia soviel Einheitsbrei und BroScience zu sehen, dass ist einfach langweilig und einfach hinderlich, weil die meißten so mit Scheuklappen trainieren!

Ich könnte dutzende verrückte, teils völlig unsinnig anmutende, Sache aufzählen, die wir in den 90igern so machten, heutzutage würde man uns auf Socialmedia dafür einfach nur zerreissen und da haben wir noch gar nicht von den 80igern, 70igern u.s.w. geredet...

 

[Players Devil]

Mein aktuelles Vorgehen:
Grundübungen (wie Bankdrücken) schwer und wenig aber langsam
Hilfsübungen (wie Fliegende/Trizeps) leicht und viel aber schneller

So kann ich erstmal Kraft trainieren und später am gleichen Trainingstag die Muskeln ausreizen und treffe so beide Bereiche.
Scheint für mich am logischsten und funktioniert seit meiner Umstellung im November super.

 

[Eisenfresser]

Mein aktuelles Vorgehen:
Grundübungen (wie Bankdrücken) schwer und wenig aber langsam
Hilfsübungen (wie Fliegende/Trizeps) leicht und viel aber schneller

So kann ich erstmal Kraft trainieren und später am gleichen Trainingstag die Muskeln ausreizen und treffe so beide Bereiche.
Scheint für mich am logischsten und funktioniert seit meiner Umstellung im November super.

 

[HoSt]

...hierzu noch mal kurz: vergesst den Mist mit dem Muskelversagen, es geht einfach nur um eine adequate Belastung, dass kann z.B. auch über Volumen laufen, moderate Last und hohes Volumen kann auch eine adequate Belastung sein!

Man muss sich nur manche Leistungssportler in olympischen Sportarten anschauen, da kommt die Muskelmasse einfach durch die adequate Belastung, über Volumen und Frequenz!

Letzendlich geht es um Spannungsdauer, diese Wdh.-Sache ist nur ein Tool, was sich eingebürgert hat. Ein Muskel muss über eine gewisse Zeit belastet werden um ein Wachstum zu stimulieren, dass kann alles zw. 30-60 Sek. sein, aber selbst darunter und darüber wird der Muskel noch zum Wachstum stimuliert.

Führe ich langsame, kontrollierte Wdh. aus schaffe ich logischerweise weniger Wdh. in der anvisierten Spannungszeit als jemand der schnelle, esplosive Wdh. ausführt.

Wie gesagt Wdh. sind nur ein Tool.


Wichtig ist, wie du schon erwähnst, sauber, also kontrolliert zu trainieren, die Last muss kontrolliert werden, nicht umgekehrt!
Danach sind Brennen, Pump, Muskelkater hilfreiche Indikatoren.
Alles andere ist nur individuelle Makulatur!


Mittlerweile bin ich der Meinung: Habt einfach Spaß am Training! Seid verrückt! Habt keine Angst chaotische Dinge ins Training einzubauen! Probert rum! Baut regelmäßig Challenges ins Training ein! Führt Trainingstagebuch und schaut das ihr längerfristig mehr Wdh., mehr Last und/oder Beides schafft!

Deswegen waren für mich die 90iger so cool, kein Internet, kaum Informationsquellen, reichlich Verrückte, die einfach individuell ihr Training durchzogen, je verrückter umso besser.....heutzutage ist durch Sozialmedia soviel Einheitsbrei und BroScience zu sehen, dass ist einfach langweilig und einfach hinderlich, weil die meißten so mit Scheuklappen trainieren!

Ich könnte dutzende verrückte, teils völlig unsinnig anmutende, Sache aufzählen, die wir in den 90igern so machten, heutzutage würde man uns auf Socialmedia dafür einfach nur zerreissen und da haben wir noch gar nicht von den 80igern, 70igern u.s.w. geredet...

Vergesst den Mist mit den adäquaten Belastungsformen. Muskelaufbau wird nur generiert durch Essen und durch Training bis zum Muskel versagen. Obwohl reines Muskel versagen wirklich nur Profis erreichen, bestes Training Prinzip ist sowieso holistischesTraining

 

[Basmati-Reis]

Vergesst den Mist mit den adäquaten Belastungsformen. Muskelaufbau wird nur generiert durch Essen und durch Training bis zum Muskel versagen. Obwohl reines Muskel versagen wirklich nur Profis erreichen, bestes Training Prinzip ist sowieso holistischesTraining

Ich versuche immer möglichst bis ans Muskelversagen zu trainieren, merke allerdings, dass ich mich im Alltag phasenweise immer wieder schlecht fühle. Zum Beispiel wird mir hin und wieder schwindelig, ich bekomme leichte Verdauungsprobleme, ich verspüre eine leichte Übelkeit, habe Muskelkater, fühle mich leicht depressiv usw. Ich bin mir sicher, dass das mit dem Sport in Verbindung steht. Seitdem ich so trainiere werde ich auch häufiger krank als früher. Zudem bin ich trotz mehrerer Jahre Training noch nicht wirkich "stark". Dabei esse ich gesund und ausgewogen, unverarbeitet, mache genug Pausentage und schlafe genug. Meine Blutwerte sind auch gut. Es muss also irgendeinen Zusammenhang mit dem Training geben. Zwar sehe ich auch leichte Muskelzuwächse. Diese sind allerdings geringer als sie sein sollten. Ich sehe in Kleidung schlank aus und bei Weitem nicht wie jemand der überdurchschnittlich muskulös ist. Trotzdem habe ich etwas Fett im Bauchbereich hängen. Nicht viel, aber es ist leicht sichtbar ohne Kleidung. Normalerweise sollte man nach drei Jahren richtigem Training den Großteil der genetisch möglichen Muskelmasse aufgebaut haben. Bei mir ist das aber nicht der Fall. Ich habe nicht mal einen 40er-Oberarm.

Nach deiner Logik soll ich also trotzdem so weiter machen, aber mehr essen?
Vielleicht ist das der Fehler. Vielleicht muss ich einfach 4000 kcal oder noch mehr essen und würde dann explodieren.

 

[aufziehvogel]

Ein brandneuer Account, der sofort provoziert, sieht schon sehr nach Troll aus.

 

[Quad]

Ich versuche immer möglichst bis ans Muskelversagen zu trainieren, merke allerdings, dass ich mich im Alltag phasenweise immer wieder schlecht fühle. Zum Beispiel wird mir hin und wieder schwindelig, ich bekomme leichte Verdauungsprobleme, ich verspüre eine leichte Übelkeit, habe Muskelkater, fühle mich leicht depressiv usw. Ich bin mir sicher, dass das mit dem Sport in Verbindung steht. Seitdem ich so trainiere werde ich auch häufiger krank als früher. Zudem bin ich trotz mehrerer Jahre Training noch nicht wirkich "stark". Dabei esse ich gesund und ausgewogen, unverarbeitet, mache genug Pausentage und schlafe genug. Meine Blutwerte sind auch gut. Es muss also irgendeinen Zusammenhang mit dem Training geben. Zwar sehe ich auch leichte Muskelzuwächse. Diese sind allerdings geringer als sie sein sollten. Ich sehe in Kleidung schlank aus und bei Weitem nicht wie jemand der überdurchschnittlich muskulös ist. Trotzdem habe ich etwas Fett im Bauchbereich hängen. Nicht viel, aber es ist leicht sichtbar ohne Kleidung. Normalerweise sollte man nach drei Jahren richtigem Training den Großteil der genetisch möglichen Muskelmasse aufgebaut haben. Bei mir ist das aber nicht der Fall. Ich habe nicht mal einen 40er-Oberarm.

Nach deiner Logik soll ich also trotzdem so weiter machen, aber mehr essen?
Vielleicht ist das der Fehler. Vielleicht muss ich einfach 4000 kcal oder noch mehr essen und würde dann explodieren.

Versuche mal mehr Fleisch zu essen
Evtl. hindert dich das Grünzeug daran gut mit schwerem Training klar zu kommen.
Nur so als Versuch.

 

[Quad]

Vergesst den Mist mit den adäquaten Belastungsformen. Muskelaufbau wird nur generiert durch Essen und durch Training bis zum Muskel versagen. Obwohl reines Muskel versagen wirklich nur Profis erreichen, bestes Training Prinzip ist sowieso holistischesTraining

Moin, was verstehst du unter holistischem Training? Das klingt gut, aber was soll es genau bedeuten?

 

[HoSt]

Das bedeutet die Gesamtheit. Also grob geschrieben: schwer, mittel, leicht.
1. Grundübung schwer 6 -8
2. Übung Mittel 10 - 12
3. Übung leicht 18 - 20 Wdh. Von der selben Muskelgruppe
Und essen, essen, essen

 

[Quad]

Das bedeutet die Gesamtheit. Also grob geschrieben: schwer, mittel, leicht.
1. Grundübung schwer 6 -8
2. Übung Mittel 10 - 12
3. Übung leicht 18 - 20 Wdh. Von der selben Muskelgruppe
Und essen, essen, essen

Mit derselben Übung?
Aber du meinst sicher wie gewohnt zb Bankdrücken schwer und Kabelzug leicht?

Interessant ist das aber auch mit derselben Übung - wo man dann beim Pyramidentraining wäre.

Interessant wäre mal ein Trainingsmuster mit doppelter Pyramide wo man alle Intensitäten ganz hart rannimmt, also leicht - schwer - leicht.

 

[Eisenfresser]

Mit derselben Übung?
Aber du meinst sicher wie gewohnt zb Bankdrücken schwer und Kabelzug leicht?

Interessant ist das aber auch mit derselben Übung - wo man dann beim Pyramidentraining wäre.

Interessant wäre mal ein Trainingsmuster mit doppelter Pyramide wo man alle Intensitäten ganz hart rannimmt, also leicht - schwer - leicht.

google mal hollistisches Training und Dr. Fred Hatfield

...kann man vielseitig umsetzen, alle Bereich bei einer Übung, verteilt auf versch. Übungen und sogar verteilt über die Wochentage.

gibt div. prominente Bsp., so u.a. auch zum Bsp. Westside Barbell im Powerlifting



Im Prinzip haben das viele Bodybuilder über die Jahrzehnte schon immer instinktiv so umgesetzt, man findet ähnliches Ansätze schon bei Arnold und auch schon davor.

 

[Basmati-Reis]

Das bedeutet die Gesamtheit. Also grob geschrieben: schwer, mittel, leicht.
1. Grundübung schwer 6 -8
2. Übung Mittel 10 - 12
3. Übung leicht 18 - 20 Wdh. Von der selben Muskelgruppe
Und essen, essen, essen

Das lässt sich dann aber erst sinnvoll anwenden ab einem 3er-Split oder? Also immer zwei Muskelgruppen an einem Tag und jeweils drei Übungen je Muskelgruppe. Oder sollte man dann sogar nach einem 5er-Split trainieren mit relativ kurzen Einheiten?

In vielen Trainingsplänen findet das doch so auch Anwendung oder? Zum Beispiel für die hintere Schulter werden meistens viele Wdh. empfohlen.

 

[Eisenfresser]

Das lässt sich dann aber erst sinnvoll anwenden ab einem 3er-Split oder? Also immer zwei Muskelgruppen an einem Tag und jeweils drei Übungen je Muskelgruppe. Oder sollte man dann sogar nach einem 5er-Split trainieren mit relativ kurzen Einheiten?

In vielen Trainingsplänen findet das doch so auch Anwendung oder? Zum Beispiel für die hintere Schulter werden meistens viele Wdh. empfohlen.

Das funktioniert selbst bei einem Ganzkörperansatz.

...und grundsätzlich ist das hollistische System nicht zwingen auf ein Workout bezogen, sondern kann auch auf eine Woche bzw. 7-9 Tage verteilt werden.

 

[Quad]

...wenn ich es richtig verstehe, bedeutet dieses holistische Training - so habe ich gelesen - dass der Muskel immer einem Reiz ausgesetzt werden muss, was so erstmal nichts unbekanntes ist.
Aber es wird geschrieben, dass bei jedem Training ein Reiz da sein muss, den der Muskel nicht kennt, auch das ist nachvollziehbar, damit er wachsen tun muss.

Das würde aber zb bedeuten, dass wir entweder Wiederholungszahl oder Gewicht steigern müssen! Oder wir nutzen einfach verschiedene Wiederholungsbereiche.
Oder aber wir nehmen eine andere Übung als beim Training zuvor, um einen neuen Reiz zu setzen.

Also ingesamt alles nichts neues und so trainiert wahrscheinlich intuitiv jeder im Prinzip.

 

[Basmati-Reis]

...wenn ich es richtig verstehe, bedeutet dieses holistische Training - so habe ich gelesen - dass der Muskel immer einem Reiz ausgesetzt werden muss, was so erstmal nichts unbekanntes ist.
Aber es wird geschrieben, dass bei jedem Training ein Reiz da sein muss, den der Muskel nicht kennt, auch das ist nachvollziehbar, damit er wachsen tun muss.

Das würde aber zb bedeuten, dass wir entweder Wiederholungszahl oder Gewicht steigern müssen! Oder wir nutzen einfach verschiedene Wiederholungsbereiche.
Oder aber wir nehmen eine andere Übung als beim Training zuvor, um einen neuen Reiz zu setzen.

Also ingesamt alles nichts neues und so trainiert wahrscheinlich intuitiv jeder im Prinzip.

Ich glaube es geht vor allem darum, dass man mehrere Wiederholungsbereiche abdeckt und die Muskelgruppen aus unterschiedlichen Winkeln trainiert. Zu Beginn eine schwere Grundübung im niedrigen Wiederholungsbereich, z. B. Bankdrücken. Dann eine Übung aus einem anderen Winkel im mittleren Wiederholungsbereich, z. B. Schrägbankdrücken. Dann z. B. noch eine Fliegende Bewegung im hohen Wiederholungsbereich. Je Übung dann mehrere Sätze.
So wie ich es verstehe geht es darum, dass man eine möglichst funktionale Muskulatur aufbaut.