sCar's KDK-Anfänge

[scar1984]

Hallo alle miteinander,

ich bin seit ein paar Wochen hier angemeldet und das Forum, vor allem die Tagebücher gefallen mir sehr gut. Und somit habe ich mich entschieden, hier auch mal eins aufzumachen. Erstmal was zu mir.

Ich trainiere schon seit ca. 6 Jahren. Anfangs ohne wirklichen Plan mit einem Freund zusammen bei ihm zuhause. Zu schwere Gewichte, schlechte Ausführung. (ZB Bankdrücken nicht bis zur Brust und so Sachen) Seit nunmehr 4 Jahren bin ich im Studio. Habe bis vor kurzem aber eher in Richtung BB/Fitness trainiert, also 6-12 WDH und auch mal ein paar 25er-Sätze, Intensitätstechniken usw.

Dann habe ich vor einiger Zeit einen ehemaligen Bankdrücker, der auch etliche Athleten (hauptsächlich Junioren/Jugendliche) erfolgreich trainiert. Dieser will ein eigenes Studio aufmachen, in dem ich als Trainer arbeiten soll. Stehe kurz vorm abgeschlossenen Sportstudium und hab 'ne Trainer A-Lizenz.
Auf jeden Fall bin ich über ihn am 4.12. zum Mainzer Weihnachtsbankdrücken gekommen. Und von da an haben sich meine Interessen vom BB zum KDK verschoben. Habe auf dem Wettkampf 115KG gedrückt und an den 120KG bin ich knapp gescheitert, natürlich wettkampfkonform gedrückt. Also das erste Mal mit deutlicher Pause auf der Brust.

Seit einigen Wochen habe ich meinen derzeitigen Plan etwas umgestellt. So sieht er mittlerweile aus: (Gewichte aus den letzten Einheiten)

Montag:
Bankdrücken:
1x15xStange
2x10x40KG
1x8x60KG
1x5x80KG
1x3x100KG
5x5x105KG

KH-SBD:
3x7x35KG (je Hantel)

Bizeps und Trizeps:
2 Sätze Langhantelcurls im SS mit leichterem Gewicht
2 Sätze Trizepsdrücken liegend im SS mit leichterem Gewicht

Mittwoch:
Kniebeugen:
1x12x40KG
1x8x60KG
1x6x80KG
1x4x100KG
1x3x105KG
5x5x112,5KG

Ausfallschritte:
2x7 je Beinx65KG

1 Satz Beinstrecker 10-12WDH
2 Sätze Beinbeuger, davon einer als Reduktionssatz

2-3 Sätze Wadenheben stehend

Militarypress:
Aufwärmen und hoch bis 1x4x65KG (Mal schauen wie ich da weiter verfahre, ist sehr neu im Plan)

Donnerstag:
Bankdrücken:
Aufwärmen und dann 3x3x110KG

Danach die Übung wird immer mal gewechselt. Entweder Rackpresses, enges BD oder SBD im Bereich von 3-6 WDH.

Dann ganz neu: Umsetzen und Frontbeugen. Das mache ich um Frontbeugen zu lernen und das Umsetzen für Explosivität im Kreuzheben und weil's Spaß macht. Diese Woche das erste Mal gemacht. Hoch bis 65KG, also recht locker.

Freitag:
Kreuzheben:
1x10x60KG
1x8x80KG
1x5x100KG
1x3x110KG
5x5x130KG

Im Obergriff bis zu den 5x5. Ab da dann Kreuzgriff.

Klimmzüge breit Obergriff:
4x4 mit 5KG Zusatzgewicht

Rudern sitzend:
3 Sätze 6-12 WDH

Überzüge am Kabel:
2 Sätze davon einer im Reduktionssatz

---------------------------------

Bauch mal hier oder da. Ich werde nächste Woche oder auch die darauf in KB und KH mal ein 1er Test machen. KB 135KG und KH 175KG wären schön.
Ich weiß, dass das kein perfekter KDK-Plan ist, aber er macht mir Spaß und bringt zur Zeit gute Erfolge.

Ich hoffe, es lesen ein paar Leute mit und geben ihren Senf zu meinen Einheiten ab, die immer recht aktuell hier präsentieren werde.

Falls noch irgendwelche Infos fehlen, einfach bescheid geben oder wenn mir noch was einfällt, schreib ich's einfach noch dazu.

Gruß sCar

P.S.: Achso, bin 181cm groß und wiege ~89KG

 

[Jon.ass]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Dann mal herzlich Willkommen. Sportstudium + A Lizenz und Bankdrücken in Mainz... Studierst du zufällig in Frankfurt?

 

[deadlifter1]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Willkommen im Forum!

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Dann mal herzlich Willkommen. Sportstudium + A Lizenz und Bankdrücken in Mainz... Studierst du zufällig in Frankfurt?

Nein, ich studiere in Gießen.
Ach, noch eine Sache zu meinen Zielen. Im Mai ist in Gießen wieder der sog. Gießener Championscup im Bankdrücken. Da will ich mal mitmachen. Bis dahin ist mein Ziel 135KG zu drücken, 140 wären noch schöner.
Realistisch, wenn zur Zeit 120 gehen?

 

[Gast]

AW: sCar's KDK-Anfänge

willkommen!

bin gespannt wie es weitergeht.

 

[Eisenfresser]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Willkommen!!!

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Erstes Training im Log hier.

Bankdrücken
1x15x20KG
1x10x40KG
1x7x60KG
1x5x80KG
1x3x100KG
5x5x105KG

KH Schrägbankdrücken
30KG je Hantel 9/9/8

Bizeps
2 Sätze 42,5KG Langhantelcurls im SS mit 10KG KH Hammercurls

------------------------------

Training war beschissen. Ich war gestern Abend feiern und viel zu viel getrunken ... dann heute nicht viel gegessen. Mir war richtig schwindlig während des Trainings. Bin daher froh die 105KG 5x5 geschafft zu haben, auch wenn's recht wacklig war. Wollte eigentlich 107,5KG machen, aber nicht in der Verfassung. KH-SBD waren die letzten Wochen immer 35KG, aber auch da habe ich heute weniger gemacht und dafür paar Reps mehr.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

29.12.2010

Kniebeugen
1x12x40KG
1x7x60KG
1x5x80KG
1x3x100KG
1x2x110KG
1x1x120KG
1x1x130KG
1x0,75x135KG
1x15x105KG

Ausfallschritte
2x65KG 16/14

1 Satz Beinstrecker 12WDH, 2 Sätze Beinbeuger liegend 7/7

Waden stehend

Military Press
1x10x20KG
1x8x40KG
1x10x55KG
2x5x65KG PB

-----------------------------------

Wie ihr seht war heute der erste Maximaltest dran und zwar Kniebeugen. Die 130KG gingen super hoch bei genügender Tiefe für einen Wettkampf. Bei den 135KG bin ich dann extrem langsam runter und auch sehr tief, Trainingspartner musste kurz und nur sehr leicht eingreifen. Ich nehme einfach mal die 135KG als Basis und schau was sich beim nächsten Test getan hat.
Danach hab ich einfach mal 105KG drauf gelassen und drauf los gebeugt. Dachte so an 10WDH oder so. Über die 15 war ich doch sehr posititv überrascht, wären auch noch 2-3 gegangen, aber mir wurde langsam ganz anders als ich oben stand. Bin einfach noch nicht so der IKler ... aber das soll sich ja ändern. Weil bei 105KG 15WDH sollten doch locker mehr drin sein als 135KG Max, oder?

Military waren gut ... 2x5; natürlich ohne Beineinsatz. Letztes mal waren es nur 4WDH.

Achja, benutzt ihr eigentlich beim schweren Beugen und Heben immer einen Gürtel? Habe bisher noch nie in meinem Leben einen benutzt.

Morgen ist dann bissi Brust dran und Freitag (wenn's klappt, wenig Zeit an Sylvester) dann Maximaltest Kreuzheben. Da bin ich mal gespannt, kann's gar nicht einschätzen. 175KG sollten es mindestens sein.

 

[Gast]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Achja, benutzt ihr eigentlich beim schweren Beugen und Heben immer einen Gürtel? Habe bisher noch nie in meinem Leben einen benutzt.

frage drei leute und du bekommst vier meinungen..

ich pers. nutze in max-versuchen nie einen gürtel, eher bei höheren wh-zahlen weil da die technik gerne mal nachlässt.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Martin Wildauer (Kennt ihr vielleicht) meinte mal, dass er beim schweren Heben immer einen Gürtel nimmt, weil bei den schweren Wiederholungen es immer mal passieren kann, dass der Rücken ein kleines bisschen rund wird unten und der Gürtel das eben etwas zusammenhält.

Er hebt zwar mehr als das doppelte von mir, aber ich denke, dass ist relativ zu sehen. Vielleicht probier' ich's einfach mal aus. Haben etliche Gürtel im Studio rumliegen. Gürtel ist ja noch RAW, oder?

 

[Eisenfresser]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Martin Wildauer (Kennt ihr vielleicht) meinte mal, dass er beim schweren Heben immer einen Gürtel nimmt, weil bei den schweren Wiederholungen es immer mal passieren kann, dass der Rücken ein kleines bisschen rund wird unten und der Gürtel das eben etwas zusammenhält.

Er hebt zwar mehr als das doppelte von mir, aber ich denke, dass ist relativ zu sehen. Vielleicht probier' ich's einfach mal aus. Haben etliche Gürtel im Studio rumliegen. Gürtel ist ja noch RAW, oder?

Ja...

Ich nutze IMMER einen Gürtel, bei schweren Lasten, egal ob auf Wdh. oder auf Max.
...aufwärmen und herantasten mach ich ohne, ab einer bestimmten Last lege ich meinen Gürtel um...

Martin W. ist ein gutes Bsp. hat ja schon öfter was dazu geschrieben, ich bin wie er der Meinung, dass man sehr fahrlässig mit seiner Gesundheit umgeht,
wenn man bei max. Lasten ohne Gürtel beugt und hebt!!!
(das ist nur meine Meinung, ich weiß das es andere Meinungen zu diesem Thema gibt, nicht das jetzt das große Gebrüll losgeht...)

...ich nutze übrigens auch beim Bankdrücken einen Gürtel, denkt man kaum, aber bringt wirklich mehr Stabilität,
habe den Tipp von janden und bin mittlerweile überzeugt davon!!!





Gruß Eisi

 

[Gast]

AW: sCar's KDK-Anfänge

ich spüre den rücken nicht ordentlich mit gürtel. woher soll ich wissen ob ich maximal ziehen kann wenn ich nichts spüre?

 

[Marty McFly]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Ich mache alles ohne, es sei denn equipped, da in allen 3 WK-Lifts.

Ich denke, es muss jeder für sich rausfinden, was ihm besser liegt, ich kann mit raw mit Gürteln nicht anfreunden.
Die Argumentation mit dem fahrlässigen Umgang mit der Gesundheit finde ich nicht zutreffend. Mit sauberer Technik kann man auch ohne Gürtel ohne Probleme Maximallasten Bewältigen. Und ich finde nicht, dass ich ein so schwaches Beispiel für einen Befürworter der "ohne-alles"-Fraktion bin.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Ich hebe am Freitag einfach mal mit Gürtel und schaue mal wie's mir gefällt. Bei den Beugen nächste Woche auch mal.

 

[Burn]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Ich mache alles ohne, es sei denn equipped, da in allen 3 WK-Lifts.

Ich denke, es muss jeder für sich rausfinden, was ihm besser liegt, ich kann mit raw mit Gürteln nicht anfreunden.
Die Argumentation mit dem fahrlässigen Umgang mit der Gesundheit finde ich nicht zutreffend. Mit sauberer Technik kann man auch ohne Gürtel ohne Probleme Maximallasten Bewältigen. Und ich finde nicht, dass ich ein so schwaches Beispiel für einen Befürworter der "ohne-alles"-Fraktion bin.

Da stimme ich zu, benutze den Gürtel nur damit das Shirt nicht rutscht

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Kleine Änderung im Aufschreiben der Sätze. Ihr werdet es trotzdem verstehen.

30.12.2010

Bankdrücken mit 1sec Stopp
20KG 15
40KG 10/10
60KG 7
80KG 5
90KG 4
100KG 3
105KG 3/3/2

Dips
0KG 10
10KG 5
20KG 6
30KG 6/6

Danach noch bisschen Umsetzen+Frontbeugen mit 55KG hauptsächlich um Frontbeugen zu üben.

-------------------------------------

Das erste Mal seit langem mit Stopps trainiert; hat sich gut angefühlt. Dips hab ich mich langsam rangetastet, weil ich das seit Jahren nicht mehr gemacht habe und nicht wusste, wieviel Zusatzgewicht ich fü 5WDH brauche. mit 30KG war ich schon sehr zufrieden.
Bei den Frontbeugen haben mir die Handgelenke weh getan, die Beugen ansich haben sich aber gut angefühlt.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

31.12.2010

Kreuzheben
60KG 10
85KG 5
105KG 3
135KG 1
155KG 1
165KG 1 (mit Gürtel)
175KG 1 (mit Gürtel)
180KG 1 (mit Gürtel)
120KG 12

Klimmzüge breit OG
5KG 5/5/5

2 Sätze sitzendes Rudern im SS mit stehenden Überzügen

------------------------------

Das war das beste Heben, was ich je hatte. Sehr gutes Gefühl, stabiler Rücken und 180KG haben mich auch sehr zufrieden gemacht. Die 120KG 12WDH waren mit Absetzen nach jeder Wiederholung und vom Gefühl her auch sehr gut. Fühlt sich besser an als Touch'n'Go, werde ich so beibehalten.

Damit habe ich Ende 2010 folgendes Total:

BD 117,5KG + KB 130KG + KH 180KG = 427,5KG

Ziele sehen ungefähr so aus: (Könnt ja mal sagen wie realistisch die sind)

BD bis Mai (Gießener Champions Cup) --> 130KG
BD Ende nächsten Jahres --> 140KG
KB Ende nächsten Jahres --> 160KG
KH Ende nächsten Jahres --> 210KG

Das wären 510KG im Total. Also gut 80KG in einem Jahr.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

Achso, bevor ich's vergesse:


Guten Rutsch ins neue Jahr und viel Erfolg, dass ihr Eure Ziele erreicht

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

03.01.2011

Bankdrücken
20KG 15
40KG 10
60KG 7
80KG 6
100KG 3
107,5KG 5/5/4/4/4

KH SBD
35KG 8/8/8

3 Sätze Langhantelcurls 35KG 12 45KG 6/4

-------------------------------------

Das Bankdrücken hat mir nicht soo gut gefallen, aber bin trotzdem zufrieden, waren immerhin 2,5KG mehr als die letzten beiden Wochen, also Steigerung. Dafür ist 5/5/4/4/4 in Ordnung. Das KH SBD war super, vor 2 Wochen 6/6/6 heute jeweils 2 mehr. Leider gibts keine 37,5KG KH im Studio, vielleicht mache ich 40KG, mal sehen.
Ich bin am überlegen, ob 4 schwere Sätze Bankdrücken (Montag 2, BD und KH SBD und Donnerstag 2, BD und eine andere) plus schweres Überkopfdrücken nicht zu viel sind auf Dauer, von wegen ZNS und so. Was sagt ihr dazu? Vielleicht mache ich donnerstags BD Schnellkraft, wären dann 8 Sätze à 3 WDH. Die Übung danach würde schwer im Bereich 2-5 WDH bleiben.
Beugen werde ich morgen Vormittag, weil ich Mittwoch keine Zeit habe; Freundin hat Geburtstag.

 

[scar1984]

AW: sCar's KDK-Anfänge

04.01.2011

Kniebeugen
40KG 10
60KG 7
80KG 5
100KG 3
115KG 5/5/5/5/5 PB!

Boxsquats
70KG 3/3/3/3/3 (Schnell und explosiv)

2 Sätze Beinstrecker und Beinbeuger. Strecker 10/10, Beuger 8/7

Bisschen Waden

Military Press
20KG 10
40KG 8
70KG 3/4

---------------------------------------

Kniebeugen waren gut. 2,5KG mehr als vor 2 Wochen und 5x5 geschafft. Hab mal auf die Zeit geschaut. MondayMassacre meinte ja letztens 6x6 in einer Stunde ist in Ordnung. Ich hab für 5x5 mit Aufwärmen 33 Minuten gebraucht. Denke also eine Stunde 6x6 passt schon. Hat mich nur mal interessiert. Hab von den Beugen auch mal ein Video gemacht. Hab noch nie ein Video hochgeladen, mal schauen ob ich's hinkriege.

BoxSquats waren mal ein Test, hab sie bisher noch nie gemacht. Gefallen mir ganz gut. Hab sie leicht gemacht im Stil vom Schnellkrafttraining, aber nur 5 Sätze. Meint ihr Schnellkraft nach schweren Beugen ist sinnvoll oder lieber an einem extra Tag?

Military Press 70KG sind schon schwer, vor allem weil ich im ersten Satz vorher noch umsetzen musste, weil alle Ablagen besetzt waren. Im zweiten Satz war sie dann frei, schon angenehmer. Mit 4 WDH bin ich aber zufrieden, waren auch ohne Beineinsatz.