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Rundrücken bzw Hohlkreuz

Dieses Thema im Forum "Sportmedizin" wurde erstellt von Mma85, 19. November 2018.

Schlagworte:
  1. Mma85

    Mma85 New Member

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    19. November 2018
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    Hallo alle zusammen. Kurz bisschen zu mir. Ich bin 26 Jahre alt, gehe 3 mal die Woche ins Gym. Bin 165 cm klein, wiege 62 kg. Trainingsplan war ein alternativer Ganzkörper Plan.
    Letztens als ich Kreuzheben, ausgeführt habe, meinte ein Kolege dort, ich hätte einen krummen
    Rücken. Deshalb hab ich ein Termin beim Röntgen gemacht, denn mein Hausarzt braucht eine Aufnahme,
    um mich zum Orthopäden zu schicken. Er hat mir auf der Überweisung Dorsolumbalsyndrom aufgeschrieben.
    Aber ich habe keine akuten Schmerzen im unteren Bereich. Hab auch keine großartigen Schmerzen im Rücken,

    Ich habe paar Fragen an euch, da hier ja Experten sind. So hab ich dann 2 Meinungen, von euch und
    dem Orthopäden dann. Ich hänge euch paar Bilder an, damit ihr euch ein Bild machen könnt.

    Frage 1: Laut den Bildern, hab ich jeweils nur ein Rundrücken bzw Hohlkreuz oder sogar beides. Und wie schlimm ist es, kann ich es wegtrainieren?

    Frage 2: Bei einem Hohlkreuz drückt es ja den Bauch nach vorne, und wie ihr seht hab ich viel Körperfett locker 18 bis 20 %. Wenn ich das Hohlkreuz wegtrainiere ist dann das Fett weg, oder muss ich so oder so das Fett mit einem Defizit wegbekommen, da ich gerade eine Rekomposition mache, macht die dann noch Sinn, auch wenn ich nicht alle Grundübungen machen kann?

    Frage 3: Darf ich weiterhin Bankdrücken machen, und mein Latissimus trainieren und meine Schultern?

    Und die letzte Frage wäre, wie kann ich meinen Rücken bzw meine Wirbelsäule wieder gerade biegen? Und kann ich weiterhin eine Rekomposition machen oder muss ich reinen Aufbau machen oder sogar ne Diät.

    Und könnte mir jemand helfen einen Trainingsplan zu erstellen?
     

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  2. Ray

    Ray Active Member

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    Hallo,

    willkommen bei den Rücken-Opfern :confused:

    Zu 1: Das ist gar nicht schlimm. Du hast ja keine Knochenschäden, das ist nur schlechte Haltung. Das lässt sich mit Dehnen und Sport vollständig beheben :)
    Zu 2: Fett und Hohlkreuz sind zwei verschiedene Dinge. Wenn das Hohlkreuz weg ist, dann steht der Bauch nicht mehr so weit vor. Aber das Fett ist immer noch da, nur anders gelagert. Es liegt dann weiter hinten. Aber mal ganz ehrlich: Du bist nicht ernsthaft zu fett. Wenn du beim Sport Gas geben willst, dann gehe jetzt nicht ins Kalorien-Defizit, sonder bau erstmal Muskeln auf
    Zu 3: Ja, wobei ich vom Lat-Zug abraten würde und viel Rudern empfehle. Da gibt es sehr viele Variante und Griffe, das reicht für den Lat.

    Zum Trainingsplan: Poste mal deinen, mit Wiederholungen und Gewichten.
    Zu solltest mehr Zug-Übungen einsetzen als Druck-Übungen, d.h. Rudern, hintere Schulter, Face-Pulls etc. Hier im Forum sind diverse Artikel eingebunden, da mal lesen.
    Außerdem brauchst du einen täglichen Stretching-Plan. Nichts großes, 15 Minuten reichen. Täglich ist wichtig. Brust dehnen und die Hüftbeuger.
    Auch da bitte erstmal hier in den Artikeln stöbern, das kann man nicht alles posten.

    Ray
     
    JoneZ gefällt das.
  3. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    @Ray hat das schon sehr gut zusammengefasst. Du hast sowohl einen Rundrücken als auch ein Hohlkreuz, was aber nicht dramatisch ist und heutzutage fast jeder hat.

    Ich kann dir besonders diesen Artikel empfehlen, da er sehr differenziert auf die einzelnen Fehlhaltungen eingeht.
     
  4. Mma85

    Mma85 New Member

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    Sorry für die späte Antwort. Also ich war beim Röntgen sowie auch beim Hausarzt. Er meint ich hätte eher eine verstärkte Hyperkyphose also Rundrücken, und weniger ein Hohlkreuz. Hausarzt sagt wenn ich den Rundrücken weg mache, wird auch der untere Bereich automatisch gerader.
    Da die Wirbelsäule im BWS gekrümmt ist. Ich hätte Röntgen Bilder falls ihr die mal anschauen wollt.

    Trainingsplan bisher:

    Kniebeuge
    Kreuzheben hab aber beides rausgenommen da richtige Technik nicht möglich

    jetzt Beinpresse 100 kg 3 x 8
    Hyperextensions 3 x 10
    Bankdrücken 45 kg 3 x 10
    Rudern Breit am Kabelzug 41 kg 3 x 8
    Dips 3 x 6

    Wenn ich den Rundrücken weg trainiere, ist dann das Hohlkreuz auch weg, weil der Arzt meint das ich mehr Rundrücken habe, als Hohlkreuz.
    Aber bei der Rekomposition kann ich ja Muskeln aufbauen und gleichzeitig Fett abbauen. Kann ich das weiterhin machen, oder muss ich in ein leichtes Plus?

    Muss ich unbedingt Kreuzheben und Kniebeugen machen, oder gibt es Alternativen zumindest bis sich meine Haltung verbessert hat?
    Könnt ihr mir einen alternativen Ganzkörper Plan erstellen, speziell auf mein Problem abgestimmt.
     
  5. Mma85

    Mma85 New Member

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    Der Arzt meint, ich hätte eher eine Hyperkyphose als eine Hyperlordose. Kann ich trotzdem auch Übungen gegen ein Hohlkreuz machen?
     
  6. Ray

    Ray Active Member

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    Hallo,

    Hyperkyphose und Hyperlordose bedingen sich gegenseitig. Der oben verlinkte Artikel hilft sehr, nimm doch einfach das Kapitel 5&6 als Trainingsplan. Du kannst auch gleichzeitig die Übungen gegen das Hohlkreuz machen, das unterstützt auf jeden Fall.

    Dein jetziger Plan ist nicht spezifisch und wird dir bei der Korrektur nicht helfen. So wird das nichts.
    Du kannst gerne das "Rekomposition" machen, was immer das genau ist. Ich hoffe, du hast da einen genauen Essensplan, oder ist das der Plan von FE?

    Ich würde die Übungen aus dem Artikel machen, ergänzt um Beinpresse. Das so lange, bis die Statur stimmt, dann kann man auf einen Standardplan wechseln.
     
  7. Mma85

    Mma85 New Member

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    Hallo Ray,

    Ja Rekomposition ist von FE :) hab ihr Buch gekauft. Ich bin in einem 20 % Defizit, und wollte ihr Anfänger Plan machen. Hab auch ein Ernährungs
    Plan, esse 2,5 g Eiweiß pro Tag, und halt 1 g Fett und 1 g Carbs. Mit einem leichten Defizit, da ich ja genug Fett bzw Energiereserven im Körper
    gespeichert hab. Und da ich Anfänger saugt der Körper die Energie aus wie ein Schwamm. Wollte nur wissen ob ich auch mit einem spezifischen
    Plan gegen Rundrücken und Hohlkreuz, diese Methode benützen kann. Also hauptsächlich Fettabbau und halt Muskelaufbau soviel geht, und danach
    dann quasi Leangains leiches Plus.

    Was könnte ich statt Kreuzheben machen? Reichen Hyperextensions? Oder gibt es noch Übungen wo der Rückenstrecker vlt wenigstens passiv
    trainiert wird oder annähernd wie bei Kreuzheben?

    Ich hab schon einige Dehnübungen gefunden auch Yoga für Rundrücken und Hohlkreuz. Und zusätzlich bau ich noch Bauchübungen ein, beim Training.
    Ich versuche auch beim laufen meine Brust rauszubringen und den Bauch anzuspannen zurück zu ziehen, nur hab dann nach ner Weile leichte Schmerzen, ist das normal?

    Ich mach einfach ein alternierenden mit Beinpresse, Rudern auf verschiedene Arten am Kabelzug, Bankdrücken, vorgebeugtes Seitheben, Facepulls, Bauchübungen, und Trizeps Bizeps. Muss ich Po auch trainieren und halt wenn du noch irgendwas fürn unteren Rücken weißt, neben Hyperextensions wäre ich dir dankbar. Und jeden Tag Dehnen :)

    Danke für deine Hilfe, ich habe seit meiner Kindheit ein Buckel, hab es aber immer ignoriert.
     
  8. Mma85

    Mma85 New Member

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    Aber selbst wenn mein Rücken gerade wäre, hätte ich zuviel Fett oder? Denn mein Bauchumfang ist über 80 cm. In etwa 84 bis 86 cm. Rekomp geht nur wenn man mehr als 13 % KFA hat. Ich weiß halt nicht, wenn mein Rücken gerade wäre ob der Bauchumfang der selbe wäre oder ob er dann weniger wäre.
    Deshalb weiß ich jetzt nicht, ob ich Aufbau machen soll oder meine Rekomp weiter. Ich könnte ja 2 bis 3 Monate schauen, aber im schlimmsten Fall
    verliere ich unnötig Zeit. Aber wenn ich Aufbau mache dann wächst ja der Bauch ja weiter, und ich sollte ja meine Bauchmuskulatur stärken, aber das wäre
    ja dann ein Wiederspruch. Es ist echt ne scheiß Situation. Aber wenn das Hohlkreuz zurück geht, verteilt sich ja das Fett dann anderst. Ich müsste dann
    aber immernoch denselben KFA haben oder? Das Fett kann ja nicht verschwinden oder?
     
  9. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Wieso? Irgendwie verstehe ich dein Problem nicht wirklich. Was soll das Körperfett mit dem Hohlkreuz zu tun haben. Wenn du diese Rekomposition machen willst (ich habe da meine Zweifel dran, aber anderes Thema), dann tu das und arbeite parallel an deiner Haltung. Dein Vorgehen klingt doch schon mal nicht schlecht. Und Kniebeugen und kreuzheben kannst du trotzdem schon mal lernen. Eben mit wenig Gewicht, bis die Technik passt. Am besten von einem erfahrenen Trainer o. Ä. zeigen lassen. Hintern kannst du mit Hip Thrusts oder Pull Throughs trainieren. Hyperextensions können auch nicht schaden, würde ich aber nicht zu viel machen bei einem Hohlkreuz.

    Also wo ist das Problem [img28]
     
  10. Mma85

    Mma85 New Member

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    Sorry das ich erst jetzt antworte, ich war ziemlich im Stress.

    Ich weiß jetzt alles dazu, hab mich in diesen Artikel eingelesen, aber darf ich Bankdrücken, Seitheben und Schulterdrücken ausführen
    oder ist das schädlich?

    Kannst du mir erklären warum du Zweifel daran hast?

    PS: Das ganze Problem liegt an meinem Körperfett. Das macht mich fertig.
     
  11. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Solange du keine Schmerzen hast und die Technik passt, spricht nix dagegen. Aber es kommt stark auf das Verhältnis von Druck- und Zugbewegungen in deinem Plan an! Insbesondere wegen des Rundrückens, aber auch ganz allgemein. Du solltest also deutlich mehr Zugbewegungen (V.a. Rudern aber auch Reha Zeugs wie Face Pulls, YTWs etc. ) als Druckbewegungen (wie die von dir genannten) drin haben.

    Ich denke, es ist nur sehr eingeschränkt möglich, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen. Das geht meines Wissens , wenn überhaupt, nur eine kurze Zeit lang als Anfänger. Aber ich bin da auch kein Experte.
    Wenn du deinem Ziel nicht näher kommst, solltest du deine Ernährung überdenken. Um Körperfett zu reduzieren, hilft nun mal leider nur eine Kalorienaufnahme unterhalb des täglichen Verbrauchs.
     
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  12. Mma85

    Mma85 New Member

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    ja was ich aber wissen will, ist kann ich auch im Defizit, mein Rücken gerade biegen oder geht es nur im Aufbau? Ja ich will nur Bankdrücken und eventuell Dips als Druckübung machen, und halt Seitheben mit Schulterdrücken wechseln. Möchte keine schmalen Schultern haben, krummer Rücken hin oder her.
    Ich mach eh alternierenden und schaue das ich mehr Zugübungen drinne habe, vorallem diese Altherrenübungen. Natürlich geht es nicht ewig, es geht auch als Fortgeschrittener nur halt langsam. Es geht mir darum unter 14 & zu kommen, das ich dann optimal aufbauen kann. Wenn ich so aufbaue, kann ich es nicht vermeiden noch bissle Fett aufzubauen, und dann wird die Diät umso schwerer.

    Ich frage mich nur ob ich auch in der Diät den Rücken gerade bekommen kann.
     
  13. JoneZ

    JoneZ Well-Known Member

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    Ich wüsste nicht, was dagegen spricht. Es geht ja eher darum, die haltungsaufrichtenden Muskeln wieder vernünftig ansteuern zu können, als massig Muskeln im oberen Rücken aufzubauen.

    Die da wären? [img5]
     
  14. Dicker

    Dicker Well-Known Member

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    Ich bin fast 58 Jahre alt....................demnach kann er nur beugen, drücken und heben meinen :D.
     
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