Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen vor dem Frühstück eine Tasse schwarzer Kaffee, dann für 30 Minuten Laufen gegangen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute waren die Beine dran:

Workout B: Quad/Hip Dominant

5 Minuten Warm Up
A: Kniebeuge: 3 x 5 x 50 kg
B: Romanian Deadlift: 3 x 5 x 50 kg
C: Russian Twist auf S. Ball: 2 x 15 x 2,5 kg
10-15 Minuten Dehnübungen
Gewichte ohne Stange

Die Gewichte haben sich heute überraschend gut angefühlt und nächstes Mal kann ich ohne Probleme wieder bei beiden Übungen Gewichte draufpacken. Die niedrigen Whd.-Zahlen sagen mir zu. Morgen früh dann wieder 30 Minuten Laufen und am Freitag dann Oberkörper Vertikales Drücken und Ziehen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen 45 Minuten gejoggt.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute ein GK-Training Just 4 Fun

1. Kniebeuge: 1 x 10 x 60 kg
2. Lunge KH: 1 x 10 x 5 kg
3. KH-Bankdrücken auf Flachbank: 1 x 12 x 20 kg
4. Fliegende Flachbank: 1 x 12 x 10 kg
5. Pulldown: 1 x 10 x 37,5 kg
6. Rudern KH vorgebeugt: 1 x 10 x 10 kg
7. Schulterdrücken KH stehend: 1 x 12 x 10 kg
8. Seitheben stehend KH: 1 x 10 x 5 kg
9. Triceps-Pressdown: 1 x 12 x 20 kg
10. Triceps Extension KH stehend: 1 x 12 x 5 kg
11. KH Curls stehend: 1 x 12 x 5 kg
12. Crunch: 1 x 10
13. Reverse Crunch: 1 x 15
60-90 sek Pause pro Satz/Übung

Fazit: Ich werde ein paar Isos in meinen TP einbauen, und vor allem wieder Ausfallschritte mit einbauen, da ich gemerkt habe, dass mir dort total die Balance fehlt. Werde nach diesem Plan mal für die nächsten 4 Wochen je 3 x pro Woche trainieren und mal sehen wie mein Körper darauf reagiert. Die Gewichte sind noch relativ leicht da ich mehr auf die Ausführung geachtet habe als aufs Gewicht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier mein heutiges Workout. Dauer ca. 1 Stunde

1. Kniebeuge: 1 x 11 x 60 kg (+ 1 rep)
2. Lunge KH: 1 x 10 x 5 kg
3. Bankdrücken KH: 1 x 10 x 22,5 kg
4. Fly Flachbank: 1 x 12 x 11 kg (+ 1 kg)
5. Pulldown: 1 x 11 x 37,5 kg (+ 1 rep)
6. Rudern KH vorgebeugt: 1 x 10 x 10 kg
7. KH-Schulterdrücken stehend: 1 x 12 x 11 kg (+ 1 kg)
8. Seitheben stehend: 1 x 11 x 5 kg (+ 1 rep)
9. Pressdown: 1 x 10 x 21 kg (+ 1 kg)
10. Triceps-Extension KH stehend: 1 x 12 x 7,5 kg (+ 2,5 kg)
11. KH Curls stehend: 1 x 12 x 6 kg (+ 1 kg)
12. Crunch: 1 x 15 (+ 5 reps)
13. Reverse Crunch: 1 x 15

War ein gutes Training heute und ich konnte mich im Großteil der Übungen steigern. Morgen steht dann 15 Minuten HIIT auf dem Programm.

Ernährungstechnisch heute:

Frühstück: Omlett aus 4 Eiweiß, 2 Eiern, mit Paprika, Zwiebeln und Feta in TL Butter gebraten

Workout Shake: 24 g Whey Protein mit 50 g Dextrose/Maltodextrin Mix
Post-Workout Shake: Nochmal das gleiche

Mittagessen: Rindersteak, kleine Portion Kartoffelsalat, gemischter Salat mit etwas Olivenöl und Apfelessig, Stück Obst

Nachmittags: Proteinshake in Wasser, handvoll Walnüsse, Obst

Abends: 250 g Lachs, große Portion Gemüse, Olivenöl, Obst

Spätsnack: 250 g Magerquark, Leinöl, handvoll Rosinen, Obst

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen Cardiotraining mal anders:

5 Minuten Warm Up
10 Minuten Seilspringen und Dumbbell Swings im Wechsel
10 Minuten Radfahren
5 Minuten Cool Down

Dieses Cardiotraining hat richtig Spaß gemacht und war auch mal für den Körper eine neue Herausforderung.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Workout:

1. Kniebeuge: 1 x 12 x 60 kg (+ 1 rep)
2. Lunge KH: 1 x 11 x 5 kg (+ 1 rep)
3. Bankdrücken KH: 1 x 12 x 22,5 kg (+ 2 reps)
4. Fly Flachbank: 1 x 12 x 12,5 kg (+ 1,25 kg)
5. Pulldown: 1 x 12 x 37,5 kg (+ 1 rep)
6. Rudern KH vorgebeugt: 1 x 11 x 10 kg (+ 1 rep)
7. Schulterdrücken KH stehend: 1 x 10 x 12,5 kg (+ 1,25 kg)
8. Seitheben stehend: 1 x 12 x 5 kg (+ 1 rep)
9. Pressdown: 1 x 11 x 21 kg (+ 1 rep)
10. Extension: 1 x 10 x 8,5 kg (+ 1 kg)
11. KH Curls stehend: 1 x 10 x 7,5 kg (+ 1,5 kg)
12. Crunches: 1 x 15
13. Reverse Crunch: 1 x 15

Lief wieder gut und in den meisten Übungen waren Steigerungen drin. Morgen steht wieder Cardio an. Das nächste KT dann am Freitag.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute auf der Waage 83,9 kg, also 300 g zugenommen. KF-Anteil ist aber bei momentan 9 % geblieben. Könnte also evtl. wieder etwas Muskelmasse sein. Denn verschlechtert hat sich meine Form nicht. Heute nachmittag steht dann noch 20 Minuten Cardio an.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Am Freitag war Trainingspause angesagt, da ich vom Mittwoch immer noch Muskelkater hatte. Diese Woche habe ich aber wieder mit einem neuen Plan begonnen, der etwas abgespeckter als der vorherige ist. Das interessante daran ist, dass die Satzpausen kürzer gehalten werden, bzw. nicht in festen Satz oder Whd. Zahlen gedacht wird. Auch ist die Ausführungsgeschwindigkeit schneller als bei üblichen Programmen. Das heißt das Gewicht so schnell wie möglich bei sauberer Form heben und senken. Man wählt je nach Trainingsschwierigkeit (sehr schwer 4-6 RM, mittel 10-12 RM, und leicht 20-22 RM) das Gewicht und versucht dann so viele Whd wie möglich zu machen um auf eine Gesamtwhd.-Zahl zu kommen, z. B. 25. Sobald man im Satz deutlicher langsamer wird als bei der vorherigen Whd. oder die Form schlecht wird hört man auf, macht eine Pause und versucht dann wieder so viele Whd. wie möglich zu schaffen bis man die Ziel-Whd Zahl erreicht hat. Und ich muss sagen, dass Training heute hat extrem Spaß gemacht. Das Training war ein GK Training und fertig war ich nach gut 20 Minuten. Dann habe ich anschließen noch eine 10-minütige HIIT Einheit angeschlossen.

Hier das Workout:

Workout A (Heavy 4-6 RM)

1. Kabelrudern zur Brust: 25 Gesamtwhd. mit 45 kg
2. Dips am Holm: 25 Gesamtwhd. mit 5 kg Scheibe 6/4/4/3/4/3/1 Whd.
3. KH Split Squat: 6/6/6/6/1 Whd. mit 8,5 kg
Im Anschluss 10 Minuten HIIT (45 sek locker/15 Sek Vollgas)

Pause zwischen den Sätzen/Übungen je 45 Sekunden

Am Mittwoch gibts wieder ein GK Training aber mit anderen Übungen und mit mittelschweren (10-12) Gewichten.

Hier meine heutige Ernährung:

Frühstück: Omlett aus 5 Eiern mit Tomaten, Scheibe Käse, Banane, Lachsölkapseln

Post-Workout Shake: Whey Protein mit Rosinen

Mittag: Hähnchenbrust mit gemischtem Salat und Leinöl und Olivenöl, handvoll Walnüsse, Apfel, Lachsölkapseln

Snack: Hüttenkäse mit Ananas, handvoll Cashews

Abends: 1 Lachsfilet mit Portion Gemüse, Olivenöl, Portion Beeren

Spätsnack: Glas Milch, Karotte, Obst

 

[sportsfreund]

AW: Rocky

Klingt cool, mal was wirklich anderes

 

[Rocky]

AW: Rocky

@sportsfreund: Danke. Ist für mich auch was Neues, macht aber ziemlich viel Spaß.

Heutiges Training:

Workout B: Medium (10-12 RM) 35 Gesamtwhd.

A: Latzug im UG: 55 kg (wird erhöht)
B: Schulterdrücken KH Neutral stehend: 15 kg
C: Kreuzheben: 60 kg (wird erhöht)
im Anschluss 10 Minuten HIIT (45 sek locker, 15 sek Vollgas)

Das Workout war wieder relativ kurz und intensiv. Das Erstaunlichste was mir auffällt, ist das ich nach dem Krafttraining überhaupt nicht erschöpft ist. Das heißt keine "brennenden" Muskeln oder mentale Erschöpfung. Die Beine fühlen sich auch nicht ermüdet oder kaputt an, erst nach der HIIT Einheit. Schade, dass ich erst jetzt auf diese Art des Trainings gestoßen bin. Morgen ist wieder ein trainingsfreier Tag und am Freitag kommt dann die letzte TE dieser Woche mit 20-22 RM. Bin mal gespannt wie dann in der Einheit die Kniebeugen laufen

 

[sportsfreund]

AW: Rocky

Hehe, ja, warte mal ab, wie viel es bringt . Ich denke, dazwischen muss man einfach Einheiten machen, nach denen die Muskeln etwas kaputt sind und man sich selbst erschöpft fühlt. Die Abwechslung halt.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So heute war eher ein lockeres Workout dran, da ja sowieso bald das Fotoshooting ansteht, habe daher die Whd.-Zahl auch etwas höher belassen und ein paar Isos mit eingebaut.

Nach dem Fotoshoot werde ich sowieso erstmal einen Gang zurückschalten, sowohl im Training als auch in der Ernährung. Das heißt aber jetzt nicht, dass ich mich gehen lasse.

Werde mich aber wieder kohlenhydratreicher und Eiweiß- und Fettmoderat ernähren, da ich gemerkt habe dass weniger KH bei mir nicht unbedingt besser anschlägt. Ein paar Wochen funktioniert es und dann geht es nicht mehr weiter oder in die Gegenrichtung.

In den letzten Tagen habe ich auch gemerkt, was ich an "normalem" Cardio Training habe. Seitdem ich nur HIIT mache habe ich wieder Einschlafprobleme. Daher werde ich auch zukünftig wieder moderates Ausdauertraining einbauen. Damit ist mein Schlaf nämlich deutlich besser.

Außerdem spüre ich - wie einige andere hier im Wettbewerb - auch schon das man sich selbst ziemlich unter Druck setzt und immer weiter pusht. Dadurch das die anderen auch Vollgas geben, wird man natürlich zusätzlich angetrieben. Mir ist aber in letzter Zeit auch aufgefallen, dass ich meine Trainingspläne teilweise wöchentlich gewechselt habe, öfters Trainingsunlust hatte und manchmal einfach der Spaß gefehlt hat.

Daher werde ich - wie oben geschrieben - nach dem Fotoshooting auch etwas kürzer treten. Mein Ziel von 10 % KF habe ich ja für mich erreicht. Jetzt gilt es dann erst mal, dass Erreichte zu schätzen und mal eine Zeitlang wieder auf Erhaltung zu trainieren und Spaß am Training und der Ernährung zu haben. Schließlich sind wir ja keine Profi-BBs

Momentan bin ich vom Gewicht her bei 83,9 kg. Werde dann auch in den nächsten Tagen meine Fotos machen.

 

[ishina]

AW: Rocky

Meine Stimme hast du bei der Competition bereits sicher. Dein Aufwand spricht für dich - niemand anderer hat sich so viel angetan und so viel Konsequenz hinein gesteckt.

 

[Rocky]

AW: Rocky

@ Ishina: Vielen Dank für Dein Lob. Jetzt wo das Fotoshooting gelaufen ist, bin ich wieder erleichtert und kann wieder das nächste Ziel in Angriff nehmen

Da ich ja schon im Bilderthread geschrieben habe, dass ich mich als nächstes wieder auf den Muskelaufbau konzentriere und den Fettanteil nicht noch weiter drücken will, wird es die nächsten Monate wieder etwas einfacher. Ich finde Muskelaufbautraining plus ausreichende Kalorien- und KH Zufuhr sind mal wieder eine angenehme Sache. Denn das monatelange Diäthalten und hartes Training können schon ganz schön kräftezehrend sein.

Ich habe heute mit meinem neuen Trainingsplan angefangen. Werde 3x pro Woche für ca. 45 Minuten trainieren:

Montags: Brust/Trizeps/Waden
Dienstag: Leichtes Cardio für 20-30 Minuten
Mittwoch: Beine/Bizeps/Bauch
Donnerstag: siehe Di
Freitag: Schultern/Rücken/Waden
Samstag und Sonntag: Frei

Heute ging es dann, direkt nach dem Aufstehen und einer großen Tasse schwarzen Kaffee los:

Brust/Trizeps/Waden

Bankdrücken mit LH Flachbank: 10/8/6 Whd. mit 55/60/65 kg
Fliegende Schrägbank: 15/12 Whd. mit 7,5/10 kg
Dips am Holm (Trizeps): 8/6 Whd.
Trizepsdrücken einarmig mit KH sitzend: 15/12 Whd. 2,5/3,5 kg
Wadenheben stehend: 3 x 20 Whd.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen: 20 Minuten Cardio bei leichter bis mittlerer Intensität

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training, Beine/Bizeps/Bauch

Kniebeuge: 10/8/6 Whd. mit 60/65/70 kg
Kreuzheben mit l. angewinkelten Beinen: 15/12/10 Whd. mit 50/55/60 kg
LH-Curls im Stehen: 10/8/6 Whd. mit 20/25/30 kg
Schrägbankcurls: 15/12 Whd. mit 5/6 kg
Beinheben liegend 2 x 25 Whd. im Supersatz mit
Crunch: 2 x 30 Whd.

Die Kniebeugen liefen gut und im letzten Satz waren die letzten 2 Whd. richtig hart. Kreuzheben war fast zu leicht, daher werde ich dort nächstes Mal das Gewicht erhöhen. Bei den LH-Curls und Schrägbankcurls war das Gewicht genau richtig gewählt. Morgen ist Pause. Am Freitag gehts mit Schulter/Rücken/Waden weiter.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute Schultertraining und 20 Minuten Cardio im Anschluß

Schultern:

Nackendrücken sitzend LH: 10/8/6 Whd. mit 40/45/50 kg
Seitheben sitzend: 10/10 Whd. mit 5/6 kg (wird hochgesetzt)
Seitheben vorgebeugt auf Schrägbank: 15/10 Whd. mit 5/6 kg


Morgen trainiere ich dann noch den Rücken. Das Training lief gut und kraftmäßig sah es auch gut aus. Vorallem beim Seitheben scheint es nach längerer Stagnation aufwärts zu gehen. Gewichtsmäßig ging die Waage diese Woche wieder 500 g nach oben auf gut 84 kg. Kalorienmäßig bin ich momentan zwischen 2800-3000 kcal unterwegs.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training

Rücken

Breite Klimmzüge im Obergriff (negativ): 8/8/8 Whd.
Vorgebeugtes LH-Rudern: 10/8/6 Whd. mit 40/45/50 kg (wird erhöht)
KH-Rudern einarmig: 15/12 Whd. mit 10/12,5 kg (wird erhöht)

Evtl. werde ich ab nächster Woche mein Rücken- und Schultertraining zusammenlegen, da ich seit ein paar Tagen ziemlich viel außersportlichen Stress habe. Mache das aber dann nächste Woche von meiner Tagesform und Regeneration abhängig. Denn ich hab für mich persönlich gemerkt, dass das beste Mittel gegen Stress Sport ist.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, war heute für 45 Minuten Laufen gewesen. Das Training musste ich diese Woche etwas kürzen da ich seit Sonntag extremen Muskelkater in Rücken, Bizeps und Unterarmen hatte und das das restliche Training negativ beeinflusst hätte. Daher werde ich mein Training nicht nach Körperteilen aufteilen sondern lieber einen 2er Oberkörper/Unterkörper Split 3 x pro Woche trainieren. Dann ist das ganze auch regenerationstechnisch besser. Am Dienstag habe ich 1 Stunde Rasen gemäht, was auch ein gutes Cardio Training war. Am Samstag werde ich nochmal Laufen gehen. Klimmzüge werde ich Ende dieser Woche noch mal einbauen, nicht damit der Körper die Übung nächste Woche wieder nicht gewohnt ist und ich wieder 1 Woche lang meinen Rücken verfluche