Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Mein Rücken hat sich inzwischen von den Strapazen der Klimmzüge der letzen Woche erholt. Da ich momentan das Ziel "Muskelaufbau" habe, habe ich meine Ernährung am Wochenende mal etwas geplant und werde jetzt mit 3000 kcal/Tag einsteigen. Das Training habe ich ziemlich vereinfacht, da mir auch bewusst geworden ist, da ich lange Zeit nicht auf stetige Gewichtserhöhung geachtet habe und viel zu oft Übungen und Pläne gewechselt habe plus zu viele Isolationsübungen mit eingebaut habe. Daher beschränke ich mich fürs erste auf Bankdrücken, Kniebeuge, Kreuzheben, Military Press und Rudern. Dazu noch eine Übung für den Bauch und das reicht erst mal. Momentan trainiere ich wieder im 5-Whd. Bereich da ich damit auch schon vorher sehr gute Erfolge hatte. Im Moment werde ich mich einfach darauf konzentrieren in den Grundübungen so stark wie möglich zu werden und diese Übungen komplett auszunutzen. Dann kann man über die Sinnigkeit der ein oder anderen Iso-Übung nachdenken.

Hier mein heutiges Workout:

Workout A:

Kniebeuge: 3 x 5 x 65 kg
Bankdrücken: 3 x 5 x 65 kg
Kreuzheben: 1 x 5 x 70 kg
Sitzender Cable-Crunch: 3 x 15 x 15 kg
(alle Gewichte mit Olympiastange)

Die Übung liefen heute gut und ich habe besonders auf saubere Technik geachtet. Beim nächsten Mal werden die Gewichte wieder erhöht. Beim Kreuzheben muss ich noch etwas an der Technik arbeiten. Aber das wird schon noch.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern nur Dehnübungen und ein schneller Spaziergang für 30 Minuten.

Heute:

Kniebeuge: 3 x 5 x 67,5 kg (+ 2,5 kg)
Stehende Military Press: 3 x 5 x 45 kg
Pendlay Rows: 3 x 5 x 50 kg
sitzender Cable Crunch: 3 x 15 x 17,5 kg (+ 2,5 kg)

Morgen dann wieder Pause und am Freitag wird das erste Workout nochmal wiederholt. Bin sicher das es am Freitag bei Kniebeugen, Bankdrücken und Deadlift gewichtsmäßig nochmal nach oben geht.

 

[Rocky]

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Gestern wieder 30 Minuten schneller Spaziergang. Heute letztes Training für diese Woche. Konnte wieder alle Gewichte steigern

Kniebeuge: 3 x 5 x 70 kg (+ 2,5 kg)
Bankdrücken: 3 x 5 x 67,5 kg (+ 2,5 kg)
Kreuzheben: 1 x 5 x 72,5 kg (+ 2,5 kg)

 

[Rocky]

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Heutiges Workout lief wieder gut:

Kniebeuge: 3 x 5 x 72,5 kg (+ 2,5 kg)
Military Press stehend: 3 x 5 x 47,5 kg (+ 2,5 kg)
Pendlay-Rows: 3 x 5 x 52,5 kg (+ 2,5 kg)
Cable Crunch sitzend: 3 x 15 x 20 kg (+ 2,5 kg)

 

[Rocky]

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Heute wieder:

Kniebeuge: 3 x 5 x 75 kg (+ 2,5 kg)
Bankdrücken: 3 x 5 x 70 kg (+ 2,5 kg)
Kreuzheben: 1 x 5 x 75 kg (+ 2,5 kg)
Cable Crunch sitzend: 3 x 15 x 21 kg (+ 1 kg)

 

[Rocky]

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Heutiges Training, lief trotz schlechtem Schlaf letzte Nacht ganz gut. Bei der Military Press bin ich langsam am Limit angekommen. Das Pendlay-Rows werde ich in der nächsten Einheit mal durch sitzend Kabelrudern mit weitem Griff ersetzen, da ich dort zu viel mit der Hüfte arbeite.

Kniebeuge: 3 x 5 x 77,5 kg (+ 2,5 kg)
Military Press stehend: 3 x 5 x 50 kg (+ 2,5 kg)
Pendlay Rows: 3 x 5 x 55 kg

 

[Rocky]

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Da ich letzte Woche schon gemerkt habe, dass ich kraftmäßig ziemlich am Limit bei den großen Übungen war, habe ich beschlossen mein Training etwas anzupassen und nur noch 2 schwere und eine leichtere Einheit pro Woche zu trainieren. So ist die Regenerationszeit etwas länger und ich kann die Grundübungen evtl. auch noch etwas länger ausquetschen. Hier das Training von gestern:

Workout A:

1.) Kniebeuge: 4 x 4 x 77,5 kg
2a.) Klimmzug im UG: 4 x 4 (1 Satz ohne Hilfe, danach negative)
2b.) Military Press stehend: 4 x 4 x 50 kg
3.) Bulgarian Split Squat: 3 x 8 x KG
4a.) Rudern sitzend eng: 3 x 8 x 35 kg
4b.) Fliegende Flach: 3 x 8 x 10 kg
15 Minuten Cardio bei leichter bis mittlerer Intensität

Die mit a und b gekennzeichneten Übungen werden immer im Verbund gemacht, z. B.

1 Satz Klimmzüge, 60-90 sek Pause
1 Satz Military Press, 60-90 sek Pause und wieder von vorne

Bei 30 Grad Hitze gestern war das Training ganz schön schweißtreibend. Dafür steht am Mittwoch aber ein leichteres Training an.

 

[Rocky]

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Heutiges Workout, etwas modifiziert, wird aber jetzt beibehalten.

Workout A (Vertical Pull/Push, Torso)

Latzug zur Brust (weit): 4 x 10 x 30 kg
Latzug enger UG: 4 x 10 x 40 kg
Military Press stehend LH: 4 x 10 x 30 kg
KH Cuban Rotation: 4 x 10 x 1 kg
Beinheben hängend: 3 x 6
Wrist Curls: 2 x 10 (leere Olympiastange)
SZ-Reverse Wrist Curls: 2 x 10 x 7,5 kg

 

[Rocky]

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Heute ein kurzes, intensives Zirkeltraining mit BWE für 15 Minuten

1. Jump Squats: 2 x
2. Jumping Jacks: 2 x
3. Alternating Jump Lunges: 2 x
4. High Knees: 2 x
5. Mountain Climbers: 2 x
6. Running Butt Kicks: 2 x
7. Push Ups: 2 x
8. Jumping Jacks: 2 x
9. Bicycle Crunches: 2 x

Habe bei jeder Übung drei Karten rausgelegt, die Zahlen zusammengezählt und dann immer dementsprechend viele Whd. gemacht. Das Workout hab ich mir von BB.com abgeschaut und es macht ziemlich viel Spaß und ist auch anstrengend.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Die Seite bb.com habe ich auch schon ins Visier gefasst. Interessante Artikel, Schwerpunkt bei mir unter anderem Alwyn Cosgrove (von Forumsmitgliedern empfohlen).

 

[Rocky]

AW: Rocky

@ Kilghard: Ja, habe auch schon ein paar gute Artikel von Alwyn Cosgrove gelesen.

Heute stand ein schönes Beintraining an. Den Schwerpunkt habe ich nicht auf normale Kniebeugen und Kreuzheben gelegt, sondern auf einbeiniges Training, also Bulgarian Split Squats. Denn dort möchte ich mich erst mal auf Sätze mit Zusatzgewicht hocharbeiten. Das wirkt sich dann auch positiv auf die beidbeinige Kniebeuge und andere Übungen aus. Deadlifts habe ich durch Ausfallschritte mit der LH ersetzt, da KH zu viel wäre, nach den beiden Kniebeugen-Varianten. Heute habe ich auch eine neue Kniebeugen Übungen ausprobiert, "Lumberjack Squats". Man nimmt eine Olympiastange, ein Ende der Stange in eine Ecke, dass andere mit Gewichten bestücken, dann die Hantel auf Kinnhöhe halten und normale Kniebeugen machen. Die Übung kann ich wirklich nur empfehlen.

Unterkörper

Mobility Drills
Bulgarian Split Squat KG: 4 x 8 Whd.
Lumberjack Squats: 4 x 10 x 45 kg
Rear Lunges (leere Olympiastange): 4 x 8
Side Lunges (leere Olympiastange): 4 x 6
Wadenheben, stehend: 3 x 25/20/15 Whd. (leere Olympiastange)
Superman: 3 x 8 Whd.

Morgen steht nur leichtes Training für 20 Minuten an, also z. B. ein lockerer Lauf oder Fahrradfahren. Am Freitag dann Oberkörpertraining (Horizontal Pull/Push, Torso)

Hier ein Ausschnitt aus meiner heutigen Ernährung. Dürften z. Z. 3000 - 3500 kcal pro Tag sein. An Trainingstagen mehr Kalorien und KH.

Frühstück: Rührei aus 6 Eiweiß, 1 Ei, mit Paprika und Zwiebeln und Scheibe Käse in wenig Butter gebraten, Lachsölkapseln

In-Workout-Shake: 25 g Whey Protein mit 50 g Maltodextrin/Dextrose

Mittagessen: 200 g Hähnchenbrust, gemischter Salat, selbstgemachte Falafel mit Hummus-Dip, Lachsölkapseln

frühes Abendessen: 250 g Lachs in Joghurt-Basilikum Soße, Portion Gemüse, Obst

Snack: Proteinshake mit Nüssen, Joghurt, Obst und Leinöl, Lachsölkapseln

Spätsnack: Shake mit Hüttenkäse, Vanilleproteinpulver, Nüssen, Leinöl und Obst

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute früh hatte ich wieder 200 g mehr auf der Waage obwohl ich wieder sichtbar an Fett verloren habe. Irgendwas scheint richtig zu laufen. Heute werd ich noch für 20 Minuten aufs Ergometer steigern und ein leichtes Cardiotraining machen. Wollte eigentlich Laufen, aber der starke Muskelkater in Beinen, Hintern und Waden sagt mir was anderes

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training, Oberkörper (Horizontal Pull, Horizontal Push, Torso)

einarmiges KH-Rudern: 4 x 8 x 20 kg
sitzendes enges Kabelrudern: 4 x 8 x 32,5 kg
Schrägbankdrücken LH: 4 x 8/8/6/6 Whd. 60 kg
KH-Flachbankdrücken: 4 x 10 x 15 kg
Cable Chop High Pulley: 3 x 12 x 10 kg
Hammercurls: 2 x 8 x 10 kg im Supersatz mit
EZ-Bar liegende French Press: 2 x 8 x 15 kg
Shrugs mit KH: 2 x 8 x 10 kg

Habe heute beim Bankdrücken mal ein kleines Experiment unternommen. Beim Aufwärmsatz habe ich mal darauf geachtet, wie tief ich die Hantel senken kann bis, die Ellbogen tiefer sind als der Körper und dieser Punkt war ungefähr auf Kinnhöhe. Also habe ich heute mal ausprobiert beim Schrägbankdrücken nur bis auf Kinnhöhe runterzugehen und die Ellbogen nicht tiefer als den Oberkörper wandern zu lassen. Ergebnis: Ich musste mindestens 5 kg meines üblichen Arbeitsgewichts reduzieren obwohl ich ja weniger ROM hatte und hatte während der Übung ein viel besseres Gefühl in der Brustmuskulatur und habe meine vorderen Schulter während und nach dem Training überhaupt nicht gespürt, aber meine Brust hatte einen Pump wie noch nie. Beim KH Bankdrücken war das ähnlich. Mein Fazit daraus: Ich werde für die nächsten paar Wochen mal dabei bleiben und sehen wie sich meine "Schwachstelle" Brust entwickelt. Da ich längere Arme habe kann es gut sein, dass ich am Ende zu tief nach unten gehe und dadurch dann die Spannung weg von der Brust direkt auf die Schultern geht, was natürlich auf längere Sicht hin zu Verletzungen führen könnte. Werde also mal sehen wie es sich entwickelt.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Habe heute beim Bankdrücken mal ein kleines Experiment unternommen. Beim Aufwärmsatz habe ich mal darauf geachtet, wie tief ich die Hantel senken kann bis, die Ellbogen tiefer sind als der Körper und dieser Punkt war ungefähr auf Kinnhöhe. Also habe ich heute mal ausprobiert beim Schrägbankdrücken nur bis auf Kinnhöhe runterzugehen und die Ellbogen nicht tiefer als den Oberkörper wandern zu lassen. Ergebnis: Ich musste mindestens 5 kg meines üblichen Arbeitsgewichts reduzieren obwohl ich ja weniger ROM hatte und hatte während der Übung ein viel besseres Gefühl in der Brustmuskulatur und habe meine vorderen Schulter während und nach dem Training überhaupt nicht gespürt, aber meine Brust hatte einen Pump wie noch nie. Beim KH Bankdrücken war das ähnlich. Mein Fazit daraus: Ich werde für die nächsten paar Wochen mal dabei bleiben und sehen wie sich meine "Schwachstelle" Brust entwickelt. Da ich längere Arme habe kann es gut sein, dass ich am Ende zu tief nach unten gehe und dadurch dann die Spannung weg von der Brust direkt auf die Schultern geht, was natürlich auf längere Sicht hin zu Verletzungen führen könnte. Werde also mal sehen wie es sich entwickelt.

Super Sache! Deine Experimente lesen sich durchweg interessant und man kann einiges dabei lernen.

Keep on pumpin'!

 

[ishina]

AW: Rocky

Servus Rocky!

Wie immer tolle Log-Führung von deiner Seite, da ist alles da - du bist in dieser Hinsicht einfach vorbildlich!

Was ich mich angesichts deiner Ernährung aber frage: Wenn du ein Omlett aus 6 Eiweiß + 1 Ei machst, wie kommst du dann an das Eiweiß bzw. was machst du mit 5 Dottern? Die Frage habe ich mir bei Leuten, die viele Eiklar essen schon oft gefragt.

Klärst du mich auf?

Liebe Grüße
ishina

 

[Eisenfresser]

AW: Rocky

Was ich mich angesichts deiner Ernährung aber frage: Wenn du ein Omlett aus 6 Eiweiß + 1 Ei machst, wie kommst du dann an das Eiweiß bzw. was machst du mit 5 Dottern? Die Frage habe ich mir bei Leuten, die viele Eiklar essen schon oft gefragt.

Klärst du mich auf?

Liebe Grüße
ishina

Es gibt, u.a. z.B. in der Metro, Ei-klar (ohne Eigelb) im Tetra-Pack...

Ich habe mir das auch mal gekauft, ist ganz o.k., braucht nur etwas länger in der Pfanne
und sieht etwas anders aus, schmeckt aber o.k.






Gruß Eisi

 

[Rocky]

AW: Rocky

@ Ishina: Regle das so wie Eisenfresser. Wenn ich dann evtl. mehr Kalorien brauche esse ich dann je nach dem mehr ganze Eier.

 

[ishina]

AW: Rocky

Fragt sich, wohin die Industrie die Dotter gibt. Aber die Frage könnt ihr mir wohl auch nicht beantworten.

Ich esse Eier immer ganz - die Kalorien sind dann natürlich höher, das ist klar.

 

[Eisenfresser]

AW: Rocky

Fragt sich, wohin die Industrie die Dotter gibt. Aber die Frage könnt ihr mir wohl auch nicht beantworten.

...es gibt auch Eigelb (einzeln) in Tetrapacks...

Ich esse Eier immer ganz - die Kalorien sind dann natürlich höher, das ist klar.

...ich auch, zumal im Eigelb die ganze guten Sachen enthalten sind!!!





Gruß Eisi

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, hier noch mein Training von heute. Konnte mich wieder gewichtsmäßig steigern:

Latzug zur Brust (weit): 4 x 10 x 31 kg (+ 1 kg)
Latzug eng UG: 4 x 10 x 41 kg (+ 1 kg)
Military Press stehend: 3 x 10, 1 x 7 x 30 kg
KH Cuban Rotation: 4 x 10 x 2,5 kg (+ 1,5 kg)
Beinheben hängend: 1 x 7, 2 x 6 Whd. (+1 Whd.)
Wrist Curl mit Olympiastange: 2 x 10 x Stange+2,5 kg (+ 2,5 kg)
SZ-Reverse Wrist Curl: 2 x 8 x 8,5 kg (+ 1 kg)

Am Wochenende und in der letzten Woche hatte ich noch höllischen Muskelkater vom Beintragen. Zum Glück ist dieser aber heute wieder verflogen und ich bin bis Mittwoch wieder voll erholt und kann wieder 100 % geben. Morgen werde ich eine Runde Sprints auf dem Ergometer machen.