Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Heute war der Spass vorbei und es ging wieder ans Eisen

Beine/Rücken/Bizeps/30 Minuten Cardio

Frontkniebeuge: 4 x 10 x 60 kg
Ausfallschritt KH: 3 x 10 x 2,5 kg
Klimmzug UG: 3 x 6/6/3 (+1 im 2. Satz)
Rudern sitzend: 3 x 10 x 42,5 kg (+1,25 kg)
SZ-Curls: 2 x 10 x 10 kg
Reverse SZ-Curls: 2 x 10 x 5 kg
Cardio: 30 Minuten auf dem Radergometer
Dehnübungen

Diese Einheit hatte es wirklich in sich. Habe die Satzpausen gekürzt auf 1 Minute, außer bei den Klimmzügen da waren es 2 Minuten. Naja und 4 Sätze Frontkniebeugen mit nur 1 Minute Pause zwischen den Sätzen waren schon brutal. Vom Atmen her ging es, aber ab den sitzenden Rudern meldete sich dann mein Freund, Mr. Laktat. Sprich ich fühlte mich richtig fertig und mir war direkt schlecht. Tja, kurze Satzpausen sind die pure Folter. Nach 20 Minuten auf dem Ergometer gings mir dann aber wieder gut, da so durch die verbesserte Durchblutung wieder das Laktat abtransportiert wurde. Morgen steht dann Brust/Schultern/Trizeps/Bauch an. Das wird nicht so brutal ausfallen, da ja nicht so viele große Muskeln beteiligt sind. Das Krafttraining war kurz und intensiv, hat inkl. Aufwärmen nur 40 Minuten gedauert.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute lief das Workout deutlich lockerer ab. Beine sind ja jetzt erst wieder am Donnerstag dran.

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch/30 Minuten Cardio

Bankdrücken KH Flachbank: 3 x 10 x 20 kg
Fliegende auf Ball: 3 x 12 x 10 kg
Military Press: 3 x 10 x 30 kg
Seitheben stehend: 3 x 12 x 5 kg
Pressdown V-Bar: 2 x 12 x 20 kg
Extension KH Schrägbank: 2 x 12 x 5 kg
Cable Crunch Twisting: 2 x 10 x 30 kg
Reverse Crunches: 1 x 15, 1 x 10
30 Minuten Cardio, 5 Minuten Cool Down

Das Krafttraining war wieder kurz, ca. 40 Minuten. Pausen zwischen den Sätzen und Übungen waren 1 Minute. Morgen habe ich erstmal einen trainingsfreien Tag auch ohne Cardio. Am Donnerstag geht es dann mit Beine/Rücken/Bizeps weiter.

Fettabbaumäßig sehe ich auch weiterhin Fortschritte an meinem Körper. Bin mal gespannt wie sich das dann Ende der Woche bemerkbar macht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute wäre eigentlich wieder Beintraining drangewesen. Habe mich auch aufgewärmt, und beim 1 Aufwärmsatz Frontkniebeuge, den ich nur mit der Stange gemacht habe, hab ich nach der 3 oder 4 Wiederholung ein Ziehen im inneren rechten Oberschenkel gespürt, hab das Gewicht wieder in die Ablage gelegt, aber zu spät. Jetzt habe ich leichte Schmerzen in meinem inneren Oberschenkel. Wenn ich das Bein anhebe werden sie stärker. Werd jetzt erst mal diesen Mist auskurieren müssen. Das ist wirklich zum Kotzen. Hab mich so aufs Training gefreut und dann sowas

 

[omaus]

AW: Rocky

Hey Rocky,

hoffe, dass Deine Schmerzen schnell wieder verschwinden, sowas ist echt ärgerlich!

LG
omausi

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke, ist zum Glück nicht so schlimm wie ich dachte. War wahrscheinlich einfach nur ein ziemlich heftiger Muskelkater

Werde es jetzt ab nächste Woche etwas langsamer angehen und bin auf 2x GK-Training umgestiegen. Dort werde ich bei ziemlich allen Übungen wieder bei ca. 50 % meines jetzigen Arbeitsgewichts anfangen, nochmal genau die Technik einüben und mich langsam und stetig wieder auf meine Ausgangsgewichte und vielleicht sogar darüber hinaus hocharbeiten. Daher nicht wundern, wenn nächste Woche die Gewichte etwas geschrumpft sind. Nebenher werde ich dann noch 2x pro Woche eine kurze, intensive Cardio Einheit einbauen, sowie 2x pro Woche Dehnübungen (diese hab ich in letzter Zeit etwas vernachlässigt. Zusätzlich kommt dann noch 3 Stunde allgemeine Bewegung dazu, z. B. jeden Tag 30 Minuten Spaziergang.

 

[Kilghard]

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Na gottseidank! Es gibt nix schlimmeres als heiß auf's Eisen zu sein und dann aus Verletzungsgründen aussetzen zu müssen. Na, eigentlich schon, aber egal .

Hau rein (weniger Gewicht, öfter )!

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute erste TE der Woche. Gewichte hab ich weggelassen, da ich mich wieder mit leichten Gewichten langsam hocharbeite und an der Technik feile. Da fallen einem viele Fehler auf, die man vorher nicht bemerkt hat.

5 Minuten Aufwärmen
Dehnübungen für Hüfte und Beine
1. Kniebeuge: 2 x 8 Whd.
2. Wadenheben stehend: 2 x 15 Whd.
3. Bankdrücken: 2 x 8 Whd.
4. Partial Deadlift: 2 x 8 Whd.
5. KH-Drücken sitzend: 2 x 8 Whd.
6. Pulldown Untergriff: 2 x 8 Whd.
7. Shrugs KH: 2 x 8 Whd.
8. KH Curls sitzend mit Eindrehen: 2 x 8 Whd.
9. Crunches: 2 x 12 Whd.
Dehnübungen
Cardio; 5 Minuten Warm Up, 5 Minuten bei 85 % max. HF, 5 Minuten Cool Down

Die nächste TE ist dann am Freitag. Also 3 volle Tage Regeneration dazwischen.

 

[Rocky]

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Gestern Nachmittag noch 30 Minuten schneller Spaziergang.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern wieder 30 Minuten Bewegung. Heute steht wieder das selbe an. Am Freitag gibts dann die nächste Krafttrainingseinheit. Morgen werd ich mich mal auf die Waage stellen und schauen ob sich schon was getan hat. An mir selbst habe ich schon gemerkt, dass ich etwas an Bauchumfang verloren habe und die Hosen lockerer sitzen, ein gutes Zeichen. Heute siehts ernährungstechnisch so aus:

Frühstück: 2 Rühreier in 1 EL Olivenöl gebraten, 2 Vollkornbrötchen mit wenig Butter und Honig, Glas Orangensaft

Snack: Stück Obst

Mittags: 200 g Hähnchenbrust, 50 g Vollkornreis mit Ananas, gemischter Salat mit Olivenöl

Snack: 6 EL Haferflocken mit fettarmer Milch, 3 EL Rosinen, Obst

Abendessen: 1 Lachsfilet, 50 g Vollkornreis, große Portion Blattspinat

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training

Brust/Trizeps/Cardio

Bankdrücken: 3 x 12 x 50 kg
Fliegende Schrägbank: 3 x 12 x 10 kg
Trizeps Pressdown: 3 x 15 x 15 kg
Skull Crushers: 2 x 12 x 5 kg
15 Minuten Cardio bei leichter bis mittlerer Intensität

Heutiges Training war noch mit relativ moderaten Gewichten um nicht gleich extremen Muskelkater zu verursachen, außerdem war mein Schlafpensum in den letzten paar Tagen nicht gerade vorbildlich. Naja, bald ist Fasching wieder vorbei. Morgen werde ich dann noch für 30 Minuten Joggen gehen. Am Mittwoch steht dann das nächste Training an, Rücken, Bizeps und Waden.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute wieder trainieren gewesen:

Rücken/Bizeps/Waden/Cardio

Latzug zur Brust weit: 3 x 12 x 30 kg
Einarmiges Rudern KH: 3 x 12 x 12,5 kg
Schrägbankcurls: 3 x 12 x 6 kg
Konzentrationscurls: 2 x 15 x 2,5 kg
Wadenheben stehend, einbeinig: 2 x 12
15 Min. Cardio bei HF 130-150

Morgen steht dann 30 Minuten Joggen auf dem Programm. Am Freitag dann Beine, Schultern und Bauch.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute wieder erfreuliche Nachrichten. Hosen sitzen schon viel lockerer und lt. Waage heute morgen 83,4 kg. Habe also 1,5 kg verloren. Heute steht nur 15 Minuten HIIT an. Morgen ist dann die letzte TE der Woche.

 

[omaus]

AW: Rocky

Wie groß bist Du doch gleich, Rocky?

 

[Rocky]

AW: Rocky

Bin 1,86

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training,

Beine/Schulter/Bauch/Cardio

Frontkniebeuge: 2 x 15 x 40 kg
Romanian Deadlift LH: 2 x 15 x 40 kg
Frontdrücken KH sitzend: 3 x 12 x 10 kg
Seitheben vorgebeugt sitzend: 2 x 12 x 2,5 kg
Beinheben hängend: 2 x 8 im Supersatz mit
Crunches: 2 x 10
15 Minuten Cardio bei HF 130-150

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training,

Brust/Trizeps/Bauch/Cardio

Bankdrücken LH: 3 x 13 x 30 kg (+ 1 rep)
Fliegende Schrägbank: 3 x 13 x 10 kg (+ 1 rep)
Trizeps Pressdown: 3 x 12 x 16 kg (+ 1 kg)
Skull Crushers: 2 x 13 x 5 kg (+ 1 rep)
Bicycle Crunch: 2 x 30 Whd.
15 Minuten Cardio bei HF 130-150

*alle Gewichte ohne Stange

Das heutige Training lief wieder super. Konnte mich in jeder Übung in der Whd.-Zahl, bzw. dem Gewicht steigern. Am Mittwoch ist dann wieder Rücken/Bizeps/Waden dran.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Diese Woche gab es wieder 3 TE. 1 Mal kurzes Intervalltraining nach dem Workout war auch dabei. Werde jetzt im Moment meine Blogeinträge etwas kürzer halten, aber Euch natürlich über Entwicklungen im Training auf dem Laufenden halten.

Die Kalorienmenge habe ich momentan wieder höher angesetzt. Das waren einfach zu wenig gewesen. Mache jetzt momentan 3 TE pro Woche. Nach den Trainingseinheite gibts immer noch 19 Minuten Intervalltraining (inkl. Warm Up und Cool Down). So habe ich vor über die nächsten paar Wochen bis zum nächsten Fotoshoot noch etwas Fett abzubauen. Momentan liegt mein Fokus aber auf dem Muskelaufbau. Ich habe gestern mit normalem Kreuzheben angefangen. Die ganze Zeit habe ich ja Trap-Bar Deadlifts gemacht. Das ist jetzt mal eine ganz neue Erfahrung und ungewohnter. Daher bin ich im Moment auch erst bei 50 kg x 15 Whd. für 2 Sätze. Aber Hauptsache die Technik sitzt einwandfrei. Da ist ja noch genug Luft für Kraftsteigerungen nach oben. Heute und morgen ist dann erstmal trainingsfrei. Am Dienstag gibts das nächste Workout.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier ein Auschnitt aus meinem heutigen Training:

Workout A:

5 Minuten Aufwärmen + Mobility Drills
Kniebeuge: 2 x 15 x 30 kg
A1: Static Lunge LH: 2 x 15 x 2,5 kg
A2: Einarmiges Rudern KH (Ellbogen außen): 2 x 15 x 5 kg
B1: Liegestütze: 2 x 15
B2: Stability Ball Crunch: 2 x 20 (1,25 kg)
19 Minuten Intervalltraining (inkl. 5 Min Warm Up und Cool Down)*

Satzpausen 1 Minute, alle Gewichte ohne Stange

Heute war es nicht mehr ganz so anstrengend wie beim letzten Mal. Die Kniebeugen fielen dieses Mal leichter. Die Lunges im Supersatz mit dem einarmigen Rudern ohne Abstützen an der Bank waren aber brutal. Das Intervalltraining am Ende war dann noch der richtige Absch(l)uss. Morgen ist dann erst mal komplett trainingsfrei, am Donnerstag gehts dann weiter.

*Intervalltraining:
5 Minuten Warm Up auf dem Rad
1 Minute Vollgas
2 Minuten leicht
1 Minute Vollgas
2 Minuten leicht
1 Minute Vollgas
2 Minuten leicht
5 Minuten Cool Down
= 19 Minuten

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute, Workout B. Wollte ich eigentlich gestern machen, Kopfschmerzen machten das dann aber unmöglich.

Workout B:

5 Minuten Aufwärmen + Mobility Drills
Deadlift: 2 x 15 x 30 kg
A1: Step Up mit LH: 2 x 15 x 2,5 kg (+ 2,5 kg)
A2: Einarmiges Schulterdrücken stehend: 2 x 15 x 6 kg (+ 1 kg)
B1: Latzug zur Brust (Parallelgriff): 2 x 15 x 37,5 kg (+ 2,5 kg)
B2: Reverse Crunches: 2 x 20

Morgen steht dann noch ein kurzes Intervalltraining an. Vom Gewicht her habe ich wieder 500 g zugenommen. Habe die letzte Zeit ca. 3000 kcal pro Tag zu mir genommen. Werde daher meine Kalorien leicht um 200-300 kcal senken, bevorzugt im KH-Sektor. Protein ist momentan bei 1 g pro Pfund Körpergewicht und der Fettanteil bei 30 %. Mein KF-Anteil hat eine positive Veränderung durchgemacht. Er ist jetzt lt. 3-Falten Methode bei 11 %. Bin meinem Ziel von 10 % also schon deutlich näher gekommen. Jetzt heißt es nur noch die nächsten Wochen bis zum nächsten Fotoshoot diszipliniert weitertrainieren und auf die Ernährung achten und dann dürfte die 10er Marke drin sein.

Ernährung sieht heute so aus:

Frühstück: 3 gekochte Eier, 2 Scheiben Roggentoast mit Honig und etwas Butter

Snack: Proteinshake mit Haferflocken und Erdbeeren

Mittagessen: 3 Scheiben Vollkornbrot mit Schnittkäse, gemischter Salat mit 2 EL Olivenöl und Apfelessig, Banane

Snack (Post-Workout): Whey Protein mit 50 g Maltodextrin

Abendessen: 200 g Rindersteak, kleine Portion Vollkornnudeln, Gemüse, EL Olivenöl, Apfel

An Supplements nehme ich momentan nur Proteinpulver und 6 g Lachsölkapseln/Tag.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute nachmittag: Kurzes Intervalltraining

5 Minuten Aufwärmen
1 Minute Burpees
2 Minuten lockeres Radfahren
1 Minute Burpees
2 Minuten Radfahren
1 Minute Burpees
2 Minuten Radfahren
5 Minuten Cool Down
Gesamt 19 Minuten

Fazit: Burpees sind brutal