Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern war das erste Workout des neuen Jahres. Lief auch ganz gut. Außer beim Sitzenden Rudern werde ich es nächstes Mal nochmal mit dem selben Gewicht ausprobieren, wenn nicht werde ich es etwas runter setzen müssen. Ansonsten gab es wieder Gewichtssteigerungen.

Oberkörper:

A1: Klimmzug im Untergriff mit Gewicht: 3 x 4 x 1 kg, 1 x 10 61 kg am LZ (+ 0,5/+ 1 kg)
A2: LH Push Press: 3 x 4 x 60 kg, 1 x 10 x 45 kg (+ 2,5 kg)

B1: Rudern sitzend weiter Griff: 2 x 4 x 46 kg, 1 x 10 x 36 kg
B2: KH Bankdrücken: 2 x 4 x 27,5 kg, 1 x 10 x 17,5 kg (+ 1,5 kg)

C: Side Plank: 2 x 45 sek pro Seite

(Alle Übungen mit Olympic-Stange)

Zwischen A-Übungen 2 Minuten Pause, B-Übungen 1 Minute, C-Übung 45 sek.

Habe mich heute auch wieder mal auf die Waage gestellt. Habe 500 g abgenommen. KF-Anteil ist lt. 3-Falten Methode momentan bei 11,9 %.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier ein Nachtrag zum gestrigen Workout.

Unterkörper:

A: Kniebeuge: 3 x 4 x 87,5 kg, 1 x 10 x 77,5 kg (+ 2,5 kg)

B1: Kreuzheben mit l. angewinkelten Beinen: 3 x 8 x 72,5 g (+ 2,5 kg)
B2: Reverse Lunge LH: 3 x 8 x 17,5 kg (+ 2,5 kg)

C: Reverse Crunches: 3 x 15

Bei der A-Übung 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute, bei C 30 sek.

Das Workout lief wieder gut. Kniebeugen liefen auch sehr gut und sicher. Beim Kreuzheben dachte ich im letzten Satz mir fallen die Unterarme ab. Da braucht es kein separates Unterarmtraining mehr

Was ich z. Z. ausprobiere ist, das ich etwas mit den Kalorien spiele, d. h. an Trainingstagen esse ich z. B. 3000 kcal, soviel um mein Gewicht zu halten. An trainingsfreien Tagen, wo ich nicht so viel Kalorien verbrauche, gibts 300 kcal weniger. Werd mal sehen ob sich das positiv auf den KF-Anteil auswirkt oder ob es keinen Unterschied macht. Mit dem Fettabbau werd ich erst richtig in 2-3 Monaten anfangen. Bis dahin möchte ich noch schön die Gewichte in den Übungen nach oben bringen.

Hier mal wieder meine Ernährung von gestern:

Frühstück: 10 EL Haferflocken, fettarme Milch, 3 EL Rosinen, Banane

Snack: 250 g Magerquark, EL Leinöl, 3 EL Rosinen, Apfel

Mittag: 200 g Hähnchenbrust, 125 g Vollkornreis mit Paprika, gemischter Salat, 2 TL Olivenöl

Post-Workout-Shake

Abends: 6 EL Haferflocken, 4 Eiweiß, 2 Eier, 3 EL Rosinen, EL Sonnenblumenkerne, Banane, TL Butter = Haferwaffeln

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, gestern gabs wieder folgendes Training:

Oberkörper:

A1: Vorgebeugtes LH-Rudern: 3 x 4 x 70 kg, 1 x 10 x 60 kg (+ 2,5 kg)
A2: Schrägbankdrücken: 3 x 4 x 70 kg, 1 x 10 x 60 kg

B1: Schulterdrücken KH: 3 x 4 x 23,5 kg, 1 x 10 x 18,5 kg (+ 1 kg)
B2: Latzug z. Brust weit: 3 x 4 x 60,5, 1 x 5 x 50,5 kg Hier Stagnation

C: Planks: 3 x 1 Minute

(alle Gewichte inkl. Olympia-Stange)

Zwischen A-Übungen 2 Minuten Pause, zwischen B 1 Minute und bei der C-Übung ebenfalls 1 Minute Pause.

Ich freue mich sehr, dass ich es beim Schrägbankdrücken und beim Rudern schon auf 70 kg x 4 gebracht habe. Wenn ich zurückdenke, mit welchen Gewichten ich sonst SBD und Rudern gemacht habe ist das schon ein guter Fortschritt. In diesen Übungen ist auch noch Potential. Schulterdrücken lief auch gut, wenn es dort auch langsam hart wird. Beim weiten Latzug z. Brust bin ich diesesmal stagniert. Werde daher erst mal in der nächsten TE bei den 60 kg bleiben, bis ich diese locker schaffe und erhöhen kann.

Ansonsten muss ich dazusagen, dass ich ziemlich am Ende der 1. Phase meines Max-Kraft Programms bin und das merkt man körperlich auch schon leicht. Bei den ersten Übungen gibts Stagnationen und nach einem Trainingstag komme ich morgens fast nicht mehr aus dem Bett und schlafe deutlich länger. Es gibt aber jetzt nur noch je 1 Durchgang für alle TE danach werde ich erst mal 1 Woche Pause einlegen und nichts tun, damit sich die Muskeln, Bänder und das ZNS erstmal komplett erholen kann. Danach werde ich wieder 7 Wochen Max-Kraft trainieren, dann wieder 1 Woche Ruhe und dann werde ich auf GK mit Grundübungen und 1-2 Mal HIIT oder Tabata umsteigen und mich verstärkt auf Fettabbau konzentrieren.

Meine Ernährung läuft ganz gut, jedoch habe ich gemerkt, dass ich, seitdem ich wieder mehr KH esse (Kalorien blieben aber gleich) mein KF-Anteil wieder nach oben gerutscht ist. Daher werd ich mein KH moderat halten, also so im Rahmen von 40 % KH, 30 % Protein, 30 % Fett und werde morgens und direkt nach dem Training stärkehaltige KH essen. Mal sehen ob sich das besser auf den KF-Anteil auswirkt. Mit 55/25/20 hat es jedenfalls nicht gut funktioniert und ich denke die vielen KH machen auch meiner Verdauung zuschaffen, mit einer moderaten Menge 260-300 g hatte ich aber nie Probleme.

 

[Rocky]

Der Kopf ist stärker als der Körper

Heute ist mir bei meinem Unterkörper-Workout etwas lustiges passiert. Mir hat es heute schon vorm Kreuzheben gegraut. Wie auch immer habe ich mich zum Training aufgerafft und es ging ans Kreuzheben. Heute habe ich dann 3 x 4 mit 117,5 kg geschafft. Normalerweise nehme ich im 4. Satz dann 30 kg von der Hantel und mache dann 10 Wiederholungen. Bei anderen Übungen nehme ich meistens nur 10 kg runter. Da meine Aufmerksamkeit von den vorherigen schweren Sätzen anscheinend schon geplättet war, habe ich nur 10 kg von der Hantel genommen und dann 10 Whd. a 107,5 kg im letzten Satz gemacht. Das sind 20 kg mehr als beim letzten Mal! In der Mitte des Satzes dachte ich schon: "Komisch... das kam mir sonst leichter vor", habe aber alle Whd. in sauberer Form geschafft. Als ich danach auf den Plan schaute und das Gewicht vom letzten Workout angesehen hab, war ich erstaunt. Da sieht man Mal das der Kopf den Körper austricksen kann. Beim nächsten Mal werde ich dann versuchen die 120 kg Grenze und bei den 10 Whd. die 110 kg Grenze anzukratzen. Jetzt bin ich erst Mal erledigt

Unterkörper:

A: Trap-Bar-Deadlift: 3 x 4 x 117,5 kg, 1 x 10 x 107,5 kg (+ 2,5/+ 20 kg)

B1: Bulgarian Split Squat: 3 x 8 x 2,5 kg (=)
B2: Ball Leg Curls: 3 x 12

C: Swiss Ball Crunches m. Gewicht: 3 x 8 x 20 kg

Bei der A-Übung 2 Minuten Pause, bei den B-Übungen 1 Minute, bei C 30 sek.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So heute fing die Woche wieder mit einem Oberkörper-Workout an. In den meisten Übungen waren wieder Steigerungen drin. Außer im Rudern am Kabelzug, dort habe ich die Gewichte etwas runtergesetzt und arbeite mich wieder hoch. Werde jetzt an den Oberkörper-Tagen nach dem Krafttraining noch Tabata auf dem Ergometer machen und an den Beintagen dann lockeres Cardio für 15 Minuten.

Oberkörper

A1: Klimmzug im UG: 3 x 4 x KG+1,25 kg (+0,25 kg), 1 x 10 x 61,25 (+ 1,25 kg Latzug)
A2: LH Push Press: 3 x 4 x 62,5 kg (+ 2,5 kg), 1 x 10 x 47,5 kg (+ 2,5 kg)

B1: Rudern sitzend weiter Griff: 3 x 4 x 40 kg (- 6 kg), 1 x 10 x 30 kg
B2: KH-Bankdrücken: 3 x 4 x 28,5 kg (+ 1 kg), 1 x 10 x 18,5 kg (+ 1 kg)

C: Side Plank: 2 x 45 sek je Seite

im Anschluss: Tabata auf Ergometer

(alle Gewichte mit Olympia-Stange)

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier ein Nachtrag zu meinem gestrigen Training. Heute morgen bin ich wieder auf die Waage gesprungen und habe überrascht festgestellt das ich 600 g zugenommen habe. Bin jetzt bei 85,6 kg. Das wundert mich da ich eigentlich nicht über meinem Bedarf gegessen habe. Naja, am Wochende werde ich mal wieder den KF-Anteil und ein paar Umfänge messen und werde so sehen, ob es Muskeln oder Speck sind

Unterkörper:

A: Kniebeuge: 3 x 4 x 90 kg, 1 x 10 x 80 kg (+ 2,5 kg)

B1: Kreuzheben m. leicht angew. Beinen: 3 x 8 x 75 kg (+ 2,5 kg)
B2: Reverse Lunge LH: 3 x 8 x 18,5 kg (+ 1 kg)

C: Reverse Crunches: 3 x 15

(alle Übungen mit Olympia-Stange)

Kniebeuge mit 90 kg war schon ein Erlebnis, lief aber gut und sauber. Nächste Woche werde ich dann eine 1-wöchige Trainingspause einlegen (werde vielleicht 2-3 Cardio Einheiten einbauen) ansonsten bleiben die Gewichte mal liegen. Dann nach der Pause werde ich noch mal für weitere 7 Wochen Max-Kraft trainieren, dann aber mit anderer Satz und Whd.-Zahl sowie Wave Loading.

 

[Rocky]

Kleiner Zwischenbericht

Die letzten paar Tage sind mir einige interessante Dinge in Sachen Ernährung und Training aufgefallen.

Ernährung: Habe gestern meinen KF-Anteil gemessen. Vor 2 Wochen habe ich mich noch kohlenhydratlastiger ernährt und der Protein- und Fettanteil waren eher moderat. Jetzt, 2 Wochen später das Ergebnis. Ich habe zwar an der Beinfalte etwas verloren. Auch an der Brust hat es sich etwas verringert jedoch ist die Bauchfaltendicke von 18 mm vor zwei Wochen auf jetzt 22 mm hochgegangen, obwohl sich mein KF-Anteil verringert hat. Als ich mich kohlenhydratreicher ernährt habe, passierte das Gegenteil und die Falte ging von 22 auf 18 runter. Daher werde ich jetzt erst mal wieder auf eine kohlenhydratreiche, Protein- und fettmoderatere Ernährung umstellen und sehen was das in 2 Wochen für Auswirkungen hat, da ich denke, dass mein Körper darauf besser reagiert.

Training: Seit einigen Tagen habe ich jetzt schon langsam Überlastungserscheinungen. Habe Einschlafprobleme, die ich sonst nie hatte, habe sogar meinen Koffeinkonsum runtergeschraubt und bin mehr an die frische Luft gegangen was beides nichts gebracht hat. Zum zweiten merke ich auch das der Muskelkater langsam immer länger anhält und sich auch manchmal Trainingsunlust breit macht. Da mein unterer Rücken auch noch ziemlich mitgenommen von der Mittwochseinheit ist werden die Gewichte heute liegenbleiben. Stattdessen werde ich eine lockere Cardio Einheit einlegen. Nächste Woche wird dann eine Trainingspause sein. Falls sich dann mein Schlaf wieder verbessert, weiß ich woran es lag. Zum 2ten werde ich nach der Pause evtl. schon auf moderatere Gewichte umsteigen (8-12 Whd.). Denke das Maximalkrafttraining hat mich und mein ZNS schon ziemlich an die Grenzen gebracht und es wäre schrott wenn ich dann nach ein paar Wochen wieder ausbrenne. Außerdem bietet sich es jetzt an da ich jetzt 3 Monate bis zum nächsten Fotoshooting Zeit habe und mein KF-Anteil aktuell bei 10,9 % liegt.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Äh, Rocky, hab da was nicht ganz verstanden: Erst hast Du Dich kohlenhydratereicher ernährt, Rest moderat. Und das willst Du jetzt wiedermachen? Hast Du dann die zwei Wochen dazwischen mehr Eiweiß und Fett reingehauen?

Wegen dem Training: Naja, wenn Du schon nicht mehr richtig schlafen kannst, ist Deine Entscheidung, mal eine Pause einzulegen, wohl sicher Gold wert. Bei Deinen Leistungen (ZNS-Belastung etc.) ist die Pause wohl ein Muß.

Ich selbst trainiere fast ausschließlich montags und freitags Kraft (naja, diese und die nächsten 5 Wochen wieder mittwochs und freitags, da montags WSD mit dem Kleinen is') und eiere trotzdem rum. Irgendwie kränkele ich immer so nebenher. Ich weiß einfach nicht, wo ich konkret ansetzen soll, damit ich wieder gesunde. Mehr Schlaf? Weniger, mehr, anders essen? Gewohnheiten ändern? Wieder mehr trainieren, vor allem Ausdauer? Noch weniger ist wohl nicht drin. Vielleicht auch wieder mit den Gewichten etwas runtergehen? Aber so prall ist das jetzt ja auch nicht von mir. Vielleicht fällt mir ja noch etwas ein... oder so...

Aber um wieder die Kurve zu kriegen, bei Deinem bisherigen Training mit derartiger Konsequenz und Disziplin durchgeführt gehört die Pause einfach dazu. Vielleicht sogar zwei Wochen, wenn Du nebenher sowieso auch Ausdauertraining betreibst? Was meinst Du und die anderen Experten dazu?

 

[Rocky]

AW: Rocky

Bis vor 2 Wochen habe ich noch mehr Kohlenhydrate gegessen, ja. Danach habe ich bis jetzt etwas wenig KH gegessen, dafür mehr Eiweiß und Fett (Kalorien blieben aber gleich). Und ich habe an der Bauchfalte wieder mehr zugelegt als bei KH reicher Ernährung.

Zu Deinem Problem: Das kommt natürlich darauf an

- Wie lange schläfst Du z. Zeit?
- Hast Du momentan mehr Stress als sonst?
- Wann war Deine letzte Trainingspause?

Wenn Du seit längerem schon keine Pause eingelegt hast, würde ich einfach mal 1 Woche mit dem Krafttraining pausieren. Das wirkt manchmal wahre Wunder. Es geht mir dann meistens so, dass ich nach der Woche ganz wild aufs Training bin und kraftmäßig sogar noch stärker bin als vorher.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Im Urlaub waren es 7-9 Stunden. Jetzt in der Arbeitszeit sind es 5-6 Stunden. Ich habe momentan mehr Streß als sonst (Arbeit etc). Meine letzte Trainingspause war vor ca. einem Monat (durch Krankheit). Seitdem trainiere ich auch, aber teilweise sehr unregelmäßig, fühle mich momentan etwas kraftlos, meine Stirnhöhlen sind angeschwollen (kommt wohl vom Autofahren) und mich friert stärker als normal.

Und ich kriege es irgendwie nicht auf die Reihe, aktiv zu regenerieren. Irgendetwas fehlt bzw. ich lasse die Regeneration schon gar nicht zu. Andererseits ist übermäßiges Training sicher nicht die Ursache, da ich ja gerade mal so meine Pflichteinheiten absolviert habe.

Jammer.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Ich jammere gleich mit. Bin heute auch nicht in Top Zustand. Bin momentan eben echt geistig und körperlich ausgebrannt. Ich würde sagen wenn Du z. Z. nur 5-6 Stunden Schlaf bekommst, könnte es daran liegen. Ich würde mal versuchen so auf 7,5 - 8 Stunden zu kommen. Vielleicht wird es dann auch wieder besser.

 

[Kilghard]

AW: Rocky

Jo, auf heute waren es wieder 9 Stunden. Das gestrige Training war soweit ganz ok. Meine Frau habe ich diese Woche um 200 Gramm (wow ) geschlagen. Erkältungsanzeichen seit über einer Woche. Werde auch Regeneration anpeilen, sobald ich weiß, wie das bei mir ordentlich funktioniert .

 

[Rocky]

AW: Rocky

EDIT: Habe mich doch umentschieden. Werde nächste Woche einfach mit einem GK-Training starten. Das dürfte eh mit das effektivste sein, da dort eine Menge Kalorien verschleudert werden. Das ganze wird dann so aussehen:

Kniebeuge/Kreuzheben im Wechsel von TE zu TE: 3 Sätze
Klimmzug im UG: 3 Sätze
Schrägbankdrücken: 3 Sätze
Schulterdrücken: 2 Sätze
French Press: 2 Sätze
Bizeps Curls SZ: 2 Sätze
Wadenheben einbeinig: 2 Sätze
Crunches: 2 Sätze

 

[Rocky]

Das erste Training

Hi an alle,

nach 1-wöchiger Trainingspause bin ich heute wieder frisch ins Training eingestiegen. Die Trainingseinheiten sind jetzt ein bißchen länger als sonst, ca. 1 Stunde und hinter gibts dann noch meistens 20 Minuten Cardio. Da heute die Beine dran waren, war das nach 1-wöchiger Pause ziemlich brutal. Nach dem 4. Satz Kniebeugen waren meine Beine nur noch Gummi. Aber meinem Stoffwechsel hat das garantiert einen guten Tritt in den Hintern verpasst. Ich habe jetzt bis zum nächsten Fotoshooting vor, meinen KF-Anteil weiter zu senken und weiter Muskelmasse aufzubauen.

Montag, 26. Januar 2009

Beine/Rücken/Bizeps/unterer Bauch

Kniebeuge LH: 4 x 10 x 80 kg
Ausfallschritt reverse: 3 x 10 Whd. (eig. KG)
Klimmzug im UG: 3 x 5 Whd. (+ 1 Whd.)
Rudern sitzend enger Griff: 3 x 10 x 35 kg
LH-Curls: 2 x 10 Whd. 20 kg
Hammercurls: 2 x 10 x 2,5 kg (man meine Arme waren tot)
Reverse Crunches: 2 x 10 Whd.
20 Minuten Cardio

Morgen steht dann Brust/Schultern/Trizeps auf dem Programm. Ich trainiere praktisch einen 2er Split 4 x pro Woche. Jetzt freue ich mich erst mal auf den Muskelkater, der mich morgen erwartet.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute früh hat sich das Training von gestern in den Beinen bemerkbar gemacht

Hier mein heutiges Workout:

Brust/Schulter/Trizeps/Bauch

Schrägbankdrücken LH: 3 x 10 x 60 kg
Fliegende Schrägbank: 3 x 12 x 10 kg
Schulterdrücken KH: 3 x 10 x 10 kg
Seitheben stehend: 3 x 10 x 5 kg
Trizeps-Pressdown: 2 x 10 x 20 kg
Trizeps-Extension KH sitzend: 2 x 10 x 10 kg
Crunches mit gestreckten Armen hinter Kopf: 2 x 10 Whd.
Reverse Crunches: 2 x 10 Whd.
20 Minuten Cardio

Morgen ist dann erstmal ein kompletter Pausentag, bevor es dann am Donnerstag weitergeht.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

kleiner Zwischenbericht. Gestern war ja trainigsfrei, dass war auch gut so. Habe im Moment extremen Muskelkater im ganzen Körper. Daher musste ich meine TE heute auch saußen lassen und hab sie durch Cardio ersetzt. Hätte ich heute Kniebeugen gemacht, wäre ich nach der 1 Whd. nicht wieder hochgekommen

Was mir bei dem Plan auch aufgefallen ist (das liegt z. T. wahrscheinlich jetzt auch an den höheren Gewichten) ist das ich spätestens nach dem 2 Satz den Fokus verliere. Daher werde ich ab nächste Woche mal etwas bescheidener angehen und nach einem WKM Plan 3 x pro Woche trainieren, dann aber auch nur mit 1 Satz pro Übung. Bin mal gespannt wie sich das auf das Training, die Gewichte und die Leistung auswirkt. Nebenher werde ich dann natürlich noch ein paar Cardio Einheiten einbauen und im leichten Kaloriendefizit bleiben. Plan wirkd ungefähr so aussehen:

Workout A:

Kniebeuge: 1 x 10
Schrägbankdrücken: 1 x 10
Rudern sitzend: 1 x 10


Workout B:

Trap Bar Deadlift: 1 x 10
Klimmzug UG: 1 x 6
Schulterdrücken KH: 1 x 10

Einteilung auf die Woche:

Tag 1: Workout A
Tag 2: Pause
Tag 3: Workout B
Tag 4: Pause
Tag 5: Workout A
Tag 6 und 7: Pause

Die A und B Workouts wechseln sich also von Woche zu Woche ab.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen das erste Krafttraining der Woche. Lief sehr gut. Ich hatte bei den Frontkniebeugen ein viel besseres Körpergefühl und habe die Belastung auch in Beinen und Hintern gespürt. Bei normalen Kniebeugen hatte ich vor ein paar Wochen das Problem das ich Schmerzen im unteren Rücken davon hatte. Ich nehme auch an, dass es an meiner Körpergröße liegt und daran das ich längere Beine habe. Die Frontkniebeugen kann ich viel sauberer ausführen und der Körper bleibt gerade. Heute Nachmittag werde ich noch für 30 Minuten einen schnellen Spaziergang einlegen. Das nächste Krafttraining steht dann am Mittwoch an. Morgen gibts dann Tabata

Workout A:

Aufwärmen auf dem Radergometer für 10 Minuten
Frontkniebeuge: 2 Aufwärmsätze, dann 1 x 10 x 60 kg
Schrägbankdrücken: 1 Aufwärmsatz, dann 1 x 10 x 62,5 kg (+2,5 kg)
Rudern sitzend enger Griff: 1 Aufwärmsatz, dann 1 x 10 x 41 kg
Crunches: 1 x 30 im Supersatz mit
Reverse Crunch: 1 x 10
Cool Down für 10 Minuten
Dehnen

 

[Rocky]

AW: Rocky

Heutiges Training:

Aufwärmen auf Ergometer: 5 Minuten
Klimmzug im UG: 3 x 6/5/5 Whd.
Rudern vorgebeugt: 1 Warm up Satz, dann 3 x 6 x 55 kg
SZ-Curls: 1 Warm Up Satz, dann 2 x 10 x 27,5 kg
5 Minuten Cool Down

Das Workout war heute relativ kurz, da ich den Plan etwas umgestellt habe und jetzt doch mit etwas mehr Sätzen trainiere. Normalerweise kommen dann noch 2 Sätze Frontkniebeuge und 1 Satz Deadlifts dazu.

Hier noch ein Ausschnitt aus meiner Ernährung heute:

Frühstück: 1 Eiweiß, 2 Eier, 4 EL Haferflocken, 2 EL Sonnenblumenkerne, handvoll Rosinen, Banane, TL Butter = Haferwaffeln

Post-Workout: 3 EL Mehrkomponenten Protein, 250 ml Milch 1,5 %, Apfel, handvoll Rosinen

Mittag: 200 g Rindersteak, große Portion grüne Bohnen, 2 EL Olivenöl

Snack: 250 g Magerquark, EL Leinöl, handvoll Rosinen

Abendessen: 100 g Gouda, 3 TL Erdnussmus

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern gabs 45 Minuten Cardio auf dem Fahrradergometer.
Das selbe gibts heute vormittag.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

heute morgen auf die Waage gestellt, 900 g weniger. Bin jetzt von anfangs 85,5 kg auf 84 kg runter. So kannst weitergehen. Heute ist ein sportfreier Tag, morgen steht dann Krafttraining und Cardio an.