Rocky

[Rocky]

AW: Rocky

Heute morgen war ich für 20 Minuten auf dem Rad plus 5 Minuten Warm Up und Cooldown. Gestern habe ich für 20 Minuten Dehnübungen gemacht und heute werde ich am Nachmittag noch für 30 Minuten einen Spaziergang machen. Morgen wieder Dehnübungen und am Mittwoch dann wieder Training+Cardio.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier mein heutiges GK Workout. Hat wieder super geklappt und ich konnte mich in jeder Übung in den Gewichten steigern.

Kniebeuge: 3 x 10 x 45 kg (+ 2,5 kg)
KH-Schulterdrücken: 3 x 10 x 16 kg (+ 1,0 kg)
Kreuzheben (Trapbar): 3 x 10 x 45 kg (+ 2,5 kg)
Latzug z. Brust: 3 x 10 x 42 kg (+ 1,0 kg)
Dips: 2 x 8 x KG+ 1,25 kg (+ 0,25 kg)
Cardio für 20 Minuten.

Morgen werde ich dann nur Dehnübungen machen und am Freitag stehen meine Ergänzungsübungen an. Das Training macht z. Z. wirklich Spaß, da die Gewichte und Wiederholungszahlen stetigen wachsen.

 

[PoserPole]

AW: Rocky

Steigende Gewichte motivieren einen immer, jetzt heißt es dran bleiben und die Phase nutzen so gut es geht Dein Ernährungsplan sieht auch gut aus

Gruß

 

[Rocky]

AW: Rocky

Danke für Deinen Beitrag

Hier ein Nachtrag zu meinem gestrigen Workout:

Glute Ham Raise: 2 x 3 Whd. (eig. KG= 84,8 kg)
Wadenheben stehend KH einbeinig: 2 x 10 x 15 kg
Crunch Situp: 2 x 10 x KG
Side Bends KH: 2 x 19 x 12,5 kg
Seitheben KH stehend: 2 x 12 x 5 kg
Schrägbankcurls: 2 x 8 x 10 kg
Incline Shrugs: 2 x 15 x 13,5 kg (+ 1,0 kg)
L-Fly: 2 x 12 x 1 kg
Hängen an der Klimmzugstange (Griffkraft): 2 x 30 sek. (+ 5 sek.)
Finger Extensions: 2 x 12
20 Minuten Cardio, 5 Minuten Cooldown


Hier die Ergebnisse der KF-Messung:

Gewicht: 84,3 kg (=)
Brust: 6 mm (=)
Bauch: 21,3 mm (+ 0,6 mm)
Oberschenkel: 12,7 mm (- 1,3 mm)
KF-Anteil: 11,3 % (- 0,5 %)

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier ein Nachtrag zu meinem Training von gestern.

Kniebeuge: 3 x 11 x 45 kg
Schulterdrücken KH: 3 x 11 x 16 kg
Kreuzheben (Trapbar): 3 x 11 x 45 kg
Latzug zur Brust: 3 x 11 x 42 kg
Dips: 2 x 9 x 1,25 kg plus KG

Cardio Training habe ich gestern mal ausfallen lassen, da ich während des Trainings schon gemerkt habe, dass ich mich schwer konzentrieren konnte und irgendwie nicht ganz bei der Sache war. Das liegt m. M. aber höchstwahrscheinlich an den gerademal 2200-2300 kcal die ich momentan zu mir nehme. Ich glaube auch dass langsam mein Stoffwechsel langsamer und langsamer wird. Vor einiger Zeit habe ich noch 4000 gegessen. Daher hab ich beschlossen für eine Zeitlang wieder 200 kcal mehr zu essen, deutlich mehr Protein zu essen und die KH etwas runter zu fahren, Fett dafür etwas rauf, damit ich meinen Stoffwechsel wieder auf Hochtouren bringe. Bin im Netz neulich auf Precision Nutrition, ein Programm von Dr. John Berardi gestoßen (derjenige der auch an Scrawny to Brawny geschrieben hat). Und die Ernährung sagt mir zu. Habe heute damit angefangen. Hier ein Ausschnitt:

Frühstück: 4 Eiweiß, 1 Vollei in 1 EL Olivenöl gebraten dazu Zwiebel, Paprika, Tomate, kleine Portion Feta Käse als Omlett gemacht, Stück Obst

Snack: Super Shake (fettarmer Joghurt, Leinsamen, Proteinpulver, Nüsse; viel Protein, wenig Kohlenhydrate)

Mittagessen: 250 g Huhn/Rind/Fisch, Portion Gemüse, 1 EL Olivenöl, Stück Obst

Snack: siehe Vormittag

Abendessen: siehe Mittag

An Trainingstagen gibts dann während des Trainings einen Shake mit Whey und Dextrose und innerhalb 1 Stunde nach dem Training eine Mahlzeit mit viel Kohlenhydraten und Protein. Jedoch gibts Nudeln, Reis etc. nur an Trainingstagen.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Hier ein Nachtrag zu meinem Ergänzungstraining von gestern. Übung für die hinteren Oberschenkel habe ich ausgelassen, da ich noch Muskelkater vom Montag hatte und der bis Freitag auch wieder verschwunden sein soll.


Wadenheben stehend KH einbeinig: 2 x 8 x 16 kg (+ 1 kg)
Crunch Situp: 2 x 8 x 1,25 kg
Side Bends KH: 2 x 20 x 12,5 kg
Seitheben KH stehend: 2 x 10 x 6 kg (+ 1 kg)
Schrägbankcurls: 2 x 6 x 11 kg (+ 1 kg)
Incline Shrugs: 2 x 15 x 15 kg (+ 1,5 kg)
L-Fly: 2 x 10 x 2 kg (+ 1 kg)
Hängen an der Klimmzugstange (Griffkraft): 2 x 35 sek. (+ 5 sek.)
Finger Extensions: 1 x 12

Heute werde ich dann mein Cardio Training absolvieren. Ernährungstechnisch werde ich erstmal wieder mehr gute Kohlenhydrate essen. Habe es gestern mal mit mehr Eiweiß, weniger Kohlenhydraten, mehr Fett versucht hab aber am Abend wieder Heißhunger auf Süßes bekommen. Ich denke für wenig Kohlenhydrate bin ich nicht geschaffen

Daher werd ich ein bißchen probieren müssen, bis ich das passende für mich gefunden habe. Ich denke bei mir funktioniert eher eine normale Mischkosten, eher so in Richtung 50 - 55 % Kohlenhydrate, 30 % Protein, 20 % Fett.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Nachtrag zum heutigen Workout: Lief super und ich konnte in allen Sätzen auf die 12 bzw. 10 Whd. kommen. Das heißt beim nächsten Mal mehr Gewicht

Kniebeuge: 3 x 12 x 45 kg
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 12 x 16 kg
Kreuzheben (Trapbar): 3 x 12 x 45 kg
Latzug z. Brust: 3 x 12 x 42 kg
Dips: 2 x 10 x 1,25 kg

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, gestern gabs Cardio Training:

5 Minuten Aufwärmen
5 Minuten bei 85 % max. HF
5 Minuten Cooldown


Heute Ergänzungsübungen. Konnte mich überall wieder in der Whd. Zahl sowie im Gewicht steigern.

Cable Pull Throughs (hintere Oberschenkel): 2 x 10 x 15 kg
Wadenheben einbeinig KH: 2 x 9 x 16 kg
Crunch Situp: 2 x 9 x 1,25 kg
Side Bends: 2 x 18 x 13,5 kg
Seitheben KH: 2 x 11 x 6 kg
Schrägbank Curls: 2 x 7 x 11 kg
Incline Shrug: 2 x 15 x 16 kg (+ 1,0 kg)
L-Fly: 2 x 11 x 2 kg
Hängen an der Klimmzugstange: 40 sek/30 sek
Finger Extensions: 1 x 10

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gestern wieder kurzes und intensives Cardio

5 Minuten lockeres Joggen zum Aufwärmen
5 Minuten bei 85 % der max. HF
5 Minuten Cooldown

Heute habe ich vor, nicht zu trainieren, da ich noch Muskelkater in den hinteren Oberschenkeln habe. Denke das liegt zum einen an 2x pro Woche Kniebeuge und Kreuzheben in einer Einheit plus das ich im Kaloriendefizit bin.
Daher werde ich es ab nächste Woche so machen, dass ich in einer TE Kniebeuge trainiere und in der anderen Kreuzheben. So müsste die Regeneration sich auch wieder verbessern.

Kalorien sind jetzt auf ca. 2000-2100 reduziert. Hoffe es geht dann mit dem KF-Anteil wieder etwas nach unten. Ansonsten muss ich etwas am Protein/KH/Fett Verhältnis rumschrauben

 

[ishina]

AW: Rocky

Sind deine kalorischen Schwankungen so gewollt? Du hast kürzlich noch mehr als 4.000 Kalorien am Tag konsumiert und bist nun bei der Hälfte - zur Reduzierung des Körperfettanteils, wie du sagst - muss bei einem solchen relativ-defizitären Zustand nicht automatisch der Metabolismus einbrechen, ganz unabhängig vom Training?

Wenn die Regeneration momentan nicht passt, könnte der Proteinkonsum etwas hochgeschraubt werden sowie die Gesamtkalorienzahl. Wobei ich erst einmal wissen müsste, wo du dich Grundumsatztechnisch bewegst.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Kalorische Schwankungen sind es nicht. Habe meine Kalorien schon vor einiger Zeit langsam und schrittweise reduziert. Zu der Zeit mit den 4600 kcal an Trainingstagen habe ich auch sehr viel Protein und Fette gegessen und Haferflocken, Nudeln, Kartoffeln nur an Trainingstagen nach dem Training. Plus ich wollte zunehmen, daher die vielen Kalorien. Jetzt ist meine Ernährung eher bei 50-55 % Kohlenhydraten, 25-30 % Protein und 20 % Fett. Und seit über 4 Wochen war ich jetzt schon auf 2500 kcal habe aber nicht mehr abgenommen, aber auch nicht zugenommen. Daher jetzt wieder die Reduzierung der Kalorien. Der Stoffwechsel ist denke ich auch noch gut in Schwung da ich entweder 1x pro Woche einen Cheat Tag einlege oder mir 3 Cheat Mahlzeiten gönne. Von der Regeneration her, liegt es einfach daran, dass sich mein Körper nicht so schnell erholt wie sonst, wenn eher mehr Kalorien bekommt, was ja logisch ist. Der Proteinanteil sollte mit 30 % der Gesamtkalorien ausreichend sein.

 

[ishina]

AW: Rocky

Das klingt alles vernünftig, auch die Proteinzufuhr (in Prozent). Fühlst du dich satt und bist du mit dem Essen soweit auch zufrieden? Es hört sich bei dir momentan ein wenig nach diäten an - und damit nach Reduzierung der Nahrung auf einen Punkt, der nicht mehr wirklich satt und glücklich macht (sofern Essen das kann). Aber ich vertraue dir, dass du dir so etwas nicht antun wirst.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Ja, werde problemlos satt da ich auch viel Vollkornprodukte über den Tag verteilt esse und bei 5 Mahlzeiten am Tag hält sich der Hunger in Grenzen. Außerdem habe ich ja noch meinen Tag an dem ich essen kann worauf ich Lust habe, von daher passt alles.

Mit dem Essen selbst bin ich auch zufrieden. Wenn ich z. B. morgens zum Frühstück mal nur Rührei in Olivenöl mit etwas Vollkorntoast esse, gibts Mittags oder Abends auch ne große Portion Vollkornnudeln mit Thunfisch/Tomatensauce oder in Olivenöl. Ich denke die mediterrane Küche ist am besten um abzunehmen

 

[Rocky]

Jetzt wirds hart

So,

wieder mal ein kleiner Zwischenbericht von mir. Habe inzwischen die Kalorien wieder etwas reduziert damit es wieder nach vorne geht, da seit 5 Wochen das Gewicht stagniert. Zum Glück hat sich von letzter Woche auf diese Woche schon ein klein bißchen getan und ich konnte wieder etwas Fett abbauen.

Mit den sinkenden Kalorien merke ich aber auch langsam, dass mein Körper jetzt an die Reserven geht. Daher hab ich meine Mahlzeiten jetzt statt auf 5 auf 6 kleine Mahlzeiten erhöht, werde in dem Fall am Spätabend als letzte Mahlzeit noch nen Proteinshake zu mir nehmen. Nicht so sehr weil ich Hunger habe oder der Magen knurrt, sondern weil mein verwöhnter Körper nach Süßkram schreit. Aber dafür gibts ja zum Glück 1 Tag in der Woche an dem ich esse worauf ich Lust habe.

Wobei ich ein Lebensmittel in nächster Zeit auch an meinem Cheat Tag mal verbannen werde, Chips. Ich denke nicht das die gehärteten Fette (Transfettsäuren) sich unbedingt positiv drauf auswirken, dass ich die letzte Fettreserve am Unterbauch noch wegkriege. Vorallem, da sich Transfette auch bevorzugt am Bauch ablagern nicht so wieder andere Fettsäuren.

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

das heutige GK-Training lief super. Es waren wieder überall Gewichtssteigerungen dabei. Hier das Workout:

Kniebeuge: 3 x 10 x 47,5 kg (+ 2,5 kg)
Schulterdrücken KH sitzend: 3 x 10 x 17,5 kg (+ 1,5 kg)
Latzug zur Brust: 3 x 10 x 42,5 kg (+ 0,5 kg)
Dips: 2 x 8 x 1,75 kg (+ 0,5 kg)

Habe es jetzt so gemacht, dass ich Kniebeuge und Kreuzheben im Wechsel trainiere, nicht in einem Workout.

Hier meine heutige Ernährung. Etwas proteinbetonter, aber ich komme gut damit zurecht:

Frühstück: 3 Rühreier mit Schnittlauch am Ende 1 TL Butter einrühren

lecker, 2 Scheiben Vollkorntoast, Banane, 2 Tassen Kaffee
Multivitamin / Mineral

Snack: 3 EL Proteinpulver in Wasser 2 EL Sonnenblumenkerne, 1 EL Walnüsse, Apfel

Mittag: 125 g Fischfilet, Kartoffelsalat, gemischter Salat, 2 EL Olivenöl
grüner Tee

Snack (1,5 h vorm Training): 2 EL Mandeln, 1 gekochtes Ei
1 Tasse Kaffee, schwarz und ohne Zucker

Post-Workout: 500 g Joghurt (0,1 % Fett), 15 getrocknete Datteln, 1 EL Honig

ca. 1,5 h später: 200 g Hähnchenbrust, großer Salat mit Senfdressing, 1 Vollkornbrötchen

An Nichttrainingstagen gibts keinen Joghurt und keine Datteln auch kein Vollkornbrötchen. Dadurch halte ich an Trainingstagen die KH höher und habe auch mehr Energie und an Nichttrainingstagen wenn ich nicht so viel Kalorien/KH brauche halte ich sie niedrig.
Die merkwürdigste Sache überhaupt: Wenn ich nach dem Training 500 g Joghurt und Datteln esse, liegt mir das nicht im Magen. Wenn ich einen Proteinshake mit Dextrose trinke liegt es mir 1 Stunde später noch total im Magen. Geht halt nichts über natürliche Lebensmittel

 

[Rocky]

AW: Rocky

So,

kleiner Nachtrag. Da jetzt erst mal für eine Weile wieder Ruhe ist mit Fotoshooting, werde ich auch die Ernährung wieder etwas auflockern, sprich wieder mehr Kalorien zu mir nehmen, damit der Stoffwechsel auch wieder in Gang kommt. Dann 4-6 Wochen vorm nächsten Fototermin werde ich nochmal eine kleine Defi starten.

 

[Rocky]

AW: Rocky

Okay, die letzten paar Tage waren gute Auflockerung des Stoffwechsels. Da ich mir ein paar Tage aufgeschrieben habe, was ich gegessen habe ist nicht mein Stoffwechsel am fehlenden Fettabbau schuld, sondern ich

Habe an manchen Tagen, an denen man sich "mal was gegönnt" hat bis zu 4000 kcal gegessen. Ist dann logisch das man nicht abnimmt, es sei denn man hätte gesundheitliche Probleme.

Daher werde ich jetzt sanft bei 2800 kcal einsteigen. 2x die Woche mein GK Training, 1x Ergänzungsübungen und 2 x HIIT. Hier meine heutige, wieder saubere Ernährung

Frühstück: 250 g fettarmer Joghurt mit 6 EL Haferflocken

Snack: Proteinshake, Banane

Mittags: 2 Scheiben Vollkornbrot mit 250 g Quark bestrichen, Salz, Pfeffer, Tomate

Hoffe das wird weiterhin so weitergehen. Krafttraining habe ich heute mal sein lassen, da ich noch im ganzen Oberkörper inklusive Unterarmen Muskelkater hatte, da ich am Dienstag mal wieder den Boxsack ausprobieren wollte. Stattdessen habe ich heute morgen ne HIIT Einheit gemacht. 8 x 30 sek. Sprint mit 90 sek Pause dazwischen

 

[Rocky]

AW: Rocky

So, heute morgen wieder für 45 Minuten Joggen gewesen bei HF 130-150. Vorher nur 1 Tasse Kaffee getrunken. Danach gabs dann leckeres Frühstück mit Haferwaffeln. Morgen steht dann wieder Krafttraining an.

Da ich jetzt wieder einige Wochen Zeit habe, mich auf den nächsten Fototermin vorzubereiten, habe ich beschlossen, da ich den aktuellen TP eh schon seit 8-12 Wochen mache, das ich mal wieder etwas hochvolumiger trainiere umso vielleicht auch noch ein paar extra Kalorien zu verschießen und für den nächsten Termin eine gute Definition zu erzielen. Da ich die letzte Zeit mit relativ wenig Volumen trainiert habe, ist mir aufgefallen, dass sich meine Körperzusammensetzung verschlechtert hat und es mit der Definition und dem Fettabbau nicht optimal funktioniert. Daher will ich mal sehen wie mein Körper auf das "Vorherige" Trainingsprinzip reagiert.

Tag 1: Brust/Trizeps/Waden
Tag 2: Beine/Bizeps/Bauch 1
Tag 3: Pause oder 45 Minuten Cardio
Tag 4: Schultern/Bauch 2/30 Minuten Cardio
Tag 5: Rücken/Waden/Bauch 1/30 Minuten Cardio
Tag 6: Pause
Tag 7: Pause

 

[Rocky]

AW: Rocky

Gesagt getan, heute trainiert. Lief super, habe aber bei manchen Übungen noch leichtere Gewichte benutzt, um mich erst mal wieder einzugewöhnen und die Muskeln nicht gleich komplett zu plätten. Waden habe ich heute, da starker Muskelkater, noch weggelassen.

Brust/Trizeps

Schrägbankdrücken LH: 3 x 6/8/10 Whd. 30/25/20 kg
Fliegende Flach: 15/8/20 Whd. 10/15/7,5 kg
Bankdrücken LH: 15/12 Whd. 20/25 kg
Dips 2 x max. im Supersatz mit
Cable Crossovers einarmig: 20/15 Whd. 2,5/5 kg (Höchstspannung)
French Press liegend SZ: 10/6 Whd. 10/15 kg
Cable Pushdowns: 15/12 Whd. 10/12,5 kg (Höchstspannung)
Einarmige Reverse Pushdowns: 20/15 Whd. 1/2,5 kg (Höchstspannung)

Morgen sind dann Beine/Bizeps und Bauch dran.

Hier meine bisherige Ernährung von heute:

Frühstück: 6 Eiweiß, 2 Gelb, 6 EL Haferflocken, handvoll Rosinen, 2 EL Sonnenblumenkerne, Apfel = Haferwaffeln

nach dem Training: Whey Protein Shake mit Creatin, Glutamin und BCAAs, Multivitamin / Mineral

Snack: 3 Vollkornreiswaffeln mit Putenbrustaufschnitt und Käse belegt

 

[omaus]

AW: Rocky

So,

kleiner Nachtrag. Da jetzt erst mal für eine Weile wieder Ruhe ist mit Fotoshooting, werde ich auch die Ernährung wieder etwas auflockern, sprich wieder mehr Kalorien zu mir nehmen, damit der Stoffwechsel auch wieder in Gang kommt. Dann 4-6 Wochen vorm nächsten Fototermin werde ich nochmal eine kleine Defi starten.

Ist das nicht entsetzlich, dass wir wegen der erst-einmal-nicht-Fotos wieder an das Nachlassen denken? Was meinst, was man erreichen würde, wenn man mal am Ball bleiben würde! :-D

omausi