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Richtigen Trainingsplan/Übungen.

Raion969

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26. Februar 2021
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Hallo

Derzeit bin ich wieder dabei aktiv zu Trainieren. Vor einiger zeit habe ich mal ein paar monate Ganzkörpertraining usw durchgeführt.

Meine Daten:
72 Kg
1.84 cm
24 Jahre

Ich möchte eig nur von zuhause aus trainieren.

EQ:
1x Langhantel Verschieden Gewichte
2x Kurzhantel verschieden Gewichte
Hantelbank mit Fußrasten für situps usw
Hometrainier
Drahtfedern für Schulter.

Die besten erfolge damals habe ich mit einem 3 Split erreicht, woran ich gerne wieder anknüpfen würde.
 

Raion969

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Ich habe mich schon etwas eingelesen nur leider finde ich keinen guten GK/ Split Trainingsplan der mit Lang und Kurzhantel sowie Hantelbank gut zu konditionieren ist.
In vielen Trainingsplänen sind tlw grundübungen wie Liegestützen usw nicht enthalten was mir damals gute Ergebnisse geben hat.

Welche Übungen könnt ihr mir empfehlen?
 

Volzotan

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https://forum.muscle-corps.de/threads/beispielpläne-gk.76/

Eigentlich steht da alles drin und die Beispielpläne sind gut.
Es steht dir frei, kreativ zu sein und Übungen mit Kurzhanteln oder Langhanteln gegen ähnliche auszutauschen. Liegestützen kannst du doch selbst in den Plan einfügen, wenn diese nicht enthalten sind [img28]
Die besten erfolge damals habe ich mit einem 3 Split erreicht, woran ich gerne wieder anknüpfen würde.
Warum verwendest du dann nicht erstmal diesen Plan?
 

Raion969

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26. Februar 2021
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Hallo

Also mein Trainigsplan wäre folgender:

2 Split

Plan A:
3x Kniebeugen mit Langhantel
3x Ausfallschritt mit Kurzhantel
3x Bankdrücken mit Langhantel
3x Liegestützen
3x Dips
3x French Press liegend
3x Unterarmstütz
3x Situps einhängend an der Hantelbank

Plan B
3x Kreuzheben mit kurzhantel
3x Rudern einarmig mit Kurzhantel
3x schulterdrücken mit Kurzhantel
3x Butterfly Reverse mit Kurzhantel
3x Bizeps mit Kurzhantel
3x Hammer Curls


Habe ich welche Muskelgruppen ausgelassen damit der ganze Körper trainiert wird?
 

ederzei

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6. Januar 2019
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2.772
Hallo

Also mein Trainigsplan wäre folgender:

2 Split

Plan A:
3x Kniebeugen mit Langhantel
3x Ausfallschritt mit Kurzhantel
3x Bankdrücken mit Langhantel
3x Liegestützen
3x Dips
3x French Press liegend
3x Unterarmstütz
3x Situps einhängend an der Hantelbank

Plan B
3x Kreuzheben mit kurzhantel
3x Rudern einarmig mit Kurzhantel
3x schulterdrücken mit Kurzhantel
3x Butterfly Reverse mit Kurzhantel
3x Bizeps mit Kurzhantel
3x Hammer Curls


Habe ich welche Muskelgruppen ausgelassen damit der ganze Körper trainiert wird?

Hi, zB Plan B die Crunches mit rein.
Bzw. mit einer Rolle (ca. 10 Euro) ganz, ganz langsam rollouts danach mit einbauen.
Schön langsam, sonst haste danach Schmerzen beim Schei... und Lachen. :p

Unterarmstütz soll Beinheben werden?
 

berby

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In vielen Trainingsplänen sind tlw grundübungen wie Liegestützen usw nicht enthalten was mir damals gute Ergebnisse geben hat
Als Anfänger hat man bei fast jeder Art von körperlicher Belastung Anfangs Fortschritte, auch durch Liegestütz. Liegestütz sind als Erwärmung zwar empfehlenswert, als reine Übungssätze zum Muskelzuwachs jedoch nicht, darum werden sie auch meistens nicht in den Trainingsplänen mit aufgenommen. Es gibt weit aus bessere Alternativen um sichtbare Muskelmasse aufzubauen als Liegestütz.
Grundübungen nämlich!
Ob Anfänger, Fortgeschrittener oder Profi, Grundübungen sind immer dabei, egal nach welchen Trainingssystem.
Zu den Grundübungen zählen:
- Kniebeugen und Frontkniebeugen
- Kreuzheben
- Über Kopfdrücken jeder Art
- LH oder KH Rudern
- Jede Art von Bankdrücken, auch Barrenstütz jeder Art
- Klimmzüge Untergriff und LH Curls
- Dips und French Press mit LH oder KH
- (spezielle Variationen nicht mit aufgeführt)
Alleine mit den 3 großen (Kniebeugen, Bankdrücken, Kreuzheben) kann man bereits den Großteil des Körpers durch die belastete Primär- und Sekundärmuskulatur abdecken und ein annähernd komplettes Trainingssystem zusammenstellen.
Schau mal hier rein:
https://www.muscle-corps.de/8571-trainingsmethoden-muskelaufbau-theorie-praxis.htm
 

berby

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@ederzei
Gut gemeint. [img17] Aber Dein sportliches Niveau, oder gar eines möglichen Bodybuilding Vorbild wird er dadurch wohl kaum erreichen. Wir wissen ja so gut wie nichts über ihn. Es ist kein Profil ausgefüllt, es sind keine Angaben zu den verwendete Gewichten angegeben, es gibt kein Foto und ein Trainingsvideo von der Ausführung der einzelnen Übungen, nichts.
a050.gif
 

berby

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Hilfreicher wäre es wenn Du Dein Profil ausfüllen würdest.
:)
Hilfreicher wären auch Zahlen, wie hoch das Trainingsgewicht ist, wie lange eine Wiederholung dauert, wie lange das Training dauert usw. Noch hilfreicher wären Fotos oder Videos über das Training.
Beispiel:
3x Kreuzheben mit kurzhantel
Hast Du tatsächlich mindestens 72kg auf einer Kurzhantel, oder mit welcher Geschwindigkeit führst Du diese Übung in der "positiven Phase" denn eigentlich aus.
Alles was unterhalb des eigenen Ködergewichtes an Last beim Kniebeugen oder Kreuzheben bewegt wird (je nach Zielstellung / Trainingssystem) ist verschwendete Zeit bezüglich Kraft und Muskelzuwachs.

Ein Video mit einer Übung von Dir zu sehen, wäre das beste um Dir, bezüglich Deines Trainings zu helfen.
:003:
 

Raion969

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Das Training dauert so zwischen 30 min und 60 Min.

Hantelgewichte von 1,5 kg bis 15kg pro Kurzhantel zur verfügung.

Langhantel von 10 kg bis 40 kg derzeit zur verfügung.

Geschwindigkeit eher langsam ^^

Profil ausgefüllt ;-)
 

berby

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Na das ist doch wenigstens etwas.
a020.gif

Man macht mit jedem Trainingssystem am Anfang immer gute Fortschritte, das liegt aber weniger am Trainingsplan oder dem Trainingssystem, als vielmehr an der ungewohnten Belastung.
Ich will aber trotzdem nicht so schnell eine Empfehlung geben (Zielstellung fehlt), jedoch lege ich mich auf einige Punkte in Deinem Training fest.
Kniebeugen und Kreuzheben werden Dir so, wenig Nutzen bringen. Wie schon erwähnt, müsstest Du pauschal beim Beugen und Heben mindestens das eigene Körpergewicht 8 mal bewältigen um mittelfristig sichtbare Muskulatur aufbauen zu können (abgesehen vom Trainings-System, TUT, Kadenz und der Ausführung), was aber Deine Heimausstattung zur Zeit nicht zulässt.
Die Lösung ist eine deutliche Veränderung der besagten Übungen durch eine spezielle Kadenz von 6-1-2
Am Beispiel Kniebeugen mit Kurzhanteln würde der Bewegungsablauf abwärts 6 Sekunden dauern aufwärts 2 Sekunden (das muss nicht per Stoppuhr kontrolliert werden). Diese Festlegung durch Änderung einer Übung welche aus technischen / räumlichen / finanziellen / gesundheitlichen Gründen wegen fehlenden Möglichkeiten von Gewichtssteigerungen nicht möglich ist, kann auf jede Art des Trainings übertragen werden.
Wenn ich es schaffe, werde ich diese Woche mal ein Beispiel ins Forum bringen.
a015.gif
 

ederzei

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Du hast doch die meiste Zeit von uns.
Falls du nicht gerade deine Nährstoffe abwiegst. ;)
 

Volzotan

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Ein Video mit einer Übung von Dir zu sehen, wäre das beste um Dir, bezüglich Deines Trainings zu helfen.
Die Fragen drehen sich nicht um die Übungsausführung sondern um die Trainingsplanung. ;)
Ich versuche trotz allem mal, ein wenig konstruktiv zu helfen:
Hallo

Also mein Trainigsplan wäre folgender:

2 Split

Plan A:
3x Kniebeugen mit Langhantel
3x Ausfallschritt mit Kurzhantel
3x Bankdrücken mit Langhantel
3x Liegestützen
3x Dips
3x French Press liegend
3x Unterarmstütz
3x Situps einhängend an der Hantelbank

Plan B
3x Kreuzheben mit kurzhantel
3x Rudern einarmig mit Kurzhantel
3x schulterdrücken mit Kurzhantel
3x Butterfly Reverse mit Kurzhantel
3x Bizeps mit Kurzhantel
3x Hammer Curls


Habe ich welche Muskelgruppen ausgelassen damit der ganze Körper trainiert wird?
Das ist kein 2er Split, das ist ein alternierender GK Plan, aber sehr unausgewogen.
Besser wäre aus meiner Sicht bzw. so würde ich planen:

zu A)
Kniebeuge
Bulgarische Kniebeuge
Klimmzüge Obergriff
Dips
Kurzhantel-oder Langhantelrudern

zu B:
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Bankdrücken
Frontdrücken

Grundsätze zur GK Trainingsplanung: vorrangig komplexe Übungen, möglichst große Muskeln und viele Muskelgruppen zuerst beanspruchen, kleine Muskeln und Iso-Übungen als Ergänzung und am Schluss. Ausgewogen planen, das bedeutet:
1 x horizontal drücken - immer 1 x horizontal ziehen entgegensetzen (Beispiel Kniebeuge vs Kreuzheben / Bankdrücken vs Rudern)
1 x vertikal drücken - 1 x vertikal ziehen entgegensetzen (Bsp: Schulterdrücken / Dips vs Klimmzüge)
;)
Mit Beachtung dieser Grundprizipien hast du alle Bewegungsebenen abgedekct und kannst ausgewogen planen. Satzzahl und WH-Zahl sollte immer in etwa übereinstimmen.
Curls, Butterflys, Butterflys reverse darfst du gern zusätzlich am Ende zum pumpen machen. Wobei Curls in dem von dir aufgeführten Maß unnötig sind, ganz besonders wenn du Klimmzüge im Untergriff ausführst.
Ebenfalls Liegestütze. Gern nach dem Bankdrücken als Ergänzung. Entgegen berbys Meinung halte ich sie für relativ nützlich und ich bin auch der Meinung, dass man mit Liegestützen gute Ergebnisse erzielen kann hinsichtlich Muskelaufbau. Trotzdem hat berby damit Recht, dass du viel zu wenig Gewicht zur Verfügung hast. Was du hast, reicht bestenfalls für einen Aerobic Kurs :eek::rolleyes:
Also langfristig Gewichte besorgen und steigern.
Kurz was zum Bauchtraining wie Planke etc.: wenn du Liegestütze ausführst, sind das indirekt schon Plankes. Kannst du dir also sparen oder in der anderen Einheit unterbringen. Ich würde mir einen Pool an Bauchübungen zurechtlegen und 1-2 Übungen davon durchroutieren immer am Ende jeder TE. Planke an sich ist eine gute Übung, hat aber wie jede BWE ihre Grenzen was die Wirksamkeit angeht. Damit kommen wir zum Liegestütz-Problem, die sind für sich genommen eben auch stark begrenzend, wenn man sie nicht progressiv gestaltet. Progression ist immer der Schlüssel, der Trainingsplanung auf Dauer bestimmt. Man kann sich jede Übung schwerer machen, wenn man irgendwo begrenzt ist. Mit dem Tempo der Übungsausführung hat Berby schon ein Beispiel genannt. Am Beispiel der Liegestützen bedeutet das darüber hinaus, dass du an bestimmten Positionen einen oder mehrere Stops einbauen kannst, du kannst jemanden bitten, dir eine Gewichtsscheibe auf den Rücken zu legen, du kannst noch mit Gewichtsweste arbeiten bei den BWEs, du kannst den Winkel verändern z. B. Beine erhöht ablegen und schon wird es schwerer. Du kannst das treiben, bis du Handstandliegestütz kannst, schon hast du eine sehr herausfordernde Übung.
Kniebeugen / Kreuzheben würde ich dann mangels Gewicht mit der Langhantel empfehlen, für Ausfallschrittvarianten gehen auch die 15er Kurzhanteln erstmal. Oder war das ein Missverständnis und du meinst nicht 15 kg Kurzhantel sondern 15 kg scheibe? Das wären ja dann wenigstens knapp über 30 kg pro KH, das ginge ja mal noch.. so oder so aber langfristig ist das zu wenig. o_O
Kreuzheben z. B. wenn rumänisch und einbeinig ausgeführt, kann man die Intensität trotz sehr wenig Gewicht schon erstmal sehr steigern.
 

Power Wheel

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17. Februar 2016
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Liegestütz sind als Erwärmung zwar empfehlenswert, als reine Übungssätze zum Muskelzuwachs jedoch nicht, darum werden sie auch meistens nicht in den Trainingsplänen mit aufgenommen. Es gibt weit aus bessere Alternativen um sichtbare Muskelmasse aufzubauen als Liegestütz
Warum sollten Liegestütze nicht zum Muskelaufbau taugen ?
Mit Gewichts weste, Widerstandsbändern, Scheibe im Rucksack etc. Hocheffektiv und sicher ( sicherer als Bankdrücken zb ).
Der Serratus wird sehr gut trainiert,( Schulterblätter können sich gut hinbewegen)
Sportler auf jedem Niveau profitieren sicher von Liegestütze.
Barrenstütz jeder Art
- Klimmzüge Untergriff und LH Curls
- Dips und French Press mit LH oder KH
Barrenstütz und Dips sind doch synonym zu verwenden. DDR Begrifflichkeit und Angloamerikanische,.

LH Curls sind eher verletzungsanfällig, dann lieber mit Kurzhanteln
French Press auch eher im kritischen Bereiche anzusiedeln, lieber einarmig Über Kopf oder ähnliches.
 
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