Ein Video mit einer Übung von Dir zu sehen, wäre das beste um Dir, bezüglich Deines Trainings zu helfen.
Die Fragen drehen sich nicht um die Übungsausführung sondern um die Trainingsplanung.
Ich versuche trotz allem mal, ein wenig konstruktiv zu helfen:
Hallo
Also mein Trainigsplan wäre folgender:
2 Split
Plan A:
3x Kniebeugen mit Langhantel
3x Ausfallschritt mit Kurzhantel
3x Bankdrücken mit Langhantel
3x Liegestützen
3x Dips
3x French Press liegend
3x Unterarmstütz
3x Situps einhängend an der Hantelbank
Plan B
3x Kreuzheben mit kurzhantel
3x Rudern einarmig mit Kurzhantel
3x schulterdrücken mit Kurzhantel
3x Butterfly Reverse mit Kurzhantel
3x Bizeps mit Kurzhantel
3x Hammer Curls
Habe ich welche Muskelgruppen ausgelassen damit der ganze Körper trainiert wird?
Das ist kein 2er Split, das ist ein alternierender GK Plan, aber sehr unausgewogen.
Besser wäre aus meiner Sicht bzw. so würde ich planen:
zu A)
Kniebeuge
Bulgarische Kniebeuge
Klimmzüge Obergriff
Dips
Kurzhantel-oder Langhantelrudern
zu B:
Kreuzheben
Klimmzüge Untergriff
Bankdrücken
Frontdrücken
Grundsätze zur GK Trainingsplanung: vorrangig komplexe Übungen, möglichst große Muskeln und viele Muskelgruppen zuerst beanspruchen, kleine Muskeln und Iso-Übungen als Ergänzung und am Schluss. Ausgewogen planen, das bedeutet:
1 x horizontal drücken - immer 1 x horizontal ziehen entgegensetzen (Beispiel Kniebeuge vs Kreuzheben / Bankdrücken vs Rudern)
1 x vertikal drücken - 1 x vertikal ziehen entgegensetzen (Bsp: Schulterdrücken / Dips vs Klimmzüge)
Mit Beachtung dieser Grundprizipien hast du alle Bewegungsebenen abgedekct und kannst ausgewogen planen. Satzzahl und WH-Zahl sollte immer in etwa übereinstimmen.
Curls, Butterflys, Butterflys reverse darfst du gern zusätzlich am Ende zum pumpen machen. Wobei Curls in dem von dir aufgeführten Maß unnötig sind, ganz besonders wenn du Klimmzüge im Untergriff ausführst.
Ebenfalls Liegestütze. Gern nach dem Bankdrücken als Ergänzung. Entgegen berbys Meinung halte ich sie für relativ nützlich und ich bin auch der Meinung, dass man mit Liegestützen gute Ergebnisse erzielen kann hinsichtlich Muskelaufbau. Trotzdem hat berby damit Recht, dass du viel zu wenig Gewicht zur Verfügung hast. Was du hast, reicht bestenfalls für einen Aerobic Kurs
Also langfristig Gewichte besorgen und steigern.
Kurz was zum Bauchtraining wie Planke etc.: wenn du Liegestütze ausführst, sind das indirekt schon Plankes. Kannst du dir also sparen oder in der anderen Einheit unterbringen. Ich würde mir einen Pool an Bauchübungen zurechtlegen und 1-2 Übungen davon durchroutieren immer am Ende jeder TE. Planke an sich ist eine gute Übung, hat aber wie jede BWE ihre Grenzen was die Wirksamkeit angeht. Damit kommen wir zum Liegestütz-Problem, die sind für sich genommen eben auch stark begrenzend, wenn man sie nicht progressiv gestaltet. Progression ist immer der Schlüssel, der Trainingsplanung auf Dauer bestimmt. Man kann sich jede Übung schwerer machen, wenn man irgendwo begrenzt ist. Mit dem Tempo der Übungsausführung hat Berby schon ein Beispiel genannt. Am Beispiel der Liegestützen bedeutet das darüber hinaus, dass du an bestimmten Positionen einen oder mehrere Stops einbauen kannst, du kannst jemanden bitten, dir eine Gewichtsscheibe auf den Rücken zu legen, du kannst noch mit Gewichtsweste arbeiten bei den BWEs, du kannst den Winkel verändern z. B. Beine erhöht ablegen und schon wird es schwerer. Du kannst das treiben, bis du Handstandliegestütz kannst, schon hast du eine sehr herausfordernde Übung.
Kniebeugen / Kreuzheben würde ich dann mangels Gewicht mit der Langhantel empfehlen, für Ausfallschrittvarianten gehen auch die 15er Kurzhanteln erstmal. Oder war das ein Missverständnis und du meinst nicht 15 kg Kurzhantel sondern 15 kg scheibe? Das wären ja dann wenigstens knapp über 30 kg pro KH, das ginge ja mal noch.. so oder so aber langfristig ist das zu wenig.
Kreuzheben z. B. wenn rumänisch und einbeinig ausgeführt, kann man die Intensität trotz sehr wenig Gewicht schon erstmal sehr steigern.