Re: Peer´s Tagebuch (one2one-Training)

[Gast10]

DF-Training geht los

Jetzt geht´s los... habe eben in der Arbeit noch meinen Plan erstellt, mal sehen wie der in der Praxis wird. Ab heute wird also geloaded für´s DF Training. Habe vergessen, mich auszumessen, das hole ich die Woche irgendwann nach, werde ja nicht gleich platzen...

Entschieden habe ich mich für 2 verschiedne 2er Split Pläne, die ich abwechselnd mache, und zwar 4x pro Woche. Da das ganze 15 Wochen geht, wollte ich etwas mehr Abwechslung. Vielleicht werden die aber auch noch geändert im Lauf der Zeit.

Split1: Hauptsächlich Rücken, Bizeps, hintere Schulter, Po

Version1: Glutaeusmaschine, Kreuzheben, enges KH-Rudern, breite Klimmzüge (mit Unterstützung), Butterfly reverse, Außenrotatoren in Seitlage, Bizepscurls mit Außenrotation, Waden stehend einbeinig

Version2: Glutaeusmaschine, Rückenmaschine sitzend (obwohl ich die Sch... finde, mal sehen...), Überzug-Lat-Maschine, enge Klimmzüge (mit Unterstützung), Rudern breit mit Bruststütze, Außenrotatoren auf Boden mit Ellbogen auf der Bank, Hammercurls, Waden sitzend mit Gewicht

Split2: hauptsächlich Brust, Bauch, Schulter vorne/seitlich, Trizeps, Beine

Version1: Kniebeuge Multipress hüftbreit, Beinbeuger, Bankdrücken flach, Fly´s flach, Trizeps-Kickbacks, Seitheben, Rumpf Rotationsmaschine, Bauchbeuge-Maschine

Version2: Beinpresse wechselseitig, Add./Abd.Maschine, Schrägbankdrücken KH, Brustpresse tief (Maschine), French Press, Frontziehen stehend SZ-Hantel, schräge Crunches und Lateralflexion in Seitlage am Boden, Bauchzugmaschine gerade

Und heute fange ich dann wohl mit Split 2 an. Jippieh, es geht los!

 

[de-fortis]

Der Plan hört sich schonmal interessant an, bin auf dein erstes Resümee des heutigen Trainings gespannt

 

[Gast10]

Oh, frag nicht, ich habe wie geplant Split 2/V1 gemacht und schon etwas intensiver als sonst trainiert. Das hat jetzt zwar mit DF noch nichts zu tun, aber ehrlich gesagt freue ich mich jetzt schon auf die Unloading-Phase, ich bin es nicht gewohnt mehr als 3 Sätze pro Übung zu machen, jedenfalls nicht auf lange Sicht, aber das wollte ich in Zusammenhang mit DF dann auch mal probieren... habe Muskelkater (leichten) im vorderen Oberschenkel, Brust und Trizeps und im vorderen und seitlichen Delta-Bereich, also genau an den Stellen, die hauptsächlich betroffen sein sollten. Dieser Teil des Plans kam mir auch vom Gefühl her ziemlich gut vor. Durch die Kniebeugen merke ich auch die Glutaen ein bisschen, die ja eigentlich morgen dran sind, aber das wird schon gehen.

Hatte heute Nacht nur 3 Stunden Schlaf, aber aus sehr sehr positivem Anlass... und hoffe dass ich trotzdem heute wieder durchhalte. Nur eins weiß ich, kommende Nacht schlafe ich wie ein Baby. Und ich bin gerade motiviert wie Sau!

 

[Quotenjunkie]

Hatte heute Nacht nur 3 Stunden Schlaf, aber aus sehr sehr positivem Anlass...

und was war der positive anlass

 

[Gast10]

und was war der positive anlass  

Das wüsstest Du wohl gerne, hm? Ich sag nur so viel: de-fortis hat mir hier zum Geburtstag vor einigen Tagen ein paar gute Wünsche geschickt... und die scheinen sich zu erfüllen

 

[de-fortis]

Das wüsstest Du wohl gerne, hm? Ich sag nur so viel: de-fortis hat mir hier zum Geburtstag vor einigen Tagen ein paar gute Wünsche geschickt... und die scheinen sich zu erfüllen  

Jab irgendwann erfüllt es sich
Aber die erste TE hört sich gut an, halt uns auf dem laufenden...

 

[Guidchen]

Tja- lieber Peer.

Die halbe Nacht durchzurammeln ist immer noch das beste Training [smiley=biggrin.gif]


Da kommt der beste Split nicht mit [biglaugh]


Und bitte beim Frühstück danach auf ausreichende Menge Frühstückseier denken, um die verbrauchten Eiweiß-Speicher wieder zu füllen....


Dann noch viel Glück und einen lieben Gruß unbekannterweise an deine "Schlafstörung" [lol]


Gruß

Guido

 

[Quotenjunkie]

Tja- lieber Peer.

Die halbe Nacht durchzurammeln ist immer noch das beste Training [smiley=biggrin.gif]


Da kommt der beste Split nicht mit [biglaugh]


Und bitte beim Frühstück danach auf ausreichende Menge Frühstückseier denken, um die verbrauchten Eiweiß-Speicher wieder zu füllen....


Dann noch viel Glück und einen lieben Gruß unbekannterweise an deine "Schlafstörung" [lol]


Gruß

Guido

besser kann mans nicht auf den pkt bringen

 

[Gast10]

Na ihr seid ja drauf

Ist leider schon wieder vorbei...

Naja, dafür war ich gut trainieren die Tage...

 

[de-fortis]

Ist leider schon wieder vorbei...  

Tut mir leid, aber wie läuft das Dual-Factor Training?


de-fortis

 

[Gast10]

Danke fürs Mitgefühl   ... hey, lasst uns doch hier eine x sucht y - Rubrik aufmachen   *scherz... bloss nicht!!!*

Ok, wieder zum Thema... Training läuft super, ist ja erst die erste Woche. Alles nach Plan. Morgen das letzte Viertel des Trainingsplans. Fühle mich recht gut aufgehoben *selbstdeneigenenPlanlob*, freue ich auf die kommenden 2 Wochen Loading und vor allem auf die danach folgenden 2 lockeren Wochen.

War heute mit einem Kumpel Frustsaufen aber ich denke das bekomme ich morgen trotzdem hin  :-/

Und danach geht´s mit meiner Salsa-Partnerin zum HipHoppen in die Disco... und das in meinem Alter... sollte ich diese zusätzliche Belastung in mein Trainingstagebuch eintragen?

 

[de-fortis]

Freut mich das ich dich für DF begeistern konnte und es dir gefällt, aber die letzten paar Wochen wirst du hasse

Beim "Hip Hoppen" gehen auch gute 300 Kalorien drauf [biglaugh]

 

[Gast10]

Will mal wieder Zwischenstand abgeben. Also zum Joggen komme ich irgendwie nicht, aber die 4x pro Woche Training halte ich durch. Freitag konnte ich den letzten Teil meines Planes testen, lief alles ok. Wochenende war dann der lockeren Bewegung gewidmet, Disco, Salsa etc., und das war auch nötig, habe die 2 Tage ohne schweres Gewicht auch gebraucht. Und gestern (also am Montag) ging´s zur Woche 2 über.

Also ich schaffe es nicht, ALLE Sätze einer Übung ständig zu steigern, dafür habe ich am Anfang zu gut das passende Gewicht ermittelt, aber ich denke es reicht wenn ich insgesamt Gewicht erhöhe, auch wenn es im Extremfall nur in einem Satz einer Übung ist, solange die Reps gleichbleiben. Das wird wohl noch ziemlich hart werden... heute geht´s wieder ins Studio. Endgültige Steigerungen der Gewichte poste ich dann nach Ablauf der ersten 3 Wochen.

 

[de-fortis]

Du solltest schon versuchen konstant bei jeder Übung das Gewicht zu steigern, 0,5-1kg pro TE mehr sollten doch drin sein, zumal du mit den Reps auch runter darfst solange du den Wiederholungsbereich von HT,MK oder KA nicht verlässt  

 

[Gast10]

Ah, ok. Das müsste gehen, ich erhöhe immer gleich etwas mehr, dafür z.B. nur im 4. oder 5. Satz und hole dann beim nächsten mal 2. und 3. oder 1. Satz nach. Dann mache ich das ab jetzt mal wie Du sagst, also überall rauf. Dürfte im Prinzip aber egal sein, oder? Hauptsache mehr Belastung bei jeder Übung.

Naja, heute bin ich Migräne-geplagt, Schlafmangel, kann wohl erst morgen wieder, dann passe ich das etwas an.

 

[Gast10]

So, kurzer Zwischenbericht nach der zweiten Woche. Bin noch dabei. War Montag trainieren, Dienstag ging nicht wegen Migräne, dafür war ich dann Mittwoch, Donnerstag und Freitag. Jetzt bin ich etwas schlapp. Werde wohl gleich mal einen langsamen Dauerlauf, so 10 km bzw. eine Stunde machen und Sonntag außer Tanzen gar nichts.

Wie geht´s mir? Hm, die ständige Steigerung schlaucht schon, macht aber Spaß. Habe nur Angst vor den Wochen 11-13... Ich habe immer mal wieder leichten Spannungsmuskelkater in den trainierten Muskelgruppen, das liebe ich und es zeigt mir dass ich härter trainiere als vorher.

Die kommenden 3 Wochen hat meine Freundin (jaja... richtig gelesen) Urlaub und wird mich vielleicht auch etwas mehr beanspruchen, hoffe ich ziehe das Training trotzdem durch.

Bis dann,
PEer

 

[Gast10]

Und mein Zwischenbericht nach der 3. Woche:

Wurde zum Ende hin ganz schön heftig. Mein Studio ist nicht perfekt mit Hanteln in 1kg-Schritten ausgerüstet, und immer 2,5 erhöhen geht nicht, ich habe mir also teilweise mit einer zusätzlichen eingeklemmten 1kg-Aerobic-Hantel ausgeholfen oder eben doch nur z.B. 2 von 4 Sätzen erhöht. Der Effekt ist aber der gleiche, es wird immer mehr und immer heftiger. Jetzt nach der 3. Woche muss ich mich schon etwas zwingen so weiterzumachen, insbesondere da ich ja privat auch wieder etwas mehr "zeitliche Verpflichtungen" habe.

Aber jetzt kommt ja die unload Phase und ich habe gerade meinen Plan gekürzt, insgesamt nur noch halb so viele Sätze durch Kürzen bei allen Übungen und Streichen der zusätzlichen Beinübungen (Add/Abd/Beinbeuger) sowie der Rotatorenmanschette. Außerdem wird jetzt für 2 Wochen auf Kraftausdauer umgestellt, wobei ich bei den meisten Übungen gewagte 20 Wiederholungen pro Satz angehen möchte.

In 30 Minuten ist es so weit, da werde ich im Studio schwitzen. Aus Erfahrung weiß ich dass ich nach Kraftausdauertraining erstmal tierisch "Muskelkater" habe und werde wohl nicht schreiben können ;-))

Grüße,
PEer

 

[Nathans]

Bemerkst du schon Kraftzuwächse?

 

[Gast10]

Hm. Also bisher ist das ja fast ein "normales" Training, eben nur sehr intensiv und mit ständiger Steigerung. Ich denke die echten Zuwächse werden sich jetzt in der unload-Phase einstellen bzw. wenn ich wieder ins loading übergehe.

Wo ich mich jetzt schon klar gesteigert habe ist z.B. Bankdrücken und Kniebeuge. Das sind sowieso die Schwerpunkt-Übungen meiner Pläne. Deutlich auch am Trizeps. Aber ob das am DF-Training liegt oder auch so gekommen wäre weiß ich natürlich nicht. Ist auch nur subjektiv, da ich aufgrund meiner Ellenbogenproblematik keine echten MaxKRaft-Tests mit einer einzigen Wdh. mache.

Jetzt kämpfe ich gerade gegen eine leichte Erkältung und verschwinde Samstag für 5 Tage mit Freundin nach Italien... das heisst also kleine Unterbrechung, was aber nicht weiter schädlich sein sollte, insbesondere da ohnehin unload angesagt ist. Werde diese Phase dann entsprechend um eine Woche verlängern, denke ich.

Was ich aber klar gemerkt habe: nach 3 Wochen loading kann ich nicht mehr, es war bitter nötig zu reduzieren. Wahrscheinlich auch daher der leichte Erkältungsanflug. Wenn in den nächsten 2 Wochen eine entsprechende Anpassung erfolgt, sollte diese Methode m.E. halten was sie verspricht.

Grüße,
PEer

 

[Gast10]

So, nur warum ich hier gerade kaum was schreibe. Bin krank. Shit! Irgendwie ist dieses Jahr der Wurm drin mit den Infekten...

Werde sobald ich wieder kann eine Woche locker machen und dann wieder in 3 Wochen Loading einsteigen. Wollte ja eigentlich bis Weihnachten fertig sein, naja, könnte noch klappen.

Grüße,
Peer