Progression. Konzentration. Definition.

[Coolee]

Ein freundliches Hallo an alle meine TB-Gäste,

nachdem ich mich bereits angekündigt habe stelle ich mich mal kurz vor. Ich habe kürzlich mit dem Krafttraining zwecks Muskelaufbau begonnen und werde hier einen Trainingslog führen, um Fortschritte festzuhalten, Verbesserungen, Kritik und Tipps zu erfahren, aber auch, um mich ein bisschen über mein neues Hobby auszutauschen.

Langfristiges Ziel: Definition. In den nächsten Jahren möchte ich als Lohn für meine Arbeit einen optisch ansprechenden, muskulösen und angenehm definierten Körper haben. Wenn es eines Tages soweit ist möchte ich eine Ernährungs- und Trainingsstrategie finden, die es mir ermöglicht, diesen Körper auch dauerhaft zu halten.

Mittelfristiges Ziel: Konzentration. In den nächsten Monaten möchte ich einen geistigen Zustand erreichen, der mich jederzeit auf meinem Wege unterstützt. Zu gut kenne ich die Verlockungen von Selbstzweifel, Faulheit und fehlender Motivation. Ich möchte all diese Lasten ablegen und nicht daran denken, ob ich mein Ziel je erreiche, ob es besser gewesen wäre schon 5 Jahre früher zu beginnen oder ob ich heute nicht lieber im Haus bleibe weil es regnet. Meine innere Stimme soll nicht nach Gründen suchen, das Training schleifen zu lassen, sondern nach Wegen, mich immer weiter zu verbessern.

Kurzfristiges Ziel: Progression. Mein kurzfristiges Ziel soll immer die nächste Trainingseinheit sein. Keine Nebengedanken, keine Zukunftvisionen, keine Zweifel an meiner Leistung. Ziel jeder Einheit soll es sein, die letzte Einheit zu toppen. Und sei es nur um eine Wiederholung. Es wäre ein Sieg.

Trainieren möchte ich nach dem "WKM-Plan" nach Stuart McRobert, der sich auf wenige Grundübungen beschränkt. Ich werde auch einen Einblick in meinen Ernährungsalltag geben, vielleicht entsteht daraus auch etwas Interessantes.

Wer mehr wissen möchte, darf gerne fragen. Ich freue mich auf interessante Gespräche.

Liebe Grüße,
Coolee


Steckbrief

Training seit: 1. Dezember 2009
Körpergewicht zu Beginn: 75,0 kg
Körpergröße: 190 cm
Körperfettgehalt: -
Alter: 23 Jahre

Plan: GK (WKM)
Dauer: 45 Minuten
Häufigkeit: 3x pro Woche

Ernährungsplan: 6 kleine Mahlzeiten
Strikte Vorgaben: kein Alkohol, kein Fastfood
Eiweißlieferanten: Fleisch, Fisch, Magerquark, Milch
Kcal-Bilanz: Positiv (3000-4000)
Während des Trainings: Wasser
Shake nach dem Training: Whey, Dextrose

 

[Mr. Freeman]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Schönes Vorhaben !!!

Der WKM-plan ist da sicher nen gutes Mittel um deine Ziele zu erreichen.

Ich wünsch dir dann mal viel Glück und werd ab und zu mal hier vorbeischauen ;-)

Grüße Freeman

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Ich danke dir.

Es geht heute schonmal gut los. Der erste Eintrag und ich kann nichtmal ein Training vorweisen. Die Schweinegrippe hat es tatsächlich von Mexiko bis in unser Schlafzimmer geschafft und meine Freundin liegt mit der Diagnose H1N1 im Bett. Aufgrund der Tatsache, mit ihr unter einem Dach zu leben und dazu auch noch ein unangenehmes Kratzen im Hals zu verspüren, riet mir ihr Arzt, mich mit Obst und Gemüse zu bewaffnen und meinen Körper ausreichend zu schonen. Mindestens bis die Inkubationszeit abgelaufen ist.

Heißt für mich, dass es frühstens Donnerstag wieder ins Studio geht. "Wieder" deswegen, weil ich dort schon seit einigen Wochen hingehe, um mir die korrekte Technik der Übungen anzueignen. Ein Trainer aus dem Bekanntenkreis war so nett, mich einzuweisen.

 

[ishina]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Schöne Ziele, Coolee! Ich habe nichts anderes von dir erwartet.

Die Mittel und Methoden sind vernünftig - wenn du auf dem Weg bleibst, kann also wenig schief gehen.

H1N1 klingt jetzt dramatischer, als es wahrscheinlich ist - mehr als eine gewöhnliche Influenza kann der neue Ableger auch nicht reißen, für gewöhnlich. Schont euch beide erst einmal und lasst es über euch ergehen.

Alles Liebe
Simon

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Du hast natürlich recht, der Krankheitsverlauf ist alles andere als bedrohlich. Unterm Strich eine etwas schwerere Erkältung, nicht mehr. Normalerweise wird auch schon gar nicht mehr darauf getestet, in diesem Falle war es aber Pflicht da sie in einer Arztpraxis arbeitet.

Auch ich bin noch fit, meinem Hals geht es gut und wenn alles dabei bleibt geht es morgen endlich an die Arbeitsgewichte.


01.12.2009, Dienstag

Regeneration


02.12.2009, Mittwoch

Regeneration

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Heute gabs endlich Trainingseinheit 1 meines WKM-Plans.

03.12.2009, Donnerstag

TE 1 (TE 1 insgesamt)

Bankdrücken (flach)

Vorsichtiges Rantasten ans Arbeitsgewicht. Ohne Muskelversagen.

10 x 20,0 kg
10 x 30,0 kg
10 x 40,0 kg
10 x 42,5 kg
8 x 45,0 kg
7 x 47,5 kg
5 x 50,0 kg

Kniebeugen (tief)

Vorsichtiges Rantasten ans Arbeitsgewicht. Ohne Muskelversagen.

10 x 20,0 kg
10 x 30,0 kg
10 x 40,0 kg

Rudern (vorgebeugt)

Beim Rudern ging gar nichts. Mein unterer Rücken ist noch zu schwach. Ich sollte ihn erst mit Kreuzheben stärken bevor ich hier richtig loslege. Die Frage ist, ob ich die Übung einfach auslasse, oder eine Ersatzübung suche.

Ohne würde der Plan so aussehen:

TE 1: Kniebeugen, Bankdrücken
TE 2: Kreuzheben, Klimmziehen, Military Press

Sollte eigentlich vorerst genügen, die "Großen Fünf" sind alle dabei.

 

[Mr. Freeman]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Beim Rudern ging gar nichts. Mein unterer Rücken ist noch zu schwach. Ich sollte ihn erst mit Kreuzheben stärken bevor ich hier richtig loslege. Die Frage ist, ob ich die Übung einfach auslasse, oder eine Ersatzübung suche.

Ich würd dir zu Kurzhantelrudern raten, da kann man sich mit der anderen Hand ja abstützen.

 

[DanHan]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Willkommen,
gutes Voraussetzungen, gefällt mir wie Du es angehst.

Rudern (vorgebeugt)

Beim Rudern ging gar nichts. Mein unterer Rücken ist noch zu schwach. Ich sollte ihn erst mit Kreuzheben stärken bevor ich hier richtig loslege. Die Frage ist, ob ich die Übung einfach auslasse, oder eine Ersatzübung suche.

Du könntest auch, neben dem einarmigen rudern, "hängendes Körperrudern" machen.
Was sich nun strange anhört geht einfach.

Hantelstange z.B. im Kniebeugenständer ablegen.
Sich unter die Stange auf den Rücken legen.
Stange greifen.
...ja und los gehts.

So in etwa http://www.youtube.com/watch?v=r1HaeNN4Fv4

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Ich danke euch, an KH-Rudern habe ich in der Tat überhaupt nicht gedacht.

Hätte ich gestern auch selber drauf kommen können.

 

[Rocky]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Hi,

willkommen im Forum und viel Erfolg beim Erreichen Deiner Trainingsziele! Ich trainiere auch nach Stuart McRobert. Momentan aus den Plänen aus seinem Buch "Build muscle, loose fat, look great". Mit Deinem Plan wirst Du bestimmt gute Fortschritte machen. Wäre schön für mich gewesen, gleich am Anfang mit so einem vernünftigen Plan zu trainieren.

Wegen dem Rudern hast Du einige Möglichkeiten. Du kannst entweder KH-Rudern, Rudern sitzend am Seilzug oder Bankdrudern mit KH machen. Ich mache z. Z. Kabelrudern. Vorgebeugtes Rudern ist schon eine gute Übung kann aber je nach Arbeitsgewicht problematisch für den unteren Rücken werden. Vor allem wenn man mal das eigene KG oder mehr zieht.

Weiterhin viel Spaß

 

[tommy777]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Vorgebeugtes Rudern ist schon eine gute Übung kann aber je nach Arbeitsgewicht problematisch für den unteren Rücken werden. Vor allem wenn man mal das eigene KG oder mehr zieht.

Ich bin zwar kein Freund von Gürteln, aber beim Rudern mit ansatzweise dem eigenen Körpergewicht kann ich schon dazu raten.

@ Coolee, viel Spaß hier im Forum!

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Hi, willkommen im Forum und viel Erfolg beim Erreichen Deiner Trainingsziele!

@ Coolee, viel Spaß hier im Forum!

Vielen Dank euch beiden, freut mich, dass ihr hier vorbeischaut.

Ich trainiere auch nach Stuart McRobert. Momentan aus den Plänen aus seinem Buch "Build muscle, loose fat, look great".

Ich würde die Bücher von Stuart McRobert wirklich wahnsinnig gerne mal lesen, muss aber zugeben, dass mein Englisch verbesserungswürdig ist.

 

[de-fortis]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

An dieser Stelle nochmals viel Glück und Erfolg beim erreichen deiner Ziele. Werde dein Training mal mitverfolgen, also häng dich rein und streng dich an!

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

An dieser Stelle nochmals viel Glück und Erfolg beim erreichen deiner Ziele. Werde dein Training mal mitverfolgen, also häng dich rein und streng dich an!

Ui, der Chef liest mit. Da muss ich mir ja erst recht Mühe geben.

Ein Foto hab ich übrigens auch geschossen, das gibts aber erst sehr viel später zu sehen (wenn das erste Vergleichsfoto ansteht).

 

[Insomnia]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Ui, der Chef liest mit. Da muss ich mir ja erst recht Mühe geben.

...Ja, mach ma....

Bin auch dabei und wünsche dir viel Spaß und Erfolg beim sporteln

Liebe Grüße aus der BB-Ecke,
Somchen

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Danke dir Somchen

Heute gabs TE 2 meines WKM-Plans.

04.12.2009, Freitag

Regeneration


05.12.2009, Samstag

Regeneration


06.12.2009, Sonntag

TE 2 (TE 2 insgesamt)

Military Press

Zwei kleine Scheiben rauf, schon war das Arbeitsgewicht erreicht.

8 x 30,0 kg
5 x 30,0 kg
5 x 30,0 kg

Aufwärmen vergessen.

Kreuzheben

Hier gabs heute noch keine Arbeitsgewichte, sondern erst nochmal Technikübungen. Da ich aber auf das Beintraining nicht verzichten wollte:

Kniebeugen (tief)

10 x 30,0 kg
6 x 40,0 kg
8 x 40,0 kg
10 x 40,0 kg

Klimmziehen (breiter Obergriff)

Ich habe mich von den Gedanken an Latzug und KZ-Maschine (wie ich es eigentlich geplant habe) verabschiedet und steigere mich lieber mit Hilfe von negativen Klimmzügen (vielen Dank an de-fortis für seinen tollen Klimmzug-Artikel).

5 x BW negativ
3 x BW negativ

Danach war ich dann auch gut im Eimer. Bis zum kompletten Klimmzug ist es noch ein weiter Weg...

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

Leider hat es mich doch erwischt. Zwar keine Grippe, dafür aber eine heftige Erkältung mit unangenehmen Symptomen.

Das heißt viel trinken, leicht essen, nicht trainieren.

Sonntag geht es wieder los...


Edit, Sonntag:

Leider bin ich noch nicht mal ansatzweise fit, Training muss also weiter aufgeschoben werden.

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

.....

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

.....

 

[Coolee]

AW: Progression. Konzentration. Definition.

So, endlich gibt es hier mal wieder Trainingseinträge.

Nachdem ich zwei Wochen von einer harten Erkältung geplagt wurde, hatte sich diese über Weihnachten für eine weitere Woche in der Stirn festgesetzt, Sport somit undenkbar. Erst kurz vor dem Jahresende ging es nach über 3 Wochen Pause endlich weiter.

Hoffentlich von nun an ohne Unterbrechungen.

07.12.2009, Montag - 29.12.2009, Dienstag

Regeneration


30.12.2009, Mittwoch

TE 1 (TE 3)

Bankdrücken (flach)

Ohne Probleme sämtliche Werte gehalten. Erstaunlich.

10 x 20,0 kg
10 x 30,0 kg
10 x 35,0 kg
10 x 40,0 kg
8 x 45,0 kg
5 x 50,0 kg

Kniebeugen (tief)

Am Ende wurde mir etwas schwindelig, so sehr habe ich mich konzentriert. Rudern ging danach gar nicht mehr.

Nächstes Mal mehr trinken und weniger Gewicht nehmen.

10 x 20,0 kg
10 x 30,0 kg
10 x 35,0 kg
7 x 40,0 kg


31.12.2009, Donnerstag - 02.01.2010, Samstag

Regeneration


03.01.2010, Sonntag

TE 2 (TE 4)

Military Press

Langsam aber sicher eine Grundlage schaffen.

10 x 20,0 kg
5 x 22,0 kg
5 x 22,0 kg
5 x 22,0 kg

Kreuzheben

Erneut durch Kniebeugen ersetzt.

Kniebeugen (tief)

10 x 20,0 kg
10 x 30,0 kg
10 x 35,0 kg
10 x 35,0 kg
7 x 35,0 kg

Klimmziehen (breiter Obergriff)

Hier bin ich mir noch nicht sicher ob ich breit im OG, eng im UG oder beides trainieren soll. Muskelkater verursachen beide Varianten ordentlich. Hier mehr im Rücken...

5 x BW negativ
2 x BW negativ

Klimmziehen (enger Untergriff)

...und hier logischerweise mehr im Bizeps. Ich möchte eigentlich ungern auf eine Variante verzichten. Der Schmerz ist zu schön.

4 x BW negativ


04.01.2010, Montag

Regeneration