PowerWheel NewLog

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AW: PowerWheel NewLog

MONTAG 21.04

Studio

Erwärmung mit dem Radl hin

Band Dislokationen 30
Liegestütze 20,20,10 BW
enge Rudergriff Klimmis 10,8+2 BW

Abduktorenmaschine 10,10,10
Beinbeugermaschine 10,8,6,
Beinstreckermaschine 5x 4-2-4 Kadenz je ca 6 Wh
Kniebeugen ,hinten 1x20 leere Stange
2x20 40kg

Kabel Überzug ,langes Seil 20,10,10,10
rein exzentrische Klimmzüge 8x10-8 sec +5kg
"Kajak rows " 3x10

einarmiges Kurzhantelbodendrücken 1x10 20kg
1x10 25kg
2x4-6 30kg
Band Liegestütze 2xmax
Liegestütze 2xmax BW

vorg Seitheben,Schrägbank 3x12-15 2x5kg
Wrist Roller 1xmax 5kg
2xmax 10kg

 

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DIENSTAG 22.04

Arbeit

Ring Klimmzüge 10,8 BW
Liegestütze 20,20,10,10 BW

später
enge Rudergriff Klimmis 10,8,6 BW

 

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MITTWOCH 23.04

Arbeit

Ring Klimmzüge 9,10 BW
Liegestütze 20,15 BW

Studio

Erwärmung 5min

Band Dislokationen 30

ein paar Band pull aparts

Liegestütze 20 BW
enge Rudergriff Klimmis 5 BW
Liegestütze 20 BW
enge Rudergriff Klimmis 5 BW
Liegestütze 15 BW
enge Rudergriff Klimmis 5 BW
Liegestütze 15 BW
enge Rudergriff Klimmis 5 BW

Abduktorenmaschine 4x10
einbeinige Beincurls 3x10
einbeinige Pezziballbeincurls 3xmax
Ausfallschrittgehen 1x20 BW
2xca 35 mit 10kg Weste

"Thib" Latzug 3x10
Überzugmaschine Nautilus 4x8 4-2-4 Kadenz
Kabel Überzüge 20,10,10,10

Ring Liegestütze 1x20 BW
3x10 + 10kg Weste
1x15 BW
Supersätze
schwere Band Liegestütze 8/6/6/5
enge Rudergriff Klimmis 8/6/6/5 BW

vorg Seitheben ,Schrägbank zu drei verschiedenen Winkel 7x10-20 gesamt

bissel Trizeps

Wrist Roller

Bauch

 

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DONNERSTAG 24.04

Arbeit

Ring Klimmzüge 9 BW
Liegestütze 20 BW
Ring Klimmzüge 10 BW
Liegestütze 20 BW+15 BW

...rechte Schulter macht Aua

 

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[AufbauFrau]

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Großartig Photo!

 

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...lustige und interessante Anekdote die ich im Netz gefunden habe:

I got a Dip belt and about 200lbs in free weights, went to the public park where they have Chinning bars, Dip dars and monkey bars and did Negative Only style Dips and Chins, and built my upper body and arms bigger than I ever thought possible, with one workout every 7 - 14 days. I did only one set per workout, no gym membership, just me and my Dip Belt, some free weights, and the bars 1 mile up the street at a public park.

ist zwar HIT aber ne schöne Story über Low Tech Training .

FREITAG 25.04

Arbeit

Ring Klimmzüge 2xmax BW

 

[Talut]

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wenn er noch seine 200lbs die Meile in den park geschleppt hat (evtl. im rucksack) dann war's ein super Ganzkörpertraining

 

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Nachtrag FREITAG 26.04

Studio

Erwärmung 5 min

Band Dislokationen 30

Beinbeugermaschine 20,8,6
Kniebeugen,hinten 1x10 leere Stange,2x20 40kg
Goblet Squats Kurzhantel 1x10 20kg,2x8 22,5kg,1x6 25kg,1x10 22,5kg
Beinstreckermaschine 2x12

Kabel Überzug 20,10,10
rein exzentrische Klimmzüge, parallel 1x6 8sec 20kg
1x6 8sec 15kg
1x6 8sec 10kg
1x5 6sec 5kg
1x3 ca 5-6 sec BW
sofort im Anschluß
Klimmzug,parallel 1x10 BW

Überzugmaschine, Nautilus 3x8 ca 2-2-4 Kadenz

einarmiges Bodendrücken mit Kurzhantel 1x10 20kg
1x10 22,5kg
2x6 25kg
1x4 27,5kg
Ring Liegestütze 4xmax BW zum auspowern
Band Liegestütze 2xca 10

Kabel Überzüge 2x15

vorg Seitheben Schrägbank 15,12,10 2x5kg

bissel Trizepsdrücken Kabel

Wrist Roller 1xmax 5kg
1xmax 10kg
1xmax 15kg
1xmax 5kg
Fingerextensoren Band

... durch die Anekdote inspiriert die negativen Klimmis gemacht, super Feeling ! Bizeps und Lat sind schön durchgebraten worden .Das Gefühl wenn man die Abwärtsgeschwindigkeit nicht mehr im Griff hat und die Arme anfangen unkontrolliert zu zittern ist unbeschreiblich .Werde ich wohl fest im Programm aufnehmen .

 

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Neues geplantes Klimmzugprogramm :

Montags Schwerpunkt rein negative Klimmis mit Zusatzlast

Mittwoch 1-2 Sätze sehr langsame Klimmis 15/15 Kadenz bis hoch auf 30/30 ,danach 50 Klimmis in sowenig Sätzen wie möglich mit BW oder 2,5kg Zusatzlast

Freitag oder Samstag wie Montag mit Variationen in Kadenz und/oder Last

 

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High Intensity Training - Horizon: The Truth About Exercise - BBC Two - YouTube

Mike Mentzer talks about evidence - YouTube

 

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sehr interessant :

 

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[Eisenfresser]

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Ich bin mittlerweile ein strikter Gegner von HIT! Es gibt NIEMANDEN der damit Erfolg hatte, außer die, die vorher schon mittels Volumenplänen (und Stoff) ein überdurchschnittles Maß an Muskelmasse aufgebaut hatten und danach auf HIT wechselten, man könnte jetzt munkeln das es einfach mal der Reizwechsel war der da einiges bewirkte bzw. die 2 Phasen Theorie zum tragen kam...

...längerfristig ist HIT einfach Zeitverschwendung, mehr noch besteht eine extreme Verletzungsgefahr!

 

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@ Eisi ich mach kein HIT ,sonder ich mag nur dieses Oldschool Zeug

 

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SONNTAG 27.04

Studio

ca 1 Stunde lockeres durchpumpen !

 

[Eisenfresser]

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@ Eisi ich mach kein HIT ,sonder ich mag nur dieses Oldschool Zeug

Ich weiß! ...nur postet du ja immer mal wieder HIT-Sachen und da wollte ich das mal in den Raum werfen!

 

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Eisi du mußt aber auch zugeben Arthur Jones bzw Nautilus schon coole Sachen gemacht haben !
Eisenhauer Training hat ein paar Maschinen mal zum Verkauf angeboten :

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[h=3]x ETEX J1-9 Multi Exercise[/h]J1 Fersenheben Trainierte Muskeln: Zwillingswadenmuskel Schollenmuskel J2 Klimmzug vorne Traininerte Muskeln: Zweiköpfiger Armmuskel Großer Rückenmuskel Trapezmsukel unterer Teil J4 Barrenstütz Trainierte Muskeln: Großer Brustmuskel Deltamuskel vorderer Teil Dreiköpfiger Armmuskel Sägemuskel Trapezmuskel unterer Teil J5 Armstreckung stehend Traininerte Muskeln: Dreiköpfiger Armmuskel J9 Seitbeuge Traininerte Muskeln: Schräge Bauchmuskeln Vierköpfiger Lendenmuskel

 

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MONTAG 28.04

heute kein Training da Rückenaua

 

[Eisenfresser]

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Arthur Jones war eine faszinierende Persönlichkeit!