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...und noch etwas Cardio:
Fahrrad-Ergometer
40 Min.
Fahrrad-Ergometer
40 Min.
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Hast du Dir etwa deinen berühmt und berüchtigten Ladetag gegönnt ?
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Bodyweight: 79,5 Kg
Time: 70 Min.
Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
- / 50 Wdh.
10 Kg / 12 Wdh. (Haltepunkt im Stretch)
20 Kg / 12 Wdh. (Haltepunkt im Stretch)
30 Kg / 12 Wdh. (Haltepunkt in der Spitzenkontraktion)
40 Kg / 11 Wdh. (Haltepunkt in der Spitzenkontraktion)
45 Kg / 5 Wdh. (langsame Negative)
40 Kg / 5 Wdh. (langsame Negative)
30 Kg / 5 Wdh. (langsame Positive)
20 Kg / 5 Wdh. (langsame Positive)
Bankdrücken (Füße a.d. Bank)
50 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
KH-Schrägbankdrücken
24+24 Kg / 10/8/7/7/7 Wdh.
Negativbankdrücken a.d. dualen Maschine
20 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
----------
Crunches a.d. Maschine
10 Kg / 20 Wdh. / 5 Sätze
Time: 70 Min.
Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
- / 50 Wdh.
10 Kg / 12 Wdh. (Haltepunkt im Stretch)
20 Kg / 12 Wdh. (Haltepunkt im Stretch)
30 Kg / 12 Wdh. (Haltepunkt in der Spitzenkontraktion)
40 Kg / 11 Wdh. (Haltepunkt in der Spitzenkontraktion)
45 Kg / 5 Wdh. (langsame Negative)
40 Kg / 5 Wdh. (langsame Negative)
30 Kg / 5 Wdh. (langsame Positive)
20 Kg / 5 Wdh. (langsame Positive)
Bankdrücken (Füße a.d. Bank)
50 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
KH-Schrägbankdrücken
24+24 Kg / 10/8/7/7/7 Wdh.
Negativbankdrücken a.d. dualen Maschine
20 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
----------
Crunches a.d. Maschine
10 Kg / 20 Wdh. / 5 Sätze
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...am Nachmittag gab es noch etwas Cardio:
Fahrrad-Ergometer
40 Min.
Fahrrad-Ergometer
40 Min.
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78,5 Kg heute morgen und meine Form hat sich dramatisch verbessert! 
...so langsam scheint mein Stoffwechsel zu laufen!
Allerdings bin ich wieder dazu übergegangen, an meinen Keto-Tagen sehr unterkalorisch zu essen, die Nahrungsmittelauswahl weiter zu beschränken und insgesamt mein Kalorienverbrauch etwas zu erhöhen.
An meinen Ketotagen liege ich grundsätzlich bei nur 1500 kcal., verteilt auf 2 Mahlzeiten, meißt sieht die Makroverteilung in etwa so aus: 150g Eiweiß, ~5g Kohlenhydrate und ca. 100g Fett. Meine Lebensmittelauswahl ist extrem begrenzt, grundsätzlich esse ich jeden Tag gleich: mittags 5-7 gek. Eier und nachmittags Fleisch (in Butter gebraten). Ich trainiere sogut wie täglich (max. 1 wöchtl. Pausentag) und ergänze neben dem täglichen Krafttraining zusätzlich noch Cardio!
Im Gegenzug dazu laß ich jetzt meine Refeed-Tage wieder etwas ausufern! und ziehe den Refeed teilweise sogar über 2 Tage.
Auch an meinen Refeedtagen praktiziere ich ebenfalls mein heißgeliebtes Intervallfasten, so dass ich erst gegen Mittag die 1. Mahlzeit einnehme und insgesamt auch nur 2 Mahlzeiten esse, manchmal sogar nur 1 Mahlzeit + Snack. Auch essentiell ist das Training vor der 1. Mahlzeit!
...so langsam scheint mein Stoffwechsel zu laufen!Allerdings bin ich wieder dazu übergegangen, an meinen Keto-Tagen sehr unterkalorisch zu essen, die Nahrungsmittelauswahl weiter zu beschränken und insgesamt mein Kalorienverbrauch etwas zu erhöhen.
An meinen Ketotagen liege ich grundsätzlich bei nur 1500 kcal., verteilt auf 2 Mahlzeiten, meißt sieht die Makroverteilung in etwa so aus: 150g Eiweiß, ~5g Kohlenhydrate und ca. 100g Fett. Meine Lebensmittelauswahl ist extrem begrenzt, grundsätzlich esse ich jeden Tag gleich: mittags 5-7 gek. Eier und nachmittags Fleisch (in Butter gebraten). Ich trainiere sogut wie täglich (max. 1 wöchtl. Pausentag) und ergänze neben dem täglichen Krafttraining zusätzlich noch Cardio!
Im Gegenzug dazu laß ich jetzt meine Refeed-Tage wieder etwas ausufern! und ziehe den Refeed teilweise sogar über 2 Tage.
Auch an meinen Refeedtagen praktiziere ich ebenfalls mein heißgeliebtes Intervallfasten, so dass ich erst gegen Mittag die 1. Mahlzeit einnehme und insgesamt auch nur 2 Mahlzeiten esse, manchmal sogar nur 1 Mahlzeit + Snack. Auch essentiell ist das Training vor der 1. Mahlzeit!
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Bodyweight: 78,5 Kg
Time: 60 Min.
Klimmziehen (br. OG)
BW / 5 Wdh. / 5 Sätze (Haltepunkt im Stretch)
Rudern a.d. dualen Maschine (schm. PG)
90 Kg / 8 Wdh. / 5 Sätze (Haltepunkt im Stretch UND in der Spitzenkontraktion)
Latziehen (br. OG)
50 Kg / 8 Wdh. / 5 Sätze (Haltepunkt in der Spitzenkontraktion)
T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
20 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Klimmziehen (enger PG)
BW / 5 Wdh. / 5 Sätze
Hyperextension
BW / 30 Wdh. / 5 Sätze
----------
Crunches a.d. Maschine
15 Kg / 15 Wdh. / 5 Sätze
Time: 60 Min.
Klimmziehen (br. OG)
BW / 5 Wdh. / 5 Sätze (Haltepunkt im Stretch)
Rudern a.d. dualen Maschine (schm. PG)
90 Kg / 8 Wdh. / 5 Sätze (Haltepunkt im Stretch UND in der Spitzenkontraktion)
Latziehen (br. OG)
50 Kg / 8 Wdh. / 5 Sätze (Haltepunkt in der Spitzenkontraktion)
T-Hantelrudern aufgelegt (V-Griff)
20 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Klimmziehen (enger PG)
BW / 5 Wdh. / 5 Sätze
Hyperextension
BW / 30 Wdh. / 5 Sätze
----------
Crunches a.d. Maschine
15 Kg / 15 Wdh. / 5 Sätze
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...am Nachmittag gab es noch etwas Cardio:
Fahrrad-Ergometer
40 Min.
Fahrrad-Ergometer
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Bodyweight: 78,0 Kg
Fahrrad-Ergometer
40 Min.
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Gestern hatte ich mal wieder ein gemeinsames Training mit @Volzotan ... eine epische, ausuferne Einheit...knapp 4 Std 
Stand-Umsetzen
Techniktraining - viele, viel Sätze mit steigenden Lasten
Schwung-Drücken
45 Kg/5*4 Sätze (jeweils 1 Wdh. vom Boden umgesetzt)
50 Kg/5 (aus dem Ständer)
Military Press
50 Kg/5*2 Sätze
55 Kg/5/4/4
60 Kg/2*3 Sätze
40 Kg/10/9/8
KH-Seitheben stehend
5 Kg/50
7,5 Kg/40
10 Kg/30
12,5 Kg/20
10 Kg/30
7,5 Kg/40
5 Kg/50
5 Kg/20 Sek. Haltepunkt in der Spitzenkontraktion
rev. Flys
5 Kg/50
7,5 Kg/40
10 Kg/30
12,5 Kg/20
17,5 Kg/10
20 Kg/30 TeilWdh.
22,5 Kg/30 TeilWdh.
25 Kg/30 TeilWdh.
SZ-Strictcurls
17,5 Kg/20*5 Sätze
KH-Curls stehend
7,5+7,5 Kg/20
10+10 Kg/15
12,5+12,5 Kg/12
15+15 Kg/8
brachial![[img10]](/styles/smilies/33.gif "ihh [img10]")
Stand-Umsetzen
Techniktraining - viele, viel Sätze mit steigenden Lasten
Schwung-Drücken
45 Kg/5*4 Sätze (jeweils 1 Wdh. vom Boden umgesetzt)
50 Kg/5 (aus dem Ständer)
Military Press
50 Kg/5*2 Sätze
55 Kg/5/4/4
60 Kg/2*3 Sätze
40 Kg/10/9/8
KH-Seitheben stehend
5 Kg/50
7,5 Kg/40
10 Kg/30
12,5 Kg/20
10 Kg/30
7,5 Kg/40
5 Kg/50
5 Kg/20 Sek. Haltepunkt in der Spitzenkontraktion
rev. Flys
5 Kg/50
7,5 Kg/40
10 Kg/30
12,5 Kg/20
17,5 Kg/10
20 Kg/30 TeilWdh.
22,5 Kg/30 TeilWdh.
25 Kg/30 TeilWdh.
SZ-Strictcurls
17,5 Kg/20*5 Sätze
KH-Curls stehend
7,5+7,5 Kg/20
10+10 Kg/15
12,5+12,5 Kg/12
15+15 Kg/8
brachial
pp1998
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Kranky aber typisch für EuchEinheit...knapp 4 Std
![[img13]](/styles/smilies/36.gif "finger [img13]")
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+30 Sätze Schultern-Arme? Da hätte ich ja keine Energie drauf verschwendet mit ner Kettlebelqueen an Board
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Das war ihr Wunsch+30 Sätze Schultern-Arme? Da hätte ich ja keine Energie drauf verschwendet mit ner Kettlebelqueen an Board
![[img96]](/styles/smilies/verkleidung.gif "lehrer [img96]")
und ihr Wunsch ist mir Befehl![[img27]](/styles/smilies/Hail.gif "knien [img27]")
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Gestern noch eine NightSession
Bodyweight: 80,7 Kg
Time: 90 Min.
Beinstrecken
10 Kg / 50 Wdh.
15 Kg / 40 Wdh.
20 Kg / 30 Wdh.
25 Kg / 20 Wdh.
30 Kg / 20 Wdh.
35 Kg / 20 Wdh.
40 Kg / 20 Wdh.
45 Kg / 20 Wdh.
Beinbeugen liegend
25 Kg / 40 Wdh.
30 Kg / 30 Wdh.
35 Kg / 20 Wdh.
40 Kg / 15 Wdh.
Abduktormaschine
30 Kg / 15 Wdh. / 4 Sätze
Beinpressen (°45)
60 Kg / 50 Wdh. / 4 Sätze
----------
Wadenheben sitzend
15 Kg / 15 Wdh. / 3 Sätze
Wadenheben stehend
5 Kg / 50 Wdh.
10 Kg / 40 Wdh.
15 Kg / 30 Wdh.
20 Kg / 20 Wdh.
25 Kg / 10 Wdh.
----------
Crunches a.d. Maschine
15 Kg / 20 Wdh. / 3 Sätze
Bodyweight: 80,7 Kg
Time: 90 Min.
Beinstrecken
10 Kg / 50 Wdh.
15 Kg / 40 Wdh.
20 Kg / 30 Wdh.
25 Kg / 20 Wdh.
30 Kg / 20 Wdh.
35 Kg / 20 Wdh.
40 Kg / 20 Wdh.
45 Kg / 20 Wdh.
Beinbeugen liegend
25 Kg / 40 Wdh.
30 Kg / 30 Wdh.
35 Kg / 20 Wdh.
40 Kg / 15 Wdh.
Abduktormaschine
30 Kg / 15 Wdh. / 4 Sätze
Beinpressen (°45)
60 Kg / 50 Wdh. / 4 Sätze
----------
Wadenheben sitzend
15 Kg / 15 Wdh. / 3 Sätze
Wadenheben stehend
5 Kg / 50 Wdh.
10 Kg / 40 Wdh.
15 Kg / 30 Wdh.
20 Kg / 20 Wdh.
25 Kg / 10 Wdh.
----------
Crunches a.d. Maschine
15 Kg / 20 Wdh. / 3 Sätze
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Bodyweight: 79,3 Kg
Time: 60 Min.
Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
40 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Negativbankdrücken a.d. dualen Maschine
60 Kg / 6 Wdh. / 5 Sätze
Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine (+ Haltepunkt/Spitzenkontraktion)
50 Kg / 5 EinzelWdh. / 2 Sätze
50 Kg / 5 EinzelWdh. / 3 Sätze
30 Kg / 13 EinzelWdh.
KH-Schrägbankdrücken
18+18 Kg / 15 Wdh.
20+20 Kg / 12 Wdh.
22+22 Kg / 10 Wdh.
24+24 Kg / 8 Wdh.
26+26 Kg / 7 Wdh.
28+28 Kg / 6 Wdh.
30+30 Kg / 6 Wdh.
32+32 Kg / 4 Wdh.
----------
Crunches a.d. Maschine
20 Kg / 15 Wdh. / 5 Sätze
Time: 60 Min.
Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine
40 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Negativbankdrücken a.d. dualen Maschine
60 Kg / 6 Wdh. / 5 Sätze
Schrägbankdrücken a.d. dualen Maschine (+ Haltepunkt/Spitzenkontraktion)
50 Kg / 5 EinzelWdh. / 2 Sätze
50 Kg / 5 EinzelWdh. / 3 Sätze
30 Kg / 13 EinzelWdh.
KH-Schrägbankdrücken
18+18 Kg / 15 Wdh.
20+20 Kg / 12 Wdh.
22+22 Kg / 10 Wdh.
24+24 Kg / 8 Wdh.
26+26 Kg / 7 Wdh.
28+28 Kg / 6 Wdh.
30+30 Kg / 6 Wdh.
32+32 Kg / 4 Wdh.
----------
Crunches a.d. Maschine
20 Kg / 15 Wdh. / 5 Sätze
SaschaB
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Jo, war heftigIst hier danach die Brust nicht explodiert
Heute schöner Muskelkater
...nachher steht Rücken an!![[img30]](/styles/smilies/6a.gif "yeah [img30]")
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Bodyweight: 79,2 Kg
Time: 75 Min.
Klimmziehen (br. OG)
BW / 5 EinzelWdh. / 5 Sätze
Rudern a.d. Maschine (schm. UG)
60 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Latziehen (br. OG)
60 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Rudern a.d. dualen Maschine (schm. PG)
90 Kg / 8 Wdh. / 5 Sätze
Latziehen a.d. dualen Maschine (br. OG)
80 Kg / 8+4+3+3 Wdh.
80 Kg / 8+4+4+3 Wdh.
80 Kg / 8+4+4+4 Wdh.
KH-Rudern (einarmig)
34 Kg / 8+8 Wdh. / 5 Sätze
Hyperextension
BW / 50 Wdh. / 3 Sätze
Time: 75 Min.
Klimmziehen (br. OG)
BW / 5 EinzelWdh. / 5 Sätze
Rudern a.d. Maschine (schm. UG)
60 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Latziehen (br. OG)
60 Kg / 12 Wdh. / 5 Sätze
Rudern a.d. dualen Maschine (schm. PG)
90 Kg / 8 Wdh. / 5 Sätze
Latziehen a.d. dualen Maschine (br. OG)
80 Kg / 8+4+3+3 Wdh.
80 Kg / 8+4+4+3 Wdh.
80 Kg / 8+4+4+4 Wdh.
KH-Rudern (einarmig)
34 Kg / 8+8 Wdh. / 5 Sätze
Hyperextension
BW / 50 Wdh. / 3 Sätze