Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 06.06.25
bw 89,5kg

warm up

tempo ssb squat 3-0-0
30x10
80x10
100x5
120x5
140x5
160x3
170x3 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x2
147,5x2
152,5x2
135x3 /3

hack squat (maschine, scheiben)
120x6 /4

dips
bw x20 /4

fazit: beuge war in ordnung. auf der bank war ich auch wieder etwas stabiler unterwegs. den topsatz konnte ich technisch sehr sauber und ohne sticky point drücken.

 

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training 09.06.25
bw 90,0kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x5
110x5
130x5
150x5
170x3
180x3
190x2
200x2
210x1
220x1
180x2 /4

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x5
140x2
150x1
155x1
160x1
140x2 /2

leg press 45° (maschine, scheiben)
320x6 /5

cable rows
100x10 /5

fazit: körpergewicht geht langsam wieder rauf. hab gefühlt mehr energie zur verfügung. beuge und bank dementsprechend wieder etwas besser.

 

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training 11.06.25
bw 90,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x2
210x2
220x1
230x1
240x1
250x1
200x3 /2

2ct spoto press
20x5
70x5
90x5
110x3
130x3
140x2
130x3 /2

incline dumbbell press (je hand)
25x8
30x8
35x8
40x8
45x8
50x8

jm press
110x6 /4

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte)
90x8 /4

strict curl
35x8 /4

fazit: körper kommt so langsam wiede in schwung. gute einheit.

 

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training 13.06.25
bw 90,3kg

warm up

ssb squat
30x10
80x10
100x5
120x5
140x5
160x3
170x3
180x2 /3

bench press
20x20
70x10
90x10
110x5
130x4
140x3
150x2
162,5x1
167,5x1
130x3 /2

cable rows (kabelzu, steckgewichte)
100x10 /4

fazit: letzte schwere einheit auf der bank. hat sich halbwegs stabil angefühlt. beim bewerb wird der drittversuch dann irgendwo zw. 165-170kg liegen denke ich.

 

[ladehammer]

training 17.06.25
bw 90,4kg

warm up

sumo deadlift
70x5 /2
120x3
140x3
160x3 /2

2ct spoto press
20x10
70x5
90x3
110x3
130x3 /2

lat pulldown (maschine, scheiben)
180x8 /3

dips
bw x20 /3

fazit: leichte einheit 4 tage vorm wettkampf. alles ok soweit. am donnerstag wird nochmal leicht gebeugt und gedrückt. samstag gehts dann nach oberösterreich zur öm.

 

[ladehammer]

training 19.06.25
bw 90,3kg

warm up

squat
20x10
70x10
90x5
110x5
130x5
150x3 /3

bench press
20x20
70x10
90x5
110x3
120x3 /3

fazit: leicht gebeugt, leicht gedrückt. alles in ordnung soweit.

 

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wettkampf 21.06.2025
bw 90,9kg

warm up

squat
210x1 3:0 gültig
217,5x1 3:0 gültig
225x1 3:0 gültig

bench
155x1 3:0 gültig
162,5x1 3:0 gültig
167,5x1 3:0 gültig

deadlift
240x1 3:0 gültig
250x1 3:0 gültig
257,5x1 3:0 gültig

total 650
ipf gl punkte 85,99
over all M1 2. Platz

fazit: die vorbereitung lief ja etwas durchwachsen. habe mich auch bei weitem nicht so frisch (mental und körperlich) gefühlt wie im märz bei der landesmeisterschaft. deshalb auch eher konservativ gewählte opener und steigerungen. da die mitstreiter in meiner klasse zahlenmäßig als auch leistungstechnisch überschaubar waren brauchte ich nicht viel taktieren. hab also mehr oder weniger den wettkampf runtergespult und nochmal 3 landesrekorde m1 (meine eigenen) in beuge, drücken und total mitgenommen. zurufe wie: "jetzt streng dich halt einmal an" haben wohl meine motivation auf neue bestleistungen wiedergespiegelt. es hat dennoch wieder zum 2. platz im der gesamtwertung gereicht. das liegt nun aber auch an der nicht gerade üppigen beteiligung in der masters klasse.
alles in allem war es ok. die erkenntnis ist, dass ich ohne an die leistungsgrenze gehen zu müssen gute 650kg in die wertung bringen kann und noch etwas potenzial für mehr da ist. bin verletzungsfrei geblieben und werde jetzt wieder mit conjugate training weitermachen. das kristallisiert sich jetzt immer deutlicher als die für mich geeignetste trainingsmethode heraus. die trainingspläne in denen ober- und unterkörpereinheiten an einem tag zusammen trainiert werden, schlauchen mich doch zu sehr. ich kann das über mehrere wochen dann nicht mehr regenerieren und verliere so langsam die freude.

 

[ladehammer]

training 23.06.25
bw 90,0kg

warm up

ssb box squat (above parallel)
30x10
80x10
100x8
120x6
140x6
160x4
180x3
190x3
200x3
210x3

ssb good morning
110x8 /4

hack squat (maschine, scheiben)
80x8 /4

fazit: erstes training nach dem wettkampf ruhig angehen lassen. volumen und intensität eher gering.

 

[ladehammer]

training 25.06.25
bw 90,4kg

warm up

bench press to board (ca. 8cm)
20x20
70x10
90x10
110x10
130x5
140x5
150x3
160x6
170x2
175x1

feet up bench (enger griff)
110x8 /4

high row (maschine , scheiben)
120x8 /4

lat pull down (kabelzug, steckgewichte, im supersatz mit high row)
67,5x8 /4

tricep over head extension
x12 /4

fazit: mit richtig vorfreude in die oberkörpereinheit rein. etwas dampf fehlt noch, insgesamt aber gute einheit.

 

[ladehammer]

training 27.06.25
bw 90,6kg

warm up

ssb speed box squat against bands (schwarze rogue, höhe parallel)
30x10
80x5
100x3
120x3
130x3 /9

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x10
100x5
140x4 /4

leg press (maschine, scheiben)
320x8 /3

ab crunch (maschine, steckgewichte) supersatz
125x8 /3

crunch mit scheibe supersatz
25kg x10 /3

spinning bike
15min

fazit: dynamischer tag mit anschließendem ausradeln. hab gut wasser verloren.

 

[ladehammer]

training 28.06.25
bw 90,3kg

warm up

speed bench press against bands (blaue rogue, doppelt)
20x10
60x5
100x3 /9

sitting dumbbell press (je hand)
20x10
25x10
30x10
35x8 /4

dips
bw x20 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
50x10 /4

tricep over head extension
x10 /4

fazit: kurz und bündig die zweite oberkörpereinheit.

 

[ladehammer]

training 05.07.25
bw 90,3kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
70x10
120x5
160x5
180x5
200x5
220x3
230x2
240x1
250x1
260x1

feet up bench press
20x20
60x10
100x10
120x5
130x3
140x2
150x1
140x2 /3
120x6 /3

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

dips
bw x20 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
60x6 /4

over head tricep extension
x12 /4

fazit: die woche verlief komplett anders als erwartet. keine zeit und nerven mehr für training. deshalb heute ein mix aus lower/upper max effort und rep method. etwas fürn buckel und die ärmchen. nächste zeit werd ich öfter improvisieren müssen urlaub steht wieder an und wir fahren nach deutschland.

 

[ladehammer]

training 07.07.25
bw 89,9kg

warm up

wide stance reverse bands ssb box squat against bands (von oben schwarze rogue und von unten grüne rogue bänder, über parallel)
30x10
80x8
100x5
120x5
140x3
160x3
180x3
200x3
210x3
220x3
230x2
240x1

leg press (maschine, scheiben)
320x8
360x6
400x5
440x5 /3

good morning
80x10
100x8 /4

hack squat (maschine, scheiben)
80x8 /4

ausradeln (spinning bike)
15min niedrige intensität (ca. 170w)

fazit: geiles training heute. körpergewicht geht während der warmen tage wieder etwas zurück. hab etwas mit dem setup gespielt und fand es dann spannend so zu beugen. hintendran noch etwas volumen für die storchenbeinchen und eine aktive erholungsroutine zum regenerieren. das werd ich jetzt öfters nach der unterkörpereinheit einbauen.

 

[ladehammer]

training 08.07.25
bw 90,0kg

warm up

bench press wobbling weights (je 2x 8er, 10er, 12er kettlebell)
20+60 x10 /3

bench press with chains (+40kg)
20x10
70x10
90x5
100x5
110x5
115x3
120x3
125x3
130x2
135x2
140x1

feet up bench press (enger griff)
100x8 /4

cable rows (kabelzu, steckgewichte, enger griff)
100x10 /4

dips
bw x20 /3

tricep over head extension
x10 /3

fazit: heute mit vorfreude ins max effort upper training gegangen. hatte richtig bock und es lief auch nicht so schlecht. hohes volumen für brust und trizeps. die nächsten tage dann wieder unregelmäßiges training...

 

[ladehammer]

training 18.07.25
bw 89,5kg

warm up

squat
150x6 /5

bench press
140x4 /4

t-bar row (maschine, scheiben)
50x10 /4

high row (maschine, scheiben)
120x10 /4

dips (maschine, scheiben)
120x8 /4

preacher curls (sz-bar)
50x8 /4

fazit: schon ne weile her. mitten im urlaub in einem gym in bitterfeld. einfach ein misch masch damit alles ein wenig bewegt wurde. danach hatte ich echt argen muskelkater in den beinen.

 

[ladehammer]

training 24.07.25
bw 88,9kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
200x4 /4

incline dumbbell press
35x10 /4

fazit: gestern abend aus deutschland heimgekommen. heute keine power und motivation. trotzdem gegangen. hätte ich mir sparen können. keinen saft gehabt und dann abgebrochen.