Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[aufziehvogel]

Das ist ja komisch. Gute Besserung!

 

[Rise and Shine]

Gute Besserung! Wenn dein Arzt es für dich als gut empfindet und wenn du Bock drauf hast dann Koch dir vlt mal eine Morosche Möhrensuppe. Sie wurde von einem Kinderarzt für Babys entwickelt die Magendarm haben. Du kochst Bio Möhren mindestens 90 min in Wasser (immer mal Wasser nach kippen) und pürierst das dann. Es entstehen Zucker die für schlechte Bakterien/Viren aussehen wie die Darmwand. Die setzen sich dann an den Zuckern fest und werden aus dem Körper getragen. Ist wissenschaftlich untersucht deswegen weiß man warum das funktioniert. Ich wünsche dir eine gute Besserung!

 

[ladehammer]

"training" 24.03.24
bw 86,5kg

cambered bar good morning box squat
32x5
52x5
82x5 /5

larsen press
20x10
30x10
40x10
50x10
60x10
70x10
80x10
90x10
100x10

fazit: als training möchte ich das nicht bezeichnen, deshalb in anführungszeichen. essen haut mittlerweile wieder einigermaßen hin. kalorien bring ich aber noch nicht gescheit rein. hab die letzten tage immer mal wieder auf der bank probiert, war aber absolut keine energie da. das rechte knie wird besser, hab ja eh nix belasten können, braucht aber auch noch. denk das war ne ordentliche dehnung im band. im alltag spür ich es jetzt kaum noch, wenn ich unter belastung beuge schon.
die nächsten tage werde ich schauen was ich auf der bank machen kann. beugen und heben wird wohl ne weile dauern bis ich wieder voll belasten kann. derweil eier ich mit kindergewichten herum. wettkampfvorbereitung ist das natürlich keine...

 

[ladehammer]

training 26.03.24
bw 87,2kg

warm up

ssb box squat vs. bands (schwarze und grüne rogue bänder)
32x5
52x5
72x5
92x5
112x5
122x5 /5

bow bar bench press
25x10 /2
65x10
85x10
105x5
125x5 /5

sumo deadlift
70x5
120x5 /5

tricep over head extension
x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
50x8 /4

dips
bw x15

fazit: hab gut gegessen die letzten tage und somit war heute wieder genug energie im tank. unterkörper noch recht sanft belastet. bin zufrieden heute.

 

[ladehammer]

training 03.04.2024
bw 89,5kg

warm up

squat (low bar)
20x5 /2
70x5
90x5
120x5
140x5
150x5 /5

floor press
20x10
70x5
90x5
110x5
120x5
130x3
140x3
150x3 /5

conv. deadlift
60x10
100x5
140x5
150x5 /5

fazit: hab in der trainingspause über ostern gut gegessen. gewicht mag trotzdem noch nicht so recht rauf. das angeschlagene knie war heute mit submaximalen gewicht stabil. dann hatte die pause wenigstens einen guten nutzen.

 

[ladehammer]

training 05.04.2024
bw

warm up

wide stance ssb speed box squat vs bands (lila rogue)
32x5
52x5
72x5
92x3
102x3 /9

ssb good morning vs bands (lila rogue)
32x5
72x5
92x5 /4

45°leg press (maschine, scheiben)
120x5
160x5
200x5
240x5 /5

ghr
bw x10
5x10
10x8 /3

ab wheel

fazit: belastung heute etwas gesteigert für unterkörper, knie stabil. hab mich jetzt dafür entschieden wieder nach meinem conjugate split zu trainieren. und näher hin zum wettkampf die grundübungen häufiger zu machen. ich fühle mich einfach darin am wohlsten. regeneration, motivation usw. ist einfach unschlagbar. war nicht wirklich zu 100% von meinem anderen vorhaben überzeugt und dann wirds wohl auch nix.

 

[Rise and Shine]

schön, dass es deinem Knie wieder gut geht

 

[ladehammer]

training 06.04.24
bw 89,8kg

warm up

speed bench press vs bands (blaue rogue)
20x10
60x5
85x3 /9

dumbell press (pro hand)
25x10
30x10
35x5
40x5
45x5
50x5
55x5

viking press (maschine, scheiben)
40x10
60x8
80x6 /5

low row (maschine, scheiben)
80x10
120x8
140x8 /5

dips
bw x10
20x10
40x10 /5

strict curl sz bar
35x8 /5

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /5

fazit: gute einheit zum ende der woche. hohes volumen, danach war ich platt.

 

[ladehammer]

training 08.04.24
bw 89,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
120x10
140x5
160x5
180x5
200x3
220x3
230x3
240x2
250x1
260x1
270x0 fail

ssb squat
82x5
102x5
122x5
142x5
162x5 /5

ssb good morning
82x5
102x5
122x5 /5

fazit: etwas müde in die muckibude gefahren, dafür lief es aber nicht so schlecht. heben sogar wirklich gut. bis zu den 260 sehr stabil, dann war die luft raus und spannung weg. aber im normalfall sollten die 270 auch noch gehen. bisschen volumen für unterkörper und unterer rücken hinterher, dann war sense.

 

[ladehammer]

training 10.04.24
bw 89,4kg

warm up

bench press to board (ca. 8cm)
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x5
140x5
150x3
160x2
170x1
175x1

bench press to board (magnum ram)
180x5 /5

dumbbell press
35x10
40x10
45x6
50x6 /4

barbell row
60x10
80x10 /5

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /5

fazit: da hat ein wenig die power gefehlt. mit der langhantel und den kurzhanteln irgdendwie schwer gewesen alles.

 

[ladehammer]

training 12.04.2024
bw 88,9kg

cambered bar speed box squat vs bands (schwarze rogue)
32x5
52x5
82x3 /9

fazit: kurze einheit heute. nach der beuge hab ich mir ein bier aufgemacht und drauf geschissen. war davor schon 3 stunden aufbauen helfen für das judo heimturnier wo meine jüngere tochter startet.

 

[ladehammer]

training 13.04.24
bw 88,7kg

warm up

speed bench press vs. bands (blaue rogue)
20x5
40x5
60x5
80x3 /9

ohp asymetric load (5kg scheibe, je seite)
25x10 /2 /4

kettlebell one arm row
24x20 /2 /5

banded tricep extension (schwarzes rogue)
x20 /5

swiss bar curls
50x8 /4

fazit: schnelle einheit am morgen. soweit alles gut. gleich gehts in die judohalle...

 

[ladehammer]

training 15.04.24
bw 89,4

warm up

cambered bar reverse band box squat (rote rogue bänder, höhe ca. parallel)
112x10
132x10
152x5
172x5
192x3
202x3
212x3
222x3
232x3
242x3
252x3
262x3
272x3
282x2
292x1
302x1

cambered bar good morning
112x10 /5

fazit: das sind die einheiten die am meisten spaß machen. ohne erwartungen reingehen und dann läufts auf einmal. von den kniebeschwerden keine spur mehr. wollte einfach mal die dicken roten bänder testen, hat spaß gemacht. im untersten punkt ca. 82kg zug, im obersten dann ohne spannung, sprich 0 zug.

 

[ladehammer]

video zum training: https://www.instagram.com/reel/C5z8ia9otqc/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

 

[ladehammer]

training 17.04.24
bw 89,0kg

warm up

bench press
20x10
60x10
80x10
100x5
120x5
130x3
140x2
150x5 magnum ram
160x2 magnum ram, abbruch

bench press (enger griff, zeigefinger anfang rändelung)
60x20 /5

one arm kettlebell press (je arm)
12x10
16x10 /5

kettlebell row
20x10 /5

face pulls (grünes rogue band)
x20 /5

fazit: sollte eigentlich eine eq einheit werden. seit dem wochenende fühlt sich die schulter wieder steifer an. ab 150 dann probleme beim ausheben. krafttechnisch waren die 160 mit ram absolut kein thema aber es hat angefangen wieder zu stechen. dann abgebrochen, ins hemd dann logischerweise auch nicht mehr. nervt mich langsam extrem an die scheiße...

 

[ladehammer]

training 19.04.24
bw 89,2kg

warm up

wide stance ssb speed box squat vs bands (lila und grüne rogue)
32x5
52x5
72x5
92x3
102x3 /9

speed deadlift vs bands (grüne rogue)
60x5
100x5
140x3
160x2
180x2 /5

ssb bulg. split squat (je bein)
32x8
52x8
72x8 /5

belt squat
200x5 /5

ghr (gewichtscheibe)
10x6 /3

ab wheel

fazit: feine dynamic effort einheit. nach den split squats war ich schon gut bedient, konnte aber noch durchziehen.

 

[ladehammer]

training 20.04.24
bw 89,0kg

warm up

bench press wobbling weights (kettlebell, orange und blaue goodlift bänder)
20+36 x20 /4

dumbbell press
25x10
30x10
35x10
40x10 /6

high row (maschine, scheiben)
120x8 /5

dips
bw x20 /5

one arm reverse hand tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /5

fazit: hab heute speed bench gegen bänder eingetauscht mit kurzhanteldrücken. hat der schulter definitiv besser gefallen. zwischen allen sätzen hunderte von wiederholungen facepulls und crossbody rear delt flys. soweit in ordnung, hoffe dass es nur eine kurzfristige überlastung durchs matten bewegen war.

 

[ladehammer]

training 22.04.24
bw 89,7kg

warm up

bow bar squat (high bar ablage)
25x10 /2
75x5
95x5
115x5
135x5
145x3
155x3
165x3
175x2
185x1
195x1

leg press 45° (maschine, scheiben)
240x5 /5

fazit: noch schwere beine und muselkater vom freitag gehabt. wenig saft und spannung in den knochen. motivation war auch nicht überragend...

 

[ladehammer]

training 24.04.24
bw 89,9kg

warm up

floor press
20x10
70x10
100x5
120x5
130x3
140x3
150x3
160x2
165x1
170x1

bench press (enger griff)
100x10 /4

one arm kettlebell row (auf bank abgestützt, je arm)
20x20
24x20 /4

kettlebell ohp (je arm)
16x10 /3

swiss bar curls
40x10 /3

fazit: daheim und in aller früh trainiert. dafür wars ok. beim letzten satz floor press war ich etwas übermütig und hab eine zweite wdh angesetzt weil die erste super lief. ging natürlich nicht mehr... musste dann nach vorn abrollen. passe mit meinem bauch jedenfalls genau noch darunter. danach hatte ich einen massagetermin auf den ich mich schon gefreut habe. dort wurde wieder einiges an spannung im bereich hintere schulter, schulterblatt gelöst.

 

[ladehammer]

training 26.04.24
bw 90,0kg


speed box squat vs bands (lila und grüne rogue, box parallel, high bar ablage)
20x5 /3
70x3
100x3 /9

sumo deadlift
70x10
120x10
150x5
170x5 /4

fazit: nur sehr wenig zeit gehabt heute. beuge war gut, heben ungewohnt schwer.