Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 10.01.24
bw 91,1kg

warm up

eq bench press
20x10 /2
40x10
60x10
80x10
100x5
120x5
130x5
140x5 magnum ram
160x5 magnum ram
180x3 magnum ram
190x2 46er katana mit 48er ärmel, auf 8cm
200x2 46er katana mit 48er ärmel, auf 8cm
205x2 46er katana mit 48er ärmel, auf 6cm

t-bar row (gerät, scheiben)
75x8 /4

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte)
x8 /4

one arm kettlebell ohp (je seite)
28x8 /4

fazit: hab mich wieder ins hemd getraut. konnte das 46er katana mit den großen ärmeln nahezu wie ein t-shirt anziehen, sprich kaum spannung. das half natürlich für eine geschmeidige abwärtsbewegung bis auf 6cm. konnte sicher und sauber absenken ohne in einen schmerzpunkt zu kommen. dann auch wieder stabil ausdrücken. mehr wollte ich für den anfang gar nicht. bin happy und habe die hoffnung, dass es bald wieder auf die brust geht.

 

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training 12.01.24
bw 91,2kg

warm up

wide stance ssb speed box squat (gegen schwarze rogue bänder)
32x5
52x5
72x5
92x3
102x3 /8

speed deadlift ( gegen schwarze rogue bänder)
60x5
100x5 /4

barbell shrugs
170x5 /5

hack squat (maschine, scheiben)
40x6
80x6
120x6 /5

fazit: das training lief gut heute. das gewicht für die speed beuge hat perfekt gepasst. bin da meist zu schwer und zu langsam unterwegs. heute hats geflutscht. heben ebenfalls mit guter geschwindigkeit. mit meinem band-setup bin ich jedoch am limit. die kurzhanteln haben gerade noch so mit den schwarzen bändern am rand der plattform gehalten.

 

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training 13.01.24
bw 91,3kg

warm up

kettlebell swings
12x20
16x20
20x20

one arm kettlebell ohp (knieend auf balance pad, je seite)
20x8 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5

speed bench (gegen blaue bänder, pinky on the ring)
20x5
50x3 /8

fazit: nur wenig zeit, deshalb auf rücken verzichtet. ansonsten gute einheit.

 

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training 15.01.24
bw 91,4kg

warm up

squat (low bar)
20x10 /3
70x10
100x5
120x5
140x5
160x5
180x3
190x3
200x2
210x1
220x1
230x1

fazit: hatte heute einen stressigen tag und wenig zeit fürs training. genau der richitge zeitpunkt um in der beuge draufzugehen . bis 200 lief es auch wirklich flüssig. dann wurde es schwer und ich musste im mittelteil mehr kämpfen. hab dann voller übermut auf 230 erhöht und mir gedacht warum denn nicht mal richtig schwer probieren. hatte dann einen mächtigen steher im mittelteil wo mir allesmögliche durch den kopf gegangen ist, nur nicht aufgeben. somit hab ich endlich mal wieder einen pr in der beuge. ob jetzt wettkampfgültig muss ich mal im video schauen. wenn ja, dann 5kg trainings pr und 7,5kg wettkampf pr. kann ich mir natürlich gar nix von kaufen, ausser der erkenntnis an was ich nun im training arbeiten muss. bin trotzdem happy !

 

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videos zu den beugen : https://www.instagram.com/reel/C2KKusdICnP/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

waren eher flach meine versuche...

 

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training 17.01.24
bw 91,3kg

warm up

floor press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
130x5
140x3
145x3
150x3
155x2
160x2
165x1
170x1

dummbell incline press (45°, pro hand)
30x8
35x8
40x8
45x8

viking press (maschine, scheiben)
90x5 /4

cable row (maschine, steckgewichte,mittler griff)
100x8 /4

dips (im supersatz mit strict curl)
20x10 /4

strict curl (sz-stange)
35x10 /4

fazit: wieder ein intensives training für die schultern und trizeps. da ist die belastung der letzten wochen auch schon deutlich spürbar. möchte in zwei wochen wieder im shirt drücken, deshalb werde ich jetzt wohl etwas die intensität rausnehmen.

 

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training 19.01.24
bw 91,7kg

warm up

wide stance cambered bar speed box squat (gegen schwarze rogue bänder)
32x10
52x5
72x5
92x3
102x3 /9

cambered bar good mornings (gegen schwarze rogue bänder)
112x8 /5

ab wheel

fazit: training heute in knapp 1h abgeschlossen. intensität war für dynamic lower ok. hat gepasst.

 

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training 20.01.24
bw 91.6kg

warm up

bow bar speed bench (gegen blaue bänder)
25x5
45x5
70x3 /9

face pulls
x25 /3

lat pulldown (maschine, steckgewichte, lbs)
175x8 /3

low row (maschine, scheiben)
120x8 /3

dips
bw x10 /4

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /4

fazit: gute einheit, auch wieder in kurzer zeit durchgezogen. schultern fühlen sich wieder besser an.

 

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training 22.01.24
bw 91.8kg

warm up

ssb squat with chains (+60kg)
32x10 /2
72x5 /2
92x5
112x5
132x5
152x3
162x3
167x2
172x2
177x1
182x1

sumo deadlift
60x5
100x5
150x3
190x3
210x3 /3

90° leg press (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x8
160x6
200x5 /5

ghr
bw x15 /3

fazit: die beugen haben sich bis zu den letzten beiden sätzen sehr stabil angefühlt. dann ists richtig schwer geworden. heben hintedran war dann auch schon schwer. luft einfach raus. dann nur noch etwas bodybuilding für die beinchen.

 

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training 24.01.24
bw 92,00kg

warm up

bench press (+magnum ram)
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
140x5 ab hier mit magnum ram
160x5
170x5
180x3 /4

incline dumbbell press (45° , pro hand)
30x10
35x8 /4

bench press close grip (zeigefinger anfang rändelung)
60x10
100x5
120x5 /4

viking press (maschine, scheiben)
40x10
60x10 /5

preacher curls (maschine, scheiben)
60x6 /5

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /5

fazit: hab auf der bank heute auf doubles und singles verzichtet da niemand so richitg da war zum spotten. hab mich dann für sichere und stabile 3er mit 180 entschieden. rest wieder assistenzübung für schulter und ärmchen. pump war zum schluss ganz ordentlich.

 

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training 29.01.24
bw 90,1kg

warm up

ssb box squat above parallel (gegen grüne rogue bänder)
32x10
72x5
112x3
132x3
152x3
162x3
172x3
182x3
192x3
202x3
207x2
212x2
217x1
222x1
227x1

belt squat (maschine, scheiben)
120x8
200x8
240x5
280x5 /4

hack squat (maschine, scheiben)
40x10
80x8
120x5 /4

ghr
bw x15 /2

fazit: die letzten beiden einheiten sind ausgefallen weil ich nicht ganz fit war. knappe 2 kilo körpergewicht verloren, das geht recht schnell bei mir. dafür heute wieder gut gestartet. werde in den kommenden wochen vermehrt übungen einbauen um den mittelteil beim beugen zu stärken. belt squat war auch ganz ok heute, danach war dann wieder der akku so gut wie leer. alles in allem bin ich zufrieden.

videos: https://www.instagram.com/p/C2sSxXvoFzq/?utm_source=ig_web_copy_link

 

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training 01.02.24
bw 91,0kg

warm up

eq bench press
20x10 /3
40x10
60x10
80x10
100x5
120x5
130x5
140x3
150x3
170x5 magnum ram
180x3 magnum ram
200x1 auf 8cm ab hier mit 46er katana, 48 ärmel
205x0 auf 6cm (getouched, bahn verloren)
205x1 auf 6cm
210x0 /2 auf 4cm (getouched, bahn verloren, 2x)
210x1 auf 4cm

bench press (mittelenger griff)
100x8 /5

t-bar row (maschine, schieben)
70x8 /5

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte, weiter griff)
x10 /5

fazit: ziemlich holprig heute auf der bank. wollte bewusst mit mehr geschwindigkeit absenken um das längerfristig reinzukriegen in den kopf. sonst fällt es mir einfach extrem schwer auf die brust zu kommen. das absenken im großen hemd hat dann auch gut funktioniert, das ausschieben dann nicht mehr. technisch relativ schlecht gewesen heute. insgesamt aber wieder eine einheit zum drauf aufbauen. das nächste mal wahrscheinlich dann schon in einem 44er hemd.

videos zum "bank spektakel" : https://www.instagram.com/p/C2zwc21I-0e/?utm_source=ig_web_copy_link&igsh=MzRlODBiNWFlZA==

 

[ladehammer]

training 02.02.24
bw 91,2kg

warm up

speed bow bar box squat (gegen schwarze rogue bänder)
25x5
65x3
85x3
115x3 /9

leg press (maschine, scheiben)
120x8
160x8
200x6
240x6 /5

fazit: kurze nacht, wenig zeit. 2 übungen mehr schlecht als recht durchgezogen.

 

[ladehammer]

training 03.02.24
bw 91,5

warm up

speed bench press (gegen blaue bänder)
20x5 /3
52,5 x3/9

chin ups
bw x8 /4

lat pulldown (zur brust, kabelzug, scheiben)
60x10 /4

swiss bar bicep curl
50x8 /4

tricep push down (grünes rogue band)
x20 /4

ab wheel

fazit: speed bench hat sich richtig gut angefühlt, da werde ich demnächst die bandstärke ändern. kleinzeugs und gut.

 

[ladehammer]

training 05.02.24
bw 91,8kg

warm up

block pulls (ca. 20cm)
70x5
120x5
160x5
200x5
240x5
280x3
290x3
300x2
310x2
320x1
330x1

ssb good morning
82x5
102x5
112x5
122x5
132x3
142x3
152x2
162x1

leg press (maschine, scheiben)
240x6 /5

ghr
bw x15 /2
5x10 /2

fazit: die beine waren noch etwas müde vom wochenende (eislaufen, joggen) deshalb hab ich mich für eine deadlift variation mit wenig rom entschieden. das lief dann auch ganz ordentlich. weggehoben hab ich dann schon knapp unter den knien da die blöcke im fitti recht hoch sind. dafür konnt ich mal gut überladen und den lockout pushen. good mornings werden mit höherem gewicht etwas instabiler, da bleib ich jetzt dran.

 

[ladehammer]

training 08.02.24
bw 91,8kg

warm up

bench press to board (ca.8cm)
20x10 /3
60x10
70x10
80x10
90x10
100x5
110x5
120x5
130x3
135x3
140x3
145x3
150x2
155x2
160x2

incline press
20x10
40x10
60x10
80x10
90x10 /4

chin up
bw x10 /4

fazit: war in ordnung, nix aufregendes.

 

[ladehammer]

training 09.02.24
bw 91,7kg

warm up

wide stance ssb speed box squat (gegen lila rogue bänder)
32x5
72x5
82x3
92x3 /9

speed deadlift (gegen grüne rogue bänder)
70x5
120x5
160x3
180x2 /6

leg press
120x10
200x10
240x6
260x5 /5

fazit: bandspannung mit den lila bändern war schon ganz ordentlich. da brauchts nicht mehr viel scheiben. hab da ne richtige gaudi mit. werde nochmal in stärkere bänder für max effort tag investieren.

 

[ladehammer]

training 12.02.24
bw 92kg

warm up

ssb anderson squat (gegen schwarze rogue bänder, pins midrange)
32x10 /2
72x5
112x5
132x5
142x3
152x3
162x3 ab hier bandspannung reduziert
172x3
177x2
182x2
187x1
192x1
197x1

rdl
70x10
120x5
130x5
140x6 /5

leg press
120x6
200x6
240x6
260x6
280x6

fazit: war vor der trainingseinheit recht müde und schlapprig untzerwegs. ist im trainig nicht besser geworden. hatte kaum körperspannung. die anderson squats waren dann brutal schwer. musste die bandspannung reduzieren sonst wäre schon zeitiger schluss gewesen. bisschen was für den unteren rücken und die beinchen, dann war komplett die luft raus.

 

[ladehammer]

training 14.02.24
bw 92,0kg

warm up

bench press
20x10 /3
60x10
80x8
100x5
120x5
130x5
145x3 /4

incline dumbbell press (pro hand)
32,5x8
37,5x8
42,5x6
45x6 /5

lat pulldown (kabelzug, steckgewichte, lbs)
160x8 /5

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte, im supersatz mit dips)
x10 /5

dips
bw x10 /5

fazit: gute einheit. hab mich dafür entschieden auf der bank nicht in den intensiven bereich zu gehen, dafür mehr wdh. hat sich sehr gut angefühlt.

 

[ladehammer]

training 16.02.24
bw 91,7kg

warm up

wide stance ssb speed box squat (parallel, gegen schwarze + grüne bänder)
32x10
52x8
72x5
82x5
92x3
102x3
112x3 /9

belt squat (maschine, scheiben)
240x5 /5

hack squat (maschione, scheiben)
120x6 /5

fazit: die speed beugen auf die box waren sehr geschmeidig. hatte ein gutes tempo. hintendran ein wenig volumen auf die beine.