Offseason Conjugate Method Powerlifting Training

[ladehammer]

training 24.01.26
bw 88,2kg

warm up

bench press
20x20 /2
70x10
90x5
110x5
120x3
130x5 ab hier mit catapult
140x5
150x5
160x3
170x2
180x1

incline dumbbell press (je hand)
25x10
30x10
35x10 /3

cable row (maschine, steckgewichte, enger griff)
100x10 /3

preacher curl (maschine, scheiben)
40x8 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /3

fazit: 1000.er log eintrag. wieder mit jammerei. rechte schulter-hals rückenpartie krampft immer noch und macht das oberkörpertraining trotz vermindertem volumen und intensität qualvoll. hab heute endlich meinen termin bei der masseurin.

 

[ladehammer]

training 26.01.26
bw 88,1kg

warm up

ssb box squat against bands (rote rogue, parallel)
30x5 /2
50x5
60x5
70x5
80x5
90x5
100x5
110x3
120x3
130x3
140x2
150x2 ab hier über parallel
160x2
165x2
170x2
175x2
180x1
185x1

paused ssb good morning
30x10
80x10
100x6 /3

reverse hyper
90x20 /4

fazit: war bei meiner masseurin, die mir wiedermal gute dienste geleistet hat. mein subscapularismuskel war komplett zu/verkrampft. sie hat ordentlich geknetet und das ganze auflockern können. muss jetzt noch ein paar übungen machen, bei denen ich das schulterblatt viel bewege, dann sollte es bald wieder gehen mit normalem training. schneeschaufeln blieb dann nur als ursache übrig, einseitig überlastet halt.
unterkörpertraining lief auch wieder ziemlich gut. die roten bänder haben schon gut zug nach unten, da wird es schon schwer mit schätzen. bei den good mornings hab ich die hantel kurz in die sicherungen abgelegt und entspannt. das macht macht nochmal einen großen unterschied in dieser übung. zum schluss gabs noch etwas erholung für den unteren rücken mit meinem neuen spielzeug der reverse hyper. richtig, richtig geil. hatte nach schweren unterkörpertagen oft zwei tage hart zu kämpfen mit dem rücken. jetzt kaum noch etwas zu spüren. einfach genial...

 

[milan-mz]

Nettes homegym, eine Infrarotkabine habe ich auch im Haus

 

[ladehammer]

training 28.01.26
bw 88,1kg

warm up

bench press
20x20 /2
40x20
60x20
80x20 /2

incline tempo dumbbelll press 3-2-3 (je hand)
20x10
25x10 /3

low row (maschine, scheiben, einarmig, je seite)
40x15 /2

cable row (seilzug, steckgewichte)
80x15 /3

strict curl (sz-bar)
35x6 /3

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x15 /3

fazit: reha training: wenig gewicht, viel wiederholungen.

 

[ladehammer]

training 30.01.26
bw 88,2kg

warm up

ssb speed box squat against bands (schwarze rogue, unter parallel)
30x10
50x5
80x3
100x3 /9

ssb bulgarian split squat (je seite)
30x10
50x10 /3

reverse hyper
90x20 /4

fazit: schnelle einheit daheim. split squats liefen überraschend wackelfrei.

 

[ladehammer]

training 31.01.26
bw 88,0kg

warm up

bench press
20x20 /2
40x20
60x20
80x20 /3

incline dumbbell press (pro hand)
25x15
30x15
35x15 /3

cable row (kabelzug, mittlerer griff, steckgewichte)
70x15 /3

lat pulldown (kabelzug, weiter griff)
67,5x10 /3

preacher curl
40x10 /3

dips
bw x15 /3

fazit: hohe wdh. zahlen, wenig intensität. verspannung wird besser.

 

[ladehammer]

training 02.02.26
bw 87,6kg

warm up

ssb pin squat (ca. mitte der rom)
30x10
80x5
100x5
120x3
140x3
160x3
170x3
180x2
185x1
190x1
195x1
200x0 fail

ssb good morning
30x10
50x10
70x10
90x8
110x6
120x5 /4

leg press (maschine, scheiben)
200x10
280x10
320x8
360x6
400x6 /3

fazit: gute intensive einheit. die letzte wdh bei den pin squats ist quasi komplett im rack liegen geblieben. daran werde ich arbeiten über 200 zu kommen. denke wird meinen sticky point in der beuge etwas verbessern.

 

[ladehammer]

training 04.02.26
bw 87,4kg

warm up

bench press
20x20 /2
40x20
60x20
80x20 /5

barbell row
60x10 /8

one arm dumbbell ohp (je seite)
22,5 x10 /4

concentration curls (je seite)
22,5x6 /4

fazit: immer noch wenig intensität. werde allmählich das volumen steigern und weiter schauen. verspannung ist noch nicht ganz weg.

 

[ladehammer]

training 07.02.26
bw 87,6kg

warm up

ssb speed box squat against bands (schwarze rogue, unter parallel)
30x10
50x5
70x5
90x3
110x3 /9

ssb bulg. split squat (je seite)
30x10
50x8
60x8 /3

hack squat (maschine, scheiben)
120x6 /3

bench press
20x20 /2
40x20
60x20
80x20 /5

barbell row
70x10 /3

lat pulldown (maschine, scheiben)
160x10 /4

fazit: musste zwei einheiten zusammenfassen. beuge etwas gesteigert. oberkörper weiterhin dezent belastet. wird jedesmal minimal besser.

 

[ladehammer]

training 09.02.26
bw 87,2kg

warm up

ssb reverse band box squat (schwarze rogue, parallel)
80x10
100x5
120x3
140x3
150x3
160x3
170x3
180x3
190x3
200x3
210x2
215x2
220x2
225x2
230x1
235x1

reverse hyper 8maschine, scheiben)
100x20 /4

fazit: im fitti war die hölle los. montag abend um 18:00uhr angekommen, vergeblich freien spind gesucht und um 18:01uhr wieder gefahren. geht mir voll auf die eier... daheim dann nur kurz gebeugt und ausgeschwungen. bandspannung von oben sehr dezent gewählt. war in ordnung.

 

[ladehammer]

training 11.02.26
bw 87,7kg

warm up

sumo block pulls (höhe ca. 6cm, zughilfen)
70x5
120x5
150x5
170x5
190x3
200x3
210x3
220x3
230x3
240x3
250x2
260x1
270x1
280x1 ab hier 9cm
290x1
300x1

ssb squat
70x10
120x5
140x5 /3

reverse hyper
90x20 /6

fazit: war wieder bei freunden trainieren. das pusht ganz gut. sehr zufrieden.