Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

training 27.04.24
bw 90,2kg

warm up

dumbbell press
25x20
30x15
35x10
40x10 /5

bench press (close grip)
20x10
60x10
100x10 /4

low row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x10 /4

dips
bw x15
20x10 /4

fazit: heute nicht allzu hohe lasten und zu viel volumen, schulter fühlt sich langsam wieder besser an.

 

[ladehammer]

training 29.04.24
bw 90,0kg

warm up

ssb box squat (parallel)
32x10
82x10
102x5
122x5
132x5
142x5
152x3
162x3
172x3
182x3
187x2
192x2
197x2
202x1
207x1
212x1

ssb squat
82x10
122x5
142x5
162x5 /5

belt squat
200x5
240x5 /3

fazit: nur gebeugt, am ende war die luft dann raus bei den belt squats. hat aber richtig spass gemacht. muskelkater lässt grüßen...

 

[ladehammer]

training 01.05.24
bw 89,4kg

warm up

banded kettlebell bench press
24x30

bow bar bench press + chains (je seite 20kg ketten)
25x10
45x5
65x5
85x5
105x3
115x3
125x2
130x1
135x1

dumbbell incline press (ca. 30°, pro hand)
25x10
30x10
35x10
40x10
45x8
50x8

dips
bw x20 /3

cable row (kabelzug, steckgewichte, mittlerer griff)
50x10
70x10
90x10
100x10 /4

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
40x10
50x8 /4

fazit: gute max effort einheit für den oberkörper. schulter fühlt sich mittlerweile wieder deutlich besser an. war gut etwas zurückzustecken die letzten wochen. glaub jetzt gehts wieder voran. mit den kurzhanteln kann man gut die hauptübung ersetzen, die schulter schonen und trotzdem übertrag zur bank bekommen. bin sehr zufrieden.

 

[ladehammer]

training 03.05.24
bw 89,5kg

warm up

speed box squat vs bands (high bar, über parallel, schwarze und lila rogue)
20x10
40x10
60x10
80x5
100x3
110x3
120x3 /9

good morning vs bands (schwarze und lila rogue)
20x10
70x6 /5

fazit: kurz und knackig. bandspannung im lockout war brutal. geile einheit.

 

[ladehammer]

training 06.05.24
bw 89,6kg

warm up

deficit sumo deadlift (ca. 2cm erhöht)
70x10
120x5
140x5
160x5
180x3
200x3
210x3
220x3
230x3
240x3

ssb squat
82x5
102x5
122x5
142x3
162x3
172x3
182x2
192x1

ssb good morning
82x5
102x5
122x5
142x5 /3

bench press
60x10 /2
80x10
100x10
120x5 /5

fazit: eine gelungene einheit zum wochenstart. das gefällt mir. heben ging gut, beugen und good morning auch noch ordentlich. die bankeinheit passt normalerweise nicht zum plan, war aber als nachholübung vom samstag gedacht. da war kein training möglich, da die kleine erstkommunion hatte. ich hab eigentlich ordentlich reingehauen im gasthaus, ist aber nix von auf der waage erschienen. schade...vlt war es am ende auch zu viel alkohol.

 

[ladehammer]

training 08.05.24
bw 89,0kg

warm up

floor press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
120x5
130x3
140x3
150x3
160x2
165x1
170x1
175x1

tempo dumbbell press (10-1-10, pro hand)
20x5 /3

lat pulldown (kabelzug, mittlerer griff zur brust,lbs?)
160x8 /4

lat pulldown (maschine, scheiben)
180x8 /4

dips
bwx15 /4

tricep over head extension (kabelzug)
x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
55x8 /4

fazit: gute einheit, soweit alles ok.

 

[ladehammer]

training 11.05.24
bw 89,0kg

warm up

kettlebell swings
16x20
20x20
24x20

speed box squat reverse bands (lila rogue)
120x10
140x5
160x3
170x3 /9

fazit: wenig zeit und wenig motivation. dementsprechend kurze einheit.

 

[ladehammer]

training 13.05.24
bw 88,2kg

warm up

competition squat (low bar)
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
140x5
160x3
170x3
180x2
190x2
200x1
205x1

competition bench
20x10
60x10
100x10
120x5
130x5
140x3
150x2
155x1
160x1

competition deadift
60x5
100x5
140x5
180x3
190x3
200x3
210x2
220x1
230x1

fazit: samstagtraining ausgefallen. die letzten tage mehr auf dem klo gewesen als woanders. hab trotzdem viel getrunken, appetit war weniger da, das notwendigste hab ich reingewürgt. dazu den ganzen samstag in zeltweg in der turnhalle (und klo) gesessen um der kleinen moralischen beistand beim judoturnier zu geben. kann ein blöder zufall sein oder es hat mit meiner "massage" letzten dienstag zutun. ich war bei einer heilmasseurin die etwas andere ansätze benutzt um mir nochmal die beweglichkeit in der schulter zu verbessern. da klemmts leider immer noch. die dame war sehr auf zack. hat viel am schulterblatt aber auch in der bauchgegend, unter den rippen und beim zwerchfell gearbeitet. sie meinte ich bin vorn diagonal zur schulter komplett zu. sie musste ordentlich arbeiten zum aufmachen. war währendessen hart danach aber super angenehm. und siehe da, ich konnte mich heute in die hantel spannen wie schon jahre nicht mehr. sie hat definitiv etwas verbessert. stehe aber seitdem auch fasst jede nacht auf und muss dringenst aufs häuschen. früh und übern tag gehts weiter, das nimmt mir ehlrich gesagt etwas substanz.
die idee heute war mal auszutesten ob es noch sinn macht bei der öm zu melden. einziges ziel dort, ist das limit für den eq masters 1 kader zu erbringen. das liegt bei 637,5kg in meiner klasse.
dazu müsste ich gut über 200 beugen, um die 160 drücken und dann ca. 260-270 heben.
beugen war heute wirklich schwer, da hat komplett die substanz gefehlt. beim drücken lief es echt gut. die 160 kamen recht sicher. beim hebn ging dann ab200kg die luft aus. schieb das mal auf das verkackte wochenende.
alles in allem waren unterkörper lifts nicht gut aber auch nicht komplett schlecht. bank passt. werde also mal nennen und hoffen bis dahin wieder etwas auf die rippen zu kriegen.
dazu hab ich mich jetzt für kurzfristig für die masters öm bank mitte juni nennen lassen um mal wieder in wettkampfstimmung zu kommen.

 

[ladehammer]

training 15.05.24
bw 88,7kg

warm up

comp bench
20x10
60x5
80x5
100x5
120x5
130x4
140x3 /5

tempo close grip bench (12-6-12)
60x2 /3

tempo bench wobbling weights (10-2-10; 10er +12er kettlebell, pro seite)
20+24 x2 /3

low row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x8 /5

dips (langsame abwärtsbewegung)
bw x10 /5

seated dumbbell curls (pro hand, langsame ausführung)
15x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: kleine abweichung vom max effort plan, da ich am montag schon auf singles gedrückt habe. ein double bei den temposachen liest sich erstmal recht mau, haut aber ganz schön rein. sehr gute einheit heute.

 

[ladehammer]

training 17.05.24
bw 89,2kg

warm up

squat (low bar)
20x10
60x5
100x5 /2
120x5
140x5
155x5
167,5x5 /5

rdl
60x10
100x10 /5

hack squat (maschine, scheiben)
20x10
40x10 /5

fazit: beuge fühlt sich langsam und allmählich immer besser an. kurze einheit, trotzdem schön breit am ende.

 

[ladehammer]

training 18.05.24
bw 89,5kg

warm up

bench press
20x10 /2
60x10
100x8
120x5
130x5 /6

tempo incline dumbbell press (6-3-6, pro hand)
30x5 /5

high row (maschine, scheiben)
40x8
80x8
120x8
140x8 /4

dips (langsam)
bw x 10 /5

preacher curls
50x8 /5

rope cable tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /5

fazit: gute einheit, die langsamen wiederholungen fahren voll rein.

 

[ladehammer]

training 20.05.24
bw 90,0kg

warm up

squat (low bar)
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
140x5
160x5
170x3
180x3
190x2
200x2
210x1

deadlift
60x10
100x5
140x5
180x3
200x3
210x2
220x2
230x1

ssb good morning
112x8 /4

fazit: beugen fühlt sich gut an, wieder etwas besser als letzte woche. heben war diesmal nicht so prall, keine ahnung woran das lag.

 

[ladehammer]

training 22.05.24
bw 90,0kg

warm up

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5
140x3
150x2
160x1
130x5 /3

incline dumbbell press (pro hand)
27,5x10
32,5x10
37,5x8
42,5x8 /4

cable rows, narrow grip (kabelzug, steckgewichte)
50x10
70x10
90x10
100x10 /4

dips
bw x15 /4

over head tricep extension (kabelzug. steckgewichte)
x12 /4

fazit: bank stabil soweit, extra viel luft nach oben war nicht.

 

[ladehammer]

Trainings update... Pause!
LG aus dem nahen Osten!

 

[ladehammer]

...

 

[tony]

lauter urlauber hier, na dann erhol dich mal gut

 

[ladehammer]

Es lässt sich aushalten...

 

[ladehammer]

training 02.06.24
bw 89,9kg

warm up

bench press
20x10 /2
60x10
100x5
120x5
130x3
140x3 /3

incline dumbbell press (pro hand)
30x8
35x8
40x8
42,5x8
45x8

viking press (maschine, scheiben)
40x10
60x8 /4

high row (maschine, scheiben)
120x8 /4

fazit: komplett im eimer nach dem urlaub. alles latschig im körper, null spannung. gewicht bleischwer. gestern abend sind wir heimgekommen und nur mehr ins bett. alle platt. hab einmal den fitnessraum besucht, allerdings würde ich jetzt nicht training dazu sagen. ein paar minuten auf der bank herumgespielt, die motivation war einfach nicht da. ansonsten wirklich familie 24/7. haben sehr viel erlebt und gesehen. so soll es sein.
für die öm bank in zwei wochen und öm kdk in 4 wochen werde ich wohl meine ziele etwas herunterschrauben müssen. bank ist theoretisch eh egal, auf der öm wollte ich das masters 1 kaderlimit für 25 erbringen um evtl nochmal zur em zu fahren. das werde ich wohl auf der eq staatsmeisterschaft machen müssen. da hatte ich vor mal wieder im hemd zu starten, also risiko fürs rausbomben...und kein limit erbracht. training war jedenfalls zu unkonstant die letzten wochen, als dass ich da eine gute leistung erbringen könnte. ich muss erstmal wieder richtig reinkommen, damit es da gleichmäßig in allen drei lifts vorangeht.

 

[ladehammer]

training 03.06.24
bw 89,5kg

warm up

squat (low bar)
20x10
70x10
90x10
110x5
130x5
150x5
170x5
170x3 abbruch

bench press
20x20
60x10
100x10
120x5 /4

fazit: klingt lächerlich, aber ich glaub ich brauch erstmal erholung vom urlaub. die beuge war bis 170 eigentlich kein problem. den ersten 5er satz dann auch noch halbwegs gut gebeugt. im zweiten von geplanten 4 sätzen hat mich dann die kraft komplett verlassen. habs dann sein lassen und noch ein paar sätze gedrückt.
werd jetzt mal ordentlich essen um das energielevel etwas zu pushen.
komischerweise hab ich kein gramm zugenommen obwohl ich echt reichlich gegessen hab die letzten tage.

 

[ladehammer]

training 05.06.24
bw 90,0kg

warm up

sumo deadlift
70x5
110x5
150x5
190x5
200x5 /4

bench press
20x20
60x10
100x5
120x5
130x5 /4

ssb squat
32x10
82x10
122x8 /4

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
60x6

fazit: entspannte einheit heute mit weniger gewicht um langsam wieder reinzukommen. energielevel steigt allmähich wieder. fokussiere jetzt auf etwas volumen in den wettkampflifts mit dezenten assistenzübungen.