Off-Season Powerlifting Training

[ladehammer]

training 30.09.24
bw 90,2kg

warm up

squat
20x10 /2
60x10
100x5
140x5
165x6
157,5x6 /2

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x6
125x6
115x6 /3

leg press (maschine, scheiben)
280x8 /3

cable row (maschine, steckgewichte)
100x10 /3

reverse flies
80x10 /3

fazit: erster tag vom neuen programm in den büchern. alles frisch soweit. gewicht noch sehr dezent, hat gekitzelt mehr zu nehmen. werde es aber so strikt wie möglich durchziehen ohne mit den angaben zu spielen.

 

[ladehammer]

training 03.10.24
bw 90,5kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x4
190x3
200x5
190x6 /3

feet up close grip bench
20x10 /
60x10
80x5
100x5
105x7
100x7 /2

tempo incline dumbbell press (10-3-10, je hand)
25x4 /3

lat pulldown (eng, steckgewichte)
80x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: viel unterwegs diese woche, wenig zeit. war erst spät am abend, dafür war es dann trotzdem ok. heben sehr leicht. bank ok, rest kleinzeugs.

 

[ladehammer]

training 05.10.24
bw 89,9kg

warm up

ssb squat
32x10 /2
82x5
102x5
122x5
142x5
152x6 /3

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
125x5
130x5
120x5 /3

stiff legged deadlift
20x10
70x10
110x10
130x7 /3

fazit: war leicht müde, irgendwie keine energie. durchgezogen assistenzübungen weggelassen.

 

[ladehammer]

training 07.10.24
bw 89,5kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
170x6
160x6 /2

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5
140x3
150x2
160x1
165x1
125x6
130x6
120x6 /3

leg press (maschine, scheiben)
300x8 /3

cable rows (maschine, steckgewichte)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
80x10 /3

fazit: 2. woche des neuen plans hat begonnen. hab den tag gestern für regeneration genutzt, viel gegessen und infrarotkabine. heute wieder richtig frisch am start obwohl am vormittag trainiert. das beugen lief sehr leicht, ebenso die bank. da hab ich noch schwere singles eingebaut die nicht auf dem plan standen, da ich bei der lm bankdrücken in ein paar wochen starten möchte. bin sehr zufrieden heute.

 

[ladehammer]

training 09.10.24 (daheim)
bw 89,7kg

warm up

sumo deadlift (deadlift bar)
70x10
120x8
150x6
170x5
210x5
200x6 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
70x10
90x5
112,5x7
110x7
110x10 (verzählt, hätten auch sieben sein sollen)

split squat (cambered bar)
32x10,10
62x12,12 /2

tempo dumbbell press 10-3-10 (pro hand)
22,5x5 /3

lat pulldown close grip (maschine, scheiben)
70x12 /3

cable tricep extension (maschine, scheiben)
30x12 /3

fazit: heben und drücken heute sehr leicht. die split squats haben die schweissperlen auf die stirn getrieben, da ist wohl nachholbedarf in der kniebstabi. alles in allem ein sehr gutes training.

 

[ladehammer]

training 11.10.24
bw 89,7kg

warm up

ssb squat
32x10
52x10
82x10
102x5
122x5
142x5
152x6 /3

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
120x5
130x5
135x5
125x5 /3

stiff legged deadlift
70x10
120x8
140x7 /3

cable rows (maschine, steckgewichte, breiter griff)
90x10 /3

ghr
bw x12 /3

ab wheel
x12 /3

fazit: zweite woche dahin. hatte heut noch gut muskelkater von den 2 sätzen split squat am mittwoch. als die keulen dann warm waren gings. beugen sehr leicht. bank ebenso. wie es scheint stellt sich der körper gut auf das neue trainingssystem um.

 

[ladehammer]

training 14.10.24
bw 90,5kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x5
120x5
140x5
160x5
175x6
170x6 /2

bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x5
130x6
135x6
127,5x6 /3

leg press (maschine, scheiben)
320x8 /3

cable rows (maschine, steckgewichte, enger griff)
100x10 /3

reverse flies (maschine, steckgewichte)
85x10 /3

dips
bw x20 /3

fazit: neue woche, gewicht steigt allmählich an. hab mich am wochenende scheinbar gut erholt. das beugen und drücken viel mir sehr leicht, alles locker und geschmeidig.

 

[ladehammer]

training 16.10.24
bw 90,8kg

warm up

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
190x5
215x5
190x6 /3

feet up close grip bench
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x7
112,5x7 /2

ssb split squats
32x10
52x12 /2

incline tempo dumbbell press 10-3-10 (pro hand)
27,5x5 /3

lat pulldown (kabelzug, enger griff)
95x10 /3

over head tricep extension
x12 /3

fazit: heben hat sich erneut sehr gut angefühlt. da achte ich jetzt immer auf die volle körperspannung schon bei der ersten wdh. da bewegt sich das gewicht gut vom boden weg. auf der bank auch wieder leicht und geschmeidig, da komme ich jetzt sehr gut klar mit den 3 einheiten pro woche. die split squats bereiten mir zur zeit am meisten probleme, da hakts an allen ecken und kanten. rest wieder spielerei.