Off-Season Powerlifting Training

[tony]

hey du, sag mal die plyo box ist das eine soft? ich möchte mir gerne eine kaufen und überlege holz oder soft.
tendiere eher zu holz weils da kleinere gibt, soft in klein hab ich nicht gefunden
50/60/70 ist mir zu gross

 

[ladehammer]

hey du, sag mal die plyo box ist das eine soft? ich möchte mir gerne eine kaufen und überlege holz oder soft.
tendiere eher zu holz weils da kleinere gibt, soft in klein hab ich nicht gefunden
50/60/70 ist mir zu gross

Die besteht aus Schaum. Laut Hersteller sehr stabil. Ich hätte auch noch nichts nachteiliges gemerkt. Da ich sie ganz oft ins Studio mitzerre ist es praktisch, dass sie so leicht ist. Wenn du die Box nur daheim benutzt passt Holz sicher auch gut. Oft werden mehrere flache Blöcke gestapelt um die Höhe zu variieren und dann mit diesen „1€-Teppichen“ gepolstert.

in diesem artikel siehst du einige versionen einer box z.b. holz, fallschutzplatten, teppiche usw.

Box Squats: How to Box Squat Correctly

Even the most experienced lifters don’t know how to do a box squat correctly. Learn how to do a box squat from Louie Simmons. Westside Barbell

www.westside-barbell.com

das hat vor 30 jahren schon funktioniert und wird es auch immer...

 

[tony]

besten dank, super nett von dir das du dir die mühe gemacht hast
den link werde ich morgen früh in ruhe bei einem kaffee lesen

 

[ladehammer]

training 28.08.24
bw 89,8kg

warm up

bench press
20x10 /2
60x10
100x10
120x5
130x5
140x3
150x2
160x1
165x1

incline dumbbell press (30°, pro hand)
30x10
35x10
40x10
45x8 /4

larsen press wobbling weights (je seite 12er, 10er 8er kettlebell an grünen, blauen, orangenen rogue bändern)
20+60 x10 /6

low row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x8 /4

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
x12 /4

fazit: heute mal wieder normales bankdrücken um zu sehen wo ich ungefähr stehe. 160 waren sehr stabil und flott. 165 schon ein ticken langsamer aber noch gut was im tank. ausreizen wollte ich nicht, das hat erstmal gereicht. bin zufrieden. kurzhanteln und bewegliche gewichte als volumen-und schulterspezialisierung hintendran. gute einheit heute. wenn ich vernünftig bleibe komme ich vlt. nochmal in regionenen wo ich vorher noch nicht war.
das es mit hemd (ultra groß, katana 46/48 ) immer noch nicht flüssig läuft ärgert mich derweil noch etwas. hätte gern im oktober mal wieder einen richtigen kdk gemacht wo ich in allen drei lifts ordentliche zahlen anstreben kann.
hab heute die idee gehabt nochmal mein großes ragex vorzuholen um damit evtl. bei der sm zu starten. die ärmel sind extrem lang und dünn. kriege sie nichtmal über den unterarm... probiere es irgendwie zu weiten, nass gemacht und rum flaschen in die ärmel gesteckt. aber die nähte spannen nur sehr wenig.
wenn jemand ne idee hat wie man die ärmelchen von inzerhemden besser weitet, lasst es mich bitte wissen.

 

[tony]

danke nochmals für den link, dauert bestimmt bis man alles richtig macht..
jetzt weiss ich auch welche box (höhe) ich brauche, danke

 

[ladehammer]

training 30.08.24
bw 89,5kg

warm up

ssb speed box squat against bands (unter parallel, lila rogue bänder)
32x5 /3
42x5
52x3
62x3
72x3
82x3
92x3 /9

deadlift against bands (grüne rogue)
70x5 /2
120x5
140x3
160x2
180x2 /6

ssb goodmorning against bands (lila rogue)
32x10
72x5 /6

fazit: hab heute mal die stärkeren bänder für die speed beuge genommen um den körper wieder etwas mehr zu fordern. gewicht auf der hantel entsprechend weniger, aber guter trainingseffekt für den oberen teil der bewegung. heben auch gut, obenraus wurde es schon schön schwer. noch ein paar mal verbeugt und ich war körperlich schön fertig, vor allem im unteren rücken. geile einheit...

 

[ladehammer]

training 31.08.24
bw 89,5kg

warm up

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x5
120x5
130x7 /5

tempo dumbbell press 5-3-4 (pro hand)
30x5
35x5
40x4 /4

incline bench pull (30°)
60x8
100x5 /5

dips
bw x10
20x10
40x8 /4

fazit: war heute nicht so frisch wie sonst. auf der bank hatte ich mir eigentlich 8er vorgenommen. tempo drücken mit den kurzhanteln hätte auch eine wdh pro satz mehr sein sollen. bankziehen auch eher schwach. gibt so tage. ich schiebs mal aufs wetter (gefühlt 100. tag deutlich über 30°) in der firma unterm blechdach und mit härterei noch ne stufe ärger, schlaucht es allmählich.

 

[ladehammer]

training 02.09.24
bw 89,0kg

warm up

squat reverse bands (lila rogue)
20x10 /2
70x10
110x5
150x5 ab hier reverse bands
190x5
210x3
220x3
230x3
240x2
250x2
260x1
270x1
280x1

sumo deadlift
70x10
110x5
150x5
190x3
210x3
220x2
230x2
240x2
250x1

fazit: das beugen mit den bändern lief ganz gut und hat vor allem richtig spass gemacht. ich schätze das zuggewicht der bänder im untersten punkt um die 80-100kg. im obersten war nur noch ganz wenig spannung drauf. aus zeitmangel dann nur noch gehoben wo hintenraus dann auch die luft raus war. körpergewicht sinkt derweil leicht. keine ahnung warum.

 

[ladehammer]

training 04.09.24
bw 87,9kg

warm up

floor press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
130x5
140x3
150x3
160x2
170x1
175x1

bench press wobbling weights (je seite 8er, 10er, 12er kettlebell an orangen, blauen und grünen rogue bändern)
20+60x10 /8

bench press against bands narrow grip (orangene und blaue rogue bänder)
20x10
60x5 /5

dips
bw x15 /4

preacher curls (maschine, scheiben)
60x8 /4

over head tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x10 /4

fazit: wieder leichter geworden trotzdem richtig gut im training gewesen. glaub es war sogar bestleistung beim floor press. dann noch schön den trizeps bearbeitet. bin sehr zufrieden heute.

 

[ladehammer]

training 06.09.24
bw 88,7kg

warm up

cambered spider bar wide stance speed box squat against bands (schwarze rogue)
32x10
82x5
102x3
112x3 /9

cambered spider bar good morning against bands (schwarze rogue)
82x5
112x5 /6

ab wheel

fazit: gestern war ich mit der familie in einer therme in ungarn. dort gab es gutes essen zu vernünftigen preisen. da hab ich einiges geschaufelt. ein paar bierchen waren dann auch dabei. heute dann wieder halbwegs normalgewicht auf der waage. für training ist leider nicht viel zeit da, deshalb kurz und knapp dynamsich unterkörper und bissl rumpf. ging gut, hab mich frisch gefühlt.

 

[ladehammer]

training 08.09.24
bw 88,7kg

warm up

bench press
20x10 /2
70x10
90x5
110x5
120x5
130x7 /6

tempo incline dumbbell press 8-1-0 (pro hand)
20x6
25x6
30x6 /4

one arm dumbbell row (pro hand und seite)
25x10
30x10
35x10
40x10 /4

lying dumbbell tricep extension (pro hand und seite)
15x10
17,5x10
20x10 /4

fazit: war heute wieder schwach drauf. auf der bank hab ich wieder die 130x8 probiert und bin wieder gescheitert. die hohen wdh zahlen liegen mir anscheinend nicht mit meinem trainingplan. bis zur 6. läufts ganz flüssig die 7. wird dann schon bockschwer und die 8. war dann nur noch bis zum sticking point im ersten satz. kleinzeugs hintendran, fertig.

 

[ladehammer]

training 09.09.24
bw 89,2kg

warm up

eq squat
20x10
60x10
100x5
130x5
150x5
170x4
190x3
210x3 38er super centurion, träger unten, keine tiefe
230x3 38er super centurion, träger unten, keine tiefe
250x2 38er super centurion, sbd bandagen, keine tiefe
280x1 38er super centurion, sbd bandagen
290x1 38er super centurion, sbd bandagen

block pulls sumo stance (blöcke ca. 20cm)
70x5
110x5
150x5
190x5
230x3
250x3
270x3
290x1

fazit: war am anfang der einheit noch recht schlapprig unterwegs, wurde dann besser. die letzten beiden singles im anzug sollten vom gefühl und der meinung meiner studiokameraden tief genug gewesen sein. der 290er war aber schon richtig schwer, da musste ich echt arbeiten obenraus. bin zufrieden damit. hab noch etwas von den blöcken gehoben, alles ohne schlaufen um griffkrafft und lockout zu trainiren. war auch ok.

 

[ladehammer]

training 11.09.24
bw 89,4kg

warm up

eq bench press
20x10 /2
70x10
90x10
110x10
120x5
130x5
140x5
160x5 magnum ram
170x5 magnum ram
180x3 46er super katana lcc, auf 8cm kein touch
190x3 46er super katana lcc, auf 8cm
200x1 46er super katana lcc, auf 6cm kein touch

fazit: hatte nicht viel zeit deshalb nur die hauptübung, unterstützt durch frau und kind. ich habe von einem tiroler sportsfreund ein gut ausgeweitetes 46er low cut zum probieren bekommen. das musste getestet werden. mit mehr gewicht wäre da auch sicher mehr machbar gewesen. hab mich dann aber nicht getraut weil der 200er recht wackelig war und mir im ernstfall keiner wirklich helfen könnte von den damen.

 

[ladehammer]

training 13.09.24
bw 89,7kg

warm up

wide stance ssb speed box squats against bands (schwarze und grüne rogue)
32x5
72x5
92x3
112x3 /9

speed deadlift against bands (grüne rogue)
60x5
100x5
140x5
160x3 /6

ssb good morning against bands (schwarze rogue)
72x8 /6

fazit: bei der beuge war das zusätzliche gewicht fast ein wenig zu viel, da muss ich das nächste mal wieder dezent runter. hab die bandspannung mal gesteigert um wieder mehr reiz richtung lockout zu setzen. heben und good morning war gut. danach war der untere rücken gut fertig.

 

[ladehammer]

training 15.09.24
bw 89,6kg

warm up

bench press against bands (orange, doppelt)
20x10 /2
60x5
80x5
100x3
110x3
120x3
122,5x3 /10

incline tempo dumbbell press 10-2-0 (pro hand)
25x5
30x5
35x5 /6

low row (maschine, scheiben)
40x10
80x10
120x10
140x8 /6

dips
bw x10
20x10
40x8 /4

tricep over head extension (kabelzug, steckgewichte)
X10 /4

fazit: auf der bank hab ich das gewicht gut getroffen. konnte alle zehn sätze gut vollenden. die bandspannung hat perfekt gepasst. war auf der brust schon da und nicht zu hart im lockout. alle wdh waren schwer aber stabil. temposrücken lief auch ordentlich, paar nebenübungen und fertig.

 

[ladehammer]

training 21.09.24
bw 89,4kg

warm up

floor press against bands (blaue rogue)
20x10 /2
60x5
80x5
100x5
120x5
130x5
140x3
150x2

bench press
20x10
60x5
100x5
120x5
130x3
140x3
150x3
160x2
170x0
140x3 /5

lat pulldown (maschine, scheiben)
80x10
120x10
160x10
200x8 /3

preacher curls
40x10
50x10
60x6 /4

dips
bw x20 /4

fazit: war diese woche dienstlich unterwegs und hab bewusst eine trainingspause eingelegt. heute war dann das motto: "ich hole alles wieder auf!" und mache 2 hauptübungen für die bank. extrem motiviert lief es auch wirklich gut. der top-single auf der bank war heute zu schwer, den hab ich versaut. ansonsten sehr zufrieden mit der einheit.

 

[ladehammer]

training 23.09.24
bw 89,2kg

warm up

ssb squat against bands (lila rogue)
32x5
72x5
92x3
112x3
122x3
132x3
142x2
147x2
152x1
157x1

ssb sqaut
72x10
112x10

fazit: bin drauf gekommen, dass ich die nennung für die sm/öm verpasst habe. damit hat sich meine planung für das nächste jahr auch erledigt. trainingsmotivation entsprechend schlecht. in der zweiten übung dann abgebrochen. jetzt werd ich mir nochmal genau überlegen wo ich hin möchte in näherer zukunft. es wird wohl wieder mehr zeit für die familie werden.

 

[ladehammer]

training 25.09.24
bw 89,8kg

warm up

bench press
20x10/2
60x10
100x10
120x5
130x5
137,5x5 /4

incline bench press
20x10
40x10
60x10
80x5
100x5 /5

barbell row
70x10 /8

high row
120x8 /4

strict curl
35x8 /4

cable tricep extension (kabelzug, steckgewichte)
x15 /4

dips
bw x15 /4

fazit: nachdem ich die ÖM verpassen werde ist für mich noch nicht ganz klar wie es weiter geht. das training und starten mit equipment werde ich jedenfalls ab sofort beenden. der aufwand steht einfach nicht mehr dafür.
der nächste wettkampf der ansteht, wäre dann die bank landesmeisterschaft classic raw. am selben tag habe ich 800km nördlich allerdings auch mein 25 jähriges klassentreffen des abiturjahrgangs. da muss ich noch etwas grübeln.
ich werde mein training jetzt auch etwas umstrukturieren. werde auf 3 tage zurückgehen und je nach zielen unterschiedlich priorisieren.

 

[ladehammer]

training 27.09.24
bw 89,6kg

warm up

squat
20x10 /2
70x10
90x10
120x5
140x5
160x5
165x6
160x6 /2

bench press
20x10 /2
60x10
80x10
100x10
120x6
125x6
115x6 /3

stiff legged deadlift
120x8 /3

leg press (maschine, scheiben)
280x8 /3

cable rows (maschine, steckgewichte, enger griff)
100x8 /3

fazit: hab mir mittlerweile ein offseason programm besorgt das ich jetzt die nächsten 15 wochen durchziehen möchte. start nächste woche. heute schonmal den ersten trainingstag getestet um zu sehen obs wirklich böcke macht. -> satz und wdh zahlen fühlen sich erstmal gut an. mal sehen ob die laune dauerhaft gut bleibt wenn es einige wochen die gleichen übungen sind.

 

[tony]

wünsch dir viel spass und erfolg