joerg27
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- 16. Juni 2005
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Hallo liebe leidensgenossen,
ich wollte hier mal meinen trainingsplan ausstellen und hoffe mir dadürch ein paar Rückmeldungen, wie ihr wisst bin ich hier auf einen Drogenentzug in Hamburg und habe die möglichkeit jeden abend für mich (176 cm) und meinen Körper (74 kg) gutes zu tuhen.
ich würde mich sehr über einen ernährungsplan freuen:
was essen ? - z.B. mehr kohlenhydrate bzw. mehr eiweiss
bei der und der muskelgruppe
was mit welchen muskel zusammen trainieren?
ich muss dazu sagen das ich ausser Multivitamin-, Magnesium-, Calciumbrausetabletten nichts zu mir nehmen kann.
... der trainingsplan gilt nur für zwei monate, damit ich mehr abwechslung habe.. und es mir nicht zu monoton wird, da ich ein sehr schnellebiger mensch bin ist es mir sehr wichtig abwechslung zu bekommen...
... nun genug geschnackt :
BITTE:
Trainingsplan: Masseaufbau
1. Tag
(Arme, Brust)
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Großer Brustmuskel
Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, LH (negativ) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
2. Tag
(Arme, Rücken)
Bizeps
Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel
Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker
Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
3. Tag
(Beine, Bauch)
Gerader Bauchmuskel
Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Sit-Ups 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schräge Bauchmuskeln
Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Crunches auf der Bank 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rumpfdrehen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Seitbeugen, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Oberschenkelrückseite
Kreuzheben, gestreckt 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Oberschenkelvorderseite
Beinstrecken, Maschine 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Frontkniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Kniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Erstellt mit www.bodycenter.de, am 15.06.2005 16:19:21 - Dieser Service ist für Privatanwender kostenlos. Ein kommerzieller Nutzen ist NICHT gestattet.
1 / 3
Trainingsplan: Masseaufbau
Kniebeuge, einseitig LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Waden Wadenheben, sitzend 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Abduktorengruppe Abduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Adduktorengruppe Adduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
4. Tag
(Arme, Schultern)
Bizeps
Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Deltamuskel
Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Frontheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Gedrehtes Kurzhanteldrücken (Arnold Press) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (vor Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Seitheben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Kapuzenmuskel
Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
5. Tag
(Arme, Rücken)
Bizeps
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
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2 / 3
Trainingsplan: Masseaufbau
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen von schräg oben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
6. Tag
(Arme, Brust)
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Großer Brustmuskel
Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Überzüge, angewinkelte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Überzüge, gestreckte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hinweis: Als Trainingsgewicht empfielt sich das maximal mögliche Trainingsgewicht mit der angegebenen
Wiederholungszahl.
Trainingszyklus: 6x Training / 1x trainingsfrei
Satzpausen, minimal: 1 min
Satzpausen, maximal: 2 min
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3 / 3
danke fürs durchsehen, ich freue mich schon auf eure rückmeldungen!!!
ich wollte hier mal meinen trainingsplan ausstellen und hoffe mir dadürch ein paar Rückmeldungen, wie ihr wisst bin ich hier auf einen Drogenentzug in Hamburg und habe die möglichkeit jeden abend für mich (176 cm) und meinen Körper (74 kg) gutes zu tuhen.
ich würde mich sehr über einen ernährungsplan freuen:
was essen ? - z.B. mehr kohlenhydrate bzw. mehr eiweiss
bei der und der muskelgruppe
was mit welchen muskel zusammen trainieren?
ich muss dazu sagen das ich ausser Multivitamin-, Magnesium-, Calciumbrausetabletten nichts zu mir nehmen kann.
... der trainingsplan gilt nur für zwei monate, damit ich mehr abwechslung habe.. und es mir nicht zu monoton wird, da ich ein sehr schnellebiger mensch bin ist es mir sehr wichtig abwechslung zu bekommen...
... nun genug geschnackt :
BITTE:
Trainingsplan: Masseaufbau
1. Tag
(Arme, Brust)
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Großer Brustmuskel
Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, LH (negativ) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
2. Tag
(Arme, Rücken)
Bizeps
Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel
Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker
Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
3. Tag
(Beine, Bauch)
Gerader Bauchmuskel
Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Sit-Ups 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schräge Bauchmuskeln
Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Crunches auf der Bank 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rumpfdrehen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Seitbeugen, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Oberschenkelrückseite
Kreuzheben, gestreckt 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Oberschenkelvorderseite
Beinstrecken, Maschine 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Frontkniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Kniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
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1 / 3
Trainingsplan: Masseaufbau
Kniebeuge, einseitig LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Waden Wadenheben, sitzend 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Abduktorengruppe Abduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Adduktorengruppe Adduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
4. Tag
(Arme, Schultern)
Bizeps
Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Deltamuskel
Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Frontheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Gedrehtes Kurzhanteldrücken (Arnold Press) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (vor Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Seitheben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Kapuzenmuskel
Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
5. Tag
(Arme, Rücken)
Bizeps
Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
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Trainingsplan: Masseaufbau
Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Breiter Rückenmuskel Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen von schräg oben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Rückenstrecker Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
6. Tag
(Arme, Brust)
Trizeps
Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Großer Brustmuskel
Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Überzüge, angewinkelte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Überzüge, gestreckte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
Hinweis: Als Trainingsgewicht empfielt sich das maximal mögliche Trainingsgewicht mit der angegebenen
Wiederholungszahl.
Trainingszyklus: 6x Training / 1x trainingsfrei
Satzpausen, minimal: 1 min
Satzpausen, maximal: 2 min
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3 / 3
danke fürs durchsehen, ich freue mich schon auf eure rückmeldungen!!!