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Nach 6 Monaten Training - jetzt diesen Plan?

Dieses Thema im Forum "Allgemeines Training" wurde erstellt von joerg27, 16. Juni 2005.

  1. joerg27

    joerg27 New Member

    Registriert seit:
    16. Juni 2005
    Beiträge:
    5
    Hallo liebe leidensgenossen,

    ich wollte hier mal meinen trainingsplan ausstellen und hoffe mir dadürch ein paar Rückmeldungen, wie ihr wisst bin ich hier auf einen Drogenentzug in Hamburg und habe die möglichkeit jeden abend für mich (176 cm) und meinen Körper (74 kg) gutes zu tuhen.

    ich würde mich sehr über einen ernährungsplan freuen:

    was essen ? - z.B. mehr kohlenhydrate bzw. mehr eiweiss
    bei der und der muskelgruppe

    was mit welchen muskel zusammen trainieren?

    ich muss dazu sagen das ich ausser Multivitamin-, Magnesium-, Calciumbrausetabletten nichts zu mir nehmen kann.

    ... der trainingsplan gilt nur für zwei monate, damit ich mehr abwechslung habe.. und es mir nicht zu monoton wird, da ich ein sehr schnellebiger mensch bin ist es mir sehr wichtig abwechslung zu bekommen...

    ... nun genug geschnackt :

    BITTE:

    Trainingsplan: Masseaufbau



    1. Tag
    (Arme, Brust)
    Trizeps
    Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Großer Brustmuskel
    Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schrägbankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schrägbankdrücken, LH (negativ) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    2. Tag
    (Arme, Rücken)
    Bizeps
    Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Breiter Rückenmuskel
    Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Rückenstrecker
    Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    3. Tag
    (Beine, Bauch)
    Gerader Bauchmuskel
    Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Sit-Ups 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Schräge Bauchmuskeln
    Crunches 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Crunches auf der Bank 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Rumpfdrehen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Seitbeugen, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Oberschenkelrückseite
    Kreuzheben, gestreckt 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Oberschenkelvorderseite
    Beinstrecken, Maschine 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Frontkniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Kniebeuge 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Erstellt mit www.bodycenter.de, am 15.06.2005 16:19:21 - Dieser Service ist für Privatanwender kostenlos. Ein kommerzieller Nutzen ist NICHT gestattet.

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    Trainingsplan: Masseaufbau



    Kniebeuge, einseitig LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Waden Wadenheben, sitzend 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Abduktorengruppe Abduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Adduktorengruppe Adduktion 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    4. Tag
    (Arme, Schultern)
    Bizeps
    Curls, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Hammer Curls (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Trizeps
    Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, KH (beidarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Deltamuskel
    Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Frontheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Gedrehtes Kurzhanteldrücken (Arnold Press) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Nackendrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Nackendrücken, LH (vor Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Seitheben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Kapuzenmuskel
    Aufrecht Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Aufrecht Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Nackendrücken, LH (hinter Kopf) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schulterheben, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schulterheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    5. Tag
    (Arme, Rücken)
    Bizeps
    Curls, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Curls, SZ-Stange 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

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    Trainingsplan: Masseaufbau



    Hammer Curls (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Konzentrationscurls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Reverse Curls 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Breiter Rückenmuskel Einarmig Rudern, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Latziehen von schräg oben 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Latziehen, Front 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Latziehen, Nacken 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Rudern am Seilzug 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Vorgebeugtes Rudern, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Rückenstrecker Kreuzheben, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.


    6. Tag
    (Arme, Brust)
    Trizeps
    Bank Dips 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Enges Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken am Kabel 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken im Liegen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, KH (einarmig) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Trizepsdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Großer Brustmuskel
    Bankdrücken (Multipresse) 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Bankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Bankdrücken, LH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Butterfly 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Fliegende Bewegungen 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Schrägbankdrücken, KH 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Überzüge, angewinkelte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.
    Überzüge, gestreckte Arme 2 - 3 Sätze 5 - 8 Wh.

    Hinweis: Als Trainingsgewicht empfielt sich das maximal mögliche Trainingsgewicht mit der angegebenen
    Wiederholungszahl.

    Trainingszyklus: 6x Training / 1x trainingsfrei
    Satzpausen, minimal: 1 min
    Satzpausen, maximal: 2 min

    Erstellt mit www.bodycenter.de, am 15.06.2005 16:19:21 - Dieser Service ist für Privatanwender kostenlos. Ein kommerzieller Nutzen ist NICHT gestattet.

    3 / 3


    :p

    danke fürs durchsehen, ich freue mich schon auf eure rückmeldungen!!! ;D
     
  2. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Hi und herzlich Willkommen im Forum ;)

    Tut mir leid aber der Plan ist für die Tonne...
    Das Volumen ist ja abnormal, diesen Plan würde nicht mal ein Stoffer fahren!!!

    Schau dir unsere Beispielpläne an, das sollte dir als Vorlage dienen ;)
     
  3. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.685
    Geschlecht:
    männlich
    Da kann ich Nathans nur recht geben, das Volumen sollte um mindestens 60% reduziert werden.
    2-3 Übungen für kleine(Bizeps,Trizeps,Wade) und 3-4 für größere Muskelgruppen(Schulter,Rücken,Beine)

    Die Beispielpläne sollten dir helfen dich zu orientieren, außerdem ist ein Training jeden Tag/Abend äußerst kontraproduktiv und würde auf lange Sicht in Fusion mit diesem Volumen nur in Übertraining enden.
    Dein Körper benötigt so wie alle anderen auch, Zeit sich an neue Reize zu gewöhnen(Adaption) und sich von selbigen zu erholen(Regeneration).
    Nur so wirst du auch in Zukunft Erfolge verzeichnen können.

    Bezüglich deiner Ernährung solltest du einmal den Links in meiner Signatur folgen und dich weit es gehend im Archiv informieren.

    Bei weiteren Fragen stehen wir gern zur Verfügung  ;)


    Gruß
    forti
     
  4. KingOfQueens1988

    KingOfQueens1988 New Member

    Registriert seit:
    13. Mai 2005
    Beiträge:
    55
    Um de Himmels Willen!
    Mit so einem Trainingsplan wirste bald ins Übertraining kommen und dann wird mehr zerstört als aufgebaut!
    Übungen reduzieren!!!!!!!!!!!!
    Und nicht jeden Tag trainieren!!!!!!!!
     
  5. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Was ich noch hinzufügen wollte:
    Wenn du viel Sport machen willst, dann leg in deine trainingsfreien Tage doch einfach Dehnsessions und Cardioeinheiten ;)
     
  6. joerg27

    joerg27 New Member

    Registriert seit:
    16. Juni 2005
    Beiträge:
    5
    jo ,

    ich kann ja ein wenig weniger machen - habt ja recht,

    aber manche sachen sind so in dem plan drinne das ich hauptsächlich

    1 stunde und 40 minuten

    trainiere...

    die anderen übungssätze sind zum abweichen gedacht, wenn ich z.b. auf was nicht grad lust aber - auch wenn
    "keine lust bei mir eine weniger grösse rolle spielt!!!




    ABER GROSSES DANK...

    für ratschläge bin ich immer offen...

    cu joerg27
     
  7. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.685
    Geschlecht:
    männlich
    100min Training sind schon die Obergrenze, es kommt nicht darauf an wie oft und lange man trainiert, sonder darauf wie das Training letztendlich aussieht, deshalb den Plan Bitte stark reduzieren ;)





    Gruß
    forti
     
  8. joerg27

    joerg27 New Member

    Registriert seit:
    16. Juni 2005
    Beiträge:
    5
    danke danke,

    ich habe gerade rücken gemacht und zwar:

    3 x kreuzheben 6-8
    3 x rudern an maschine 6-8
    2 x kh rudern 5
    2 x lh rudern 5
    3 x klimzüge an maschine 6-8

    bizeps:

    3x hammerkurls 6-10
    2 x sz-LH-stange 5
    2 x LH 5-6
    3 x konzentrationscurls 10 wdh

    ist das so ok? und kann ich das fürs training beibehalten?

    insgesamt brauchte ich 90 minuten

    danke fürs rückmelden!!

    cu joerg27 ;D
     
  9. de-fortis

    de-fortis Team Sportmedizin Admin

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    13.685
    Geschlecht:
    männlich



    Leider immer noch zu viel und auf lange Sicht nicht verträglich, denn wäre dein Training intensiv könntest du diesen Volumen nicht verwirklichen ohne dabei ins Übertraining zu rutschen.

    Beim Rücken max. 9 und beim Bizeps 5-6 Sätze und es wird funktionieren ;)
    Maschinenübungen so oder so raus, die scheissen auf Koordination [smiley=biggrin.gif]




    Gruß
    forti
     
  10. joerg27

    joerg27 New Member

    Registriert seit:
    16. Juni 2005
    Beiträge:
    5
    danke de - fortis,

    kann ich für rücken folgendes machen?

    2 x kreuzheben 6 - 8
    2 x rudern 6 - 8
    3 x klimzüge an maschine 6 - 8
    2 x kh rudern 6 - 8

    und bizeps:

    2 x hammercurls 6 - 10
    2 x sz - stange 5 - 8
    3 x konzentrationscurls im sitzen (aufl. des trizeps am bein) 6 - 8

    ist das so ok? und kann ich das fürs training beibehalten?


    ... ich finde das ist ja nicht besonders viel ! :-/

    ... möchte aber erwähnen das ich dieses nur für ein monat mache, wg. masse, dann wieder 10 wdh, für normales training. ;)

    ... immer im wechsel 1 monat intensiv und zwei - drei monate normal - obwohl ja auch intensiv!

    danke nochmal!!! ;D

    cu joerg27
     
  11. FloPo

    FloPo New Member

    Registriert seit:
    22. März 2005
    Beiträge:
    922
    würde bei bizeps noch verringern...entweder hammercurls ganz raus und dafür 1 sz mehr oder einen konzentrationscurlssatz raus.

    ansonsten bei rücken würde ich klimmzüge an der stange machen, nicht an maschine. von der satzanzahl gehts würde ich sagen. ich persönlich würde aber lieber 5 sätze klimmzüge machen anstatt noch kh rudern.

    MfG
    Flo
     
  12. Nathans

    Nathans New Member

    Registriert seit:
    19. März 2005
    Beiträge:
    1.856
    Rückenproggi ist ok.
    Beim Bizeps -> siehe Flo Po
     
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