Nächstes Level für den Polen

[PoserPole]

Training gestern:


Brust/Trizeps/Bauch/Beine

Bankdrücken 3 x 5 92,5 kg 5/5/5
Dips mit Zusatzgewicht 3 x 5 80 5/5/5
Fliegende 2 x 8 20 kg 8/8
Frenchpress 2 x 8 37,5 kg 8/7
Trizepsziehen 2 x 8 55 7/6
Wadenheben im Sitzen 2 x 8 65 kg 8/8
Bauchmaschine 2 x 8 120 8/8

Bankdrücken hatte ich diese Einheit gesteigert von 90 auf 92,5 kg und konnte auch gleich 3 x 5 Wdh machen, war völlig verblüfft wie leicht das lief Dachte, dass ich danach bei den Dips auf jeden Fall schlechter werde als die Einheit davor, jedoch konnte ich auch dort meine volle Wiederholungsanzahl machen

Heute das erste mal schwimmen gewesen, oha da muss ich aber noch üben ^^ Habe jetzt auch ein Problem damit alle Trainingseinheiten in eine Woche zu quetschen, will folgendes machen:

3 x Fitness
3 x Schwimmen
1 x Fußball (momentan nur 1 mal, bald geht die Vorbereitung wieder los)
1-2 x Boxen
1-2 x Laufen

Also ein Übertraining ist eigentlich schon vorprogrammiert, muss jetzt mal gucken, wie ich das am besten alles plane. Die Boxeinheiten kann ich mit den Laufeinheiten kombinieren, aber der Rest

 

[PoserPole]

Training heute:

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 5 5/5/5 ca 25 kg
KH-Rudern 3 x 5 5/5/5 30 kg
Scottcurls 2 x 8 6/6 35 kg
KH-Curls 2 x 8 5/5 14 kg
Frontdrücken 3 x 5 5/5/5 50 kg
Seitenheben 2 x 8 8/8 10 kg
KH halten 30/25 Sek 80 kg
Extensions 3 x 5 8/8/8 22,5 kg

Bei den Klimmzügen endlich 3 x 5 Wdh geschafft, war aber ein ganz knappes Ding. Bei den Scottcurls und KH-Curls deswegen leider weniger als davor geschafft. Bei dem KH-halten und bei den Extensions neues Gewicht aufgelegt, nach den Extensions war mein unterer Rücken so aufgepumpt und steif

 

[PoserPole]

Hatte Donnerstag das letzte Mal trainiert und paar Tage Pause gemacht, dabei auch schön ungesund gegessen (man war das schön ) und einen Abend mit Wodka weggeballert. Habe bestimmt ein bißchen zugenommen, sollte aber Ende der Woche wieder wegsein. Heute Abend gehts auch wieder ins Fitnessstudio.

Habe mir jetzt mal einen Plan gemacht, wie mein sportliches Programm für die nächsten Wochen aussehen soll. Es sieht nach sehr viel aus, habe auch Angst vor einem Übertraining. Muss einfach mal gucken wie mein Körper darauf reagiert

Montag: Laufen, Fitness (Split1)
Dienstag: Schwimmen
Mittwoch: Fußball, Fitness (Split2)
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Fitness (Ganzkörper)
Samstag: Laufen, Boxen
Sonntag: Schwimmen

Der Splitplan bleibt der selbe wie bisher, den Ganzkörpertag (ohne Beine!) habe ich mir so vorgestellt:

Bankdrücken 3 x 5
Klimmzüge 3 x 5
Dips 3 x 5
KH-Rudern 3 x 5
Frontdrücken 3 x 5
LH-Curls 2 x 8
Trizepsziehen 2 x 8
Farmers Walk 2 x
Beinheben/Sit Ups 2 x 8
Hyperextensions 3 x 8

Gruß

 

[de-fortis]

Die Hyperextensions pack mal lieber ans Ende da du dein erector noch u.a. beim Frontdrücken brauchst und seine kompensierende Kraft hier wichtig ist um die WS zu entlasten.

 

[PoserPole]

Danke für den Tip, mache das auch immer so, die Reihenfolge steht da bloß ein bißchen falsch, ich ändere das schnell.

 

[PoserPole]

Habe bei meinem Sportplan noch die intensiven Dehneinheiten (halbe Stunde) vergessen, dann müsste es so aussehen (oh man wie vollgepackt ):

Montag: Laufen, Fitness (Split1)
Dienstag: Schwimmen, Dehnen
Mittwoch: Fußball, Fitness (Split2)
Donnerstag: Schwimmen
Freitag: Fitness (Ganzkörper)
Samstag: Laufen, Boxen, Dehnen
Sonntag: Schwimmen


Und noch eine Frage: Hyperextensions mit hohen Zusatzgewichten, was haltet ihr davon?? Kann man da bis zum Maximum gehen, oder verhält es sich ähnlich wie bei den Negativen Sit Ups??

 

[Chester_S]

Da wär ich ganz vorsichtig, auf jeden Fall würde ich De-Fortis fragen

 

[PoserPole]

Hatte heute auch so krassen Muskelkater von den Extensions, konnte kaum richtig gehen so steif war der untere Rücken. Und wenn ich überlege, dass manche hier PITTsätze mit der Übung machen.... FREAKS

 

[Chester_S]

Also ich finde Kreuzheben mit PITT Sätzen deutlich schlimmer vor allem wenn deine Arme dir sagen, dass sie die Stange eigentlich garnicht mehr halten können..

 

[ishina]

Wenn es nicht mehr geht, dann noch 3? Oder wie fühlt es sich dann an?

 

[de-fortis]

Hyperextensions mit hohen Zusatzgewichten, was haltet ihr davon??

Hoch ist relativ, jedoch sind Hypers keine Maximalkraft/IK-Übung da die Belastung einfach zu groß ist und die schon oft erwähnten Scherkräfte keine untergeordnete Rolle spielen. Mach einmal den Versuch und führe die Hyperextensions mit nach vorn ausgestreckten Armen aus, in jeder Hand 2,5Kg. Solltest du hier mit den Reps über den HT-Bereich kommen so lege dir einmal ein paar Scheiben in den Nacken, dies aktiviert zusätzlich noch die lumbale Rückenstreckermuskulatur.

 

[PoserPole]

Ich mache zur Zeit 3 x 8 Wdh mit 22,5 kg, halte die Gewichtsscheiben jedoch mit beiden Armen an der Brust und nicht wie du sagst im Nacken. Werde ich aber mal ausprobieren.

Gruß

 

[PoserPole]

Gestern beschissenstes Training seit Monaten gehabt. Bankdrücken als erste Übung ging noch, konnte mich steigern, danach aber super krasse Kopfschmerzen gehabt. Dann lief gar nichts, hab dann nur paar Übungen mit niedrigen Gewichten fürs Gewissen gemacht. Naja solche Trainingseinheiten kommen halt mal vor

 

[PoserPole]

Heutiges Training lief wieder gut, die Klimmzüge bereiten mir bloß langsam Probleme, das sollte aber bald gelöst sein

Das Problem ist bloß wie schon beschrieben, dass ich mich bei den Klimmzügen und KH-Rudern steiger, dafür bei den 2 Isobizepsübungen danach aber stetig weniger Wdh. schaffe. Bin mir langsam nicht mehr sicher, ob ich die überhaupt noch im Plan haben sollte, aber ohne geht ja auch nicht.....

 

[Chester_S]

hey polski,

habe mir eben mal deinen TP durchgelesen. überlege den mal in etwa zu übernehmen (ohne farmers walk zb).
kannst du ihn empfehlen bei 3 x training die woche?

hoffe es läuft gut, du postest ja garnichts mehr

 

[PoserPole]

Hi, hab letzte Woche nen neuen PC gekauft und daddel die ganze Zeit nur und war kaum Online, die Sucht halt

Also in den letzten 2 Wochen hatte ich ein kleines Motivationstief, hatte wenig Lust zum Training zu gehen, sodass ich nur 2 mal die Woche jeweils da war. In den nächsten Wochen werde ich auch nicht so oft gehen können, da wir bei Fußball jetzt in der Vorbereitung sind und ich 4 mal in der Woche Fußball habe + 2-3 mal in der Woche Schwimmen gehen muss um den Sporteignungstest an der Uni zu bestehen Deswegen hat das Training im Vergleich jetzt die niedrigste Prioriät auch wenns mir immer noch lebenswichtig ist Hoffe ich schaffe es 3 mal in der Woche noch ins Studio zu gehen!!

Chester_S: Ich finde den Plan persönlich sehr gut und kann ihn nur weiterempfehlen, vorallem bei 3 mal die Woche klappt das mit der Regeneration sehr gut. Ich weiß jetzt nicht welchen TP du genau gelesen hast, aber du solltest schon den mit den Kniebeugen + Kreuzheben nehmen, aber das ist eh klar denke ich

Heute meine RÜcken/Bizeps/Schulter/Unterarme-Einheit gehabt, alles lief ganz gut. Habe jetzt mal von Scottcurls wieder auf LH-Curls gewechselt. Außerdem habe ich mir jetzt vorgenommen einarmige Klimmzüge zu lernen, deswegen mache ich zusätzlich noch "einarmiges Latziehen im UG" mit voller Streckung des Armes. Bin gespannt ob und wann ich das Ziel erreiche

 

[Chester_S]

Mach mal Pics rein

 

[PoserPole]

Jaaa, die müssen erstmal gemacht werden, tippe mal auf Freitag, aber keine 100 %ige Zusage!!!

 

[PoserPole]

So kleiner Zwischenbericht, konnte das Tagebuch in der letzten Zeit leider nicht so ausführlich führen:

Konnte in den letzten Wochen jeweils nur 2 mal trainieren, so wies aussieht wird es die nächsten Monate auch so laufen. Fußball und Schwimmen (für den Sporteignungstest an der Uni) haben momentan eine höhere Priorität, ich spiele 4 mal die Woche Fußball dazu müsste ich 3 mal in der Woche schwimmen gehen. Da bleibt leider wenig Zeit fürs Fitnessstudio Ich hoffe aber, dass ich meine Muskelmasse in der Zeit halten kann und noch ein bißchen definierter werde. Vorallem das Schwimmen wird meinem Körper glaube ich auch sehr gut tun. Ich werde meinen Plan jetzt noch ein bißchen ändern und versuchen einzelne Feinheiten an meinem Körper intensiver zu bearbeiten. Wie ich das genau machen soll... keine Ahnung Vllt hat da jemand gute Tips für mich.

Habe letzte Woche auch mal aus Spaß einen Maximalkrafttest im Bankdrücken gemacht, 100 kg hab ich gepackt Denke, dass auch 102,5 und vllt sogar 105 drine gewesen wären.

Fotos gibt es leider immer noch nicht Ich will jetzt auch nichts falsches versprechen!!

Gruß

 

[PoserPole]

Hier mal mein Plan für diese Woche..:

Montag: 2 h Fußballtraining
DIenstag: Schwimmen (0,5 - 1 h)
Mittwoch: Morgens Fitnessstudio Split 1, Abends Schwimmen (0,5 - 1 h)
Donnerstag: Fitnesstudio Split 2
Freitag: 2 h Fußballtraining
Samstag: 2 h Fußballtraining, danach 1.30 h Testspiel
Sonntag: Mittags Schwimmen (0,5 - 1 h), Abends Hometrain (mit vielen BWEs dann)

ALso wenn ich das durchstehe bin ich glücklich