Nächstes Level für den Polen

[PoserPole]

2008: Ich bin motivierter als je zuvor und habe meine ganze Ernährung jetzt für einen optimalen Körper umgestellt. Auch ein neuer Plan wurde erstellt, bei den Grundübungen bin ich jetzt auf 3 x 5 Wdh runtergegangen, die anderen Isoübungen werden weiterhin mit 2 x 8 Wdh ausgeführt, das alles in einem 2er Split der alle 2 Tage durchgeführt wird, dieses mal ein so hohes Volumen wie ich es persönlich noch nie hatte:

Brust/Trizeps/Beine/Bauch

Bankdrücken 3 x 5
Dips mit Zusatzgewicht 3 x 5
Fliegende 2 x 8
Frenchpress 2 x 8
Trizepsziehen 2 x 8
Kniebeugen 3 x 5
Wadenheben im Sitzen 2 x 8 (ka wie die genau heißt)
Neg. Sit Ups mit Gewichten 3 x 8

Rücken/Bizeps/Schulter/Unterarme

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 5
KH-Rudern 3 x 5 (bisjetzt immer LH-Rudern, will jedoch die Dysbalance zwischen rechtem und linkem Lat wegbekommen)
Kreuzheben 3 x 5
Scottcurls 2 x 8
KH-Curls 2 x 8
Frontdrücken 3 x 5
Seitenheben 2 x 8
Farmers Walk 2 x ca. 40m bzw. 2 x 30 Sek. im Stehen die KHs einfach nur halten


Ernährungstechnisch will ich versuchen über Monate hinweg ein leichtes Kaloriendefizit zu fahren, um im Sommer dann die sogenannte "Strandfigur" zu erreichen. Vllt werde ich auch in ein paar Monaten eine Diät mit möglichst wenigen KHs testen,mal schauen wie es bis dahin läuft. Meine Ernährung möchte ich an einem Beispieltag deutlich machen (100-200 kcal könnten es aber noch mehr sein):

Morgens:
10 gr Whey
200 ml fettarme Milch
100 gr Magerquark
20 gr Haferflocken ----> Alles in Shaker und ab damit

250 gr Yoguhrt von Aldi


Shake nach dem Training:
300 ml Fettarme Milch
100 gr Magerquark
20 gr Traubenzucker
20 gr Whey


Mittagessen:
125 gr Reis
250 gr Putenschnitzel
225 gr Spinat


Abendessen:
2 (130 gr) Eier
200 gr Körniger Frischkäse
1/4 Zwiebel kleingehackt
1 Scheibe (20 gr) Putenbrust -----> Alles in die Pfanne und weg damit

Vor dem Schlafengehen:
200 ml Fettarme Milch

Gesamt: 2146 kcal Fett: 49,88 gr KH: 224,74 gr Eiweiß: 199,02 gr

Morgen werde ich mich dann nochmal wiegen und vllt auch noch Pix machen.

Ich weiß jetzt schon, dass ich das Tagebuch nicht täglich, wie manch einer das hier tut, führen werde, jedoch werde ich versuchen meine Fortschritte und Probleme hier zu erläutern und natürlich auch viele Fragen stellen

Gruß

 

[Chester_S]

Bin gespannt, werde mich die nächste Zeit ähnlich ernähren, wobei ich ein grösseres Defizit fahren möchte.
Ich denke aber, es könnte etwas mehr Frisches sein, Obst fehlt ja völlig bei dir!!!
Und so viel Eiweiß brauchst du auch nicht, die Nieren werden es dir danken. 50g weniger Eiweiß und du sparst dir gleichzeitig 200 Kcal. Tausch das lieber gegen einen Apfel und eine Banane.

 

[PoserPole]

Stimmt, Obst sollte ich mal ein bißchen in meinen Plan mit einbringen ^^ Aber nehme ja jeden Morgen meine Multivitamintablette...........

 

[Chester_S]

Das reicht aber nicht

 

[PoserPole]

So kleiner Zwischenbericht:

Insgesamt 6 Trainingseinheiten gehabt und ich muss sagen, dass der Plan sich einfach nur geil anfühlt vom Training her. Alle schweren Übungen mit 5 Wdh machen jetzt erheblich mehr Spaß und avancieren zu meinen Lieblingsübungen. Ich mache viel lieber wenige schwere Wdh als mehr leichtere, die Muskeln sind über die neuen Reize auch sehr glücklich und danken es mir . Freu mich jedes mal wieder aufs Training und die Motivation hat einen Höhepunkt erreicht, den ich so noch nie hatte Ich glaube, dass ich zukünftig weiterhin die Ganzkörperübungen mit 5 Wdh machen werden. Habe jetzt ja auch Kniebeugen im Plan die mir auch sehr gut tun, außerdem habe ich die letzte Kniebeugeneinheit auch mit vernünftigem Aufwärmen gemacht und bin nicht mehr so tief in die Knie gegangen sondern so ca einen Winkel von vllt 110-120 Grad. Habe jetzt auch keine Schmerzen mehr wie davor, danke euch nochmal für die guten Tips! Die Kniebeugen mache ich im Pyramidensystem: 15,8,5,2,8,15 Wdh

Meine Ernährung habe ich jetzt auch gut im Griff, habe die ersten Tage einen Essensplan gehabt um zu sehen, was ich essen kann und sollte, jetzt mache ich das nach Gefühl. Die Definition wird sehr langsam aber stetig besser

Gewichte steigere ich auch gut, hängt natürlich auch teilweise damit zusammen, dass ich bei vielen neuen Übungen nicht genau wusste, was für ein Gewicht ich nehmen soll und deswegen ausprobieren musste:

Brust/Trizeps/Beine/Bauch

Bankdrücken 3 x 5 87,5 --> 90 kg
Dips mit Zusatzgewicht 3 x 5 40 --> 60
Fliegende 2 x 8 16 --> 17,5 kg
Frenchpress 2 x 8 30 --> 35 kg
Trizepsziehen 2 x 8 50
Kniebeugen 3 x 5 letzte Einheit zum ersten mal nach dem Pyramidensystem --> 2 x 125 kg
Wadenheben im Sitzen 2 x 8 55 --> 60 kg (die Maschine geht nur bis 65 kg, und die packe ich auch in paar Einheiten locker )
Neg. Sit Ups mit Gewichten 3 x 8 20 kg

Rücken/Bizeps/Schulter/Unterarme

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 5 30 --> 40
KH-Rudern 3 x 5 22,5 --> 27,5 kg
Kreuzheben 3 x 5 werde ich wohl aus dem Plan nehmen und durch Extensions ersetzen, mein Knie mag KH nicht
Scottcurls 2 x 8 32,5 kg
KH-Curls 2 x 8 14 kg
Frontdrücken 3 x 5 45 --> 47,5 kg
Seitenheben 2 x 8 10 kg
Im Stehen die KHs einfach nur halten 2 x 30 Sek mit 37,5 kg je Hantel --> 2 x 35 Sek

Muss sagen, dass ich Farmers Walk und die KHs einfach im Stehen halten ziemlich geil finde. Meine Unterarme springen auf den neuen Reiz auch gut an, außerdem ist diese Übung auch für den Alltag ganz nützlich. Die Leute gucken mich bloß immer dumm an, wenn ich Farmers Walk mache, aber was solls



Gruß

 

[PoserPole]

Heute wieder gute Trainingseinheit gehabt. Eine Sache stört jedoch: Ich mache für die Schulter Frontdrücken und danach Seitenheben. Beim Frontdrücken konnte ich mich bisjetzt schon 2 mal steigern, jedoch kann ich danach beim Seitenheben nicht mehr meine 2 x 8 Wdh schaffen, die ich anfangs noch schaffte. Heute waren es sogar nur 6/4 Wdh. Ich denke mal, dass das normal ist, da ich in der ersten "großen" Schulterübung mehr Power reinstecken musste und die Kraft danach dann einfach fehlt. Wie sieht das bei euch denn aus?? Ich weiß nicht, ob ich die Übung einfach ausm Plan nehmen sollte oder nicht....

 

[Chester_S]

Heute wieder gute Trainingseinheit gehabt. Eine Sache stört jedoch: Ich mache für die Schulter Frontdrücken und danach Seitenheben. Beim Frontdrücken konnte ich mich bisjetzt schon 2 mal steigern, jedoch kann ich danach beim Seitenheben nicht mehr meine 2 x 8 Wdh schaffen, die ich anfangs noch schaffte. Heute waren es sogar nur 6/4 Wdh. Ich denke mal, dass das normal ist, da ich in der ersten "großen" Schulterübung mehr Power reinstecken musste und die Kraft danach dann einfach fehlt. Wie sieht das bei euch denn aus?? Ich weiß nicht, ob ich die Übung einfach ausm Plan nehmen sollte oder nicht....

Wenns dir zu viel wird, tu sie raus. Aber ich finde das garnicht schlecht, ist eher ein gutes Zeichen. Die Priorität muss ganz klar bei der komplexeren Übung --> Schulterdrücken liegen. Könntest ab und das Seitheben vorher zum Vorermüden machen.

Ansonsten siehts doch richtig gut aus! Steigerst dich schnell, ich kenn das mit den neuen Übungen, da traut man sich erst einmal nicht so viel Gewicht zu.
Interessieren würde mich ab und an mal was du so am Tag gegessen hast

Viele Grüsse und hau rein

 

[PoserPole]

Hi, danke fürs mitlesen

Also über das mit den Übungen denke ich auch ähnlich wie du, wollte nur noch eine zweite Meinung haben

Essenplan von heute:

Morgens:
200 gr Körniger Frischkäse mit Paprikastückchen reingeschnitten
2 Scheiben Schwarzbrot mit 2 Putenbrustscheiben, Käse und meine "neuste Entdeckung": Einfach Orange in Scheiben schneiden und rauf damit

Mittags:
75 gr Reis
150 gr Buttergemüse
150 gr Backfisch

Nachmittags:
2 Scheiben Brot mit Pute + Käse + Orangenscheibe

2 h vor dem Training:
2 Eier
100 gr Körniger Frischkäse
Zwiebel
Paprika --> Alles in die Pfanne und umrühren
Banane

Nach dem Training:
400 ml fettarme Milch
20 gr Whey
20 gr Dextrose

Spätabends:
2 Scheiben Brot mit Pute + Käse

Die genaue kcalanzahl hab ich kein Bock zu berechnen Aber müsste so bei 2200-2500 sein. Esse jetzt auch vermehrt wieder Obst.

Gruß

 

[Chester_S]

Was mir daran nicht gefällt, dass du 2h vorm Training eher proteinreich isst. Da würde ich eher auf KH zurückgreifen, damit zu Kraft fürs Training hast..2500Kcal sind das aber glaube ich nicht, ausser der Backfisch ist extrem fettig...

 

[PoserPole]

Hast recht damit, dass das nicht genug Kalorien sind, habe vergessen meinen Mitternachtssnack zu notieren
Ich denke aber, dass die Banane vor dem Training reicht in Sachen KHs.

 

[Chester_S]

Solange du dich stark fühlst..ich brauch immer mehr

 

[PoserPole]

Heutiges Training wieder geil gelaufen, wechsel im Training für die Unterarme jetzt immer zwischen Farmers Walk auf eine bestimmte Strecke, die KHs einfach nur halten auf Zeit, oder wie Heute die KHs auf Zeit halten und dabei noch alle 5 Sekunden einen Shrug machen. Habe in meiner ganzen Trainingszeit den Nacken nämlich noch nie isoliert trainiert.


Rücken/Bizeps/Schulter/Unterarme/Nacken

Klimmzüge mit Zusatzgewicht 3 x 5 5/5/4 ca 25 kg
KH-Rudern 3 x 5 5/5/5 30 kg
Scottcurls 2 x 8 7/6 35 kg
KH-Curls 2 x 8 7/5 14 kg
Frontdrücken 3 x 5 5/5/5 50 kg
Seitenheben 2 x 8 8/8 10 kg (voll komisch, jetzt gehen sie auf einmal wieder gut.... )
Shrugs 2 x 40 Sek. ca 8/7 75 kg (Hab nicht genau mitgezählt wieviele, da ich dauernd auf die Zeit geguckt hab)
Extensions 3 x 5 8/8/- 20 kg (Hatte keine Zeit für den letzten Satz, da der Bus kam ^^)

Will auch nochmal anmerken, dass ich seit paar Wochen vor dem Training immer noch Kaffee trinke und das Koffein anscheinend einen positiven Effekt auf meine Leistung hat.
Auch trinke ich seit paar Wochen zum ersten mal nach jedem Training einen Shake bestehend aus 400ml fettarmer Milch, 20 gr Whey, 100 gr Magerquark und ca 20 gr Dextrose. Irgendwie fühle ich mich durch diesen Shake viel besser und glaube auch, dass er was bringt (kann natürlich auch stark eine Kopfsache sein was teilweise auch auf jeden Fall stimmt). Würde ich ein Training ohne Shake absolvieren, glaube ich kaum, dass ich mich so gut und stark fühlen würde wie jetzt.

Noch eine Frage zu meinem Knie (Vorläufer eines Knorpelschadens):
Als ich im September angefangen hatte wieder aktiv Fußball zu spielen, hatte ich kaum Schmerzen im Knie. Davor als ich Ausdauermäßig nicht so viel unterwegs war, hatte ich diese Schmerzen. Jetzt haben wir Winterpause beim Fußball und mein Knie schmerzt wieder, obwohl ich jetzt seit 2 Wochen keine Kniebeugen mehr gemacht habe, die wie ich glaube schädlich für mein Knie waren. Man sagt ja oft, dass man gerade bei einem Knorpelschaden im Knie regelmäßig in Bewegung sein soll, da der Knorpel dadurch verstärkt wird. Bin ich also ein Beweis für die Theorie?? Ich habe den Anschein, dass es so ist....

Gruß

 

[PoserPole]

Kleines Update:

Training lief optimal heute, einziges Problem war das völlig überfüllte Fitnessstudio, sodass ich aufgrund Zeitdrucks eine Übung nicht mehr machen konnte. Konnte beim Bankdrücken endlich 3 x 5 90 kg schaffen, sodass nächste Einheit 92,5 kg aufgelegt werden. Bei den Dips konnte ich auf Anhieb das neue Gewicht bewältigen --> 3 x 5 ca 40 kg. Bei den restlichen Übungen lief auch alles gut

Noch eine Frage: Habe heute bei den "negativen Sit Ups" ein neues Gewicht genommen und es auch gleich geschafft, ich merkte aber dabei und danach, dass meine vorderen Oberschenkel auch gut mitgearbeitet haben. Ist das ein Zeichen für eine falsche Übungsausführung oder geht das so klar? Also rein logisch gesehen müsste das doch so sein, oder?

Gruß

 

[Chester_S]

Ich finde, wenn man zu viel Gewicht nimmt, nutzt man die Beine mehr und den Bauch weniger. Spüre dann auch weniger Spannung und komme nicht so schnell zum Muskelversagen im Rumpf.
Du gibst aber auch alles im Moment, hä?

 

[de-fortis]

Nicht falsch belastet sondern einfach nur wie du selbst erkannt hast = > mitbelastet, bei negativen Situps müssen die Beine schon von Beginn Stabilisationsarbeit leisten, kommt dazu noch ein Zusatzgewicht erhöht sich diese Anforderung natürlich. Übertreiben würde ich das ganze dennoch nicht

 

[PoserPole]

Du gibst aber auch alles im Moment, hä?

Es läuft alles so wunderbar im Moment, ich kanns selbst gar nicht fassen Glaube auch, dass der Kaffee vor dem Training ein sehr guter Einfluss ist, ist aber gut, dass ich das erst nach ca 2,5 Jahren Training mache, sogesehen als "neuer Reiz"

De Fortis: Was meinste denn mit übertreiben? Ich sehe den Bauch als Muskelgruppe wie jede andere an was nach meinem Trainingsprinzip bedeutet: So hart wie möglich rannehmen und bis zum Muskelversagen gehen, stetig das Gewicht steigern.

Gruß

 

[Chester_S]

Ich vermute mal er meint damit, dass es nicht unbedingt das Gesündeste ist diese Bewegung mit zu viel Gewicht auszuführen. Das geht gerade bei Negativ Crunches stark auf den unteren Rücken...

 

[de-fortis]

De Fortis: Was meinste denn mit übertreiben?

Siehe zunächst mal Chesters Aussage, hohes Gewicht gut und schön aber bei Situps und erst recht in der negativen Ausführung habe ich einen langen 'Hebelarm' dadurch entstehen hohe Drehomente und demach auch gewisse Schubbelastungen, nicht zuletzt auch Scherkräfte die selbst sehr starke Muskulatur i.d.R. schwer kompensieren kann. Der hohe Widerstand bringt die LWS zusätzlich noch in eine ungünstige Position = > Hyperlordose(bezogen auf neg. Situps). Ich meine gut, du hast ne kräftige und koordinativ gut ausgebildete Rumpfmuskulatur aber es gibt auch gesündere und günstigere Ausgangstellungen bei der du die Bauchmuskeln mit hohem Widerstand beüben kannst = > Becken bzw. Beinheben oder Crunches...

 

[PoserPole]

Welche Bauchübung könt ihr mir denn empfehlen die man auch mit Gewichten machen kann?

 

[Bodycounter]

Dragonflag und Bauchrad.