Muskelaufbau

[ManMan]

Schönen guten Tag.
Ich bin neu hier in diesem Forum und wollte mich einfach mal im vornweg ein wenig bezüglich diversen Dingen erkundigen rund um den Muskelaufbau und die richtige Ernährung.
Ich weiß jetzt nicht ob ich hier genau richtig bin.
Naja ich lege mal los, ich bin männlich 23, 1,72 groß und wiege ca 60 Kilo.
Ich fühle mich viel zu dünn und und möchte jetzt endlich (nach diversen bestandenen Prüfungen) mich endlich meinem Körper widmen und diesbezüglich mehr Courage zeigen. Ich bin schon immer sehr schlank gewesen, je älter ich wurde ist mir aufgefallen umso schlanker wurde ich sogar... ich habe keine Ahnung woran das liegen könnte, vlt Ektomorpher Typ oder ähnliches.
Mein Vater und meine Mutter sind völlig normal gebaut, mein Onkel dagegen war ebenfalls recht dürr in jungen Jahren aber jetzt bin ich schon 23 und mir kommt es vor als wäre ich der dünnste in der Familie.
Egal wie viel ich esse oder trinke, ob fettiges Essen oder sonst was ich nehme einfach kaum zu.
Ich würde gerne von jemanden wissen ob man dies ändern kann, ich hatte jetzt nicht vor ein Arnold Schwarzenegger zu werden, aber ein paar Kilo mehr auf den Rippen wären schon meinerseits recht wünschenswert.
Vor allem macht es so wie ich momentan gebaut bin, absolut keinen Sinn irgendwelche Hanteln zu schwingen.
Aufgrund intensiver beruflicher und schulischer Einspannung habe ich es in den letzten 2 Jahren immer mehr verpasst Sport zu betreiben, worauf meine Ausdauer merklich geschwunden ist.
Ich bin seit einem Jahr nicht Raucher und seit 2 Jahren habe ich auch keinen Joint mehr angerührt.
Und dennoch fühle ich mich körperlich nicht richtig fit, ich will fitter werden, kräftiger und bei mehr Gewicht regelmäßig Gewichte stemmen, der Wille ist da.
Kann mir da jemand helfen wie ich da am besten vorgehen könnte? Macht es Sinn irgendwelche Präparate oder Eisweißshakes zu trinken oder in der Richtung? Ich habe absolut keine Ahnung an wen ich mich wenden sollte.
Für Hilfe wäre ich im voraus sehr dankbar.
Gruß ManMan.

 

[Gast]

AW: Muskelaufbau

Schönen guten Tag.
Ich bin neu hier in diesem Forum und wollte mich einfach mal im vornweg ein wenig bezüglich diversen Dingen erkundigen rund um den Muskelaufbau und die richtige Ernährung.
Ich weiß jetzt nicht ob ich hier genau richtig bin.
Naja ich lege mal los, ich bin männlich 23, 1,72 groß und wiege ca 60 Kilo.
Ich fühle mich viel zu dünn und und möchte jetzt endlich (nach diversen bestandenen Prüfungen) mich endlich meinem Körper widmen und diesbezüglich mehr Courage zeigen. Ich bin schon immer sehr schlank gewesen, je älter ich wurde ist mir aufgefallen umso schlanker wurde ich sogar... ich habe keine Ahnung woran das liegen könnte, vlt Ektomorpher Typ oder ähnliches.
Mein Vater und meine Mutter sind völlig normal gebaut, mein Onkel dagegen war ebenfalls recht dürr in jungen Jahren aber jetzt bin ich schon 23 und mir kommt es vor als wäre ich der dünnste in der Familie.
Egal wie viel ich esse oder trinke, ob fettiges Essen oder sonst was ich nehme einfach kaum zu.
Ich würde gerne von jemanden wissen ob man dies ändern kann, ich hatte jetzt nicht vor ein Arnold Schwarzenegger zu werden, aber ein paar Kilo mehr auf den Rippen wären schon meinerseits recht wünschenswert.
Vor allem macht es so wie ich momentan gebaut bin, absolut keinen Sinn irgendwelche Hanteln zu schwingen.
Aufgrund intensiver beruflicher und schulischer Einspannung habe ich es in den letzten 2 Jahren immer mehr verpasst Sport zu betreiben, worauf meine Ausdauer merklich geschwunden ist.
Ich bin seit einem Jahr nicht Raucher und seit 2 Jahren habe ich auch keinen Joint mehr angerührt.
Und dennoch fühle ich mich körperlich nicht richtig fit, ich will fitter werden, kräftiger und bei mehr Gewicht regelmäßig Gewichte stemmen, der Wille ist da.
Kann mir da jemand helfen wie ich da am besten vorgehen könnte? Macht es Sinn irgendwelche Präparate oder Eisweißshakes zu trinken oder in der Richtung? Ich habe absolut keine Ahnung an wen ich mich wenden sollte.
Für Hilfe wäre ich im voraus sehr dankbar.
Gruß ManMan.

willkommen!

habe einige bereiche hervorgehoben. du wiedersprichst dir teilweiße selbst. natürlich macht es sinn mit gewichten zu trainieren bevor man zugelgt hat. ich würde vorschlagen, du schaust dich erstmal ein bisschen im anfängerbereich um.

eiweißshakes brauchst du keine. deine ernährung sollte von grund auf gesund, natürlich, eiweißreich sein.
ferndiagnose ist natürlich ungenau. müsstest mal posten was du so isst und wie hoch dein tägliches aktivitätslevel ist...

 

[ManMan]

AW: Muskelaufbau

willkommen!

habe einige bereiche hervorgehoben. du wiedersprichst dir teilweiße selbst. natürlich macht es sinn mit gewichten zu trainieren bevor man zugelgt hat. ich würde vorschlagen, du schaust dich erstmal ein bisschen im anfängerbereich um.

eiweißshakes brauchst du keine. deine ernährung sollte von grund auf gesund, natürlich, eiweißreich sein.
ferndiagnose ist natürlich ungenau. müsstest mal posten was du so isst und wie hoch dein tägliches aktivitätslevel ist...

Danke für die Antwort.
Ich bin absoluter Laie und weiß nicht wo ich anfangen soll. Es macht also sinn Gewichte zu stemmen wenn man ein Strich in der Landschaft ist? Selbst wenn ich das durchziehen würde, so wie Bruce Lee würde ich nicht unbedingt aussehen wollen. Ich würde erst zulegen wollen, aber ich weiß ja nicht wie ich das nur anstelle. Ich ernähre mich unregelmäßig, Frühstücken tue ich nie, meist ein Mix aus Salat, Gemüse, Fleisch, oft auch Nudeln ab und an fettiges Fast Food, Süßigkeiten und Chips ebenfalls, jedoch eher selten. Ich arbeite im Einzelhandel und wenn ich von der Arbeit kommen lege ich die Füße hoch und schaue fern. Habe ich frei mach ich höchstens Spaziergänge mehr nicht. Also mit Sport sieht es sehr mau aus.

 

[Shaun]

AW: Muskelaufbau

Hallo ManMan,

natürlich macht Krafttraining Sinn, wenn manMuskeln aufbauen möchte.
Nur wird es schwer Muskelmasse aufzubauen, ohne "Masse" zuzulegen.
Das Geheimnis des Zunehmens ist mE relativ einfach gelöst: Du musst mehr Essen, als Dein Körper verbraucht.

ne Faustformel ist: bei 500kcal Überschuss/Tag nimmt man ca 500g/Woche zu. Dabei ist es nicht ganz unerheblich, was man zu sich nimmt.
Um zu Wissen, was der Körper benötigt, kann man seinen Leistungsumsatz berechnen:
Portal-Artikel Berechnung Grund- und Leistungsumsatz

Im Portal gibts eine ganze Serie von Artikeln die de-fortis verfasst hat, die sich mit Muskelaufbau beschäftigen:
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.1
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.2
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.3
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.4
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.5
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.6
5 Punkte über Muskelaufbau Vol.7

Ich gebe zu, dass ich selbst noch nicht ale gelesen habe, aber es lohnt sich!

Viele Grüße und viel Erfolg! Werde ab und zu mal reinschauen

 

[Timmey92]

AW: Muskelaufbau

Hey

Also zum einen, du willst zunehmen und nicht fett werden oder?
Der Trick von Arnold Schwarzenegger: viel Muskelmasse, ein niedriger Körperfettanteil(schafft man durch ein Kaloriendefizit, im Volksmund auch Diäten^^), Jahrzehntelanges Training und wahrscheinlich auch Doping ...

Da du aber zunehmen willst, empfiehlt sich ein normales Krafttraining (auf Hypertrophie ausgelegt) und eben mehr Essen. Auf diesem Wege wirst du langsam, mit der Zeit, massiger, aber nicht Fett, fitter.
Von reinem Fett hast du weniger als wenn du Muskeln aufbaust, also die Leitfäden lesen und ran an die Gewichte

Ein höheres Körpergewicht verbessert das allgemeine Befinden und das Immunsystem ist auch stärker, als wenn man am Hungertuch nagt

 

[Gast]

AW: Muskelaufbau

Danke für die Antwort.
Ich bin absoluter Laie und weiß nicht wo ich anfangen soll. Es macht also sinn Gewichte zu stemmen wenn man ein Strich in der Landschaft ist? Selbst wenn ich das durchziehen würde, so wie Bruce Lee würde ich nicht unbedingt aussehen wollen. Ich würde erst zulegen wollen, aber ich weiß ja nicht wie ich das nur anstelle. Ich ernähre mich unregelmäßig, Frühstücken tue ich nie, meist ein Mix aus Salat, Gemüse, Fleisch, oft auch Nudeln ab und an fettiges Fast Food, Süßigkeiten und Chips ebenfalls, jedoch eher selten. Ich arbeite im Einzelhandel und wenn ich von der Arbeit kommen lege ich die Füße hoch und schaue fern. Habe ich frei mach ich höchstens Spaziergänge mehr nicht. Also mit Sport sieht es sehr mau aus.

wenn du statt muskeln fett zulegen willst, ist das unnütz. mit einer fettschicht auf den rippen wirst du dich noch träger und unsporticher fühlen. fahre deinen körper, mittels krafttraining, auf ein höheres level. gib ihm ausreichend gesunde nahrung, und du wirst aufbauen. damit kommt auch ein gesundes körpergefühl und ein besseres befinden. auch geistig wirst du positiver eingestellt sein...erreichte ziele machen glücklich
die hervorgehobenen stellen, sind verbesserungswürdig. da du den text selbst verfasst hast, gehe ich davon aus, dass du im grunde schon weißt was falschläuft...

ne Faustformel ist: bei 500kcal Überschuss/Tag nimmt man ca 500g/Woche zu. Dabei ist es nicht ganz unerheblich, was man zu sich nimmt.

ein überschuss von 500kal/tag gilt als anabol - soweit richtig. damit auf einen zuwachs von 500g/woche zu schließen ist allerdings quatsch.

 

[Shaun]

AW: Muskelaufbau

ein überschuss von 500kal/tag gilt als anabol - soweit richtig. damit auf einen zuwachs von 500g/woche zu schließen ist allerdings quatsch.

Zum einen habe ich nicht von Zuwachs, sondern led. von Zunahme gesprochen, zum Anderen sind das Informationen die ich hier im Forum selbst mal bekommen habe!

Also darf ich davon ausgehen, dass mir hier quatsch erzählt wird!?

 

[Gast]

AW: Muskelaufbau

Zum einen habe ich nicht von Zuwachs, sondern led. von Zunahme gesprochen, zum Anderen sind das Informationen die ich hier im Forum selbst mal bekommen habe!

Also darf ich davon ausgehen, dass mir hier quatsch erzählt wird!?

klar ist das quatsch. jeder mensch hat andere voraussetzungen... ..alter/körpergröße und zusammensetzung/ geschlecht/aktivitätslevel/stoffwechsel...

 

[Shaun]

AW: Muskelaufbau

Dann muss ich am Donnerstag doch direkt mal nachschauen, wer mir diesenQuatsch erzählt hat
:

 

[ManMan]

AW: Muskelaufbau

Danke für die Antworten aber ich bin leider immer noch so schlau wie vorher, was soll ich nur machen? Wie gesagt ich lege absolut null an Gewicht zu, egal wie viel ich esse. ):

 

[Gast]

AW: Muskelaufbau

Danke für die Antworten aber ich bin leider immer noch so schlau wie vorher, was soll ich nur machen? Wie gesagt ich lege absolut null an Gewicht zu, egal wie viel ich esse. ):

schreibe mal ein paar tage ein ernährungstagebuch. notiere jeden bissen...
am besten postest du das ganze, dann schau ich mal drüber. solltest allerdings schnellstmöglich mit dem training beginnen...sonst wird das nix mit dem zulegen...

 

[sportsfreund]

AW: Muskelaufbau

Danke für die Antworten aber ich bin leider immer noch so schlau wie vorher, was soll ich nur machen? Wie gesagt ich lege absolut null an Gewicht zu, egal wie viel ich esse. ):

Ich liebe diese Aussagen....

jop, schreibs mal über Tage zusammen und poste es.

 

[ManMan]

AW: Muskelaufbau

Nochmal recht herzlichen Dank für die Aufmerksamkeit.

Ich werde euren Rat befolgen und mir nun in den nächsten Tagen ein paar Notizen machen und diese posten.
Am Freitag habe ich ohnehin einen Arzt Termin für ein Check up.
Bin total träge und unsportlich geworden und möchte diesbezüglich nichts überstürzen.

Jemand hat mir zu einem Grundtraining geraten was folgendes beinhalten soll:
Bankdrücken, klimmzüge, Kniebeuge/ Kreuzheben, Dips

Was würdest du mir raten Taurus, bzw was würdest du in dieser Hinsicht (als Fitnesstrainer wenn ich richtig gelesen habe) empfehlen?

 

[Gast]

AW: Muskelaufbau

solltest noch die horizontale zugebene abdecken, zb mit vorgebeugtem langhantel-rudern. bisschen military-press dazu, dann passt's.
...und den kern nicht vergessen.

 

[Petz_o]

AW: Muskelaufbau

Wie gesagt ich lege absolut null an Gewicht zu, egal wie viel ich esse. ):

Da gibt es nur eins: Mehr essen und wenn du glaubst du hast genug gegessen, iss noch was.

 

[ManMan]

AW: Muskelaufbau

@Taurus, wie du gesagt hast habe ich mir alles notiert.

Also so habe ich in den letzten Tagen gespeist.

Mittwoch:

11 uhr 30 aufgestanden
15 Uhr 1 x Pizzastück 2x Bifi Snack dazu 0,7 Liter Wasser

Abends 1 x Schnitzel 1x Portion Bratkartoffeln
1 x Portion Champignons

gelegentlich Eistee und Red Bull.

Donnerstag:

8 Uhr aufgewacht
10 Uhr eine Quarktasche

15 Uhr 2x Debreziner 1 x Portion Kartoffelsalat
2x Bifi Snack

Abends 21 Uhr
1 x Portion Brat Kartoffeln mit Reis gefüllten Weinblättern und Shrimps

Freitag

14 Uhr aufgewacht
2x Mini Salami Snack

18 Uhr Caneloni aus der Tiefkühltruhe

22 Uhr Mc Rib Menü mit Pommes und Cola Mc Donnalds

1x Bier

Samstag:
16 Uhr aufgewacht
1 x Portion Tortellini mit Schinken Sahnesauce

19 Uhr eine Portion Tomatensuppe mit Reis und Nudeln

23 Uhr 2 Stullen Teewurst 1 x Banane.

1 Liter Lipton Eistee

Sonntag:
15 Uhr 30 aufgewacht

18 Uhr
Fleisch in Paprika Sauce mit Mais und Kartoffelsalat, eine Portion davon um 1

22 Uhr Chilli Con Carne 1 Portion

Pro Tag trinke ich je nachdem 1 Liter Cola, Eistee oder Fruchtsäfte, gelegentlich auf Wasser.

 

[derUhu]

AW: Muskelaufbau

omg....die "Ernährung" ist aber nett ausgedrückt suboptimal. Nahrungsauswahl schlecht und dass du mit der Unregelmäßigkeit und Menge nicht zunimmst wundert mich nicht.

Obst, Gemüse (jeweils 3-4 Portionen) einfügen, dazu proteinreichere Gerichte...als erste Maßnahme

 

[Gast]

AW: Muskelaufbau

Danke für die Antworten aber ich bin leider immer noch so schlau wie vorher, was soll ich nur machen? Wie gesagt ich lege absolut null an Gewicht zu, egal wie viel ich esse. ):

@Taurus, wie du gesagt hast habe ich mir alles notiert.

Also so habe ich in den letzten Tagen gespeist.

Mittwoch:

11 uhr 30 aufgestanden
15 Uhr 1 x Pizzastück 2x Bifi Snack dazu 0,7 Liter Wasser

Abends 1 x Schnitzel 1x Portion Bratkartoffeln
1 x Portion Champignons

gelegentlich Eistee und Red Bull.

Donnerstag:

8 Uhr aufgewacht
10 Uhr eine Quarktasche

15 Uhr 2x Debreziner 1 x Portion Kartoffelsalat
2x Bifi Snack

Abends 21 Uhr
1 x Portion Brat Kartoffeln mit Reis gefüllten Weinblättern und Shrimps

Freitag

14 Uhr aufgewacht
2x Mini Salami Snack

18 Uhr Caneloni aus der Tiefkühltruhe

22 Uhr Mc Rib Menü mit Pommes und Cola Mc Donnalds

1x Bier

Samstag:
16 Uhr aufgewacht
1 x Portion Tortellini mit Schinken Sahnesauce

19 Uhr eine Portion Tomatensuppe mit Reis und Nudeln

23 Uhr 2 Stullen Teewurst 1 x Banane.

1 Liter Lipton Eistee

Sonntag:
15 Uhr 30 aufgewacht

18 Uhr
Fleisch in Paprika Sauce mit Mais und Kartoffelsalat, eine Portion davon um 1

22 Uhr Chilli Con Carne 1 Portion

Pro Tag trinke ich je nachdem 1 Liter Cola, Eistee oder Fruchtsäfte, gelegentlich auf Wasser.

ist aber jetzt nicht ernst gemeint, oder??

orientiere dich hier:

...und bring' vor allem struktur und beständigkeit in dein/e leben/ernährung.

 

[ManMan]

AW: Muskelaufbau

ist aber jetzt nicht ernst gemeint, oder??

orientiere dich hier:

...und bring' vor allem struktur und beständigkeit in dein/e leben/ernährung.

Mein voller Ernst, ich arbeite in der Wechselschicht. Will mal sehen wie man da einfach so Struktur in den Alltag einbringen möchte.
Zudem leide ich auch noch unter Schlafstörungen.

Hm, ob mir jetzt diese Pyramide was helfen soll...die verwirrt mich sogar total.

Warum sollte man nur in geringen Mengen Volkornbrot und Nudeln sowie Reis zu sich nehmen? Und möglichst nie Kartoffeln? Ich wiege noch dazu nur 55 Kilo soll ich noch dünner werden oder was.

 

[Timmey92]

AW: Muskelaufbau

Ich esse selbst fast täglich Kartoffeln^^ - aber ich schätze mal, weil Kartoffeln in hohem Maße aus KH bestehen.
Denke die Nahrungsmittel sind nach Wertigkeit, Nährwertgehalt sortiert.
Geht ja nicht nur um die Energiebilanz, sondern auch um Vitamine, Mineralien, und und und...