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Muchacho goes Mega Muchacho

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Warum vorgebeugtes Rudern im sitzen und nicht im stehen?

Da ich Kreuzheben noch nicht so lang mache wollte ich den rückenstrecker nicht zusätzlich belasten.Das war aber nur ein Nebeneffekt.
Der hauptsächliche Grund ist dass ich mich so vollkommen auf trapezius und hint. deltoid konzentrieren kann.
Ich werde bald meinen Trainingsplan umstellen,wollte da wieder mal stehendes vorgebeugtes rudern probieren (das letzte mal in meiner anfangszeit ~2006 gemacht)
 
G

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Der hauptsächliche Grund ist dass ich mich so vollkommen auf trapezius und hint. deltoid konzentrieren kann.

du ruderst für hintere schulter und kapuzenmuskel? bist du sicher? wenn du eine kh nutzt, wo ziehst du die hantel hin? zur brust, ellenbogen abgespreitzt oder zur hüfte, ellenbogen anliegend?
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

zur brust mit abgespreizten oberarmen.ansich wie reverse butterfly,nur ohne durchgestreckte arme.(und deshalb nenn ich es nich vorgebeugtes seitheben sondern rudern)

ich muss aber zugeben dass ich ein paar mal auch zur hüfte gezogen hab,habe es aber bei den paarmal belassen da das gefühl nich hochwertig war

laut deiner formulierung muss ich (kannich?)ja dick was falsch machen ;D
 
G

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

nicht unbedingt. ich denke aber du könntest mit anliegenden ellenbogen und zur hüfte ziehend, mehr rausholen.
sind aber eigentlich zwei unterschiedliche übungen.
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Eigentlich hatte ich ja vor erst gegen Januar meinen Trainingsplan umzustellen.Aber durch ein paar Entwicklungen halte iche s für angebracht ihn jetzt schon anzupassen.

Hauptgrund: ich habe vor 3 tagen mit dem Rauchen aufgehört,will die möglichkeit nutzen und von der Gewichtszunahme so viel wie möglich zu profitieren (damit meine ich weniger die Stoffwechseländerung,als den Appetit.Jedesmal wenn ich an eine Zigarette denke esse ich etwas.und bei einem Päckchen á 20 Zigaretten am Tag,kommt da einiges zusammen)

Dachte an einen 2er Split,und von denen gibt es ja massig im Internet...Habe mal einen Push/Pull Plan rausgesucht,und ihn ein bisschen angepasst (weniger für brust/mehr trapez-hint., delt.)

TE1:
Kniebeuge
Beinpresse
Bankdrücken
Wadenheben
Military Press (stehend,sitzend,LH,KH?)


TE2:
Kreuzheben
Klimmzüge
LH-Rudern vorgebeugt (stehend)
KH-Rudern vorgebeugt (sitzend,arme am körper)
Shrugs
Beinheben

Und nun doch wieder Bankdrücken drin,dabei kann ich diese Übung überhaupt nicht leiden...

Was haltet ihr von dem Plan?

Aufteilung (grob):

Montag:TE1
Dienstag: TE2
Mittwoch: Frei
Donnerstag: TE1
Freitag: TE2
SA+SO: FREI

Meine absoluten Schwachpunkte sind die Schultern und der Nacken.Die schultern haben sich zwar entwickelt aber hinken immernoch nach.Beim Nacken Spüre ich den "hinteren unteren" Teil inzwischen,jedoch ist der Teil der am Hals liegt doch noch sehr unterentwickelt...


mfg
 
G

Gast

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

für den oberen rücken würde ich face-pulls mit reinpacken.
wenn du kein bd magst, warum keine dips?
military's im stehen mit der langhantel (bauch anspannen, knie leicht gebeugt, hohlkreuz vermeiden). würde die military's auch mit dem bankdrücken tauschen (oder den dips). du sagst ja selbst das die schultern ein schwachpunkt sind.
fraglich ist, ob du die beinpressen brauchst. ich würde den beinbizeps direkt trainieren.
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Hatte die Dips jetzt seit Juli fest im Plan,erst zur ergänzung,und seit September als ersatz fürs bankdrücken.
Seit ich das Pensum für die Brust von 2 auf 1 Übung runter habe,bin ich nicht mehr ganz zufrieden.
Wollte es jetzt mal mit Bankdrücken probieren,weil es ja als Masseübung schlechthin für die brust gilt. (und seit die dips im bereich von 12+ sind-ich fing mal mit 3 lächerlich erzwungenen an-,habe ich da keine motivation da die Steigerung fehlt (mal abgesehen von zusatzgewichten,kadenz etcetc))
Eine Überlegung wert wäre es,erst BD und dann Dips zu machen (da ich nach dem BD bestimmt keine 12 mehr schaffe)
DAs verhältnis wäre dann immer noch 2 brust <>3 Rückenübungen...

Die Beinpresse habe ich reingenommen weil im Ursprungsplan NUR KB und Wadenheben für die Beine war.Da ich eine Brustübung rausstrich dachte ich es wäre gut noch etwas für die beine zu tun.
Den Beinbizeps direkt?Dann müsste ich aber für jeden Teil des Oberschenkels eine Übung machen oder?Habe schlechte erfahrungen mit einseitigem training,meine Körperhaltung verrät das schon ;)

Face pulls am Rückentag schätze ich?ganz am ende,oder vor den shrugs?
 

de-fortis

Team Sportmedizin
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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

DAs verhältnis wäre dann immer noch 2 brust <>3 Rückenübungen...
Rechne in Push/Pull - nicht in Brust/Rückenübungen. Die Übungen der Strecker- und Beugerkette arbeiten in diversen Übungen so zusammen das es mehr Sinn macht es so zu betrachten. Frontdrücken/Military-Press trainiert ebenso Brust/Trizeps und Schulter - eben nur in einer anderen Ebene.

Der Plan ist grob betrachtet in Ordnung, jedoch im Ungleichgewicht = > 2x Push - 4x Pull. Lösungsvorschlag:

- 1 Rudervariante (4 Sätze 2x zur Brust, 2x zum Bauch) - Verhältnis nach belieben
- Kh-Bankdrücken schräg, Dips, Frontdrücken


Den Beinbizeps musst du nicht isoliert trainieren, Kreuzheben genügt und am Pulltag kannst du als letzte Übung noch Hyperextensions anhängen, hilft der Haltung und involviert die Hamstrings + Glutes zusätzlich. Beinpresse kannst du lassen, keine Scheu auch mal was komplexes am Gerät zu trainieren.

Sinn macht es dir ein Zusatztag für Rehab und Prehab anzulegen an welchem du:

- AROs
- Core
- rhomboideen
- glutes

durch:

- vers. ARO-Übungen, Funktionsgymnastik (siehe bulletproof core), vorg. Seitheben non Mv. / Facepulls non Mv. und X-Bandwalks trainierst. Dann kommt die Haltung auch wieder ins Lot.
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

TE1:
3x6Kniebeuge
2x12Beinpresse
3x12 KH schräg.Bankdrücken
3x12 Military Press (stehend,LH)
2x10 Dips
2x12Wadenheben


TE2:
3x6 Kreuzheben
3x12 Klimmzüge eng untergriff
4x12 Rudern
2x12Shrugs
3x12 Beinheben
(Hyperextensions)

Über den Reha Tag muss ich mir noch gedanken machen wie egnau ich das anstelle,aber 1 mal die woche sollte drin sein!

Kanns kaum erwarten am montag anzufangen,heute nochmal den GK plan gemacht (und ein paar der neuen übungen,um die gewichte dafür zu finden)

Kreuzheben 80/85/90
Kniebeuge 50
Klimmzüge weit Obergr.
KH schräg BD 17.5
Military press leere LH (~20kg]
LH Rudern

Beine heute nciht allzusehr,muss später Kellnern.Die MP war sehr geil! und endlich hebe ich beim KH mehr als ich wiege :p
Heisst seit August habe ich mein Arbeitsgewicht verdoppeln können!!
Na wenn das mal nicht motivierend ist
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Sooo,habe mir einige Gedanken über die Trainingsgestaltung abseits des Split-Plannes gemacht.

Werde die täglichen Wall Slides beibehalten,allerdings nun die 3 Sätze über den Tag verteilt machen (Vielleicht mache ich es mir ja zur Gewohnheit immer welche zu machen wenn ich auf Toilette gehe.Hatte mal so nen Tick mit Liegestützen im Militär->und dann über die dysbalance wundern)
Desweiteren werde ich mich dazu zwingen einmal täglich zumindest die Brust zu dehnen.(sei es auch nur ein Anteil pro Tag)

Für den Mittwoch ist eine leichte Einheit geplant,bestehend aus Superman/Cobra,Scapula Push Ups,Beckenheben und einer ausführlichen Dehnungssession.

Am Wochenende dann die eigentliche Einheit:
Ruder-Ausdauergerät
Russian Twist
Woodchopper
Facepulls
Hyperextensions
Cuban Press
YTWs

Wie sehr das Rudern in die Ausdauer ausartet werde ich sehen,mehr als 2km zum Aufwärmen sind es bisher nie gewesen.
Werde wohl nicht drum rumkommen mir ein Band zuzulegen,ich glaube X-Band-Walk ist genau die Übung die ich brauche.

Danke bis hierhin für die Anregungen und Tipps[img17]


Mal schauen wie lange die Motivation diesmal hält.
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

neues jahr,zeit das ganze wieder auf einen aktuellen stand zu bringen.
das dehnen und die wall slides werden nun regelmäßg ausgeführt,wenn auch immer noch nicht täglich.es fällt mir übrigens sehr sehr schwer bei den wallslides sowohl die schultern als auch den unteren rücken an die wand zu pressen.es ist mir fast nur dann möglich,wenn die füße nicht an der wand sind,sondern mich sozusagen gegen sie drücken... das macht mir sorgen.
termin beim orthopäden ist nächste woche.

das training selbst lief mal so mal so.die motivation fehlte nicht,aber arbeitszeiten,das lernen und nicht zuletzt eine grippe waren im weg.
je nachdem wie oft ich es die woche schaffte habe ich zwischen dem alten GK-Plan und dem 2er Split gewechselt.

das Ziel welches ich mir im Sommer für ende Januar gestellt hatte,wurde schon ende Dezember erreicht-> 100 kilo beim kreuzheben

nur komme ich seitdem kaum voran,was aber vor allem an meiner griffkraft liegt.die hand geht irgendwann einfach auf und die hantel fällt raus.griffhilfen will ich bei so einem gewicht noch nicht anwenden.ich denke die unterarme werden schon nachkommen.

(hab mir auch den griffkraft "guide" im portal durchgelesen)

trainiere ich kruezheben vor den klimmzügen,schaffe ich vllt nur noch 3 wirklich saubere wdh.stelle ich die klimmzüge vor das kreuzheben,fällt mir bei 90 kilo schon die hantel aus der hand.

hier mal ein vergleichspic (ich weiß ich habe auch einen rücken und beine,allerdings habe ich von denen kein altes bild zum vergleich)
leider sieht das bild so aus als hätte sich kaum etwas getan,auch wenn es 15 kilo unterschied ist,und ich mich heute mit dem gewicht aufwärme was damals maximalkraft war....es ist wohl doch was dran an dem spruch "egal wie lang der weg hier her war,der lange weg liegt noch vor dir"
 

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de-fortis

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Bezüglich der Griffkraft hab ich Camino mal einen Vorschlag gegeben:

http://www.muscle-corps.de/forum/f75/weg-3606/index29.html#post144643

Problem:
es fällt mir übrigens sehr sehr schwer bei den wallslides sowohl die schultern als auch den unteren rücken an die wand zu pressen
Ursache:
das dehnen und die wall slides werden nun regelmäßg ausgeführt,wenn auch immer noch nicht täglich
Klingt nach bisher sporradischem verwenden dieser Mittel zur Beweglichkeitssteigerung. Wenn die Schultern nicht ganz an die Wand wollen könnte das u.a. auf Verkürzungen im Brustmuskel und vorderen Anteil der Schulter hinweisen. Täglich = > [1][2] (3-4 Durchgänge à 30-45 Sek.)

Wenn dies in Verbindung mit Wallslides und einem spezifischen Training der Außenrotatoren und Schulterblatt-zurückziehenden Muskeln (Face-Pulls, Rudern zur Brust, Scapula Pushups) die Beweglichkeit und Performance in Schultergürtel- und Gelenk nicht verbessert ist es kein Haltungs- sondern eher Stellungs und im schlimmsten Fall Formfehler. Das glaube ich aber nicht, im Moment sehe ich die Ursache deiner mangelnden Fortschritte eher in der geringen Frequenz und vielleicht auch mangelnden Motivation (was sich ja ändern soll) der Durchführung dieser speziellen Übungen.
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Das glaube ich aber nicht, im Moment sehe ich die Ursache deiner mangelnden Fortschritte eher in der geringen Frequenz und vielleicht auch mangelnden Motivation (was sich ja ändern soll) der Durchführung dieser speziellen Übungen.

das glaube (und hoffe ich) auch.irgendwie habe ich auch ein schlechtes gewissen,nicht mir gegenüber-da bin ich abgebrüht-sondern dem forum gegenüber,da es schon etwas dreist ist nach hilfe zu fragen,und sie dann nicht anzunehmen nachdem sie so ausführlich angeboten wurde...

der orthopäde sollte klarheit schaffen was genau es jetzt ist

zu den 2 videos:
die brust dehne ich bereits mit dieser "türtechnik"
das mit dem handtuch habe ich eben probiert,und ich spüre die spannung eher im arm der oben ist,statt in der schulter des unteren (da ich trotzdem auch im vorderen schulterteil eine spannung spüre,denke ich dass ich sie nicht allzu falsch ausführe)

danke auch für den link zum unterarm plan.ich weiß aber nicht obs nötig ist so ausführlich die griffkraft zu trainieren (vor allem weiß ich nicht wies mit der regeneration aussieht weil ich ja 2er split trainiere) deswegen werde ich erstma fleißig tennisbälle quetschen.farmers walk werde ich auch noch machen,gehen ja auch auf den nacken,das ist gut:sbiggrin:
 

Camino

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Hi,

mit deinem Griffkraftproblem hatte ich eben einen ziemlichen Wiedererkennungswert, mir rutschte auch die Hantel aus der Hand.
Gut, der Kreuzgriff konnte dann etwas helfen, aber der Plan aus dem Link sowie Gripper und Rubber Band Extensions haben weitergeholfen und ich war schon weiter als 100kg. Mich hatten dann andere Dinge aus dem Plan geworfen.

Probiere mal verschiedenes aus, ich kann es empfehlen. Viel Erfolg!
 
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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

solltest die griffkraft auf jeden fall extra trainieren. hänge an jede trainingseinheit 1-2 griffkraftübungen an. die unterarme sind schwer zu überlasten, brauchst dir also keine sorgen wegen der regeneration machen:)
 

de-fortis

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

das mit dem handtuch habe ich eben probiert,und ich spüre die spannung eher im arm der oben ist,statt in der schulter des unteren
Zieht der untere den oberen Arm nach unten ist es auch ein Stretch auf den Trizeps, der gewöhnt sich jedoch recht schnell. Beide Richtungen sollten beübt werden, d.h. auch das der obere Arm der unteren nach oben zieht, dass sollte dann weniger im Arm und mehr in Brust und Schulter zu spüren sein.
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

na das hört sich doch alles gut an !
habe die letzten 2 tage sowohl an der tür als auch mit dem handtuch gedehnt (3 durchgänge jeweils)
an der tür habe ich mich über den tag verteilt noch weitere 4 mal gedehnt,und es erscheint mir nach so kurzer zeit bereits sehr viel einfacher weiter durch die tür zu treten bzw länger die spannung zu halten.

gestern war ich dann noch bei einer pre/rehab einheit

leichte facepulls non mv 3s 25 wdh
hyperextensions 3x15
russian twist 2 s
woodchopper 2s pro seite
aushängen (bis unterarme versagen)

da ich noch fit war noch was für die schwachstellen getan:
klimmzüge 2s UG /2 s parallelgriff (+erzwungene mit betonten negativen phasen)
3 s militäry press
2s seitheben
2s vorgebeugtes seitheben
2 s vorgebeugtes rudern sitzend mit den ellenbogen an der hüfte

sowie halten von KH mit nem handtuch drum (dumme idee direkt die schweren zu nehmen ;D)

insgesamt ein sehr gutes gefühl :ssmile:
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

Es nimmt langsam formen an...
Ich dehne die Brust inzwischen 4 mal täglich,die anderen dehnübungen sowie wall slides werden nun auch nach dem aufstehen ausgeführt.
und siehe da,es geht langsam.ich kriege die schultern zwar immer noch nur mit hohlkreuz an die wand aber ich habe das gefühl es geht in die richtige richtung.
Auch im training selbst läuft es wieder.Das zusätzliche Unterarmtraining trägt Früchte und ich deshalb schwere Gewichte.

mein essverhalten hat sich auch gebessert.esse mehr/vielseitiger/ausgewogener.das könnte daran liegen dass ich nciht mehr rauche und erst jetzt wirklich etwas schmecke :D

weil ich bald auch mehr zeit habe will ich das pensum einwenig erhöhen:
Mo&Do TE Pull
DI&FR TE Push
Sa Prehab
Mi/So Frei
werde in der zeit auch eiweißpulver verrühren

das Rudern mach ich inzwischen mit KH einseitig,und ich überlege eine alternative für klimmzüge.ich brauch einfach ne pause davon,habe alle griffarten schon durch

oh,und ich werde mich nie wieder wiegen.wieg ich doch tatsächlich genau soviel wie im sommer obwohls bergauf ging/geht.gewicht ist eben kein wert an dem man sich festbeißen sollte :p
 

muchacho

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AW: Muchacho goes Mega Muchacho

eine kleine zusammenfassung wo ich war(1),wo ich bin(2) und wo ich hin will (3) bis august (auch wegen dem sommer,aber hauptsächlich weil ich im august 2010 nach verletzungspause wieder anfing)


(1) (2) (3)
Kreuzheben 45 Kg 105 Kg 130 Kg
Kniebeugen 30 Kg 55 Kg 80 Kg
KH schräg.BD 12,5 Kg 17,5 Kg 25 Kg
Dips 3 12 20
Klimmzüge 2 8 15

es läuft läuft läuft.auch wenn ich die wallslides manchmal schleifen lasse ist das dehnen inzwischen alltag geworden.dehne die brust mehrfach täglich.

Im on my way with whey !
 
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