Mit Minimalismus zum Ziel

[Magneto]

Hallo liebes Forum,

ich möchte die Möglichkeit nutzen, hier ein wenig über mein Training zu berichten. Langfristig sieht der Plan so aus, dass ich ab Mai Gewichtheben machen werde und die Zeit bis dahin nutzen möchte, weiterhin Kraft aufzubauen. Aufgrund der Zielsetzung dreht sich das Training hauptsächlich um die Übungen Kniebeugen, Frontkniebeugen, Drücken und Kreuzheben. Das Ganze ist recht puristisch, wenig abwechslungsreich und es werden kaum Nebenübungen gemacht. Das war auch der Hauptgrund dafür, dass ich bisher kein Log geführt habe. Ich bin trotzdem zuversichtlich, dass es einige wenige gibt, die gerne mitlesen. Ich habe festgestellt, wie sehr es mich motivieren kann, die Logs von euch zu lesen und womöglich kann mein Log ebenso andere motivieren, wenn es mal nicht so gut läuft. Schließlich ist der Kraftsport nicht nur ein Sport für Einzelkämpfer, sondern lebt auch von der Gemeinschaft mit Gleichgesinnten. Ich finde, dieses Forum zeigt das recht eindrucksvoll.

Krafttraining seit: 2010
Jahrgang 1990, 193 cm, ~ 105 kg
Kniebeuge (hohe Ablage, atg): 175 kg
Frontkniebeuge: 150 kg
Kreuzheben: 200 kg
Engbank: 110 kg
Schwungdrücken: 100 kg
Drücken: 70 kg

Dazu muss man sagen, dass ich bei manchen Übungen seit einer gefühlten Ewigkeit nicht mehr gemaxt habe. Die Werte sind teils keine tatsächlich gehobenen Lasten, sondern lediglich das, was aufgrund des aktuellen Trainingsstands drin ist.

Wenn es im Mai dann richtig los geht, werde ich ein neues Log aufmachen und dort wird es dann auch nochmal eine ausführliche Einführung zu meiner Trainingsgeschichte geben. Das hier soll erstmal eine Art Momentaufnahme werden, um die Zeit bis dahin etwas schneller vergehen zu lassen. Auf meinem Rechner führe ich schon länger ein Trainingstagebuch und ich werde deswegen mit älteren Einheiten beginnen.

Fragen, Anregungen, Lob und Kritik sind ausdrücklich erwünscht!

 

[Gast]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

bin dabei!

 

[Magneto]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Dienstag, 24.01.

Schwungdrücken

Nachdem ich mich in den vergangenen Wochen vermehrt auf das Drücken konzentriert hatte, stand heute seit langer Zeit mal wieder Schwungdrücken auf dem Plan. Das Drücken hatte ich hauptsächlich mit schweren 5ern trainiert, um allgemein überkopf stärker zu werden. Ich war gespannt, wieviel Kraft ich dazugewonnen hatte und zum anderen, wieviel sich davon auf das Schwungdrücken übertragen lässt. Auf dem Weg ins Studio reiste unterschwellig aber auch das Gefühl mit, ohne Steigerung wieder nach Hause zu fahren. Der letzte PR beim Überkopfdrücken, insbesondere dem Schwungdrücken, lag nämlich schon so lange zurück, dass ich in einem alten Trainingslog nachschauen musste, wieviel Gewicht es war (90 kg).

20 x 5/5/5
40 x 3/3
50 x 3
60 x 3
70 x 1
80 x 1
85 x 1
90 x 1
95 x 1 PR
100 x 0
100 x 1 PR
80/75 x 2/3/2/3/2/3

Erstaunlicherweise verlief das Aufwärmen sehr flüssig und ich kam schnell wieder in die Bewegung rein. Vielleicht geht heute ja doch etwas. Bei 95 kg fiel auch schon der alte PR. In meiner Euphorie lud ich nochmals 5 kg auf, da sich die 95 kg nicht sehr schwer anfühlten. Außerdem wäre es eine klasse Sache, auch noch die 100 kg Schallmauer zu durchbrechen. Voller Tatendrang, aber zu unkonzentriert ging ich an den Versuch. Verdammt, das wäre doch so schön gewesen! Aber die 100 kg schienen heute greifbar und einen Anlauf wollte ich noch wagen. Diesmal gab ich wirklich alles und mit dem letzten Rest Kraft in Schulter und Trizeps konnte ich die Hantel zur Hochstrecke bringen. Trotz anfänglicher Bedenken konnte ich meinen PR um 10 kg steigern. Die neue Herangehensweise an das Drücken (geringere Frequenz, dafür mehr Volumen) scheint sich auszuzahlen. Wobei man sagen mus, dass ich mich zwischenzeitlich auch im Beugen gesteigert habe, was auch einen Anteil an dem PR im Schwungdrücken hat.


Dips

Seit zwei Wochen habe ich wieder Dips im Programm. Bei meiner Schulter kam die Übung früher mal schlecht an und ist dann irgendwie in Vergessenheit geraten. Jetzt habe ich sie wieder aus der Schublade geholt und es gibt keine Probleme.

20 x 5
25 x 5/4/4

Mit 20 kg hatte ich erst eine Einheit absolviert, insofern war die Stegierung auf 25 kg etwas überhastet. Ich bin dann trotz dem Ziel von 5 Wiederholungen nicht mehr ans Limit gegangen. Die 25 kg bleiben erst einmal für mindestens 3 Einheiten. Gesteigert wird dann, wenn 5x5 locker geht.


Mittwoch, 25.01.

Kniebeugen

20 x 5/5
60 x 5/5
80 x 3
100 x 3
120 x 2
130 x 1
145 x 1
155 x 1
165 x 1
140/135 x 2/3/2/3/2/3

Da die 160 kg in den letzten Einheiten problemlos von der Hand gingen, war für heute die Erhöhung auf 165 kg geplant. Ich war sehr zuversichtlich, denn in Gedanken hatte ich das Gewicht eigentlich schon geschafft. Der Versuch war sauber, dennoch schwerer als erwartet. Die Backoffsätze habe ich gleichzeitig mit erhöht, sodass ich dann 2er und 3er mit 140 kg und 135 kg machte. Beim Dehnen im Anschluss an das Training musste ich feststellen, dass die Einheit ziemlich fordernd für das ZNS war und dementsprechend geschlaucht bin ich auch nach Hause gefahren. Für das morgige Training ist dann eine etwas lockere Gangart geplant.

 

[Eisenfresser]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

GEIL, liest sich soweit echt gut, ich lese mit!!!

 

[letizia]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

nice... klingt gut, ich werde auch immer mal wieder reinschauen.

und dazu:

Aufgrund der Zielsetzung dreht sich das Training hauptsächlich um die Übungen Kniebeugen, Frontkniebeugen, Drücken und Kreuzheben. Das Ganze ist recht puristisch, wenig abwechslungsreich und es werden kaum Nebenübungen gemacht. Das war auch der Hauptgrund dafür, dass ich bisher kein Log geführt habe. Ich bin trotzdem zuversichtlich, dass es einige wenige gibt, die gerne mitlesen.

mein training sieht zurzeit auch so aus (3x3 nach korte). puristisch find ich gar nicht so schlecht! macht spaß, man kann sich besonders gut auf die technik und das gewicht konzentrieren, da man meist länger bei einer übung verweilt. manchmal ist weniger besser. und ein paar nebenübungen kann man ja immernoch machen, wenn man lust hat

 

[Mr.Wayne]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Ich habe festgestellt, wie sehr es mich motivieren kann, die Logs von euch zu lesen und womöglich kann mein Log ebenso andere motivieren, wenn es mal nicht so gut läuft. Schließlich ist der Kraftsport nicht nur ein Sport für Einzelkämpfer, sondern lebt auch von der Gemeinschaft mit Gleichgesinnten. Ich finde, dieses Forum zeigt das recht eindrucksvoll.

Krafttraining seit: 2010
Körper: 193 cm, ~ 105 kg
Kniebeuge (hohe Ablage, atg): 175 kg
Frontkniebeuge: 150 kg
Kreuzheben: 200 kg
Engbank: 110 kg
Schwungdrücken: 100 kg
Drücken: 70 kg

Hei! Schöne Werte! Und ja, dein Log wird aber sicherlich auch dich motivieren, ich kann mich schon an genug TEs entsinnen, wo ich noch 1-2 mehr WH im Satz gemacht hab, bzw sogar ganze 1-2 Sätze mehr in einer Übung, um in meinen Log keine Scheiße schreiben zu müssen

 

[Marty McFly]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Freut mich, dass du auch ein Log eröffnet hast. Deine Werte lesen sich ja schon mal rcht gut.
Hast du denn jetzt nen Verein gefunden?

 

[Magneto]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Freut mich, dass du auch ein Log eröffnet hast. Deine Werte lesen sich ja schon mal rcht gut.
Hast du denn jetzt nen Verein gefunden?

Es wird wohl auf den AC Mainz-Weisenau hinauslaufen. Das sind gerade mal 11 km zu fahren. Gemeldet habe ich mich noch nicht, weil ich bis Mai noch beruflich in Bamberg unterwegs bin.

 

[Gast]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Gemeldet habe ich mich noch nicht, weil ich bis Mai noch beruflich in Bamberg unterwegs bin.

fast bei mir im wohnzimmer!

 

[mmuff]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

fast bei mir im wohnzimmer!

#2



Echt tolle Leistungen!

 

[Gast]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

#2



Echt tolle Leistungen!

wir können ja mal ein gemeinsames training starten

 

[Magneto]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

#2



Echt tolle Leistungen!

Dankeschön!

wir können ja mal ein gemeinsames training starten

Klingt nach einer sehr vernünftigen Idee

 

[Muahaha]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Viel Erfolg!

 

[Magneto]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Donnerstag, 26.01.

Frontkniebeugen

20 x 5/5 (KB hinten)
40 x 5/5
60 x 3/3
80 x 3
90 x 1
100 x 1
115 x 1
125 x 1
135 x 1
115/110 x 2/3/2/3/2/3


Kreuzheben (einbeinig, einarmig)

mehrere 5er im Wechsel bis 80 kg
80 x 12 auf dem dünneren Bein

Wie gesagt, alles recht locker heute. Bei den 135 kg waren noch gut 10 kg Luft und bei den Backoffsätzen wären auch noch ein paar Wiederholungen drin gewesen. Ursprünglich wollte ich nur beugen, aber ich hab dann zu Ende des Trainings nochmal mit einbeinigem, einarmigem Kreuzheben experimentiert. Es stört mich, dass mein linkes Bein vor allem im Bereich des Beinbeugers deutlich muskulöser als das rechte ist. Glücklicherweise stellte sich heraus, dass kein Kraftunterschied besteht. Das dünnere Bein ist scheinbar sogar stärker (was im Prinzip auch den Masseunterschied erklärt). Trotzdem möchte ich versuchen, beide Beine auf den gleichen Stand zu bringen. Solange es das "normale" Training nicht behindert, werde ich in der Richtung weiter was tun.


Freitag, 27.01.

Drücken (immer mit Ablage)

20 x 5/5
30 x 5
40 x 5
50 x 3
60 x 1
65 x 1
70 x 1
60/55 x 2/3/2/3/2/3

Heute gings mir ähnlich wie am Dienstag. Ich hatte die 70 kg in den vergangenen zwei Einheiten nicht geschafft. Wären sie heute nicht gefallen, hätte es mir wahrscheinlich etwas das Wochenende vermiest. Denn erstmalig hatte ich die 70 kg schon im September geschafft. Es wird Zeit, den Durchhänger was das Drücken angeht zu beenden und wieder durchzustarten. Heute war immerhin ein Anfang; die 70 kg waren noch nie so schnell oben. Wobei die 75 kg noch außer Reichweite sind.


Engbank (mit Stopp)

40 x 5
60 x 5
80 x 5
90 x 1
100 x 1
105 x 1
90/85 x 2/3/2/3/2
85 x 8 PR

Das Engbankdrücken läuft nach wie vor hervorragend. Die 105 kg waren diesmal deutlich leichter als letztes Mal. Im letzten Backoffsatz wollte ich dann mal sehen, was geht. Hab trotzdem noch etwas Luft gelassen, alle Wiederholungen mit Stopp und anständiger Geschwindigkeit.

 

[mmuff]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

wir können ja mal ein gemeinsames training starten

Ja klingt nach ner guten Idee

 

[Magneto]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Samstag, 28.01.

Kniebeugen

20 x 5/5
60 x 5/5
80 x 3
100 x 3
120 x 2
135 x 1
145 x 1
155 x 1
165 x 1
140/135 x 2/3/2/3/2/3


Pendlay-Rudern

80 x 5/5/5/5/5

Das war die zweite Einheit mit den 165 kg und ich bin recht zufrieden. Deutlich weniger nervenaufreibend wie das letzte Training und die Geschwindigkeit schien sich gesteigert zu haben. Hinterher einfaches 5x5 mit einer Übung, die ich in letzter Zeit etwas vernachlässigt habe, dem Pendlay-Rudern. Ich denke, ich werde das Gewicht noch für eine weitere Einheit beibehalten, dann kann ich auf 85 kg erhöhen. Da ich danach noch recht frisch und relaxt war, bin ich noch für 20 Minuten auf den Stepper gestiegen. Die Stufe wurde immer dann erhöht, wenn die vorherige Stufe nicht mehr anstrengend war bzw. wenn der Körper drauf eingestellt war. Die letzten 12 Minuten waren es konstante 150 Watt. Morgen geht's wieder an die Front (-kniebeugen). Vielleicht kann ich die geplante Erhöhung auf 140 kg vorziehen.


Sonntag, 29.01.

Frontkniebeugen

20 x 5/5
40 x 5/5
60 x 5
80 x 3
90 x 1
105 x 1
115 x 1
125 x 1
135 x 1
140 x 1
120/115 x 2/3/2/3/2/3

Wie erwartet konnte ich heute das Gewicht auf 140 kg erhöhen. Was ich aber nicht erwartet hatte und was mich positiv überraschte, war, dass es doch so leicht ging. Mit einem super Gefühl spulte ich danach die Backoffsätze herunter.


Kreuzheben

60 x 8
100 x 3
130 x 3
150 x 1
175 x 3

Nach den super Frontkniebeugen konnte nichts mehr schiefgehen. Die 175 kg liegen erst zum zweiten Mal auf, gehen aber sehr einfach. Ein 5er wäre problemlos gegangen. Trotzdem werde ich das Gewicht noch für eine weitere Einheit beibehalten.

 

[Derfel]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Sehr schön, daß Du logst. Liest sich wirklich gut!

 

[Eisenfresser]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

...sieht echt gut aus, die letzten Einheiten!!!

 

[Magneto]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

Montag, 30.01.

KH-Schulterdrücken (immer ablegen)

7,5 x 5
10,0 x 5
12,5 x 5
15,0 x 5
17,5 x 5
20,0 x 5
22,5 x 5
25,0 x 3
27,5 x 1
30,0 x 1
32,5 x 1
35,0 x 0/0/0
27,5/25,0 x 2/3/2/3/2/3

Für heute gibt's nur ein Wort: Frustrierend. die 35 kg hatte ich in der letzten Einheit schon geschafft - zwar sehr langsam, aber dennoch geschafft. Den letzten Versuch bin ich mit soviel Wut angegangen, dass ich mir die Hanteln beim Umsetzen beinahe ins Gesicht gewuchtet hätte. Ich sollte die Übung wieder rausschmeißen. Ich glaube, ich werde damit ohnehin nicht glücklich. Außerdem wird Gewichtheben nicht mit Kurzhanteln gemacht.


Dips

25 x 5/5/5/5/5

Manchmal ist es bemerkenswert, wie gut Dinge zusammenpassen - wie im Guten, so auch im Schlechten. Vom Schulterdrücken bereits ordentlich gefrustet, musste ich feststellen, dass ich meine Kreide vergessen hatte. Dazu muss ich sagen, dass die Dipbarren hier im Studio vollkommen glatt und lackiert sind. Während den Sätzen hatte ich das permanente Gefühl, dass ich nach innen abrutsche und ein-, zweimal musste ich neu greifen. Wirklich alles geben konnte ich nicht, aber das wäre heute sowieso egal gewesen. Abhaken. Weitermachen.


Mittwoch, 01.02

Kniebeugen

20 x 5/5/5
60 x 5/5
80 x 3
100 x 3
120 x 2
130 x 1
140 x 1
150 x 1
160 x 1
165 x 1
140/135 x 2/3/2/3/2/3

Ich habe heute deutlich länger gebraucht, um mich aufzuwärmen und in die Bewegung reinzukommen. Schon erstaunlich, was ein Tag Pause ausmachen kann. Aber alles hat bekanntlich seine zwei Seiten. Der Tag zusätzliche Regeneration hat sich nämlich auch positiv bemerkbar gemacht. Ich war super ausgeruht und das Training lief wie am Schnürchen. Entscheidend ist, dass sich die 165 kg wieder ein wenig leichter angefühlt haben. Mit der Geschwindigkeit der Backoffsätze war ich diesmal auch sehr zufrieden.


SZ-Rudern im Untergriff

Wieder eine Übung, die ich seit einer gefühlte Ewigkeit nicht mehr gemacht habe. Doch die niedrigen Frequenzen bei manchen Nebenübungen haben auch ihr Gutes: Man kann große Sprünge von Einheit zu Einheit machen. Letztes Mal waren es nur 85 kg für ein knappes 5x5.

95 x 10/10/8/8/7

Im Anschluss an das Training bin ich mal wieder auf die Waage gestiegen und habe zu meiner Zufriedenheit festgestellt, dass ich wieder etwas zugelegt habe. Was genau dazugekommen ist, ist erst einmal Nebensache. Wichtig im Sinne einer intensiven Kraftaufbauphase ist meiner Meinung nach nur, dass man parallel zur Last auf der Hantel auch das eigene Gewicht erhöht. Für den Winter sind maximal 110 kg angepeilt, fürs Gewichtheben und den Sommer allgemein möchte ich dann wieder auf 100-105 kg runtergehen.

 

[Gast]

AW: Mit Minimalismus zum Ziel

bist du momentan auch am trainieren?? weil, mich würden die aktuellen sachen auch interessieren.