mein Weg ins neue Leben

[derUhu]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Ich glaube auch, dass man sich in erster Linie selbst helfen muss, denn die meisten Ärzte und auch Physios kennen nur ihr 0815 und denken nicht weiter als wie sie sch...lafen.

bedee, entwickel dich doch in BB-Richtung, da gibts genügend Möglichkeiten für dich

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Jaja, wenn nix anderes mehr geht dann machn mer halt BB ...
(dein Kommentar, Uhu, klingt mir wenigstens grad danach).

@taurus: Rehatraining für den Fuß mach ich ja schon immer. Aber ich glaub, ich werde das noch konsequenter verfolgen müssen. Das muss jetzt endlich mal voran gehen....

 

[derUhu]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

BB-über-alles <--so war das eher gemeint

Rehatraining frühzeitig forcieren, bevor die Probleme chronisch werden = immer ne gute Idee. Lieber Zeit investieren, wenn man noch ne Wahl hat anstatt Zeit investieren zu müssen wenn man keine Wahl mehr hat (Arztbesuche, Dauer-Physio...)

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Mittwoch, 18.5.11:

KT 55 min
5 min Ergo

Schulterdrücken
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

hängendes Rudern, OG eng, BW und einfachste Variante:
10/5/5 Wh

Bankdips BW:
5/5/5 Wh

hängendes Rudern wie oben:
5/5/5 Wh

Bankdips BW:
5/5/5 Wh

 

[Gast]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Mittwoch, 18.5.11:

KT 55 min
5 min Ergo

Schulterdrücken
10 x 20 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg
10 x 17,5 kg

hängendes Rudern, OG eng, BW und einfachste Variante:
10/5/5 Wh

Bankdips BW:
5/5/5 Wh

hängendes Rudern wie oben:
5/5/5 Wh

Bankdips BW:
5/5/5 Wh

der beste post seit langem!

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Donnerstag, 19.5.11:

Training beim Verein:
- Medizinballwürfe in der Halle
- Schottenhammerwürfe
- Gewichthochwurf mit der 8-er KB

Nur noch gute 2 Wochen bis zu den Highland Games. Mache diesmal ja nicht selber mit sondern gucke mir am Samstag als Kampfrichterin die starken Jungs und Mädels ganz genau aus der Nähe an. Am Sonntag krieg ich nen lockeren Job bei der Futterausgabe für die Teamkämpfer. Wir werden diesmal auffallend viele Gäste aus Frankreich haben. Und Rasputin, ich freu mich auch auf dich und drücke dir ganz fest die Däumchen fürs A!

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Freitag, 20.5.11:

KB-Einheit 38 min
Ergometer 5 min

Kniebeugen:
5 x 25 kg --> war ein Versehen, wollte mit 30 kg anfangen
5 x 30 kg
5 x 33,5 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg
10 x 36 kg

rum. Kreuzheben:
12 x 42,5 kg
12 x 45 kg
12 x 47,5 kg

Gleich nachm Gschäft in den Keller gestürzt und rumgehantelt, weil ich die Befürchtung hatte, dass die Männerrunde sich heute abend da unten breit macht. Vielleicht kommt noch ein bissle was an Training, aber das was kommt ist auf jeden Fall easy

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Hmmmmm.....
Samstag sportfrei, Sonntag sportfrei, Montag, Dienstag, Mittwoch: sportfrei .

So wies aussieht kriegt bedee den Arsch nicht mehr hoch, ich sollte ihr wohl mal in den Hintern treten?

Naja, heute wenigstens den Abflug zum Verein geschafft (obwohl mich die dunklen Gewitterwolken auch schon davon abhalten wollten!)

Donnerstag, 26.5.11:
Training beim Verein (ca. 1h15)
Aufwärmen mit Steinschocken
Steinstoßen 5 kg (Standstöße)
Schottenhammer (Aufgabe: Hammer hooooch / max. Weite 11,60 und 12,00m)

 

[derUhu]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Ne (neue/wiedergewonnene) Gewohnheit lässt sich aber nur (wieder) etablieren, wenn man sie auch regelmäßig ausführt

Mein Tipp an dich: Versuch JEDEN Tag etwas zu machen - einfach dass dich wieder dran gewöhnst dich aufzuraffen. Was du dann konkret machst ist nicht so wichtig, musst einfach wieder in den "Flow" reinkommen

Gruß

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Ja, das wird wohl das Beste sein: versuchen, wieder ins gewohnheitsmäßige Training rein zu kommen und ganz klein und bescheiden anzufangen. Irgendwann wird das dann wieder zum Selbstläufer....

Freitag, 27.5.11:
BD-Einheit, 1h05

Ergometer, 5 min

LH-Bankdrücken:
5 x 22,5 kg
5 x 25 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg
10 x 27,5 kg (die letzte WH grade noch so hin gekriegt)

LH-Bankrudern
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg
12 x 20 kg

Dips (Malerbock, abgestützt da mit BW von 62 kg derzeit noch zu schwer):
10/10/13

Band auseinander ziehen (grünes Tube, doppelt):
30/30/30

In den Pausen Wäsche zusammengelegt und rumgetanzt, war voll spaßig.

 

[matten]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Ja, das wird wohl das Beste sein: versuchen, wieder ins gewohnheitsmäßige Training rein zu kommen und ganz klein und bescheiden anzufangen. Irgendwann wird das dann wieder zum Selbstläufer....

auf jeden fall. man muß halt erst wieder merken wie gut einem das training tut und dann möchte man gar nicht mehr anders.

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Samstag, 28.5.11:
Sportfrei
Auch wenn ich gerne Uhus Rat folgen würde, und zur Ausbildung einer Gewohnheit die nächsten 21 Tage täglich trainieren wollte: Samstags klappt das einfach nicht. An diesem Tag ist immer Mordshektik mit Garten- und Hausarbeit, Einkaufen, Baumarkt und was weiß ich. Und Abends ist das Pflegen sozialer Kontakte angesagt. Mich dann einfach abseilen in den Keller zu den Hanteln..... das gäb nicht nur ein -Gesicht

Sonntag, 29.5.11:
KT ohne Plan, 44 min:
Ergometer 5 min

Kreuzheben, 45 kg:
5-5-5-5-5-5

Front-KB, 20 kg:
5-5-5-5-5-5

Ausfallschritte Reha-Style, 5 kg KH:
5-5-5-5-5-5

Seitbeugen, 7,5 kg KH:
15-15-15

Sonntagstraining hat richtig Spaß gemacht, auch wenns wieder recht spät war und ich jetzt vermutlich so aufgedreht bin, dass ich wieder ewig nicht einschlafen kann.

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Zur Abwechslung auch mal wieder Montags an die Eisen gekommen:

30.5.11:

OK-KT 60 min:
Step-Aerobic 5 min
Shoulder Box 2,5 kg: 10/10
Cuban Press 2,5 kg: 10/10

LH-Bankdrücken 22,5 kg:
5/5/5/5/5/5

KH-Rudern 7,5 kg: 5
KH-Rudern 8,5 kg: 5/5/5/5/5

LH-Schulterdrücken 12,5 kg:
5/5/5/5/5/5
im Susa mit
häng. Rudern, einfachste Version:
5/5/5/5/5/5

Latruckeln:
5/5/5

LH-Curls 12,5 kg:
5/5/5/5/5/5
im Susa mit
Trizepsdrücken über Kopf (beidh.):
5/5/5/5/5/5

Nett!
Und jetzt gibts noch nen Shake

 

[derUhu]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Na ALSO! Wird doch Manchmal muss man sich eben selbst a bissl zum Glück zwingen , siehe auch mattens Kommentar dazu

Gruß

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Ohne Plan geht gar nix. Ohne Plan kann es passieren dass ich in den Keller laufe und mir ne Portion Eis hole anstatt zu trainieren

Und nachdem der Stand der Dinge nun mal ist, wie er ist habe ich mir für das Training der nächsten Zeit folgendes ausgedacht:

OK/UK und GK im Wechsel:
Erstens gefielen mir schon immer GK-Pläne sowie OK/UK-Splits. Zudem denke ich, dass ich mit einer solchen Kombi sehr flexibel mit 3-4 TEs jede Körperpartie 2-3 mal trainieren kann. Je nach Einteilung kann ich die verschiedenen Muskelgruppen von 1,5 x pro Woche (=3 TEs/2 Wochen) bis zu 3 x pro Woche trainieren, was ja auch eine Progression ist und es zudem ermöglicht, auf den aktuellen Regenerationsbedarf einzugehen ohne TEs ausfallen zu lassen. 3 x Krafttraining pro Woche soll ja auch wieder zur Gewohnheit werden.

Möglich wären folgende Varianten:
GK/UK/OK (= 3TEs/Woche + 1,5 x /Körperpartie)
UK/OK/UK/OK (= 4TEs/Woche + 2 x /Körperpartie)
GK/UK/OK/UK im Wechsel mit GK/OK/UK/OK ( 4TEs/Woche + 2,5 x / Körperpartie)
3 x GK (= 3TEs/Woche + 3x / Körperpartie)
GK/UK/OK/GK (= 4 TEs/Woche + 3 x /Körperpartie)

Zusätzlich gibts noch 2x Schmeißen beim Verein und das hier nicht erwähnte tägliche Fußtraining. Außerdem noch ein wenig Cardio und Metcon dazu, den niedlichen Speckröllchen zuliebe.

Satz/WH-Schema:
Clustern, fange mal mit 5-ern an.

Clustern ist hier bei MC eigentlich eher ungewöhnlich (macht das sonst noch jemand?), ich habe damit aber gute Erfahrungen gemacht. Muskelversagen und Clustern geht natürlich gar nicht zusammen, man macht ja teilweise mit einem Gewicht, mit dem man z.B. 10 oder 15 WH schafft, nach jeweils 3-5 Wh eine kurze Pause.

Das macht für mich vor allem bei den Verbundübungen Sinn, denn wer macht schon Kniebeugen bis zum Muskelversagen? Da wird die Haltung grottig und verletzungsträchtig. Eine kurze Pause (20 bis 30 sek) um die Hantel abzulegen und neu zu positionieren und vor allem neu Körperspannung aufzubauen ist da ideal.

Jetzt kann man natürlich sagen, die Cluster-Leute seien alle ein bissle faul, die machen ja mehr Pausen als das die trainieren. Das kommt ganz drauf an: wenn einer nach jedem 12-er Satz immer 3-5 min Pause macht dann braucht der für 60 Gesamtwiederholungen deutlich länger, als wenn man die in 5-er Clustern mit jeweils 20 sec Pause durchgezogen hätte (das entspricht 4 min Pausenzeit versus 12-20 min). Und mehr Arbeit pro Zeiteinheit entspricht mehr Leistung


Gewicht:
Start mit etwa 50 % des Trainingsgewichtes von vor der Ruhepause. Werde ich die nächsten Tage mal ausrechnen.

Progression erst über das Volumen, danach Gewichtserhöhung:
- pro TE 1 Cluster à 5 WH mehr
- nach Erreichen von 50-60 Gesamt-WH Gewichtssteigerung um ca. 10 % (das entscheide ich nach Gefühl und den vorhandenen Gewichtsscheiben) und Reduzieren des Volumens auf 20-25 Gesamt-WH.

Vorläufige Übungsauswahl:
Oberkörper:
- Bankdrücken
- KH-Rudern
- Schulterdrücken oder Push Press
- hängendes Rudern
- Latruckeln
optional: Bizepscurl/Trizepsübung
an Klimmies wag ich mich erst später

Unterkörper:
Kreuzheben (wird wohl eher die normale Variante und nicht rum. KH. Kann beide Varianten im selben Zeitraum nicht abwechseln, da ich die dann immer durcheinander bringe. Sumo-KH wäre auch noch ne Idee)
- Front-Kniebeugen
- Step-Ups
- Bulgarische Kniebeugen
--> evtl. noch was wie Cook Lift, Leg Curl mit Peziball, X-Band-Walks oder Adduktion/Abduktion mit Tubes

Ganzkörper:
- Kreuzheben
- Kniebeugen
- Bankdrücken
- Bankrudern
- KH-Schulterdrücken oder Bottom-Up-Press
- Latruckeln
- Rumpftraining mit Planks und Co. (Rumpftraining muss natürlich auch mit rein, wenn ich nur OK/UK mache!)

Vorneweg 5 min allgemeines Aufwärmen auf dem Ergometer/Step, danach entweder Mobis nach New Rules of Lifting, Javorek-Komplex oder Shoulder Box (Thibs Buch s. 144) und Cuban Press bei der OK-Einheit.
Danach die Stretching-Routine (ebenfalls Thibs Buch, S.144).

Ausfall-Schritte im Reha-Stil werden auch noch angehängt, gehören aber nicht mehr mit zum "richtigen" KT.
Außerdem würden mir ÜKB noch ganz gut gefallen, ich weiß aber nicht, wo ich die reinpfriemeln soll. Vielleicht als Warmup vor einer TE mit Kniebeugen?

 

[derUhu]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Das liest sich doch schonmal wie ein guter Plan

Das mit dem Clustern ist mir zwar suspekt, aber er macht das hier auch. Ansonsten tatsächlich bei MC nicht großartig verbreitet.

Gruß

 

[matten]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Jetzt kann man natürlich sagen, die Cluster-Leute seien alle ein bissle faul, die machen ja mehr Pausen als das die trainieren. Das kommt ganz drauf an: wenn einer nach jedem 12-er Satz immer 3-5 min Pause macht dann braucht der für 60 Gesamtwiederholungen deutlich länger, als wenn man die in 5-er Clustern mit jeweils 20 sec Pause durchgezogen hätte (das entspricht 4 min Pausenzeit versus 12-20 min). Und mehr Arbeit pro Zeiteinheit entspricht mehr Leistung

wie wäre es mit 45 - 60 sec. pause nach jedem 12 er satz.

 

[derUhu]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

wie wäre es mit 45 - 60 sec. pause nach jedem 12 er satz.

DAS wäre Leistung

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

Dienstag, 31.5.11:
- 2 Stunden Fenster putzen
- mit 20 ltr. Blumenerde im Rucksack und rechts und links je nem Eimer mit Blumen zum Friedhof gewatschelt und selbiges dort eingebuddelt (ca. 1 Std.)
- 2 Stunden beim Zeltaufbau für die Highland Games geholfen

Waaas? Alles kein Sport?
Na gut, dann noch 10 min auf dem Ergometer geradelt

 

[bedee]

AW: Mein Traum vom Schmeißen

@Uhu:
Danke für den Link. Da sieht man mal, wie genau ich andere Trainingslogs lese
Aus welchen Gründen ist dir Clustern suspekt? Zu viel Ähnlichkeit mit PITT, welches (zumindest für meinen Geschmack) viel zu sehr als einzig selig machende Trainingsmethode verkauft wird? Aber für irgendwelche ominösen Vermarktungsstrategieen kann ja eine Trainingsmethode (ich beziehe mich hier auf PITT) selber gar nix, die könnte ja denoch als gleichberechtigte Alternative neben all den anderen Konzepten stehen.
Oder fehlt dir einfach ein Cluster-Massemonster als Vorbild?

wie wäre es mit 45 - 60 sec. pause nach jedem 12 er satz.

DAS wär jetzt auch nicht schlecht. Aber ich glaube, sowas machen vorzugsweise die Leute aus diesem Übelkeitsverein . Und ob man wirklich 5 x hintereinander das 12-RM hinklotzen kann mit so wenig Pause dazwischen? Dir, matten, würde ich das allerdings zutrauen.

Die meisten, die ich in meinen inzwischen auch schon lange vergangenen Studiozeiten beim Trainieren beobachten durfte, machen ja eher unkontrollierte Satzpausen und überziehen auch mal die 5 Minuten (wenn man zwischendurch Mädels anbaggern muss oder ausgiebig mit den Kumpels quatschen) Aber vielleicht hat sich das ja in den letzten paar Jahren auch geändert?