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mein Weg ins neue Leben
- Ersteller bedee
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Dienstag, 26.6.12:
Mobis (4W)
ÜKB 20kg : 6 x 5
stehendes Rudern, 1 x blaues Tube doppelt, dann gewechselt auf blau & gelb: 6 x 5
Step-up, 7,5 kg auf 45 cm Box: 6 x 5
Pushups 2x auf 45 cm Box, dann 30-er Box: 6 x 5
Und jetzt: HUNGER!
Werd mir mal den Fleischbröckel im Kühlschrank genauer anschauen....
Dienstag, 26.6.12:
Mobis (4W)
ÜKB 20kg : 6 x 5
stehendes Rudern, 1 x blaues Tube doppelt, dann gewechselt auf blau & gelb: 6 x 5
Step-up, 7,5 kg auf 45 cm Box: 6 x 5
Pushups 2x auf 45 cm Box, dann 30-er Box: 6 x 5
Und jetzt: HUNGER!
Werd mir mal den Fleischbröckel im Kühlschrank genauer anschauen....
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Mittwoch, 27.6.12:
Mobis (4W)
Plank + 1 Bein angehoben 50/50 sec
Plank mit Zug, rotes & gelbes Tube doppelt: 10/10 je Seite
TGU 4 kg Kugel: 6x je Seite
BoxJump 30 cm Box: 8/8
Zwischenübung: wie kriegt Frau alleine ein Sofa von der Garage zum Sperrmüll an den Straßenrand wenn es zum Tragen zu sperrig ist und ziehen auch nicht geht? Kreuzhebeüberschlag
KB-Swings 12-er Kugel, beidhändig: 10 min je 12 WH/min (wieder gut transpiriert!)
Zeit: 45 min inkl. Sofadingsen
Mittwoch, 27.6.12:
Mobis (4W)
Plank + 1 Bein angehoben 50/50 sec
Plank mit Zug, rotes & gelbes Tube doppelt: 10/10 je Seite
TGU 4 kg Kugel: 6x je Seite
BoxJump 30 cm Box: 8/8
Zwischenübung: wie kriegt Frau alleine ein Sofa von der Garage zum Sperrmüll an den Straßenrand wenn es zum Tragen zu sperrig ist und ziehen auch nicht geht? Kreuzhebeüberschlag
KB-Swings 12-er Kugel, beidhändig: 10 min je 12 WH/min (wieder gut transpiriert!)
Zeit: 45 min inkl. Sofadingsen
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Donnerstag, 28.6.12:
Wegen Fußschmerzen Vereinstraining ausfallen lassen, aber doch ein bisschen Bewegung gebraucht:
30 min Ergometer
Freitag, 29.6.12:
Mobis (4W)
rum KH 40 kg: 7x5
Pushups auf 30 cm Box: 7x5
Split Squat KH 12,5 kg: 6x5
vorg. KH-Rudern 12,5 kg: 6x5
Dauer: 43 min
Donnerstag, 28.6.12:
Wegen Fußschmerzen Vereinstraining ausfallen lassen, aber doch ein bisschen Bewegung gebraucht:
30 min Ergometer
Freitag, 29.6.12:
Mobis (4W)
rum KH 40 kg: 7x5
Pushups auf 30 cm Box: 7x5
Split Squat KH 12,5 kg: 6x5
vorg. KH-Rudern 12,5 kg: 6x5
Dauer: 43 min
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Dienstag, 3.7.12:
Mobis (4W)
rum KH 42,5 kg: 8x5
Pushups auf 30 cm Box: 8x5
Split Squat KH 12,5 kg: 6x5
vorg. KH-Rudern 12,5 kg: 6x5
Dauer: 48 min
Ab dem nächsten Training ein paar neue Übungen, such mir mal was Nettes aus.
Dienstag, 3.7.12:
Mobis (4W)
rum KH 42,5 kg: 8x5
Pushups auf 30 cm Box: 8x5
Split Squat KH 12,5 kg: 6x5
vorg. KH-Rudern 12,5 kg: 6x5
Dauer: 48 min
Ab dem nächsten Training ein paar neue Übungen, such mir mal was Nettes aus.
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Jaja, öfters mal was Neues
Die Idee zum aktuellen Plan hab ich ja aus einem Buch. Zuerst hab ich genau nach Plan trainiert (weil ich den eben so genial fand!), aber TEs mit anderthalb Stunden passen nicht in meinen derzeitigen Tagesablauf und so wurde der Plan auf die reinen Kraftübungen reduziert, die ich in 45 Min gebacken kriege. Ist mir nicht leicht gefallen, aber naja....
Den Rest mach ich dann halt zwischendurch und den vollständigen Plan dann später mal, wenn mein Enthusiasmus mit wachsendem Trainingsstand wieder ansteigt.
Die Vorgaben für die nächsten 12 + TE sind wie folgt:
Workout A
Lunge
Pull
Hinge (=KH-Variante)
Push
Workout B
Single Leg
Push
Squat
Pull
Dazu hab ich mir jetzt folgende Übungen ausgesucht:
Plan A:
- Ausfallschritt vorderes Bein erhöht (vermutlich weniger Zehenbelastung)
- vorgebeugtes Kurzhantelrudern ohne Unterstützung
- Kreuzheben aus dem Rack
- KH-Bankdrücken beidarmig
Plan B:
- Step-Up "offloaded" (=KH auf einer Schulter) oder einbeiniges rumänisches Kreuzheben (--> muss ich noch austesten)
- KH-BAnkdrücken einarmig
- Überkopfkniebeuge (natürlich bleiben die im Plan, sonst müsste ich ja den Titel meines Blogs ändern!)
- hängendes Rudern (als Ausgleich zu den zeitaufwändigen unilateralen Übungen)
Klar, würden jetzt die meisten von euch die Kniebeugen und das Heben an den Anfang stellen und das kommt im nächsten Zyklus auch wieder ganz vorne hin. Im Moment bin ich aber mal gespannt darauf, wie sich diese Übungen weiter hinten im TP anfühlen.
Außerdem:
Wenn alles so läuft, wie ich mir das vorstelle, habe ich demnächst wieder mal einen Trainernachmittag für mich ganz alleine. Was / welche Hantelübung sollte ich da mal anschauen lassen oder lernen? ÜKB ist klar, vielleicht noch was GH-mäßiges wie Umsetzen oder so? Hat jemand Vorschläge?
Jaja, öfters mal was Neues
Die Idee zum aktuellen Plan hab ich ja aus einem Buch. Zuerst hab ich genau nach Plan trainiert (weil ich den eben so genial fand!), aber TEs mit anderthalb Stunden passen nicht in meinen derzeitigen Tagesablauf und so wurde der Plan auf die reinen Kraftübungen reduziert, die ich in 45 Min gebacken kriege. Ist mir nicht leicht gefallen, aber naja....
Den Rest mach ich dann halt zwischendurch und den vollständigen Plan dann später mal, wenn mein Enthusiasmus mit wachsendem Trainingsstand wieder ansteigt.
Die Vorgaben für die nächsten 12 + TE sind wie folgt:
Workout A
Lunge
Pull
Hinge (=KH-Variante)
Push
Workout B
Single Leg
Push
Squat
Pull
Dazu hab ich mir jetzt folgende Übungen ausgesucht:
Plan A:
- Ausfallschritt vorderes Bein erhöht (vermutlich weniger Zehenbelastung)
- vorgebeugtes Kurzhantelrudern ohne Unterstützung
- Kreuzheben aus dem Rack
- KH-Bankdrücken beidarmig
Plan B:
- Step-Up "offloaded" (=KH auf einer Schulter) oder einbeiniges rumänisches Kreuzheben (--> muss ich noch austesten)
- KH-BAnkdrücken einarmig
- Überkopfkniebeuge (natürlich bleiben die im Plan, sonst müsste ich ja den Titel meines Blogs ändern!)
- hängendes Rudern (als Ausgleich zu den zeitaufwändigen unilateralen Übungen)
Klar, würden jetzt die meisten von euch die Kniebeugen und das Heben an den Anfang stellen und das kommt im nächsten Zyklus auch wieder ganz vorne hin. Im Moment bin ich aber mal gespannt darauf, wie sich diese Übungen weiter hinten im TP anfühlen.
Außerdem:
Wenn alles so läuft, wie ich mir das vorstelle, habe ich demnächst wieder mal einen Trainernachmittag für mich ganz alleine. Was / welche Hantelübung sollte ich da mal anschauen lassen oder lernen? ÜKB ist klar, vielleicht noch was GH-mäßiges wie Umsetzen oder so? Hat jemand Vorschläge?
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Mittwoch, 4.7.12:
Austesten der neuen Übungen:
- Ausfallschritte gehen doch zu stark auf die Zehen, werde wahrscheinlich auf BSS umsteigen.
-KH ausm Rack geht nicht, die unterste Arretierung ist zu hoch. Steps passen, Startgewicht verm. 52,5 kg.
- StepUp bleibt erst mal, auch wenn das einbeinige KH besser für die Balance wäre. Nehme vielleicht die KB dazu.
- Bankdrücken einarmig Startgewicht 10 kg
Anschließend noch 5 Min KB-Swings
a bissle Sandsack rumschleppen udn Farmers Walk.
Mittwoch, 4.7.12:
Austesten der neuen Übungen:
- Ausfallschritte gehen doch zu stark auf die Zehen, werde wahrscheinlich auf BSS umsteigen.
-KH ausm Rack geht nicht, die unterste Arretierung ist zu hoch. Steps passen, Startgewicht verm. 52,5 kg.
- StepUp bleibt erst mal, auch wenn das einbeinige KH besser für die Balance wäre. Nehme vielleicht die KB dazu.
- Bankdrücken einarmig Startgewicht 10 kg
Anschließend noch 5 Min KB-Swings
a bissle Sandsack rumschleppen udn Farmers Walk.
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Auweia, was für ein MK nach diesem Mittwoch!
Kann mir gar nicht vortsellen, wie ich von dem bissle Action dazu komme. Vielleicht doch zu viel KH "vom Rack" ausprobier? Oder warens die 62,5 kg, die ich mal getestet habe?
Deshalb erst wieder Train am
Sonntag, 8.7.12:
Mobis (4W)
BSS, 10 kg KH: 4x5
KH-Rudern, nach dem 1. Satz von 10 auf 12,5 kg: 4x5
Kreuzheben "vom Rack", 52,5 kg: 5x5
KH-Bankdrücken 10 kg: 5x5
Dauer 38 min (kann die Pausen noch ein bissle straffen. Intervalltimer?)
Auweia, was für ein MK nach diesem Mittwoch!
Kann mir gar nicht vortsellen, wie ich von dem bissle Action dazu komme. Vielleicht doch zu viel KH "vom Rack" ausprobier? Oder warens die 62,5 kg, die ich mal getestet habe?
Deshalb erst wieder Train am
Sonntag, 8.7.12:
Mobis (4W)
BSS, 10 kg KH: 4x5
KH-Rudern, nach dem 1. Satz von 10 auf 12,5 kg: 4x5
Kreuzheben "vom Rack", 52,5 kg: 5x5
KH-Bankdrücken 10 kg: 5x5
Dauer 38 min (kann die Pausen noch ein bissle straffen. Intervalltimer?)
doschi
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
) und besteht aus
Squat to Stand
Lateral Lunge
Reverse Lunge with Overhead Reach
und Inchworm
Meistens mach ich noch "Bent-Over Thoraic Extension and Rotation" dazu....
Sorry wegen den englischen Ausdrücken, um das auf D. zu übersetzen müsste ich mich jetzt ziemlich verkünsteln.....
Das ist für mich zur Erinnerung, welches Mobiprogramm ich bei der jeweiligen Einheit gemacht habe. 4 W ist ein kuzes Programm, welches in New Rules of Lifting for Women empfohlen wird (deshalb 4W
) und besteht aus Squat to Stand
Lateral Lunge
Reverse Lunge with Overhead Reach
und Inchworm
Meistens mach ich noch "Bent-Over Thoraic Extension and Rotation" dazu....
Sorry wegen den englischen Ausdrücken, um das auf D. zu übersetzen müsste ich mich jetzt ziemlich verkünsteln.....
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Samstag, 14.7.12:
Mobis (4W)
BSS, 10 kg KH: 5x5 (wackel noch ordentlich rum bei der Übung)
KH-Rudern 12,5 kg: 5x5
Kreuzheben "vom Rack", 52,5 kg: 6x5
KH-Bankdrücken 10 kg: 6x5
Dauer 38 min
Hat Spaß gmacht
Samstag, 14.7.12:
Mobis (4W)
BSS, 10 kg KH: 5x5 (wackel noch ordentlich rum bei der Übung)
KH-Rudern 12,5 kg: 5x5
Kreuzheben "vom Rack", 52,5 kg: 6x5
KH-Bankdrücken 10 kg: 6x5
Dauer 38 min
Hat Spaß gmacht
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Dienstag, 17.7.12:
Heute mal wieder Verein:
Steinschocken, Steinstoßen
Schottenhammer (max. 12,85)
Gewichtweitwurf /max. 8,65)
Nächstes Mal schmier ich mir vorher Voltaren auf die Füße. Vor Allem der Linke macht derzeit ziemlich Probleme. Beim Gewichtweitwurf gut die Hälfte der Würfe versemmelt, weil ich auf dem falschen Fuß bzw. falsch auf dem Fuß gelandet bin. Schöner Mischt!
Ich glaub, ich lass mir mal nen Orthopädentermin geben. Aber bei nem anderen als die letzten Male, vielleicht hat der neue ja Ideen....
Dienstag, 17.7.12:
Heute mal wieder Verein:
Steinschocken, Steinstoßen
Schottenhammer (max. 12,85)
Gewichtweitwurf /max. 8,65)
Nächstes Mal schmier ich mir vorher Voltaren auf die Füße. Vor Allem der Linke macht derzeit ziemlich Probleme. Beim Gewichtweitwurf gut die Hälfte der Würfe versemmelt, weil ich auf dem falschen Fuß bzw. falsch auf dem Fuß gelandet bin. Schöner Mischt!
Ich glaub, ich lass mir mal nen Orthopädentermin geben. Aber bei nem anderen als die letzten Male, vielleicht hat der neue ja Ideen....
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AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
Donnerstag, 19.7.12:
Training beim Verein
Warmup mit Steinschocken
Schottenhammer (max. 14,10)
Der erste Wurf war richtig weit. Weiß auch nicht, warum. Vielleicht weil ich mir nix dabei gedacht hab? Die folgenden Würfe waren dann nur um die 10 bis 12 m, manche davon versemmelt. Die Zeit verging wie im Flug, seltsam dass heut nur der Hammer dran war.
Der Musikverein hat unseren Platz geschrottet: Hoffe bloß, dass die Renovierung nicht auch zu einem längeren Trainingsausfall führt....
Donnerstag, 19.7.12:
Training beim Verein
Warmup mit Steinschocken
Schottenhammer (max. 14,10)
Der erste Wurf war richtig weit. Weiß auch nicht, warum. Vielleicht weil ich mir nix dabei gedacht hab? Die folgenden Würfe waren dann nur um die 10 bis 12 m, manche davon versemmelt. Die Zeit verging wie im Flug, seltsam dass heut nur der Hammer dran war.
Der Musikverein hat unseren Platz geschrottet: Hoffe bloß, dass die Renovierung nicht auch zu einem längeren Trainingsausfall führt....
G
Gast
Guest
AW: das Überkopfprojekt --> 40kg ÜKB
gab's ne parade?
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