mein verfeinerter 2er ;)

[niko]

Hi,
ich hatte vor einiger Zeit schonmal meinen Plan hier reingestellt und habe ihn nun mal ein wenig umgestellt und trainere danach momentan auch...

Montag: Beine/Brust/Trizeps

Beine:

Kniebeugen, 3sätze ,6-12wdh

Beinpresse 45°, 3sätze ,6-12wdh

Wadenheben, 3sätze, 6-12wdh


Brust:

Kurzhantel Bankdrücken, 3Sätze, 6-10Wdh

Fliegende, 3sätze, 6-10 wdh


Trizeps:

einarmiges Kabelziehen im Untergriff, 3Sätze, 6-10Wdh

enges Bankdrücken, 2sätze, 6-10wdh




Dienstag: Rücken/Schultern/Bizeps

Rücken:

Kreuzheben, 3sätze, 6-10wdh

Latziehen zur Brust, 3sätze, 6-10wdh

schräges Latziehen zur Brust, 3sätze, 6-10wdh

diagonales kabelziehen, 3sätze, 6-10wdh (wobei diese Üb ung sehr auf die hintere Schulter geht, aber auch auf den Trapezius)


Schultern:

Kurzhanteldrücken, 3sätze, 6-10wdh

Seitheben, 3sätze, 6-10wdh


Bizeps:

Kurzhantelcurls im sitzen, 3sätze, 6-10wdh (sofern noch möglich)


So, ich führe diesen Plan 2mal die Woche aus,
Montag, Dienstag, Donnerstag, Freitag


Ist der Plan denn soweit nun ok, oder habt ihr schon ein paar Anmerkungen dazu...?!

Danke schonmal im voraus um antworten.

 

[de-fortis]

Find den Plan Ok, einmal Latziehen reicht und für das Kabelzeugs würd ich Rudern machen, ansonsten ein solider Plan.



de-fortis

 

[niko]

danke für die schnelle antwort,,

hatte mir erst ein bisschen sorgen gemacht, was die RegenerationsZeiten einiger Muskeln angeht (bsp. Beine)

hab nämlich irgendwo aufgeschnappt, dass diese eine RegenerationsZeit von 4tagen bräuchten.
ist da was dran?

 

[de-fortis]

hab nämlich irgendwo aufgeschnappt, dass diese eine RegenerationsZeit von 4tagen bräuchten.
ist da was dran?

Kann man so nicht pauschalisieren, kommt immer auf die Intensität des Trainings an, ein 2er Split 2x pro Woche sollte dir noch keine Probleme machen da deine Regeneration noch recht schnell von statten geht, ab einem gewissen Trainingsgrad wird diese allerdings leider langsamer.

Achja: Montag,Dienstag - Donnerstag,Freitag find ich nicht so toll, trainiere besser jeden zweiten Tag und wenn du dich nicht bereit fühlst setze ein Tag aus, das Training auf feste Wochentage festzulegen ist nicht sinnvoll, das kann dir den ganzen Plan über den Haufen werfen wenn du aussetzen musst.


de-fortis

 

[niko]

wie meinst du das genau,,?
beziehst du das auf das Gewicht? je höher dieses ist, desto mehr regeneration braucht der muskel oder wie meinst du das?

 

[de-fortis]

wie meinst du das genau,,?
beziehst du das auf das Gewicht? je höher dieses ist, desto mehr regeneration braucht der muskel oder wie meinst du das?

Intensität lässt sich an vielen Parametern festmachen: Trainingvolumen, Gewicht, Kraftart, Technik, Mv/kein Mv. usw., je intensiver ein Training desto länger benötigt der Muskel zur Erholung.



de-fortis

 

[niko]

achso ok,,na ich denke ich sollte vielleicht dann mal bald eine anderen Split auswählen, damit die Muskeln genug Zeit haben...
ein 3er oder 4er kämen da wohl in frage ...naja ich werd schauen

werd es dann sowieso wieder hier reinschreiben

 

[de-fortis]

Nimm ruhig erstmal für 2,3 Monate den 2er und schau was du erreicht hast, nen anderen Split kannst du später immer noch nehmen, wenn du ständig wechselst wirst du nicht herausfinden was wirklich funktioniert



de-fortis

 

[niko]

jop,

den 2er mach ich momentan glaub ich......2-3monate wenn ich mich nicht irre..werde mir morgen einfach die ganzen pläne im Fitnessstudio angucken die ich vollgeschrieben habe, und dann einfach mal das Datum zurückrechnen

was bevorzugst du denn eigentlich für eine Trainingssystem, wenn man mal so plump fragen darf

 

[de-fortis]

Ewig funktioniert kein System so wirklich ohne was zu verändern, DFT schlägt bei mir recht gut an und immer mal nen soliden 2er oder 3er...


Gruß
de-fortis

 

[niko]

ahso ok,,na ich werd dann morgn mal schauen wie lange ich meinen 2er mache und bisschen nachdenken, ob ich nächste woche mit einem guten 3erSplit oder auch 4er Split anfangen werde
dann kannste ja auch meine 3er oder 4er Plan auseinander nehmen

 

[niko]

so, um nicht extra einen neuen Thread zu öffnen, schreibe ich das ganze einfach mal hier rein...

also ich wollte wohl mit einem 4er Split nächste Woche anfangen...hab mir auch glatt einen Plan erstellt

Montag: Brust/Trizeps

Dienstag: Beine/Bauch

Donnerstag: Rücken/Bizeps

Freitag: Schultern/bauch


Montag:

Brust:

Kurzhantel bankdrücken
schräges kurzhantel bd
fliegende

Trizeps:

einarmiges am kabelzug
enges bankdrücken
frenchPress einarmig, sofern möglich



Dienstag:

Beine:

Kniebeuge
Beinpresse 45°
Beinpresse
Wadenheben

Bauch:
Abroller crunch mit gewicht
Crunch angewinkelt

Donnerstag:

Rücken:

kreuzheben
Latziehen zur brust
schräg latziehen
langhantelrudern
diagonal kabelziehen

Bizeps

curls kh


Freitag:

Schultern:

Kurzhanteldrücken
seitheben
nackendrücken (feste Stange)

bauch:
das von dienstag


so, das ganze mit je 3sätzen , bei den beinen von 6-12wdh und bei den oberkörperübungen 6-10wdh

da das mein erster 4erSplit ist, denke ich noch das man einiges verbessern kann, daher legt mal leich los

viel spass und danke um antwort

 

[de-fortis]

Trizeps reichen 2 Übungen, beim Rücken reicht einmal Latziehen und für das Kabelkram Klimmzüge.
Bei der Schulter Nackendrücken raus und für Kh-drücken Frontdrücken und der Plan sieht ganz nett aus  

 

[niko]

immer so schnelle antworten hier bin ich garnicht gewohnt bei manch anderen foren ...lobenswert!!

klimmzüge würde ich gerne machen, aber ich glaub ich bin noch zu schwach um die ordentlich auszuführen,müsste ich aber mal ausprobieren,,gibt es da unterschiede ob man im obergriff oder untergriff fasst?

 

[de-fortis]

Im Obergriff isolierst du den Bizeps ein wenig und der Rücken arbeitet mit der Schulter zusammen, Im Untergriff ist der Bizeps Synergist(Helfer) zum Rücken und wird zusammen mit der Schulter in die Mangel genommen.
Da du "nur" eine Bizepsübung drin hast würde ich 2 Sätze im Untergriff machen, die sind Anfangs auch leichter.


gruß
forti

 

[niko]

ahso ok...mal wieder was gelernt

eine sache habe ich sogar noch bei meinem Plan als Ergänzung
Freitag: unterarme trainieren...handgelenk anbeugen

 

[niko]

nochmal eine kurzfrage zu meinem freitag

ist es zuviel wenn ich 3übungen für die schultern mache?
sprich: frontdrücken, seitheben und kabelziehen...das kabelziehen wollte ich sehr gerne beibehalten, damit ich meine hinteren schultern ein bisschen auf vordermann bringe und gleichzeitig noch den Trapezmuskel trainiere....

danke im vorraus

 

[de-fortis]

2 Übungen sind mehr als ausreichend für die Schulter, beim Bankdrücken wird der vordere Teil effektiver als mit jeglichen anderen Übungen belastet, schweres Rudern mit der Lh wirkt perfekt auf den hinteren Anteil und auch den Trapez.
Ist ne Empfehlung von mir nicht mehr als 2 Schulterübungen im Plan zu haben wenn Bankdrücken, Klimmzüge und Rudern dabei sind.


de-fortis

 

[niko]

jo ok,
da ich bankdrücken(kh) und das langhantelRudern machen wollte, werde ich wohl eine Übung beim Schultertraining abziehen.

Eine frage hätte ich da, ich habe heute zum ersten mal meine Unterarme direkt trainiert....eine hantel in die hand ,den arm dabei auf der bank halbwegs abgestützt und dann meine hand (im untergriff) immer rauf und runter bewegt..
nur musste ich feststellen das das ganze doch ein wenig im Handgelenk schmerzt...
Die Übung an sich mache ich nicht falsch, ist es daher normal das das Handgelenk ein bisschen weh tut ?oder sollt ich einfach nur eine andere Übung nehmen...

 

[Nathans]

Hatte anfangs auch Schmerzen im Handgelenk bei den Unterarmcurls.
Sind dann allerdings mit der Zeit verflogen.